Cómo trabajar desde casa ha cambiado el sueño

El cambio global hacia el trabajo desde casa ha modificado significativamente nuestras rutinas diarias, en particular nuestra forma de dormir. Esta entrada del blog profundiza en los matices con los que el trabajo a distancia influye en los patrones de sueño y ofrece ideas para mantener unos hábitos de sueño saludables mientras se trabaja a distancia.

Mientras que algunas personas han informado de una mejora de la calidad del sueño gracias a un horario de trabajo flexible y a una mayor duración del sueño, otras se enfrentan a retos que repercuten negativamente en su descanso. Se estudiará más a fondo la influencia de la demografía y los tipos de trabajo en estas experiencias.

También hablaremos de los efectos de la mayor exposición a las pantallas asociada al trabajo a distancia tanto en la vista como en los ritmos circadianos. Además, se compartirán estrategias para mitigar estos impactos, como evitar la luz azul brillante antes de acostarse.

Por último, profundizamos en el papel que desempeñan la actividad física y la luz solar en la regulación de los ritmos circadianos, un aspecto que a menudo se pasa por alto durante los cierres patronales pero que es vital para comprender cómo ha cambiado el sueño el hecho de trabajar desde casa.

El impacto del trabajo a distancia en los patrones de sueño

La pandemia del COVID-19 ha obligado a muchas personas a trabajar desde casa, por lo que nuestras rutinas diarias y nuestros patrones de sueño se han visto considerablemente alterados. Este cambio en los horarios de trabajo y el estilo de vida presenta una mezcla de efectos sobre la calidad del sueño de los individuos.

Mejora de la calidad del sueño para algunos trabajadores a distancia

Un beneficio sorprendente que algunos trabajadores a distancia han comunicado es una mejora en la calidad de su sueño. Al no tener que desplazarse, las personas están descubriendo que pueden dedicar más tiempo al descanso, lo que se traduce en una mayor duración del sueño. Según estudios anteriores, este tiempo extra dedicado al sueño puede traducirse en un aumento del estado de alerta y de la productividad durante las horas de trabajo.

Retos a los que se enfrentan los trabajadores a distancia y que afectan a su sueño

Por el contrario, el trabajo a distancia ha tenido un impacto negativo en los hábitos de sueño de muchas personas. Muchas personas se enfrentan a retos como la soledad, el estrés derivado de compaginar las responsabilidades personales con los deberes profesionales o la dificultad para desconectar del trabajo al final del día, factores todos ellos que podrían perjudicar la salud general del sueño.

• Soledad: La falta de interacción social que suelen experimentar los trabajadores a distancia puede provocar sentimientos de aislamiento y soledad que pueden alterar los patrones de sueño saludables.
• Factores estresantes diarios: Equilibrar las tareas domésticas junto con las responsabilidades laborales en el mismo entorno puede añadir un estrés excesivo que provoque alteraciones a la hora de lograr un buen descanso nocturno.
• Falta de límites: La falta de una delimitación clara entre el espacio de trabajo y el espacio vital en casa, unida a unos horarios de trabajo flexibles, a veces lleva a los empleados a trabajar hasta altas horas de la noche, lo que afecta a sus horarios habituales de acostarse y repercute negativamente en sus ritmos circadianos a largo plazo.

En esencia, si bien existen beneficios potenciales asociados al cambio hacia un modelo de trabajo a distancia, como el ahorro de tiempo en los desplazamientos, lo que conlleva una mejora de los periodos de descanso, también conlleva su propio conjunto de desafíos únicos que, si no se abordan adecuadamente, podrían afectar negativamente a su bienestar general, incluido su tan necesario sueño.

Para asegurarse de que está descansando adecuadamente a pesar de estos nuevos cambios que se nos avecinan debido a los cierres inducidos por la pandemia, adoptar ciertas estrategias como establecer límites estrictos entre la vida profesional y las actividades personales; garantizar horarios coherentes de vigilia-sueño, etc., adquiere ahora más importancia que nunca.

Demografía y tipos de trabajo que se benefician del trabajo a distancia

La pandemia del COVID-19 ha dado paso a una nueva era de trabajo a distancia, en la que muchos empleados desempeñan ahora sus funciones desde la comodidad de sus hogares. Este cambio ha tenido diversas repercusiones en los distintos grupos demográficos y tipos de trabajo, influyendo no sólo en la productividad sino también en los patrones de sueño.

