Insomnio Covid: Causas, repercusiones y soluciones

La pandemia de COVID-19 ha provocado una oleada de "insomnio covídico", un trastorno del sueño cada vez más frecuente. Esta entrada del blog ahondará en las diversas facetas de este fenómeno, explorando cómo el virus y los factores de estrés relacionados están perturbando los patrones de sueño en diferentes grupos demográficos.

Los trabajadores sanitarios se han visto especialmente afectados, ya que su calidad del sueño se ve comprometida debido al aumento de la carga de trabajo y de los niveles de estrés. Examinaremos cómo esta falta de sueño reparador puede aumentar la susceptibilidad a las infecciones y debatiremos los pros y los contras de la siesta diurna frente al sueño nocturno en estos tiempos difíciles.

Tampoco pueden pasarse por alto las implicaciones para la salud mental asociadas al insomnio covídico. Exploraremos su relación con los trastornos psiquiátricos y destacaremos las diferencias de edad a la hora de experimentar síntomas de insomnio durante la pandemia. Además, analizaremos los factores que contribuyen a aumentar los síntomas del insomnio, como las medidas de distanciamiento social y los cambios actuales en el estilo de vida.

En nuestra búsqueda de soluciones, estudiaremos el papel de la actividad física en el control de los síntomas actuales del insomnio junto con técnicas de relajación antes de acostarse para mejorar el sueño. Por último, sugeriremos algunas medidas prácticas para mitigar los problemas de sueño inducidos por los cóvidos, como mantener unos buenos hábitos de vida o reducir el consumo nocturno de alcohol.

Comprender la "Coronasomnia" y su prevalencia

La pandemia de COVID-19 ha tenido un profundo impacto en nuestras vidas, afectando no sólo a la salud física sino también alterando los patrones de sueño. Este fenómeno se conoce como "coronasomnia", un término acuñado para describir el aumento de los síntomas de insomnio tras tres meses de estrictos protocolos de distanciamiento físico.

El vínculo entre el COVID-19 y los patrones de sueño perturbado

Las investigaciones demuestran que el coronasomnio está vinculado a varios factores relacionados con la pandemia. El miedo a contraer el virus, los cambios en las rutinas diarias debido a los cierres patronales, el aumento del tiempo frente a la pantalla, la reducción de las interacciones sociales... todo ello ha contribuido a crear un entorno propicio para el insomnio.

Impacto de los factores de estrés relacionados con la pandemia en el sueño

Los factores de estrés inducidos por la pandemia, como la inseguridad laboral o la inestabilidad financiera, pueden elevar los niveles de ansiedad, que son conocidos desencadenantes de trastornos del sueño. Además, los problemas de sueño preexistentes a largo plazo pueden verse exacerbados por las circunstancias actuales, dando lugar a casos graves de coronasomnia.

Un estudio publicado en la revista Sleep reveló que las personas con problemas de salud mental existentes tienen más probabilidades de sufrir insomnio durante la pandemia, con una tasa del 15,75%. Además, se observó una mayor tasa de insomnio en las mujeres en comparación con los hombres y en los adultos más jóvenes (18-24 años) frente a los grupos de mayor edad.

Esto sugiere que, si bien todo el mundo puede experimentar algún nivel de alteración en su patrón de sueño debido a factores estresantes relacionados con Covid-19, ciertos grupos demográficos son especialmente vulnerables.

Tome nota:

• Si está luchando con síntomas persistentes de insomnio, es importante no ignorarlos ya que podrían exacerbar otras condiciones de salud mental como la depresión o los trastornos de ansiedad.
• En su lugar, considere la posibilidad de buscar ayuda profesional si su calidad de vida se ve afectada significativamente por la incapacidad de conseguir un sueño reparador.

Calidad del sueño entre los trabajadores sanitarios durante la pandemia

El personal sanitario ha estado trabajando incansablemente para atender a los pacientes y salvar vidas durante la pandemia de COVID-19. Sin embargo, esto también les ha expuesto a un mayor riesgo de infección y a alteraciones de los patrones de sueño debido al aumento de los niveles de estrés.

