¿Cómo conseguir dormir bien cuando se trabaja desde casa?

Darse cuenta de la importancia de descansar bien cuando se trabaja a distancia es esencial para preservar el bienestar general y la eficacia. La alteración del trabajo a distancia ha afectado significativamente a las rutinas diarias de muchos, haciendo a menudo difícil diferenciar cuándo se está trabajando y cuándo se está en casa. Esta entrada del blog ahondará en el impacto que los horarios de trabajo prolongados y las improvisadas oficinas en casa pueden tener en sus horarios de sueño.

También exploraremos algunos hábitos perjudiciales como el consumo excesivo de cafeína y la exposición a la luz azul que podrían estar obstaculizando su capacidad para conciliar el sueño por la noche. Además, discutiremos formas de mantener hábitos de sueño saludables incluso trabajando a distancia.

Nunca se insistirá lo suficiente en la importancia de establecer una rutina constante para una mejor higiene del sueño. Proporcionaremos consejos prácticos como establecer alarmas para despertarse a horas regulares y distinguir entre las tareas profesionales y el tiempo de relajación personal.

Además, la exposición al aire libre y la actividad física desempeñan un papel importante a la hora de lograr un sueño reparador cuando se trabaja desde casa. Por último, abordaremos las modificaciones del estilo de vida que pueden fomentar rituales más saludables a la hora de dormir en su propio espacio.

El impacto del trabajo a distancia en el sueño

El trabajo a distancia ha alterado nuestros patrones de sueño, haciendo más difícil mantener una buena higiene del sueño. La transición de la oficina a la oficina en casa y los horarios de trabajo prolongados han desordenado nuestros ritmos circadianos y han afectado negativamente a la calidad del sueño.

Horarios de trabajo prolongados y malos hábitos de sueño

La prolongación de la jornada laboral es una característica común del trabajo a distancia que puede dar lugar a malos hábitos de sueño. Sin límites claros entre el trabajo y el tiempo personal, es fácil trabajar en exceso hasta altas horas de la noche. Sin un sueño REM suficiente, nuestra consolidación de la memoria y la regulación del estado de ánimo pueden verse comprometidas debido a unas jornadas laborales prolongadas que a menudo alteran el ritmo circadiano natural.

Oficinas caseras improvisadas y mayores niveles de estrés

Las oficinas improvisadas en casa carecen de muebles ergonómicos diseñados para pasar largos periodos ante un escritorio o la pantalla del ordenador, lo que provoca una incomodidad física que puede aumentar los niveles de estrés. Tener su espacio de trabajo en la zona de estar puede difuminar la línea que separa el trabajo de la vida personal, provocando una ansiedad adicional que afecta tanto a la productividad durante el día como al sueño reparador por la noche. Para contrarrestar este problema, considere la posibilidad de habilitar un rincón exclusivo dedicado únicamente a las actividades profesionales, asegurándose de que no haya solapamiento con los espacios de ocio de su casa.

Otra gran preocupación es cómo la exposición prolongada a las pantallas digitales afecta a nuestra capacidad para conciliar el sueño fácilmente por la noche debido a su emisión de luz azul, que altera la producción de melatonina, una hormona responsable de regular los ciclos de descanso nocturno. Fuente aquí.

Para combatir estos problemas, es importante establecer rutinas más sanas que conduzcan a un mayor bienestar general, incluyendo mejores rituales a la hora de acostarse, lo que en última instancia conduce a una mejora de la salud mental, un aumento de los niveles de energía y una mayor capacidad de concentración en las tareas. Profundicemos en algunas estrategias eficaces para fomentar estas modificaciones del estilo de vida en las secciones siguientes.

Hábitos perjudiciales que afectan a la calidad del sueño

El cambio a trabajar a distancia ha traído consigo su propio conjunto de dificultades, una de las cuales es el efecto sobre la calidad del sueño. Muchas personas han desarrollado hábitos que pueden interferir con su capacidad para conciliar el sueño fácilmente por la noche.