Cómo responden de forma diferente los distintos grupos demográficos al trabajo a distancia

Un estudio del Pew Research Center reveló que los adultos más jóvenes tienen más probabilidades que los mayores de trabajar a distancia debido a la pandemia. Aunque esta flexibilidad puede mejorar la calidad del sueño para algunos, también puede dar lugar a horarios de sueño irregulares para otros que luchan por gestionar su tiempo de forma eficaz.

Las familias con hijos se han visto especialmente afectadas al tener que hacer malabarismos con la educación en casa o las responsabilidades del cuidado de los niños junto con las obligaciones profesionales. Para los padres solteros o sin sistemas de apoyo adicionales, este estrés añadido puede repercutir negativamente tanto en el rendimiento laboral como en la salud del sueño.

Influencia del tipo de empleo en los beneficios derivados del trabajo a distancia

El tipo de trabajo que uno desempeña puede influir significativamente en su adaptación al trabajo a distancia y, por consiguiente, afectar a su bienestar general, incluidos los hábitos de sueño. Los trabajos basados en el conocimiento, como el desarrollo de software o el diseño gráfico, se prestan bien al teletrabajo; estos trabajadores suelen declarar mayores niveles de productividad junto con un mejor control de sus horarios, lo que potencialmente podrÃa mejorar la calidad del sueño.

Por otra parte, las funciones que requieren una presencia física, como los profesionales sanitarios o los trabajadores de la construcción, no pueden obtener beneficios similares de los acuerdos de trabajo a distancia, lo que a menudo les obliga a trabajar más horas, alterando así los ciclos normales de descanso.

Mantener un ciclo sueño-vigilia saludable a pesar de los desafíos

• Cree límites claros: Designe zonas específicas para el trabajo dentro de su casa y evite utilizar estos espacios durante las horas no laborables. Esto ayuda a crear una separación mental entre "trabajo" y "hogar", reduciendo los niveles de estrés que, de otro modo, podrían interferir en su capacidad para conciliar el sueño por la noche.
• Dé prioridad al autocuidado: Se sabe que el ejercicio regular favorece un sueño de buena calidad. Asegúrese de reservar tiempo cada día para la actividad física, aunque sólo sea un paseo rápido alrededor de la manzana.
• Aproveche la tecnología sabiamente: Utilice herramientas como aplicaciones de gestión de proyectos que le ayuden a realizar un seguimiento eficaz de las tareas y, al mismo tiempo, minimicen la exposición innecesaria a la pantalla antes de acostarse.
• Exposición a la luz solar: Una exposición adecuada al sol desempeña un papel importante en la regulación del reloj interno de nuestro cuerpo o "ritmo circadiano". Intente pasar algún tiempo al aire libre todos los días: hará maravillas tanto en su estado de ánimo como en su sueño.

La exposición a las pantallas y su efecto en la calidad del sueño

En la era digital, la exposición a las pantallas es casi inevitable. A medida que el trabajo a distancia se hace más frecuente debido a la pandemia del COVID-19, nuestra dependencia de las pantallas ha aumentado significativamente. Este tiempo prolongado frente a la pantalla no sólo fatiga nuestros ojos, sino que también altera nuestros patrones naturales de sueño.

Repercusiones de la exposición prolongada a las pantallas en la vista

La exposición prolongada a las pantallas puede provocar una afección conocida como fatiga visual digital. Los síntomas incluyen sequedad, irritación, visión borrosa y dolores de cabeza. Estos síntomas suelen ser temporales y remiten en cuanto se toma un descanso de la pantalla. Sin embargo, una desatención continuada podría provocar daños a largo plazo.

Además de causar molestias físicas en forma de fatiga visual o dolores de cabeza, el uso excesivo de dispositivos electrónicos antes de acostarse puede interferir en su capacidad para conciliar el sueño de forma rápida y profunda. ¿El culpable? La luz azul que emiten estos dispositivos.

Alteración de los ritmos circadianos por el uso excesivo de pantallas

El reloj interno de su cuerpo o ritmo circadiano regula varios procesos fisiológicos, incluidos los ciclos de sueño-vigilia. Depende en gran medida de señales ambientales como la luz solar para su regulación.

