¿El omega-3 reduce el colesterol?

Tener unos niveles de colesterol saludables es importante para su salud cardiovascular. El colesterol alto aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas, la principal causa de muerte en todo el mundo. Muchas personas recurren a los suplementos de omega-3 para ayudar a mejorar su perfil de colesterol. Pero, ¿realmente los ácidos grasos omega-3 reducen el colesterol? Examinemos objetivamente las pruebas científicas.

¿Qué son los omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada que se encuentra en ciertos alimentos y suplementos. Los principales omega-3 que intervienen en la fisiología humana son:

• ALA (ácido alfa-linolénico)
• EPA (ácido eicosapentaenoico)
• DHA (ácido docosahexaenoico)

El ALA se encuentra principalmente en fuentes vegetales como las nueces y la linaza. El EPA y el DHA proceden de fuentes marinas como los pescados grasos y los suplementos de aceite de pescado.

Su organismo puede convertir parte del ALA en EPA y DHA, pero sólo en pequeñas cantidades. Por eso se recomienda obtenerlos directamente del marisco o de suplementos.

Los omega-3 proporcionan muchos beneficios para la salud de su corazón, cerebro, ojos y articulaciones. Pero, ¿pueden mejorar específicamente su colesterol?

Visión general del colesterol

Antes de examinar los omega-3 y el colesterol, recapitulemos brevemente qué es el colesterol:

• Sustancia cerosa, parecida a la grasa, producida en el hígado y que se encuentra en el torrente sanguíneo.
• Se utiliza para construir las membranas celulares y fabricar hormonas como el estrógeno y la testosterona.
• Transportados en la sangre por unas proteínas llamadas lipoproteínas.

Existen dos tipos principales:

Colesterol LDL - Lleva el colesterol a las células. Unos niveles elevados aumentan el riesgo de enfermedades cardiacas. Denominado colesterol "malo".

Colesterol HDL - Elimina el exceso de colesterol de la sangre y lo devuelve al hígado para su eliminación. Se denomina colesterol "bueno".

El nivel ideal de colesterol total es inferior a 200 mg/dL. El LDL debe estar por debajo de 100 mg/dL y el HDL por encima de 40 mg/dL para los hombres y 50 mg/dL para las mujeres.

¿Cómo afectan los omega-3 al colesterol?

Las investigaciones demuestran que los omega-3 benefician los niveles de colesterol de varias maneras:

1. Reduce los triglicéridos

Los triglicéridos son grasas de la sangre que aumentan el riesgo de enfermedad cardiaca cuando están elevados. Los omega-3 reducen potentemente los niveles de triglicéridos, mejorando su perfil lipídico general.

2. Aumenta el HDL

Los omega-3 elevan los niveles de HDL, el colesterol "bueno" que elimina de los vasos sanguíneos el colesterol formador de placas.

3. Aumenta el tamaño de las partículas de LDL

Las partículas LDL pequeñas y densas se alojan fácilmente en las paredes arteriales. Los omega-3 las hacen más grandes y esponjosas, por lo que es menos probable que provoquen obstrucciones.

4. Reduce la oxidación de las LDL

Las LDL oxidadas son más aterogénicas que las LDL normales. Los omega-3 ayudan a proteger las partículas de LDL de la oxidación perjudicial.

5. Reduce la lipoproteína(a)

La lipoproteína(a) favorece la formación de coágulos y placas arteriales. La ingesta de omega-3 se asocia a niveles más bajos de lipoproteína(a).

Este poderoso impacto multiobjetivo en todo su perfil de colesterol es lo que hace que los omega-3 sean tan beneficiosos.

Investigación clínica sobre los omega-3 y el colesterol

Pero, ¿qué dice la investigación clínica sobre los omega-3 y el colesterol? He aquí algunas de las principales conclusiones científicas:

• Un metaanálisis de 27 ensayos concluyó que la suplementación con omega-3 reduce los triglicéridos y aumenta las HDL, pero tiene poco efecto sobre el colesterol total o LDL.
• Un estudio en diabéticos descubrió que 2 gramos de omega-3 al día durante 12 semanas reducían los triglicéridos en un 20% y elevaban las HDL en un 19%.
• Varios estudios demuestran que el aceite de pescado reduce los triglicéridos elevados en un 25-35% de forma dependiente de la dosis. De 2 a 4 gramos diarios es lo óptimo.
• Múltiples ensayos demuestran que el aceite de pescado no sólo reduce los triglicéridos, sino también el número de partículas LDL, lo que disminuye aún más el riesgo cardiovascular.
• Investigaciones recientes confirman que los omega-3 ALA de origen vegetal también reducen los niveles de colesterol, pero no de forma tan potente como las fuentes de EPA/DHA.
• En personas con un colesterol ya normal, los omega-3 aportan pocos beneficios añadidos. Son más útiles para tratar los triglicéridos altos.

Dosis de omega-3 para el control del colesterol

Si desea utilizar omega-3 para optimizar el colesterol, ¿a qué dosis debe aspirar?

