¿Es bueno el omega-3 para la piel?

Los ácidos grasos omega-3 proporcionan beneficios bien establecidos para la salud del corazón, pero las investigaciones emergentes también sugieren que pueden mejorar varias afecciones de la piel. Este artículo explora las pruebas sobre los omega-3 para la salud de la piel y ofrece consejos sobre cómo optimizar su ingesta.

¿Qué son los ácidos grasos omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada con potentes propiedades antiinflamatorias.

Los principales omega-3 que intervienen en la fisiología humana son:

• Ácido eicosapentaenoico (EPA)
• Ácido docosahexaenoico (DHA)
• Ácido alfa-linolénico (ALA)

El EPA y el DHA proceden principalmente del marisco, mientras que el ALA se encuentra en fuentes vegetales como los frutos secos y las semillas. Su cuerpo puede convertir algo de ALA en EPA y DHA, pero sólo en pequeñas cantidades.

Los omega-3 ayudan a reducir la inflamación en todo el organismo cuando se consumen en cantidades adecuadas. Esto puede traducirse en beneficios para los trastornos inflamatorios de la piel.

Posibles beneficios de los omega-3 para la salud de la piel

Las investigaciones indican que los omega-3 pueden mejorar ciertas afecciones de la piel, principalmente reduciendo la inflamación. Los beneficios potenciales incluyen:

1. Mayor hidratación de la piel

Los suplementos de omega-3 pueden ayudar a potenciar la hidratación de la piel, aunque los resultados son contradictorios. El DHA puede ser el más eficaz.

2. Reducción del acné

Los omega-3 parecen reducir la inflamación implicada en el acné. El EPA parece el más prometedor.

3. Mejoras en el eczema

Los omega-3, como el aceite de pescado, pueden reducir la gravedad del eccema y mejorar los síntomas, especialmente en los niños.

4. Beneficios para la psoriasis

La ingesta de omega-3 está relacionada con la reducción de la gravedad de la psoriasis. El EPA puede suprimir las vías inflamatorias implicadas en la psoriasis.

5. Protección contra el daño solar

Los omega-3 pueden ayudar a proteger la piel contra las quemaduras solares, el fotoenvejecimiento y el riesgo de cáncer de piel provocado por la radiación UV.

6. Mejora de la cicatrización de heridas

Los omega-3 parecen favorecer la reparación de las heridas y la regeneración celular, así como reducir los compuestos inflamatorios que perjudican la cicatrización.

Aunque algunos hallazgos son contradictorios, la investigación general indica que los ácidos grasos omega-3 son prometedores para beneficiar a una variedad de afecciones inflamatorias de la piel.

Las 5 principales fuentes dietéticas de omega-3 para la piel

Puede obtener omega-3 tanto del marisco como de fuentes vegetales. He aquí 5 de las mejores fuentes dietéticas:

1. Pescado graso

Los pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas y el arenque son los más ricos en EPA y DHA antiinflamatorios. Intente consumir al menos dos raciones de 100 gramos (3,5 onzas) a la semana.

2. Suplementos de aceite de pescado

Las cápsulas de aceite de pescado de alta calidad contienen cantidades concentradas de EPA y DHA. Los suplementos a base de algas son aptos para veganos.

3. Nueces

Las nueces aportan grasas omega-3 ALA. 1⁄4 taza (28 gramos) ofrece alrededor de 2,5 gramos de ALA.

4. Semillas de chía

Las semillas de chía contienen 5 gramos de omega-3 ALA de origen vegetal por onza (28 gramos).

5. Semillas de lino

Las semillas de lino ofrecen alrededor de 6,5 gramos de ALA por cada 2 cucharadas soperas, lo que las convierte en una de las fuentes vegetales más ricas.

Las fuentes marinas como el salmón y las sardinas proporcionan EPA y DHA directamente, mientras que los alimentos vegetales ofrecen ALA que su cuerpo puede convertir parcialmente en EPA y DHA.

La proporción de omega-6 y omega-3 también importa

Además de aumentar la ingesta de omega-3, es importante moderar las fuentes de grasa omega-6 que favorecen la inflamación.

Las grasas omega-6 compiten con las omega-3 por su conversión en el organismo. El exceso de omega-6 procedente de aceites vegetales, frutos secos y alimentos procesados puede menoscabar los beneficios del omega-3.