La luz azul de los aparatos tecnológicos puede imitar la luz del día, engañando al cerebro para que crea que aún es de día aunque sea de noche; esto dificulta la producción de melatonina (la hormona que nos ayuda a dormir). Esta alteración de su ritmo circadiano puede dificultar que se quede dormido por la noche o que se despierte sintiéndose descansado.

• Mantenga la distancia: Mantenga una distancia de un brazo entre usted y el monitor de su ordenador; esto reduce la tensión en sus ojos.
• Gafas: Considere la posibilidad de utilizar gafas diseñadas específicamente para reducir el impacto de la luz azul si pasa muchas horas trabajando con ordenadores.
• Luz natural: Asegúrese de que hay suficiente luz ambiental a su alrededor mientras utiliza los dispositivos digitales; esto reduce el contraste y, por tanto, fatiga menos los ojos.
• Nada de pantallas antes de acostarse: Evite el uso de aparatos electrónicos al menos una hora antes de acostarse para ayudar a regular los niveles de melatonina y promover un sueño de mejor calidad.

Incorporar estas medidas a su rutina diaria sería beneficioso para mantener una buena salud visual y garantizar noches tranquilas y reparadoras.

Aunque no podemos evitar por completo las pantallas, especialmente en una época en la que el trabajo a distancia se ha convertido en la norma y no en la excepción, ser conscientes de sus posibles impactos y tomar las precauciones necesarias podría contribuir en gran medida a preservar tanto nuestra salud ocular como nuestro bienestar general, incluidos unos hábitos de sueño saludables.

Estrategias para mantener hábitos de sueño saludables mientras se trabaja a distancia

Trabajar desde casa ha alterado nuestros patrones de sueño, pero podemos tomar medidas para asegurarnos el descanso que necesitamos. He aquí algunos consejos:

Evitar la luz azul brillante antes de acostarse

Mirar pantallas todo el día puede alterar nuestros relojes internos. Para combatirlo, pruebe a utilizar herramientas de filtrado de la luz o aplicaciones que reduzcan la emisión de luz azul por la noche. Y deje el teléfono al menos una hora antes de acostarse.

La importancia de mantener horarios regulares de vigilia-sueño

Mantener un horario de sueño constante es clave para conseguir un descanso de calidad. Intente atenerse a una hora constante de acostarse y levantarse cada día, incluso en los días de descanso. Y asegúrese de que su dormitorio es un entorno relajante: oscuro, tranquilo y fresco.

• Cree una rutina consistente: Siga un horario de sueño regular para regular el reloj interno de su cuerpo.
• Dé prioridad a la relajación: Relájese antes de acostarse con un libro o meditando.
• Cree un entorno óptimo: Mantenga su dormitorio oscuro, tranquilo y fresco para una mejor higiene del sueño.

Equilibrar los límites entre trabajo y vida privada cuando se trabaja a distancia

Establecer límites entre el trabajo y el ocio es esencial para el éxito del teletrabajo; hacer pausas, establecer horarios claros y practicar el autocuidado son componentes necesarios. Tómese descansos a lo largo del día y establezca horarios de trabajo claros. Y no olvide dar prioridad al autocuidado y a la gestión del estrés.

Si desea más consejos sobre cómo mantener unos hábitos de sueño saludables mientras trabaja a distancia, consulte este artículo de The Sleep Foundation.

Papel de la actividad física y la luz solar en la regulación de los ritmos circadianos

La pandemia del COVID-19 ha alterado nuestras rutinas diarias, lo que ha provocado una disminución de los niveles de actividad física y de exposición a la luz solar. Este cambio puede alterar el reloj interno de nuestro cuerpo o "ritmo circadiano", que desempeña un papel esencial en la regulación de los patrones de sueño.

Impacto de la disminución de los niveles de actividad física durante los encierros

La actividad física favorece una mejor calidad del sueño al ayudar a regular el ritmo circadiano (Fundación del Sueño). Sin embargo, las restricciones de encierro han reducido las oportunidades de hacer ejercicio. Muchos sufren ahora trastornos del sueño debido a la disminución de la actividad física causada por las restricciones de encierro.

