¿El aguacate es omega-3 u omega-6?

El aguacate se ha convertido en un alimento cada vez más popular en los últimos años, aclamado por su textura cremosa y sus numerosos beneficios para la salud. Un tema de interés es su contenido en grasas, concretamente en ácidos grasos omega-3 y omega-6. Pero, ¿cuáles contienen realmente los aguacates?

Este artículo examinará las pruebas sobre el perfil de ácidos grasos del aguacate y si aportan más omega-3 u omega-6. Analizaremos:

• Las diferencias entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6
• Por qué la proporción de estos ácidos grasos es importante para la salud
• Los principales tipos de grasas que se encuentran en los aguacates
• El contenido específico de omega-3 y omega-6 de los aguacates
• Cómo se comparan los aguacates con otros alimentos vegetales ricos en grasas
• Consejos para equilibrar su ingesta de omega-3 y omega-6 a través de la dieta

Al final, tendrá una idea clara de si los aguacates son una mejor fuente de omega-3 u omega-6.

La diferencia entre omega-3 y omega-6

Para entender si el aguacate tiene un alto contenido en omega-3 u omega-6, conviene explicar primero qué son estos ácidos grasos.

Los omega-3 y omega-6 son dos tipos principales de grasas poliinsaturadas. Se denominan ácidos grasos "esenciales" porque nuestro organismo no puede producirlos: deben obtenerse a través de la dieta.

Los principales omega-3 son:

• Ácido alfa-linolénico (ALA)
• Ácido eicosapentaenoico (EPA)
• Ácido docosahexaenoico (DHA)

Los omega-6 más comunes incluyen:

• Ácido linoleico (LA)
• Ácido gamma-linolénico (GLA)
• Ácido araquidónico (AA)

Los omega-3 y los omega-6 tienen funciones relacionadas pero distintas en el organismo. Los omega-3 ayudan a reducir la inflamación, mientras que los omega-6 favorecen las respuestas inflamatorias en exceso.

Para una salud óptima, necesitamos tanto ácidos grasos omega-3 como omega-6. La clave está en obtenerlos en el equilibrio adecuado.

Por qué es importante la proporción entre omega 3 y omega 6

Históricamente, los humanos evolucionaron comiendo una dieta con una proporción omega-6 a omega-3 cercana a 1:1.

Pero en las dietas occidentales modernas, esa proporción está muy sesgada hacia el omega-6, con proporciones de entre 10:1 y 50:1.

Tener mucho más omega-6 que omega-3 promueve un estado inflamatorio en el organismo que impulsa muchas enfermedades crónicas como las cardiopatías, la diabetes, la artritis y la obesidad.

Los expertos recomiendan reducir los omega-6 de la dieta y aumentar los omega-3 para reequilibrar esta proporción. Un objetivo saludable es de 2:1 a 4:1 de omega-6 a omega-3.

A la hora de determinar el valor de una fuente alimentaria, es importante tener en cuenta no sólo las cantidades totales de cada omega, sino también su proporción relativa.

Principales grasas del aguacate

Los aguacates son únicos entre las frutas porque cerca del 75% de sus calorías proceden de la grasa.

Las grasas principales del aguacate son:

• Ácido oleico monoinsaturado - Constituye alrededor del 70% del contenido total de grasa. Relacionado con la reducción de la inflamación.
• Ácido linoleico poliinsaturado (omega-6) - Alrededor del 12% de la grasa total. Esencial pero proinflamatorio en exceso.
• Poliinsaturados ALA (omega-3) - Constituyen alrededor del 1% de la grasa total. Antiinflamatorio pero bajo en comparación con el omega-6.
• Grasas saturadas - Alrededor del 14% de la grasa total. Pueden elevar el colesterol en altas ingestas.

Así, aunque los aguacates contienen ácidos grasos omega-3 y omega-6, el perfil es predominantemente monoinsaturado y el ácido linoleico omega-6.

Contenido en omega-3 y omega-6 de los aguacates

Para obtener cifras más concretas, he aquí el contenido típico de omega-3 y omega-6 en 100 gramos (aproximadamente 1/2 aguacate medio):

• Grasa total: 14,7 gramos
• Omega-3 ALA: 132 miligramos
• Omega-6 LA: 1.825 miligramos

Basándose en estas cifras:

• El omega-6 es más de 10 veces superior al omega-3 en los aguacates.
• La proporción entre omega-6 y omega-3 es de aproximadamente 14:1.

Así pues, aunque los aguacates contienen ambos ácidos grasos esenciales, su contenido en omega-6 supera la cantidad de omega-3 por un margen significativo.

Perfil omega del aguacate frente a otros alimentos vegetales

¿Cómo se compara el equilibrio omega-3 y omega-6 de los aguacates con el de otros alimentos vegetales ricos en grasas?

He aquí la proporción omega-6/omega-3 de algunas opciones comunes:

• Aguacates: 14:1
• Aceite de oliva: 13:1
• Almendras: 32:1
• Nueces: 4:1
• Semillas de chía: 3:1
• Semillas de lino: 1:4 (más omega-3 que omega-6)

La conclusión es que la mayoría de las fuentes vegetales son más ricas en omega-6 que en omega-3, a excepción de las semillas de lino y chía.

Sin embargo, los frutos secos como las nueces proporcionan un mejor equilibrio de omega que los aguacates y los aceites.

Consejos para equilibrar la ingesta de omega-3 y omega-6

Según la información nutricional, los aguacates contienen muchos más omega-6 que omega-3. Algunos consejos para equilibrar su ingesta:

• Coma aguacates con moderación: Son saludables pero no pueden satisfacer por sí solos las necesidades de omega-3. Limítelos a 1/4 o 1/2 al día.
• Aumente los alimentos ricos en omega-3: Como el pescado graso, las semillas de lino, las semillas de chía, las nueces y el aceite de canola. Procure tomar 1-2 raciones al día.
• Elija aceites equilibrados en omega: Para cocinar, aderezos y salsas, opte por aceites más ricos en omega-3 en lugar del aceite de aguacate o de oliva. Buenas elecciones son el aceite de lino, soja y canola.
• Limite los alimentos procesados y fritos: Estos aportan un exceso de omega-6 procedente de los aceites vegetales mientras que carecen de omega-3.
• Considere los suplementos: Los suplementos de aceite de algas proporcionan omega-3 EPA/DHA concentrado de origen vegetal para ayudar a restablecer el equilibrio.

Seguir una dieta sana en general con una variedad de alimentos vegetales y animales puede ayudar a optimizar su ingesta de ácidos grasos esenciales.

Conclusión

En resumen, los aguacates contienen tanto ácidos grasos omega-3 como omega-6 - sin embargo, son predominantemente una fuente de grasa monoinsaturada y el ácido linoleico omega-6.

Según los datos nutricionales, la proporción entre omega-6 y omega-3 en los aguacates es de alrededor de 14:1, lo que supone un desequilibrio importante.

Para una mejor ingesta de omega-3, el pescado graso y alimentos como las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces son opciones más saludables. Disfrute de los aguacates con moderación junto con una dieta variada para satisfacer sus necesidades de ácidos grasos esenciales.

Consumir un equilibrio de ácidos grasos omega-3 y omega-6 es importante para combatir la inflamación y mantenerse sano. Tenga cuidado de obtener suficientes omega-3 de los alimentos o suplementos cuando consuma fuentes vegetales ricas en grasa como los aguacates.