Tenga como objetivo una proporción de ingesta de omega-6 a omega-3 en torno a 2:1 a 3:1. Reduzca los omega-6 al tiempo que aumenta los omega-3 para obtener unos efectos óptimos.

Consejos de estilo de vida para maximizar los beneficios del omega-3

Aparte de aumentar las fuentes dietéticas de omega-3, estos consejos pueden ayudar a maximizar su absorción y sus beneficios:

• Tome el aceite de pescado con las comidas para potenciar su absorción.
• Reduzca al mínimo los alimentos fritos y los aceites procesados ricos en omega-6.
• Controle el estrés mediante el yoga, la meditación o la atención plena. El estrés crónico agota las reservas de omega-3.
• Haga ejercicio regularmente para reducir la inflamación y permitir que los omega-3 actúen eficazmente.
• Duerma al menos de 7 a 9 horas de calidad por noche. El sueño influye en el metabolismo de los omega-3.
• Evite la exposición excesiva al sol y utilice protección solar. El omega-3 beneficia las defensas de la piel frente a los rayos UV.

Optimizar su ingesta de omega-3 al tiempo que limita los factores proinflamatorios permite que los omega-3 actúen de la forma más eficaz para la salud de la piel.

La forma del suplemento importa para los beneficios de la piel

Para obtener beneficios para la piel, la forma de suplemento de omega-3 que tome es importante. Esto es lo que sugieren las investigaciones:

• Las cápsulas de aceite de pescado ayudan a aumentar la hidratación de la piel, reducen los daños causados por los rayos UV, mejoran el acné y benefician el eccema.
• Los suplementos de aceite de krill pueden mejorar la hidratación y la elasticidad de la piel más que el aceite de pescado.
• Los suplementos de ALA no benefician significativamente a la piel. El ALA necesita convertirse en EPA y DHA.
• Las cremas tópicas de EPA y DHA pueden mejorar los daños causados por los rayos UV, la hidratación y la síntesis de colágeno.

Las cápsulas de aceite de pescado o los suplementos de aceite de krill proporcionan EPA y DHA antiinflamatorios que, según las investigaciones, benefician a la piel. Las cremas tópicas con omega-3 también resultan prometedoras.

Seguridad y efectos secundarios de una ingesta elevada de omega-3

Para la mayoría de los adultos sanos, los suplementos de omega-3 son seguros en dosis inferiores a 3 gramos al día. Sin embargo, algunos efectos secundarios son posibles con ingestas extremadamente altas:

• Sabor a pescado, eructos de pescado, náuseas o malestar estomacal. Tomar con las comidas ayuda.
• Mayor riesgo de hematomas o hemorragias. Muy poco frecuente. Más probable con medicamentos como los anticoagulantes.
• Triglicéridos o colesterol LDL elevados. Puede producirse con dosis superiores a 4 gramos al día.

A menos que padezca una afección médica específica, procure ingerir alrededor de 1-2 gramos de omega-3 EPA y DHA combinados al día, procedentes de alimentos y suplementos. Esto es suficiente para obtener beneficios para la salud de la piel.

Principales conclusiones: Omega-3 para la piel

• Los omega-3 como el EPA y el DHA tienen beneficios antiinflamatorios y para la piel.
• Las investigaciones sugieren que los omega-3 pueden mejorar el acné, el eccema, la hidratación de la piel, la cicatrización de heridas y la protección solar.
• Los pescados grasos, el aceite de pescado, el aceite de krill, las nueces, la chía y las semillas de lino aumentan la ingesta de omega-3.
• Equilibre los omega-3 limitando la ingesta de omega-6 procedente de aceites vegetales y alimentos procesados.
• Optimice la absorción de omega-3 mediante la dieta, el ejercicio, el sueño y la reducción del estrés.
• Para los beneficios de la piel, el aceite de pescado y el aceite de krill funcionan mejor. Los suplementos de ALA no son tan eficaces.

En resumen, una dieta rica en ácidos grasos omega-3 o suplementos como el aceite de pescado o de krill pueden favorecer la salud de la piel al combatir la inflamación. Optimizar su ingesta ofrece beneficios naturales para diversas afecciones cutáneas.