Cómo la falta de sueño reparador aumenta la susceptibilidad a las infecciones

Investigaciones anteriores sugieren que el insomnio crónico debilita nuestro sistema inmunológico, haciéndonos más susceptibles a enfermedades como la COVID-19. Las citoquinas, que son proteínas producidas por nuestro organismo durante el sueño, desempeñan un papel esencial para ayudarnos a combatir las infecciones. La falta de sueño suficiente reduce la producción de estas proteínas esenciales, lo que conduce a una respuesta inmunitaria debilitada.

Una encuesta en línea realizada entre trabajadores sanitarios expuestos repetidamente a pacientes con COVID-19 reveló hallazgos intrigantes: cada hora adicional de sueño se asoció con un 12% menos de probabilidades de infección entre estos clínicos, mientras que la siesta diurna aumentó el riesgo en un 6%. Esto pone de relieve lo crítico que es un sueño nocturno de buena calidad para mantener la salud general en tiempos tan difíciles.

La siesta diurna frente al sueño nocturno durante la pandemia

El mismo estudio también demostró que los despertares nocturnos o la dificultad para conciliar el sueño estaban relacionados con un riesgo elevado de contraer la infección por COVID-19. Es importante no confundir la siesta diurna con la obtención de las horas adecuadas de sueño nocturno reparador, ya que tienen finalidades diferentes según los ritmos circadianos naturales del organismo.

Las siestas nocturnas están destinadas a reponer las reservas de energía utilizadas a lo largo del día, mientras que las siestas cortas tomadas a mediodía podrían alterar los ciclos regulares de sueño-vigilia causando más trastornos a las rutinas ya comprometidas debido a las restricciones de cierre impuestas para gestionar la propagación del virus a nivel mundial.

Implicaciones para la salud mental de la coronasomnia

La pandemia de COVID-19 ha trastocado nuestras rutinas diarias y ha pasado factura a nuestra salud mental, especialmente en lo que se refiere a trastornos del sueño como la coronasomnia. Un estudio reveló que los individuos con problemas psiquiátricos existentes eran más propensos a padecer síntomas de coronasomnia durante la pandemia, con una tasa del 15,75%.

Coronasomnia y trastornos psiquiátricos

Las pruebas sugieren que existe una fuerte correlación entre los problemas de salud mental, como la ansiedad y la depresión, y los patrones de sueño alterados. Los factores de estrés asociados a la pandemia en curso han empeorado estos problemas para muchas personas que ya luchaban con su salud mental.

De hecho, un estudio publicado en JAMA Psychiatry descubrió que las personas que padecían insomnio crónico antes del brote tenían el doble de probabilidades de desarrollar síntomas nuevos o agravados de depresión o ansiedad durante los encierros, en comparación con las que no tenían problemas de sueño previos.

Diferencias de edad en la experimentación de los síntomas del insomnio

La coronasomnia afecta de forma diferente a los distintos grupos de edad. Los adultos más jóvenes parecen más susceptibles debido a cambios en su estilo de vida como el trabajo o el estudio a distancia, que a menudo alteran los horarios regulares de sueño y provocan ritmos circadianos irregulares y un sueño de mala calidad.

Una encuesta en línea realizada por investigadores del King's College de Londres reveló que los adultos jóvenes de entre 18 y 24 años experimentaron tasas más elevadas de insomnio clínicamente significativo que los adultos mayores durante esta crisis mundial, lo que indica posibles implicaciones a largo plazo para su bienestar general si no se aborda.

