¿Ayuda el omega-3 al sistema inmunológico?

Los ácidos grasos omega-3 proporcionan beneficios bien establecidos para la salud del corazón, pero la investigación emergente también indica que apoyan la función inmune óptima. Este artículo explora la ciencia sobre los omega-3 y la inmunidad y ofrece consejos para optimizar su ingesta.

¿Qué son los ácidos grasos omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 son una clase de grasas poliinsaturadas famosas por sus propiedades antiinflamatorias.

Los principales omega-3 biológicamente activos que intervienen en la fisiología humana son:

• Ácido eicosapentaenoico (EPA)
• Ácido docosahexaenoico (DHA)
• Ácido alfa-linolénico (ALA)

El EPA y el DHA proceden principalmente del marisco, mientras que el ALA se encuentra en fuentes vegetales como las nueces y las semillas de lino. Su cuerpo puede convertir una pequeña porción de ALA en EPA y DHA.

Los omega-3 ayudan a regular la inflamación y la actividad de las células inmunitarias. Consumir una cantidad suficiente de estas grasas parece crucial para el buen funcionamiento del sistema inmunitario.

Cómo contribuyen los omega-3 a la salud inmunológica

Las investigaciones demuestran que los ácidos grasos omega-3 influyen en la inmunidad de varias formas clave:

1. Regular la inflamación

Los omega-3 ayudan a controlar las moléculas de señalización de las células inmunitarias denominadas eicosanoides que impulsan la inflamación. Esto protege contra una respuesta inmunitaria hiperactiva.

2. Apoya la función de las células inmunitarias

Los omega-3 se incorporan a las membranas de las células inmunitarias, favoreciendo una estructura y una señalización celular óptimas. Esto mejora las defensas inmunitarias.

3. Mantener los recuentos de linfocitos

Los omega-3 ayudan a mantener niveles saludables de linfocitos como las células T y B que son esenciales para las respuestas inmunitarias.

4. Reducir el riesgo de autoinmunidad

Los omega-3 pueden suprimir las reacciones autoinmunes en afecciones como el lupus, la esclerosis múltiple y la artritis reumatoide.

5. Mejore los síntomas de la alergia

La ingesta de omega-3 está relacionada con la reducción de los síntomas de la alergia. El EPA y el DHA pueden inhibir la liberación de compuestos que desencadenan las alergias.

A través de diversos mecanismos, la ingesta suficiente de ácidos grasos omega-3 favorece una respuesta inmunitaria defensiva y equilibrada sin inflamación excesiva.

Las 5 principales fuentes dietéticas de omega-3 que refuerzan el sistema inmunitario

Puede obtener omega-3 tanto de fuentes alimentarias marinas como vegetales. He aquí 5 de las principales fuentes dietéticas:

1. Pescado azul

Las variedades de pescado graso como el salmón, la caballa, el atún, el arenque y las sardinas son las más ricas en omega-3 EPA y DHA antiinflamatorios.

2. Suplementos de aceite de pescado

Las cápsulas de aceite de pescado contienen cantidades concentradas de EPA y DHA. Los suplementos a base de algas son aptos para vegetarianos/veganos.

3. Nueces

Las nueces proporcionan el omega-3 ALA de origen vegetal. Sólo 1⁄4 taza (28 gramos) ofrece 2,5 gramos de ALA.

4. Semillas de chía

Las semillas de chía ofrecen 5 gramos de ALA de origen vegetal por onza (28 gramos), lo que las convierte en una fuente excelente.

5. Semillas de lino

Las semillas de lino contienen la friolera de 6,5 gramos de ALA de apoyo inmunológico por cada 2 cucharadas.

El marisco proporciona EPA/DHA directamente, mientras que los alimentos vegetales ofrecen ALA que se convierte parcialmente en EPA y DHA en su organismo.

La proporción omega-6:omega-3 también importa

Además de aumentar los omega-3, es importante equilibrar su ingesta limitando el exceso de grasas omega-6 procedentes de aceites vegetales, frutos secos y aperitivos procesados.