Examinar los efectos del consumo de cafeína en las fases REM del sueño

La cafeína se utiliza a menudo como estimulante para ayudarnos a mantenernos despiertos y alerta durante nuestra jornada laboral. Sin embargo, un consumo excesivo a lo largo del día puede provocar interrupciones en nuestra etapa de sueño REM (Movimiento Ocular Rápido), una parte esencial de nuestro ciclo de descanso donde se producen los sueños y tiene lugar la consolidación de la memoria.

• Aumento de la vigilia: La cafeína actúa bloqueando los receptores de adenosina de su cerebro que le avisan cuando está cansado. Esto provoca un aumento de la vigilia, pero también puede provocar dificultades para conciliar el sueño por la noche.
• Latencia del sueño: Los altos niveles de ingesta de cafeína cerca de la hora de acostarse aumentan la latencia del sueño, es decir, el tiempo que tarda en dormirse después de meterse en la cama.
• Despertares nocturnos: Aunque consiga dormirse después de consumir cafeína, hay muchas posibilidades de que experimente despertares nocturnos o interrupciones durante todo el periodo de sueño.

La exposición a la luz azul y su papel en la alteración del sueño

Además, muchos trabajadores a distancia pasan largos periodos expuestos a la luz azul emitida por dispositivos digitales como ordenadores portátiles o teléfonos inteligentes. Los estudios demuestran que este tipo de luz afecta a la producción de melatonina, una hormona responsable de regular nuestro ritmo circadiano, y en consecuencia altera los patrones naturales del sueño. El efecto de la luz azul en el ritmo circadiano

• Supresión de la melatonina: La luz de longitud de onda azul emitida por las pantallas suprime la secreción de melatonina más que cualquier otro tipo, lo que provoca no sólo un retraso en el inicio de la actividad, sino también un descanso de mala calidad una vez que acabamos por quedarnos dormidos.
• Alteración del ritmo circadiano: Esta alteración podría causar cambios significativos en nuestros relojes biológicos con el tiempo, dando lugar a irregularidades como el insomnio o la fatiga diurna que afectan a la productividad y el rendimiento en general.

Para mitigar estos impactos perjudiciales en sus experiencias de descanso nocturno mientras mantiene acuerdos de WFH, considere la posibilidad de incorporar ciertas modificaciones en su estilo de vida que fomenten rituales más saludables a la hora de acostarse que conduzcan a una mejora del bienestar mental, un aumento de los niveles de energía y de la capacidad de concentración en las tareas. En esencia, establecer una buena "higiene del sueño" adquiere una importancia primordial, garantizando un éxito profesional y personal sostenido en medio de la cambiante dinámica laboral de la era actual. Permanezca atento a la próxima sección para profundizar en cómo lograr este objetivo de forma eficaz.

Establecer una rutina coherente para una mejor higiene del sueño

En el ámbito del trabajo a distancia, mantener un horario de sueño saludable es a menudo más fácil de decir que de hacer. Las líneas entre la vida en casa y las horas de trabajo pueden difuminarse fácilmente, lo que conduce a patrones de sueño irregulares que pueden tener efectos perjudiciales en nuestra vida diaria. Sin embargo, estableciendo rutinas coherentes y aplicando estrategias específicas, es posible mantener unos hábitos de sueño saludables incluso trabajando a distancia.

La importancia de programar alarmas para despertarse a horas regulares

Una estrategia sencilla pero eficaz para dormir bien consiste en ponerse la alarma todas las mañanas a la misma hora. Ceñirse a un horario regular para despertarse puede ayudar a mantener el reloj interno del cuerpo, que es decisivo para decidir cuándo nos dormimos y despertamos cada día. Las investigaciones han demostrado que atenerse a un horario regular para despertarse favorece un descanso de mejor calidad y facilita conciliar el sueño por la noche.

Para que esta práctica sea más eficaz:

• Evite darle al snooze: Dormirse puede confundir el reloj interno de su cuerpo, haciendo que se sienta aturdido a lo largo del día.
• Considere la posibilidad de utilizar una aplicación: Existen numerosas aplicaciones diseñadas específicamente para ayudar a establecer hábitos de vigilia más saludables.
• Mantenga la coherencia durante los fines de semana: Puede resultar tentador quedarse despierto hasta tarde o dormir hasta tarde durante los días libres, pero hacerlo podría alterar su rutina establecida.