Sugerencias para mejorar la calidad del sueño en tiempos de pandemia:

• Mantenga horarios de sueño regulares: Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días puede ayudar a regular el reloj interno de su cuerpo y mejorar la calidad del sueño con el tiempo.
• Cree una rutina relajante antes de acostarse: Realice actividades calmantes antes de acostarse, como leer un libro o darse un baño caliente, para inducir un sueño más profundo y profundo.
• Limite el tiempo de pantalla antes de acostarse: Se sabe que la exposición a la luz azul emitida por los dispositivos electrónicos cerca de la hora de acostarse interfiere en la producción natural de melatonina, la hormona responsable de promover un sueño saludable.
• Dé prioridad a la actividad física y a los hábitos alimentarios saludables: Seguir una dieta equilibrada rica en nutrientes, combinada con una rutina de ejercicio regular, puede contribuir a un sueño de mejor calidad y más reparador.

Factores que contribuyen a aumentar los síntomas del insomnio

La actual pandemia de COVID-19 ha alterado considerablemente nuestra vida cotidiana, lo que ha provocado un aumento de los síntomas de insomnio. Varios factores contribuyen a este aumento, incluidos los cambios en el estilo de vida y las metacogniciones negativas, como la preocupación por la seguridad laboral debido a la inestabilidad económica provocada por la recesión inducida por la pandemia.

Impacto de las intervenciones no farmacéuticas (INF) como el distanciamiento social en los niveles de ansiedad

Lasintervenciones no farmacéuticas (INF), como el distanciamiento social y las medidas de cuarentena, han sido cruciales para controlar la propagación del COVID-19. Sin embargo, estas precauciones necesarias también pueden provocar un aumento de los niveles de ansiedad. El miedo a contraer el virus combinado con el aislamiento de los seres queridos puede exacerbar los niveles de estrés y desencadenar trastornos del sueño.

Papel de los cambios actuales en el estilo de vida en el desencadenamiento de la coronasomnia

Los cambios en el estilo de vida provocados por la pandemia son otro factor importante que contribuye a la coronasomnia. Con muchas personas que trabajan desde casa o que han perdido totalmente su empleo, las rutinas habituales se han desorganizado. Esta falta de estructura puede alterar el ciclo natural de sueño-vigilia de nuestro cuerpo(ritmo circadiano), lo que provoca dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido por la noche.

• Mantenga un horario de sueño regular: Intente acostarse y levantarse a horas constantes cada día, incluso si trabaja desde casa o no tiene empleo actualmente.
• Evite las siestas excesivas: Aunque puede resultar tentador cuando se pasa más tiempo en casa, las siestas diurnas excesivas pueden dificultarle conciliar el sueño por la noche.
• Cree una rutina relajante antes de acostarse: Realice actividades relajantes antes de acostarse, como leer un libro o darse un baño caliente.
• Exposición limitada a las noticias y los medios sociales: La exposición constante a las noticias sobre la pandemia podría aumentar sus sentimientos de ansiedad, lo que le dificultaría relajarse antes de acostarse.

No deje que la coronasomnia se apodere de usted. Tome medidas para mejorar su higiene del sueño y dé prioridad a su salud mental durante estos tiempos difíciles.

La actividad física como solución potencial para controlar los síntomas actuales del insomnio

La pandemia actual ha alterado nuestras rutinas diarias, incluidos los patrones de sueño. Sin embargo, la actividad física regular puede cambiar las reglas del juego a la hora de controlar los síntomas actuales del insomnio. Según varios estudios, el ejercicio ayuda a los ritmos circadianos naturales y reduce los niveles generales de estrés.

Importancia de mantener rutinas regulares de ejercicio para dormir mejor

Mantener un estilo de vida activo es crucial en estos tiempos difíciles. La actividad física no sólo refuerza su sistema inmunológico sino que también ayuda a regular el reloj interno de su cuerpo o el ritmo circadiano. Este ritmo circadiano es esencial para determinar nuestros ciclos de sueño/vigilia.