Los ácidos grasos omega-6 y omega-3 compiten por la absorción y el metabolismo en el organismo. Una ingesta excesiva de omega-6 puede minar los beneficios inmunitarios de los omega-3.

Procure una proporción omega-6/omega-3 de alrededor de 2:1 a 3:1 para una modulación inmunológica óptima.

Consejos de estilo de vida para maximizar los beneficios inmunológicos del omega-3

Aparte de la dieta, estos consejos basados en pruebas sobre el estilo de vida pueden ayudarle a obtener los mayores beneficios inmunológicos de los omega-3:

• Haga ejercicio con regularidad para favorecer la salud inmunitaria y el metabolismo de los omega-3.
• Dé prioridad a 7-9 horas de sueño de calidad por noche. La falta de sueño repercute negativamente en la función de los omega-3.
• Controle el estrés mediante el yoga, la atención plena o la meditación. El estrés crónico agota las reservas de omega-3.
• Tome suplementos de vitamina D para reforzar la salud inmunitaria. La vitamina D ayuda a la utilización del omega-3.
• Evite fumar y el consumo excesivo de alcohol. Éstos socavan el estado de los omega-3 y las defensas inmunitarias.

Adoptar hábitos de vida saludables permite a su organismo utilizar los omega-3 de la forma más eficaz para apoyar la función del sistema inmunológico.

La forma del suplemento influye en los beneficios inmunitarios

Para los efectos inmunitarios, el tipo de suplemento de omega-3 que tome es importante:

• Las cápsulas de aceite de pescado que aportan EPA y DHA benefician la función de las células inmunitarias y la regulación de la inflamación.
• El aceite de krill puede apoyar la inmunidad incluso con más potencia que el aceite de pescado en dosis más bajas.
• El aceite de linaza sólo proporciona ALA, que su organismo convierte parcialmente en EPA y DHA. Efectos probablemente más débiles.
• Los suplementos de aceite de algas ofrecen EPA y DHA veganos para el apoyo inmunológico.

Es probable que el aceite de pescado o el aceite de algas proporcionen los beneficios inmunológicos más potentes. El aceite de krill también es eficaz. El aceite de lino con ALA de origen vegetal es menos ideal.

Seguridad y efectos secundarios de las dosis elevadas de omega-3

Los suplementos de omega-3 suelen ser seguros en dosis inferiores a 3 gramos de EPA y DHA combinados al día. Sin embargo, ingestas muy elevadas pueden causar:

• Sabor a pescado, eructos de pescado, náuseas o malestar estomacal. Tómelo con alimentos para minimizarlo.
• Aumento del riesgo de hemorragia, especialmente cuando se combina con medicamentos anticoagulantes.
• Elevación del colesterol LDL o de los triglicéridos. Principalmente un problema en dosis superiores a 4 gramos al día.

Para obtener beneficios inmunológicos, procure ingerir diariamente alrededor de 1-2 gramos combinados de EPA y DHA procedentes de alimentos y suplementos. Esto es suficiente y seguro para la mayoría de las personas.

Puntos clave: Omega-3 e inmunidad

• Los omega-3 como el EPA y el DHA ayudan a regular las respuestas inmunitarias y la inflamación.
• Las investigaciones demuestran que la ingesta de omega-3 beneficia la función de las células inmunitarias, las alergias, la autoinmunidad y mucho más.
• Las fuentes dietéticas clave de omega-3 incluyen el pescado graso, el aceite de pescado, el aceite de krill, las nueces, la chía y las semillas de lino.
• Equilibre la ingesta de omega-3 limitando los alimentos ricos en omega-6, como los aceites vegetales.
• Factores del estilo de vida como el ejercicio, el sueño, el estrés y la vitamina D influyen en los efectos inmunitarios de los omega-3.
• Para un mejor apoyo inmunológico, elija suplementos de aceite de pescado, aceite de krill o algas en lugar de aceite de linaza.

En resumen, consumir una cantidad adecuada de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios es crucial para el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Optimizar su ingesta a través del marisco, las fuentes vegetales o los suplementos puede ofrecer beneficios naturales de refuerzo inmunológico.