Trazar líneas divisorias entre las tareas profesionales y la relajación personal

Equilibrar las tareas profesionales con la relajación personal es otro aspecto crítico para mantener unos buenos hábitos de sueño mientras se trabaja desde casa. Cuando nuestro hogar se confunde con nuestro espacio de oficina, se convierte en un reto no sólo físico sino también mental, haciéndonos propensos al agotamiento, lo que repercute negativamente en nuestra capacidad para descansar adecuadamente.

Para evitar este escenario:

• Cree un espacio de trabajo designado: Si es posible, reserve una zona específica donde realizar todas sus actividades relacionadas con el trabajo, separada de los espacios destinados a la relajación como el dormitorio o el salón.
• Programe descansos con regularidad: Incorpore breves descansos a lo largo del día, permitiéndose un tiempo de inactividad lejos de las pantallas, lo que le ayudará a rejuvenecer mentalmente.
• Utilice ayudas naturales como los productos de aceite de CBD: Conocidos por sus propiedades calmantes, pueden ayudar a crear límites claros entre las tareas que provocan estrés y las actividades relajantes, promoviendo el bienestar general.

Consejos para establecer un equilibrio saludable entre trabajo y vida privada mientras se trabaja a distancia

1. Cree límites: Designar "zonas de trabajo" dentro de su casa le ayudará a crear una separación física entre las responsabilidades laborales y las actividades de ocio, mejorando los niveles de productividad y reduciendo al mismo tiempo las posibilidades de sufrir agotamiento.
2. Dé prioridad a las pausas: Tomarse pequeñas pausas frecuentes durante las agitadas agendas evita el exceso de trabajo, manteniendo así los niveles de estrés controlables, asegurando periodos de descanso nocturno adecuados, esenciales para recargar las reservas de energía necesarias para afrontar con eficacia los retos del día siguiente.

Beneficios de la exposición al aire libre y la actividad física

Trabajar desde casa puede llevarle a un estilo de vida sedentario, lo que es malo para su salud física y la calidad de su sueño. Incorporar tiempo al aire libre y actividad física a su día a día puede mejorar drásticamente el calibre de su sueño.

Exposición a la luz del día para dormir mejor

El reloj interno de su cuerpo, o ritmo circadiano, está influido por las señales luminosas del entorno. Pasar la mayor parte del día en interiores altera este ritmo, lo que provoca un mal sueño por la noche. Para contrarrestarlo, salga al exterior todos los días durante las horas de luz. Incluso 15 minutos de exposición al sol pueden ayudar a regular su ritmo circadiano, mejorando tanto el estado de alerta diurno como la calidad del sueño nocturno.

Incorporar la actividad física diaria

Elejercicio regular es una de las mejores formas de mejorar los patrones de sueño. Reduce los niveles de estrés, un conocido culpable del insomnio, y ayuda a profundizar en la fase REM del sueño, donde se consolidan los recuerdos y se produce la desintoxicación cerebral.

• Ejercicio matutino: Comience el día con ejercicios de yoga o estiramientos para llenarse de energía y prepararse para una mejor relajación por la noche.
• Actividades a la hora del almuerzo: Dé paseos cortos por los parques del barrio durante las pausas del almuerzo para exponerse al sol y promover patrones de sueño más saludables.
• Ejercicios aeróbicos después del trabajo: Practique actividades aeróbicas como el ciclismo después del trabajo para asegurarse de que la energía gastada se repone con un sueño nocturno de calidad.

El momento es importante. Realizar una actividad física demasiado cerca de la hora de acostarse podría dejarle con una sensación de energía más que de relajación debido a sus efectos estimulantes. Programe las rutinas de ejercicio más temprano por la noche para asegurarse un amplio periodo de relajación antes de irse a la cama.