• Ejercicios aeróbicos: Actividades como el footing, la natación o el ciclismo aumentan su ritmo cardíaco y pueden ayudarle a conseguir un sueño más profundo.
• Entrenamiento de fuerza: Levantar pesas o utilizar bandas de resistencia puede mejorar significativamente la calidad del sueño al reducir la ansiedad y los síntomas depresivos asociados a menudo con la coronasomnia.
• Prácticas cuerpo-mente: El yoga y el tai chi son excelentes formas de relajar la mente y el cuerpo antes de acostarse.

Eficacia de las técnicas de relajación antes de acostarse para mejorar el sueño

Además de los ejercicios regulares, incorporar técnicas de relajación a su rutina nocturna podría mejorar aún más la calidad del sueño. Prácticas como los ejercicios de respiración profunda, la relajación muscular progresiva (PMR), la meditación y las imágenes guiadas han resultado eficaces contra el insomnio, según los resultados de una investigación publicada en el Journal of American Board Family Medicine.

• Meditación: Esta práctica implica centrarse en el control de la respiración mientras se dejan ir los pensamientos que distraen, lo que puede ayudar a un inicio más rápido del sueño.
• Yoga suave: Una serie de posturas suaves combinadas con una respiración controlada pueden favorecer la relajación física y mental, induciendo así un mejor sueño.
• Sonidos de la naturaleza: Escuchar sonidos relajantes de la naturaleza antes de acostarse puede crear un ambiente tranquilizador propicio para un buen descanso nocturno.

La incorporación de estas estrategias a la rutina diaria podría aliviar potencialmente algunas cargas impuestas por la coronasomnia - sin embargo, es importante recordar que lo que mejor funciona varía de una persona a otra, así que no dude en experimentar para descubrir lo que más le conviene.

Medidas sugeridas para mitigar los problemas de sueño inducidos por el COVID

Mientras la pandemia del COVID-19 sigue causando estragos en nuestra vida cotidiana, muchos de nosotros luchamos contra la "coronasomnia". Tome medidas para mejorar su sueño y su salud en general: es esencial para controlar la coronasomnia.

Beneficios de mantener buenos hábitos de vida en tiempos difíciles

Mantener un estilo de vida saludable es crucial para controlar la coronasomnia. Póngase en movimiento con ejercicio regular, siga una dieta equilibrada, limite el tiempo de pantalla antes de acostarse y mantenga un horario de sueño constante. Los Consejos para un sueño saludable de la Fundación Nacional del Sueño proporcionan información más detallada sobre cómo mantener unos buenos hábitos de sueño durante este difícil periodo.

Reducir el consumo nocturno de alcohol para un sueño más profundo y reparador

Además de adoptar hábitos diurnos más saludables, también es importante tener en cuenta lo que hace en las horas previas a la hora de acostarse. Aunque algunos pueden recurrir al alcohol como forma de hacer frente al estrés o de inducir somnolencia, vale la pena señalar que si bien el alcohol puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente al principio, su metabolización más tarde por la noche a menudo conduce a ciclos de sueño interrumpidos y a un sueño menos reparador.

Otras medidas que podrían resultar beneficiosas son:

• Lleve un diario del sueño: Lleve un registro de los patrones relacionados con su rutina de sueño: ¿cuándo suele irse a la cama? ¿Cuánto tarda en dormirse? ¿Existen desencadenantes específicos que causen noches inquietas?
• Priorice la exposición a la luz natural del día: La luz natural desempeña un papel esencial en la regulación del "reloj" interno de nuestro cuerpo que nos indica cuándo despertarnos o prepararnos para ir a la cama, lo que se conoce como ritmo circadiano. Intente dar paseos al aire libre durante las horas de la mañana o abra las cortinas para dejar que la luz del sol entre en su espacio de trabajo/casa.

Si a pesar de poner en práctica las sugerencias anteriores, los síntomas persisten durante periodos prolongados (normalmente dos semanas o más), deberá buscar asesoramiento médico profesional, ya que el insomnio persistente podría indicar problemas de salud subyacentes que requieren atención inmediata.

