¿Le ayuda a dormir el aceite de pescado?

Dormir lo suficiente y con calidad es increíblemente importante para su salud y bienestar. Por desgracia, muchas personas tienen dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormidas durante toda la noche. Esto puede dejarle exhausto al día siguiente. Existen muchas causas potenciales de un sueño deficiente, que van desde el estrés y la ansiedad hasta afecciones de salud subyacentes. Encontrar soluciones naturales para mejorar el sueño es una opción atractiva para muchas personas. Esto ha suscitado un gran interés en torno a si tomar aceite de pescado puede ayudarle a dormir mejor.

¿Qué es el aceite de pescado?

El aceite de pescado es un suplemento dietético que contiene los ácidos grasos omega-3 ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Procede de los tejidos de pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas, las anchoas y el arenque. Estos ácidos grasos desempeñan funciones importantes en el organismo y pueden proporcionar una amplia gama de beneficios para la salud. Los suplementos de aceite de pescado son muy populares, y se espera que sus ventas superen los 4.000 millones de dólares anuales en 2025. Pero, ¿podrían también mejorar el sueño? Echemos un vistazo a lo que dicen las investigaciones actuales.

Cómo puede ayudar el aceite de pescado a conciliar el sueño

Existen varias formas potenciales en las que el aceite de pescado podría ayudar a mejorar el sueño:

1. Reduce la inflamación

La inflamación crónica está relacionada con una mala calidad del sueño. Los omega-3 del aceite de pescado tienen fuertes propiedades antiinflamatorias. Al reducir la inflamación, el aceite de pescado puede ayudarle a conciliar el sueño más rápidamente y a dormir más profundamente.

2. Reduce el cortisol

El cortisol es una hormona que se libera en respuesta al estrés. Unos niveles elevados de cortisol por la noche pueden dificultar conciliar y mantener el sueño. El aceite de pescado reduce la secreción de cortisol, lo que puede ayudar a conciliar el sueño.

3. Aumenta la serotonina

La serotonina es a la vez una hormona y un neurotransmisor que regula el sueño. Unos niveles bajos están relacionados con trastornos del sueño. El EPA y el DHA ayudan a aumentar los niveles de serotonina, lo que puede mejorar el sueño.

4. Regula el ritmo circadiano

Su ritmo circadiano es el reloj corporal interno de 24 horas que regula el sueño. Los omega-3 ayudan a regular el ritmo circadiano, lo que puede mejorar los patrones de sueño.

5. Mejora la depresión

La depresión está estrechamente relacionada con el insomnio y otros problemas del sueño. Los omega-3 tienen propiedades que mejoran el estado de ánimo y pueden ayudar a aliviar los síntomas depresivos, reduciendo las alteraciones del sueño.

6. Reduce la presión arterial

La presión arterial alta puede dificultar conciliar el sueño y permanecer dormido. Los omega-3 del aceite de pescado ayudan a reducir la presión arterial, lo que puede favorecer el sueño.

Investigación científica sobre el aceite de pescado y el sueño

Aunque los mecanismos potenciales tienen sentido en teoría, ¿qué dice la investigación científica real? En los últimos años se han realizado varios estudios que examinan los efectos del aceite de pescado sobre el sueño:

Mejora el sueño de los bebés

Múltiples estudios han descubierto que el aceite de pescado mejora el sueño de los bebés. Un estudio administró a los bebés un suplemento de DHA o un placebo durante sus primeros seis meses. Los bebés que recibieron DHA durmieron mejor y se despertaron menos a lo largo de la noche.

Reduce los trastornos del sueño y la apnea

Un estudio realizado en hombres mayores con riesgo de padecer enfermedades cardiacas descubrió que el aceite de pescado durante 6 meses reducía las alteraciones del sueño y los episodios de apnea del sueño. Los investigadores lo atribuyeron a los efectos antiinflamatorios del aceite de pescado.

Acorta el tiempo para conciliar el sueño

Un estudio de 2011 descubrió que los adultos sanos que tomaban cápsulas de aceite de pescado se dormían unos 2,2 minutos más rápido que los que tomaban un placebo. También informaron de una mejor calidad general del sueño.

Mejora el sueño en las personas que sufren TEPT

Los investigadores sugieren que los omega-3 pueden mejorar el sueño en quienes sufren TEPT. Un estudio descubrió que una combinación de aceite de pescado y psicoterapia mejoraba significativamente tanto los síntomas del TEPT como la calidad del sueño.

Ninguna mejora en la población general

Sin embargo, no todos los estudios han encontrado efectos positivos. Un reciente metaanálisis de 2021 analizó 18 ensayos controlados aleatorizados sobre el aceite de pescado y el sueño. En general, el aceite de pescado no mejoró el sueño en la población general. Los investigadores concluyeron que se necesitan más estudios.

Dosis para mejorar el sueño

Si quiere probar el aceite de pescado para mejorar su sueño, ¿qué dosis debe tomar? La mayoría de los estudios que encontraron beneficios para el sueño utilizaron dosis de 1-2 gramos de EPA/DHA combinados al día. Esta es también la dosis típica recomendada en los suplementos de aceite de pescado.

