¿El omega-3 de los aguacates es mejor que el del salmón?

Tanto los aguacates como el salmón son alimentos nutritivos que aportan ácidos grasos omega-3. Pero cuando se trata de obtener estas grasas saludables para el corazón, ¿es realmente mejor el contenido de omega-3 de los aguacates que el del salmón?

Este exhaustivo artículo revisa las últimas pruebas que comparan las cantidades y los tipos de grasas omega-3 de los aguacates y el salmón. Aprenderá:

• Los principales tipos de omega-3 y sus beneficios para la salud
• Cantidades exactas de omega-3 en los aguacates frente al salmón
• Diferencias en el contenido de ALA, EPA y DHA
• Beneficios del EPA y DHA del salmón frente al ALA del aguacate
• Cómo utiliza el organismo los omega-3 de ambos alimentos
• Consejos dietéticos para obtener cantidades adecuadas de todos los omega-3

Al final, entenderá las diferencias clave entre los perfiles de omega-3 de los aguacates y el salmón para determinar cuál es la fuente óptima.

Resumen de los principales ácidos grasos Omega-3

Existen tres tipos principales de grasas omega-3 que proporcionan diferentes beneficios para la salud:

• ALA - Se encuentra principalmente en plantas como las semillas de lino. Tiene modestos efectos antiinflamatorios.
• EPA - Del marisco y del aceite de pescado. Reduce la inflamación y el riesgo de enfermedades cardiacas.
• DHA - El más abundante en los pescados grasos. Crucial para la salud cerebral y ocular.

Nuestro organismo puede convertir parte del ALA en EPA y DHA, pero sólo en cantidades muy pequeñas. Por eso los expertos recomiendan obtener EPA y DHA preformados del marisco.

Pero, ¿cómo se comparan los aguacates y el salmón como fuentes de los diferentes omega-3?

Contenido total de omega-3: Los aguacates frente al salmón

He aquí cómo se comparan 100 gramos (unas 3,5 onzas) de aguacates crudos y salmón en su contenido total de omega-3:

• Aguacates: 132 mg de omega-3
• Salmón: 2.260 mg de omega-3

El salmón contiene más de 17 veces más omega-3 total que los aguacates en el mismo tamaño de ración.

Pero más allá de las cantidades, los tipos de omega-3 difieren significativamente entre los dos alimentos.

Contenido en ALA Omega-3

Para el ALA, el omega-3 de origen vegetal:

• Los aguacates aportan 132 mg de ALA por cada 100 gramos.
• Elsalmón tiene 0 mg de ALA. El pescado y el marisco no contienen ALA.

Así que los aguacates pueden ser una buena fuente dietética de ALA, mientras que el salmón no tiene ninguno. Pero el ALA sólo constituye una fracción del total de omega-3 del salmón...

Contenido en omega-3 EPA y DHA

Donde realmente destaca el salmón es en sus altos niveles de omega-3 de origen marino EPA y DHA:

• Elsalmón tiene 1.240 mg de EPA + 980 mg de DHA por cada 100 gramos.
• Los aguacates no contienen esencialmente EPA ni DHA (sólo trazas).

Dado que el ALA de las plantas se convierte mínimamente en EPA y DHA en el organismo, las grandes cantidades preformadas de estos omega-3 que contiene el salmón son muy beneficiosas.

Beneficios del ALA del aguacate frente al EPA/DHA del salmón

He aquí cómo los omega-3 de cada alimento se traducen en beneficios para la salud:

• El ALAdel aguacate tiene modestos beneficios cardiovasculares. Pero el ALA por sí solo no puede satisfacer plenamente las necesidades de EPA y DHA del organismo.
• ElEPA y el DHA del salmón tienen fuertes efectos antiinflamatorios que reducen el riesgo de enfermedades crónicas y favorecen el cerebro, los ojos y otras funciones fisiológicas.
• La obtención de EPA y DHA preformados a partir de marisco como el salmón es preferible a depender únicamente de la conversión del ALA en el organismo.

Así, mientras que los aguacates proporcionan omega-3 beneficiosos de origen vegetal, el EPA y el DHA del salmón, de origen marino, aportan las ventajas más amplias para la salud.

Maximizar los beneficios del omega-3 de ambos alimentos

Para obtener unos beneficios óptimos de los omega-3, los expertos en nutrición recomiendan:

• Comer regularmente pescado azul como el salmón unas cuantas veces a la semana.
• Incluyendo en su dieta buenas fuentes vegetales de ALA como los aguacates, las nueces, el lino y las semillas de chía.
• Limitar el omega-6 de los alimentos procesados, los fritos y los aceites vegetales.
• En caso necesario, tomar un suplemento de aceite de algas para aumentar la ingesta diaria de EPA/DHA.

Disfrutar tanto de aguacates como de salmón como parte de una dieta y un estilo de vida equilibrados puede ayudar a proporcionar el espectro completo de ácidos grasos omega-3.

Conclusión

En resumen, aunque los aguacates contienen omega-3 ALA beneficiosos, el salmón es mucho más rico en omega-3 EPA y DHA, que aportan los beneficios más amplios para la salud.

Para un estado óptimo de omega-3, el consumo regular de pescado graso como el salmón junto con fuentes vegetales como el aguacate, las semillas de lino y las nueces proporciona tanto la forma marina como la vegetal de este ácido graso esencial.

Intentar obtener una variedad de omega-3 tanto del marisco como de los alimentos vegetales puede ayudar a reducir la inflamación y promover un buen bienestar general.