¿Los huevos tienen más omega-3 u omega-6?

Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos que puede comer. Pero en lo que respecta a las grasas saludables, ¿los huevos aportan más ácidos grasos omega-3 u omega-6?

Comprender el contenido de omega-3 y omega-6 de los huevos es importante, ya que estas grasas esenciales desempeñan funciones únicas en el organismo. Obtenerlas en la proporción óptima favorece una buena salud.

Este exhaustivo artículo revisa las pruebas sobre las cantidades y el equilibrio de los ácidos grasos omega-3 y omega-6 en los huevos. Aprenderá:

• Las funciones y proporciones ideales de omega-3 y omega-6
• Factores que influyen en la composición grasa de los huevos
• Cantidades específicas de omega-3 y omega-6 en las yemas y claras de huevo
• Cómo cambiar el perfil omega de los huevos a través de la alimentación de las gallinas
• Los métodos de cocción más saludables para conservar los omegas del huevo
• Consejos dietéticos para equilibrar su ingesta de omega-3 y omega-6

Al final, sabrá si los huevos tienen naturalmente más omega-3 o más omega-6, y cómo mejorar su valor nutritivo.

Omega-3 y Omega-6: Diferencias y proporciones óptimas

Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son grasas esenciales que deben obtenerse a través de la dieta. He aquí un resumen:

• Los om ega-3 tienen fuertes propiedades antiinflamatorias y aportan muchos beneficios para la salud. Los principales omega-3 son el ALA, el EPA y el DHA.
• Los om ega-6 son proinflamatorios en grandes cantidades. El principal omega-6 es el ácido linoleico o LA.
• Históricamente, las dietas humanas proporcionaban una proporción de 1:1 entre omega-6 y omega-3. Pero hoy en día, la media oscila entre 10:1 y 50:1, lo que supone un gran desequilibrio.
• Una proporción saludable es de 2:1 a 4:1 entre omega-6 y omega-3. Un exceso de omega-6 puede favorecer la inflamación crónica cuando la ingesta de omega-3 es baja.

Así que al evaluar fuentes de grasa como los huevos, es importante tener en cuenta no sólo las cantidades totales de cada omega, sino la proporción entre ellos.

¿Qué influye en el contenido de ácidos grasos omega de los huevos?

Varios factores influyen en los niveles y proporciones de omega-3 y omega-6 que se encuentran en los huevos:

• Raza de pollo - Algunas razas producen huevos más ricos en omega-3.
• Dieta de las gallinas - Los huevos de gallinas criadas en pastos que comen verduras contienen más omega-3 que los de gallinas alimentadas con cereales.
• Pienso enriquecido - Añadir aceites de lino, chía o pescado al pienso aumenta el contenido de omega-3.
• Método de prueba - La medición del perfil de ácidos grasos varía según los estudios.
• Método de cocción - Freír puede reducir los omega-3 en comparación con hervir o escalfar.

Así pues, las condiciones de cría de las gallinas pueden influir significativamente en el contenido de omega-3 de sus huevos.

Contenido en omega-3 y omega-6 de los huevos crudos enteros

Éstas son las cantidades típicas de omega-3 y omega-6 en un huevo crudo entero de 100 gramos (aproximadamente 1 1⁄2 huevos grandes):

• Grasa total: 9,5 gramos
• Omega-3 ALA: 6 miligramos (mg)
• Omega-3 EPA/DHA: 35-40 mg
• Omega-6 LA: 910 mg

Esto equivale a:

• 10 veces más omega-6 que omega-3 ALA
• 25 veces más omega-6 que omega-3 EPA/DHA

Así que, en total, los ácidos grasos omega-6 dominan sobre los omega-3 en los huevos normales. La proporción de omega-6 frente a omega-3 ronda de media el 15:1.

Profundicemos en las cantidades de las yemas frente a las de las claras.

Perfil de ácidos grasos omega de las yemas frente a las claras de huevo

Dado que todas las grasas se encuentran en la yema, no es de extrañar que las claras de huevo contengan cantidades insignificantes de omega-3 u omega-6.