Busque un suplemento con al menos 500-1000 mg de EPA/DHA combinados por cápsula. Tome 1-2 cápsulas al día con comida para obtener todos los beneficios para el sueño. Asegúrese de elegir un suplemento de aceite de pescado de calidad que haya sido sometido a pruebas independientes de pureza y frescura.

¿Cuánto tardará en funcionar?

No espere resultados inmediatos si empieza a tomar aceite de pescado antes de acostarse. Los estudios que muestran una mejora del sueño normalmente complementaron la dieta de los participantes con aceite de pescado durante varias semanas o meses para permitir que los niveles se acumularan en el organismo. La mayoría de los investigadores sugieren dejar pasar al menos 2-3 meses cuando se toma aceite de pescado con regularidad para experimentar todos los efectos sobre el sueño. Sea paciente y constante con la dosis y tendrá más probabilidades de notar los beneficios.

Seguridad y efectos secundarios

El aceite de pescado se considera generalmente seguro, especialmente cuando se toma en dosis suplementarias normales. Los efectos secundarios más comunes son menores e incluyen:

• Regusto a pescado
• Aliento a pescado
• Náuseas o malestar estomacal
• Diarrea

Para reducir los efectos secundarios, tome las cápsulas de aceite de pescado con las comidas. Disminuir la dosis también puede ayudar hasta que su cuerpo se adapte. En raras ocasiones, el aceite de pescado puede causar problemas de hemorragia en personas que toman medicamentos anticoagulantes. Consulte primero con su médico si toma anticoagulantes como la coumadina.

Por lo demás, el aceite de pescado tiene un perfil de seguridad muy bueno. Algunos estudios han utilizado con seguridad dosis de hasta 5 gramos al día, superando con creces las dosis típicas de los suplementos.

Otros consejos para mejorar el sueño

Aunque el aceite de pescado puede ayudar, es probable que no resuelva todos sus problemas de sueño por sí solo. Aquí tiene otros consejos para mejorar el sueño de forma natural:

• Mantenga un horario de sueño constante: Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto refuerza su ritmo circadiano.
• Limite la exposición a la luz azul: Evite las pantallas durante 1-2 horas antes de acostarse. La luz azul dificulta la secreción de melatonina.
• Cree un entorno óptimo para dormir: Mantenga su habitación fresca, oscura y silenciosa. Considere cortinas opacas y una máquina de ruido blanco.
• Evite los estimulantes: No consuma cafeína, nicotina u otros estimulantes varias horas antes de acostarse.
• Haga ejercicio con regularidad: La actividad moderada durante el día puede profundizar el sueño por la noche. Evite el ejercicio vigoroso cerca de la hora de acostarse.
• Reduzca el estrés: Pruebe actividades relajantes antes de acostarse como la lectura, la meditación o el yoga suave. El estrés crónico interrumpe el sueño.
• Consulte a su médico: Si persiste el mal sueño, hable con su médico. Ellos pueden comprobar si hay problemas subyacentes.

Lo esencial

Algunos estudios científicos sugieren que el aceite de pescado puede mejorar modestamente ciertos aspectos del sueño en algunos grupos de personas. Los ácidos grasos omega-3 parecen actuar principalmente reduciendo la inflamación, disminuyendo el cortisol y potenciando la serotonina. Sin embargo, aún se necesita más investigación, ya que no todos los estudios han demostrado beneficios claros para el sueño. Tomar un suplemento de aceite de pescado durante 2-3 meses en una dosis de 1-2 gramos de EPA/DHA combinados al día es razonable para probar si lucha con un sueño deficiente. Pero asegúrese también de practicar buenos hábitos de sueño y consulte a su médico si los problemas persisten. Aunque no es una cura milagrosa, el aceite de pescado es generalmente seguro y puede ser un complemento útil cuando se toma como parte de un estilo de vida saludable en general.

¿El aceite de pescado ayuda a dormir? Conclusión

Conseguir un sueño profundo adecuado es vital tanto para el bienestar a corto plazo como para la salud a largo plazo. Muchas personas recurren a remedios naturales como el aceite de pescado para tratar los problemas de sueño persistentes. Las investigaciones actuales sobre el aceite de pescado y el sueño han mostrado algunos resultados prometedores, especialmente en grupos específicos como los bebés, las personas con apnea del sueño o los pacientes con TEPT. Sin embargo, aún se necesitan más estudios para determinar su eficacia para mejorar el sueño en la población general. Tomar un suplemento de aceite de pescado puede ofrecer algunos beneficios modestos a quienes tienen dificultades para conciliar el sueño al reducir la inflamación y equilibrar las hormonas que regulan el sueño y el estado de ánimo. Si se combina con unas buenas prácticas generales de higiene del sueño, el aceite de pescado podría ser un complemento útil para algunas personas como parte de un enfoque integrado para mejorar la calidad y la duración del sueño.