Estas son las recomendaciones basadas en la evidencia:

• 1-2 gramos diarios: Para personas sanas con niveles normales de colesterol que buscan prevención. Puede tomarse en forma de cápsulas de aceite de pescado o aumentar los alimentos con omega-3.
• 2-4 gramos diarios: Para triglicéridos elevados. Normalmente requiere cápsulas de aceite de pescado concentrado. Las dosis en el extremo superior de este rango proporcionan reducciones máximas.
• 4 gramos o más al día: Para triglicéridos muy altos que generalmente requieren medicación omega-3 con receta. Debe ser supervisado por un médico.

Colabore con su profesional sanitario para determinar la dosis de omega-3 adecuada para su perfil de colesterol y su estado de riesgo de enfermedad cardiaca.

Principales fuentes alimentarias de omega-3

Además de tomar suplementos de aceite de pescado, puede aumentar su ingesta de omega-3 a través de los alimentos:

Las mejores fuentes:

• Pescados grasos: salmón, caballa, sardinas, arenque
• Marisco: ostras, cangrejo, hígado de bacalao
• Aceite de pescado
• Aceite de krill

Fuentes vegetales:

• Semillas de chía
• Semillas de lino
• Nueces
• Edamame

Intente consumir al menos dos raciones de 3,5 onzas de pescado a la semana. Incorpore fuentes vegetales a diario.

Otros nutrientes que reducen el colesterol

Aunque son extremadamente beneficiosos, los omega-3 funcionan mejor combinados con otros factores nutricionales y de estilo de vida:

• Fibra - La fibra soluble de la avena, los aguacates y las judías reduce la absorción del colesterol.
• Grasas monoinsaturadas - Se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos. Mejoran el HDL y los triglicéridos.
• Proteína de soja - Se ha demostrado que reduce el colesterol LDL.
• Niacina - Vitamina B3; eleva las HDL cuando se toma en dosis farmacológicas.
• Ajo - Contiene compuestos que reducen la síntesis de colesterol en el hígado.
• Ejercicio - La actividad cardiovascular regular aumenta las HDL y reduce los triglicéridos.

Un enfoque integral y múltiple funciona de forma óptima para controlar el colesterol.

Seguridad y efectos secundarios

Los omega-3 procedentes tanto del pescado como de fuentes vegetales son muy seguros para la mayoría de las personas en dosis suplementarias. El efecto secundario más común es un malestar gastrointestinal leve si se toman sin alimentos.

En raras ocasiones, dosis muy altas pueden aumentar el riesgo de hemorragia en personas que toman medicamentos anticoagulantes. Consulte primero con su médico si toma anticoagulantes como la warfarina. Si tiene alergia al marisco, evite los omega-3 procedentes del pescado.

Por lo demás, los omega-3 tienen un excelente perfil de seguridad. Pero interrumpa su consumo si aparece algún síntoma inusual.

¿Debe tomar omega-3 para el colesterol alto?

Las investigaciones demuestran claramente que los ácidos grasos omega-3 como el EPA y el DHA reducen potentemente los triglicéridos y proporcionan otros beneficios para su perfil completo de colesterol y el riesgo de enfermedades cardiacas. En el caso de los triglicéridos elevados, los omega-3 se encuentran entre los suplementos naturales más eficaces para reducir los niveles. También elevan las HDL y promueven cambios favorables en las partículas lipídicas.

Si tiene el colesterol alto o quiere optimizar su salud cardiovascular, un suplemento de omega-3 que le proporcione al menos 1-2 gramos diarios de EPA/DHA combinados es un complemento basado en la evidencia para un estilo de vida cardiosaludable. Pero trabaje con su médico para encontrar la dosis adecuada para su perfil individual de colesterol y sus necesidades.

¿El omega-3 reduce el colesterol? Conclusión

Mantener unos niveles óptimos de colesterol es una parte clave para promover el bienestar cardiovascular. Los ácidos grasos omega-3 han sido ampliamente investigados por su capacidad para reducir el colesterol. Numerosos estudios confirman que los omega-3 procedentes de fuentes marinas, como los suplementos de aceite de pescado, reducen potentemente los triglicéridos elevados, aumentan las HDL, disminuyen el número de partículas LDL, reducen la lipoproteína(a) y proporcionan otros beneficios antiaterogénicos. Para las personas con triglicéridos elevados en particular, los omega-3 se encuentran entre los suplementos naturales más eficaces para mejorar el perfil de colesterol. Un suplemento diario de aceite de pescado que aporte al menos 2-4 gramos combinados de EPA y DHA puede ayudar a normalizar las lecturas de triglicéridos. Los omega-3 también actúan en sinergia con otras medidas de estilo de vida como el ejercicio, la ingesta de fibra y la reducción de grasas saturadas para optimizar los niveles de colesterol y los factores de riesgo de enfermedades cardiacas. Cuando se utilizan de forma responsable, los omega-3 son una forma segura y basada en la evidencia de promover un equilibrio saludable del colesterol.