¿El aceite de oliva tiene más omega 3 u omega 6?

El aceite de oliva ha sido un alimento básico en las regiones mediterráneas durante siglos. Alabado por sus beneficios para la salud y su sabor, se ha popularizado en todo el mundo. Pero en lo que respecta a los ácidos grasos omega, ¿es el aceite de oliva más rico en omega-3 antiinflamatorios o en omega-6 proinflamatorios?

Este completo artículo revisa las últimas pruebas sobre la composición de ácidos grasos del aceite de oliva. Aprenderá:

• Los principales tipos de grasas omega-3 y omega-6
• Por qué es importante el equilibrio entre ellos
• Las grasas primarias que componen el aceite de oliva
• El contenido específico de omega-3 y omega-6 de distintas variedades de aceite de oliva
• Cómo se compara el perfil omega del aceite de oliva con el de otros aceites vegetales
• Cómo utilizar el aceite de oliva como parte de una ingesta equilibrada de omega

Al final, entenderá si el aceite de oliva aporta naturalmente más ácidos grasos omega-3 u omega-6.

Visión general de los ácidos grasos omega-3 y omega-6

Los omega-3 y omega-6 son grasas poliinsaturadas esenciales que deben obtenerse a través de la dieta. He aquí un resumen:

• Los omega-3 tienen fuertes efectos antiinflamatorios. Los principales tipos son ALA, EPA y DHA.
• Los omega-6, como el ácido linoleico (LA), son proinflamatorios cuando son excesivos en la dieta.
• Históricamente, las dietas humanas proporcionaban una proporción de 1: 1 entre omega-6 y omega-3. La media actual ronda entre 10:1 y 50:1, un desequilibrio relacionado con el riesgo de enfermedades crónicas.
• Se estima que la proporción dietética óptima es de 2:1 a 4:1 de omega-6 por omega-3.

Así que obtener estos ácidos grasos en las proporciones adecuadas es recomendable para gozar de buena salud, pero ¿dónde encaja el aceite de oliva?

Ácidos grasos predominantes en el aceite de oliva

Los principales ácidos grasos que se encuentran en el aceite de oliva son:

• Ácido oleico - Una grasa monoinsaturada omega-9 que constituye el 55-85% del aceite de oliva. Tiene propiedades antiinflamatorias.
• Ácido linoleico - La principal grasa omega-6, que comprende alrededor del 3,5-21% del aceite de oliva.
• Ácido alfa-linolénico (ALA) - La principal grasa omega-3 de origen vegetal. Se encuentra en cantidades muy pequeñas.
• Ácidos palmítico y esteárico - Las grasas saturadas constituyen el porcentaje restante.

Así, aunque el aceite de oliva aporta pequeñas cantidades tanto de omega-3 ALA como de omega-6 LA, su grasa principal es el ácido oleico monoinsaturado.

Cantidades de omega-3 frente a omega-6 en el aceite de oliva

Para ser más específicos, he aquí el contenido típico de omega-3 y omega-6 en 100 gramos de aceite de oliva:

• Grasa total: 100 gramos
• Omega-3 ALA: trazas a 1 gramo
• Omega-6 LA: 3,5-21 gramos

Esto equivale al menos a 3 ó 4 veces más omega-6 que omega-3 en el aceite de oliva.

Factores como la variedad de aceitunas, la región y los métodos de procesamiento influyen en las cantidades exactas. Pero el omega-6 supera sustancialmente los niveles de omega-3.

A continuación, veamos cómo se comparan los distintos tipos de aceite de oliva.

Perfil omega de las variedades de aceite de oliva

Existen varias variedades principales de aceite de oliva:

Aceite de oliva virgen extra (AOVE)

• Máxima calidad y pureza
• Contenido de omega-6 LA: 3.5-12%
• Contenido de omega-3 ALA: 0.4-1%
• Relación omega-6/omega-3: de 8:1 a 15:1

Aceite de oliva virgen

• Calidad ligeramente inferior a la del AOVE
• Contenido de omega-6 LA: 7-15%
• Contenido de omega-3 ALA: 0.5-1%
• Relación omega-6/omega-3: 10:1 a 15:1

Aceite de oliva refinado

• Más procesado y filtrado
• Contenido de omega-6 LA: 10-21%
• Contenido de omega-3 ALA: hasta un 0,8%.
• Relación omega-6/omega-3: 13:1 a 20:1

Aunque las cantidades varían, todas las formas de aceite de oliva contienen bastante más omega-6 que omega-3.

Comparación con otros aceites vegetales

¿Cómo se compara el aceite de oliva con otros aceites vegetales comunes? He aquí las proporciones típicas de omega-6 y omega-3:

• Aceite de oliva: de 8:1 a 20:1
• Aceite de canola: 2:1
• Aceite de girasol: 65:1
• Aceite de soja: 7:1
• Aceite de maíz: 46:1
• Aceite de cártamo: 77:1

Los aceites de oliva, canola y soja tienen menos omega-6 que los de maíz, girasol y cártamo. Pero sólo la canola aporta más omega-3 que omega-6.

Consejos para equilibrar la ingesta de omega del aceite de oliva

Para equilibrar sus ácidos grasos esenciales cuando cocine con aceite de oliva:

• Utilice el aceite de oliva junto con otros aceites más ricos en omega-3 como el de linaza o el de canola.
• Opte por el aceite de oliva virgen extra para obtener proporciones de omega ligeramente más favorables.
• Incluya alimentos abundantes en omega-3 como el pescado graso, las nueces, la chía y las semillas de lino.
• Limite la ingesta de alimentos fritos y otros productos elaborados con aceites ricos en omega-6.
• Considere un suplemento de omega-3 EPA/DHA para ayudar a restablecer el equilibrio.

El aceite de oliva puede formar parte de una dieta sana y equilibrada siempre que la ingesta de omega-3 sea suficiente a partir de otras fuentes.

¿El aceite de oliva es más rico en omega-3 u omega-6? Conclusión

En resumen, aunque el aceite de oliva aporta pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3 y omega-6, contiene de forma natural niveles significativamente más altos de ácido linoleico omega-6.

Se estima que la proporción entre omega-6 y omega-3 es de alrededor de 8:1 en el aceite de oliva virgen extra, hasta 20:1 en las variedades más refinadas.

Un poco de aceite de oliva puede encajar en un patrón dietético saludable general, pero asegúrese de incluir también abundantes fuentes de omega-3 procedentes de pescados grasos, alimentos vegetales o suplementos para equilibrar la ingesta.

Centrarse en consumir suficientes omega-3 antiinflamatorios a la vez que se limita el consumo excesivo de omega-6 puede ayudar a reducir la inflamación y promover una buena salud.