Modificaciones del estilo de vida para dormir mejor mientras trabaja desde casa

Trabajar desde casa puede alterar su horario de sueño. Pero no se preocupe, unas sencillas modificaciones en su estilo de vida pueden ayudarle a dormir mejor y a sentirse más descansado. He aquí algunos consejos:

Cree un entorno propicio para el sueño

Su entorno tiene un gran impacto en su capacidad para dormirse y permanecer dormido. Esto es lo que puede hacer:

• Separe su espacio de trabajo: Mantenga su espacio de trabajo separado de su zona de descanso para mantener unos límites claros entre el trabajo y la relajación.
• Evite la luz azul: Limite la exposición a dispositivos emisores de luz azul como smartphones u ordenadores portátiles antes de acostarse. La Fundación del Sueño sugiere dejar de utilizar estos dispositivos dos horas antes de acostarse para mejorar la calidad del sueño.
• Cree una atmósfera relajante: Asegúrese de que su dormitorio esté oscuro, tranquilo, fresco y cómodo cuando esté listo para irse a la cama. Considere la posibilidad de utilizar tapones para los oídos o máscaras para los ojos si es necesario.

Además de crear un entorno propicio para unas buenas prácticas de higiene del sueño, incorporar suplementos naturales como el aceite de CBD a su rutina también puede ayudar a mejorar el bienestar general mientras trabaja a distancia.

Los hábitos de nutrición e hidratación afectan a la calidad del sueño

Los alimentos que consumimos influyen significativamente en el reloj interno de nuestro cuerpo (ritmo circadiano) y afectan directamente a nuestro ciclo de sueño-vigilia. He aquí algunos hábitos nutricionales que merece la pena tener en cuenta:

• Moderar la cafeína: Evite consumir cafeína a última hora del día; opte en su lugar por infusiones calmantes como la manzanilla o la lavanda antes de acostarse.
• Coma regularmente comidas equilibradas: Evite las comidas copiosas cerca de la hora de acostarse, pero asegúrese de ingerir comidas equilibradas con regularidad a lo largo del día para mantener estables los niveles de azúcar en sangre y evitar así los despertares nocturnos debidos a los retortijones de hambre.
• Mantenga unos niveles de hidratación adecuados: Una mala hidratación suele provocar trastornos del sueño; sin embargo, evite el consumo excesivo de líquidos justo antes de retirarse para garantizar períodos de sueño ininterrumpido.

Recuerde que estos hábitos dietéticos deben complementarse con una actividad física constante y una exposición regular al aire libre, que ayuden a regular los ritmos circadianos de forma más eficaz.

Con estas sencillas modificaciones de su estilo de vida, puede lograr experiencias óptimas de descanso nocturno, impulsando la productividad general en escenarios de WFH. Recuerde que la constancia es la clave para establecer rutinas eficaces que produzcan los resultados deseados a lo largo del tiempo.

Preguntas frecuentes en relación a cómo conseguir dormir bien cuando trabaja desde casa

Cómo dormir mejor cuando se trabaja desde casa

Establezca una rutina de sueño constante, limite el consumo de cafeína e incorpore la actividad física a su día para mejorar la calidad del sueño. Fuente

Cómo afecta al sueño trabajar desde casa

Los horarios de trabajo prolongados, las oficinas improvisadas, el aumento del tiempo frente a la pantalla y la falta de exposición al aire libre pueden alterar los patrones normales de sueño. Fuente

La regla 10-3-2-1-0 para dormir mejor

Siga la regla 10-3-2-1-0: nada de cafeína 10 horas antes de acostarse, nada de comida ni alcohol tres horas antes de acostarse, nada de trabajo dos horas antes de acostarse, nada de pantallas una hora antes de acostarse y cero alarmas snooze por la mañana. Fuente

Por qué dormir fuera de casa es un reto

Los niveles de ruido, las variaciones de temperatura y las diferencias de confort con respecto a su entorno habitual pueden dificultar conciliar el sueño en lugares desconocidos. Fuente

Conclusión

¿Quiere dormir mejor mientras trabaja desde casa? Requiere esfuerzo, pero es factible.

El trabajo a distancia puede estropear su sueño, pero crear una rutina consistente que separe el trabajo de la relajación puede ayudar.

Reduzca la cafeína, limite la exposición a la luz azul e incorpore actividad física diaria para mejorar su higiene del sueño.

Crear un entorno propicio para los rituales a la hora de acostarse también puede ayudarle a dormir mejor.

Siguiendo estas estrategias, puede conseguir dormir bien mientras trabaja desde casa y mantener un equilibrio saludable entre productividad y autocuidado.

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