Cuándo acudir al médico en casos graves y persistentes de coronasomnia

La pandemia de COVID-19 ha causado muchos problemas de salud, entre ellos la coronasomnia, es decir, trastornos del sueño debidos al estrés y la ansiedad relacionados con la pandemia. Si ha probado cambios en su estilo de vida, como ejercicio y técnicas de relajación, pero sigue sin poder dormir, es hora de que acuda a un profesional sanitario. El insomnio que persiste puede causar agotamiento físico y problemas de salud mental como depresión o trastornos de ansiedad.

Comprender los riesgos de los somníferos de venta libre

Antes de tomar suplementos sin receta como la melatonina, consulte a un médico. La melatonina puede interferir con los medicamentos existentes y provocar efectos secundarios indeseables. Por lo tanto, se aconseja consultar a un médico antes de tomar suplementos de melatonina, ya que pueden interferir con medicamentos como los anticoagulantes, los fármacos para la diabetes y las píldoras anticonceptivas. La Clínica Mayo advierte de estos riesgos.

Alternativas naturales y cambios en el estilo de vida

Su médico podría sugerirle alternativas naturales antes de recetarle medicación para el insomnio. Éstas podrían incluir ajustes en la dieta o la incorporación a su rutina de ciertas hierbas conocidas por sus propiedades calmantes como la manzanilla o la lavanda. Cambios en el estilo de vida como mantener unos buenos hábitos de sueño (también conocidos como higiene del sueño), reducir el consumo de alcohol por la noche y exponerse a la luz natural del día podrían ayudar a los relojes internos del cuerpo a regular los ciclos vigilia-sueño, según los consejos para un sueño saludable de la Fundación del Sueño.

Dar el siguiente paso hacia una mejor salud del sueño

Si estas medidas no alivian los síntomas de la coronasomnia, busque consejo médico. Es probable que su médico lleve a cabo una evaluación exhaustiva para descartar cualquier afección subyacente que contribuya a un sueño de mala calidad. Es posible que le recomienden una terapia cognitivo-conductual (TCC) diseñada específicamente para tratar a los insomnes crónicos, según un estudio de investigación de los Institutos Nacionales de Salud sobre la eficacia de la TCC en el tratamiento de pacientes con trastornos de insomnio. Recuerde, todo el mundo se merece una noche de sueño reparador; no dude en buscar ayuda si la necesita.

Preguntas frecuentes en relación con el insomnio Covid

¿Está relacionado el insomnio con la COVID-19?

Las investigaciones muestran un aumento significativo de los síntomas de insomnio durante la pandemia, conocido como "coronasomnia". (fuente)

¿Puede COVID afectar a su sueño?

Sí, tanto la enfermedad aguda por infección de COVID como el estrés relacionado con la pandemia pueden alterar los patrones de sueño. (fuente)

¿Prevalece el insomnio durante la pandemia?

Los estudios indican que hasta un 40% de las personas han experimentado un aumento de los síntomas de insomnio durante la pandemia. (fuente)

¿Cómo solucionar el insomnio después de COVID?

Las buenas prácticas de higiene del sueño como el ejercicio regular, las técnicas de relajación antes de acostarse y la reducción del consumo de alcohol pueden ayudar a controlar el insomnio postCOVID.

Conclusión

La coronasomnia es un problema real que afecta a muchas personas durante la pandemia, ya que la COVID-19 y los factores de estrés relacionados con la pandemia contribuyen a una mala calidad del sueño.

Los trabajadores sanitarios son especialmente vulnerables a la coronasomnia debido a su mayor exposición al virus, pero la actividad física y las técnicas de relajación antes de acostarse pueden ayudar a controlar los síntomas.

Las intervenciones no farmacéuticas, como el distanciamiento social y los cambios en el estilo de vida, también han contribuido a aumentar los síntomas del insomnio, pero mantener unos buenos hábitos y reducir el consumo nocturno de alcohol puede mitigar sus efectos.