Un estilo de vida sedentario no sólo afecta a su salud física, sino que también repercute en su bienestar mental, provocando estrés y ansiedad - ambos culpables notorios de provocar un sueño deficiente (Clínica Mayo).

Influencia de la privación de luz solar en los ritmos circadianos

La luz solar también desempeña un papel crucial en el mantenimiento de nuestros ritmos circadianos. La exposición a la luz natural durante el día ayuda a mantener este proceso biológico en marcha, asegurando que se sienta despierto durante las horas de luz y somnoliento cuando oscurece (PubMed Central).

Sin embargo, con el trabajo a distancia cada vez más frecuente durante la era pandémica, la mayoría de las personas pasan sus días en interiores, lejos de las fuentes de luz natural, lo que altera sus ciclos normales de vigilia-sueño.

Consejos para incorporar a su rutina el ejercicio y una exposición adecuada al sol:

• Mantenga un ejercicio regular: Aunque esté confinado en casa, intente incorporar algún tipo de actividad física a su rutina, como yoga o clases de ejercicio en línea.
• Exposición a la luz natural: Intente hacer pequeñas pausas a lo largo del día siempre que sea posible, salir a tomar el aire fresco mientras se empapa de algunos rayos de sol, o simplemente abrir las ventanas/persianas permitiendo que la luz del sol entre en su espacio de trabajo puede ayudar a mantener unos ritmos circadianos saludables.
• Cree un espacio de trabajo cómodo: Su espacio de trabajo debe ser propicio para la productividad, pero lo suficientemente relajante para que no añada un estrés innecesario que afecte negativamente a su descanso nocturno.

Lo esencial

Aunque adaptarse a estas nuevas normas puede llevar su tiempo, ser consciente de integrar el ejercicio regular junto con una exposición adecuada al sol podría mejorar significativamente tanto la productividad en el trabajo como promover noches más descansadas. Recuerde que la situación de cada persona es única, por lo que lo que funciona mejor para uno puede no aplicarse necesariamente de forma universal - por lo tanto, escuche atentamente, prestando atención a lo que le parece correcto teniendo en cuenta las circunstancias personales.

Preguntas frecuentes en relación a cómo ha cambiado el sueño trabajar desde casa

¿Cómo afecta al sueño trabajar desde casa?

Trabajar desde casa puede tener efectos tanto positivos como negativos sobre el sueño, ya que la reducción del estrés del trayecto al trabajo puede mejorar el sueño, pero el aumento del tiempo frente a la pantalla puede alterarlo.

¿Se duerme más cuando se trabaja desde casa?

Varía según las personas: algunas duermen más por no tener que desplazarse al trabajo, pero otras se enfrentan a patrones de sueño alterados debido a los límites difusos entre la vida laboral y familiar.

¿Por qué duermo mejor fuera de casa?

Dormir mejor fuera de casa podría atribuirse a una pausa en la rutina, a una menor exposición a las pantallas y, quizás, a un menor estrés asociado a las tareas laborales que tiene entre manos.

¿Cómo está afectando la pandemia al sueño?

La pandemia ha provocado cambios generalizados en los hábitos de vida, incluida la alteración de la higiene del sueño, que para muchos han resultado en ritmos circadianos alterados y una peor calidad del descanso. Fundación del Sueño

Conclusión

Para dar prioridad a unos hábitos de sueño saludables, los trabajadores a distancia deben limitar la exposición a las pantallas antes de acostarse, mantener unos horarios de sueño regulares e incorporar la actividad física y la luz solar a sus rutinas diarias.

Los estudios han demostrado que la exposición a la luz azul de los dispositivos electrónicos puede suprimir la producción de melatonina, lo que dificulta conciliar el sueño, por lo que es importante evitar las pantallas al menos una hora antes de acostarse.

Crear un horario de sueño coherente puede ayudar a regular el reloj interno del cuerpo y mejorar la calidad del sueño, así que intente despertarse y acostarse a la misma hora todos los días. La actividad física y la exposición a la luz solar también pueden mejorar la calidad del sueño, así que tómese descansos a lo largo del día para mover el cuerpo y salir a tomar el aire.

Según la Fundación Nacional del Sueño, dar prioridad a unos hábitos de sueño saludables puede ayudar a los trabajadores a distancia a evitar repercusiones negativas en su salud y bienestar generales.