Para una yema de huevo grande típica

• Omega-3 ALA: 14 mg
• Omega-3 EPA/DHA: 86 mg
• Omega-6 LA: 1797 mg

Así que la proporción de omega-6 y omega-3 sigue siendo muy desigual, con más de 20 veces más ácido linoleico sólo en la yema.

Efectos de la alimentación de las gallinas en los omegas de los huevos

El desequilibrio de omega que se encuentra en los huevos comerciales es en gran parte el resultado de las prácticas modernas de cría de aves de corral:

• Los pollos criados de forma convencional se alojan en interiores y se alimentan con dietas a base de cereales ricas en aceites omega-6.
• Sus huevos se vuelven ricos en omega-6 en comparación con los omega-3.

Sin embargo, la modificación de los piensos para pollos puede alterar la composición de ácidos grasos:

• Añadir semillas de lino y chía eleva los niveles de omega-3 ALA en los huevos.
• Los suplementos de aceite de pescado aumentan el contenido de omega-3 EPA/DHA.
• La alimentación a base de hierba también aumenta los omega-3 en comparación con los piensos a base de maíz o soja.

Los estudios demuestran que los huevos enriquecidos con omega-3 contienen una proporción más favorable de 1,3:1 a 6:1 de ácidos grasos omega-6 y omega-3.

Por ello, elegir huevos enriquecidos o criados en pastos es una buena forma de mejorar su ingesta de ácidos grasos esenciales procedentes de esta fuente de alimento.

Los mejores métodos de cocción para conservar los omega-3 de los huevos

Las técnicas de cocción también pueden influir en el perfil de ácidos grasos de los huevos.

Los estudios en los que se compararon diferentes preparados encontraron:

• Loshuevos crudos conservan los niveles más altos de omega-3.
• Laebullición provoca una pérdida mínima de omega-3.
• Los fritos parecen ser los que más agotan los omega-3.

Es probable que el mayor tiempo de cocción y el alto calor de la fritura contribuyan a este efecto.

Para conservar al máximo los omega-3, disfrute de los huevos crudos, hervidos suavemente, escalfados o preparados sous-vide. Evite que las yemas queden crujientes.

Consejos dietéticos para equilibrar la ingesta de omega-3 y omega-6 de los huevos

Para equilibrar la ingesta de huevos y otros alimentos:

• Elija huevos enriquecidos con omega-3 siempre que sea posible. Busque "alto contenido en omega-3" en la etiqueta.
• Incorpore pescado graso como el salmón 2 veces por semana para obtener EPA/DHA.
• Utilice aceites ricos en omega-3 ALA como el aceite de linaza o de canola.
• Limite los alimentos procesados fritos en aceites vegetales ricos en omega-6.
• Considere un suplemento de aceite de algas para aumentar los omega-3 diarios.

Seguir una dieta variada e integral con fuentes tanto vegetales como animales puede ayudar a proporcionar ácidos grasos omega en una proporción más saludable.

Conclusión

En resumen, los huevos normales contienen cantidades mucho mayores del ácido graso omega-6 LA en comparación con los omega-3 antiinflamatorios ALA, EPA y DHA.

Por término medio, los huevos proporcionan una proporción de alrededor de 15:1 de omega-6 frente a omega-3. Así que el perfil de ácidos grasos está significativamente sesgado hacia los omega-6.

Elegir huevos enriquecidos con omega-3 procedentes de gallinas criadas en pastos y prepararlos a fuego lento puede mejorar este desequilibrio. Intente conseguir una proporción equilibrada cercana a 1:1 o 2:1 mediante una dieta variada e integral.

Consumir suficientes ácidos grasos omega-3 procedentes de alimentos como el pescado azul, los huevos, las semillas, los frutos secos y los aceites vegetales favorece una buena salud. Tenga en cuenta el consumo de fuentes de proteínas de calidad como los huevos dentro de un plan nutricional completo.