¿Puede tomar Omega-3 con vitamina D y zinc?

Los ácidos grasos omega-3, la vitamina D y el zinc son tres micronutrientes importantes que proporcionan diversos beneficios para la salud. Los omega-3 ayudan a reducir la inflamación, disminuyen los triglicéridos y favorecen la salud del corazón y el cerebro. La vitamina D contribuye a la absorción del calcio y a la salud ósea. El zinc favorece la función inmunitaria y el crecimiento celular.

Muchas personas toman suplementos que contienen una combinación de estos nutrientes para gozar de una salud óptima. Pero, ¿es seguro tomar juntos omega-3, vitamina D y zinc? ¿Existen interacciones o efectos secundarios que deba conocer?

Este exhaustivo artículo examinará las pruebas sobre la combinación de suplementos de omega-3, vitamina D y zinc. Analizaremos:

• Los beneficios de cada nutriente
• Dosis recomendadas
• Posibles interacciones y efectos secundarios
• Consideraciones de seguridad y consejos para llevarlos juntos

Al final, sabrá si puede tomar con seguridad aceite de pescado omega-3 o aceite de krill con suplementos de vitamina D y zinc.

Beneficios de los ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 proporcionan una amplia gama de beneficios para la salud, razón por la que se toman habitualmente como suplementos. Los principales omega-3 son:

• Ácido eicosapentaenoico (EPA)
• Ácido docosahexaenoico (DHA)
• Ácido alfa-linolénico (ALA)

El EPA y el DHA se encuentran principalmente en fuentes animales como el pescado graso y el aceite de pescado. El ALA se encuentra en fuentes vegetales como las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces.

Éstos son algunos de los principales beneficios de los ácidos grasos omega-3 basados en la evidencia:

Reducir la inflamación

La inflamación es un factor clave de muchas enfermedades crónicas. Los omega-3 tienen potentes propiedades antiinflamatorias que ayudan a reducir la inflamación en todo el organismo.

Los estudios demuestran que tomar omega-3 puede reducir los marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR), la IL-6 y el TNF alfa. La reducción de la inflamación se relaciona con beneficios para las enfermedades cardiacas, el cáncer, la depresión, la artritis y más.

Triglicéridos más bajos

Los omega-3 son muy eficaces para reducir los niveles elevados de triglicéridos en sangre, que es un importante factor de riesgo de enfermedades cardiacas.

Muchos estudios demuestran que tanto los omega-3 recetados como los suplementos dietéticos pueden reducir los triglicéridos hasta en un 30% en aquellas personas con niveles elevados.

Apoye la salud del corazón

Los efectos antiinflamatorios y reductores de los triglicéridos de los omega-3 se traducen en protección para la salud del corazón. Consumir suficiente EPA y DHA está relacionado con la reducción del riesgo de infarto de miocardio, ictus y muerte por enfermedad cardiaca.

Los omega-3 también pueden beneficiar a otros factores de riesgo cardiovascular como la presión arterial y la rigidez arterial.

Potencie la función cerebral

El cerebro necesita omega-3 para un desarrollo y un funcionamiento óptimos. El DHA en particular es el omega-3 más abundante en el cerebro.

La ingesta de omega-3 durante el embarazo y la infancia es crucial para el desarrollo del cerebro. En los adultos, los omega-3 pueden mejorar la función cerebral y ralentizar el deterioro cognitivo.

También parecen útiles para prevenir y tratar trastornos del estado de ánimo como la depresión, la ansiedad y el TDAH.

Mejorar la salud ocular

El DHA está muy concentrado en la retina de los ojos. Favorece el desarrollo ocular en las primeras etapas de la vida y protege la visión a medida que se envejece.

La ingesta de omega-3 está relacionada con la reducción del riesgo de enfermedades oculares comunes como la degeneración macular, la sequedad ocular y las cataratas.

Mejorar la piel y el cabello

Los omega-3 mantienen la piel hidratada y el cabello fuerte al regular la producción de grasa en la piel y el cuero cabelludo. Esto ayuda a dar al cabello un brillo saludable.

También protegen la piel de los daños solares que pueden provocar un envejecimiento prematuro.

Aliviar el dolor articular y la artritis

Los efectos antiinflamatorios de los omega-3 alivian la rigidez articular y el dolor asociado a la artritis reumatoide. Algunos estudios también encuentran beneficios para la artrosis.

En un estudio de 250 personas con dolor articular, el 90% de los que tomaban omega-3 informaron de una reducción del dolor y ya no necesitaban analgésicos al cabo de tres meses.

Apoyar el desarrollo fetal

Los omega-3, especialmente el DHA, son de vital importancia para el correcto crecimiento y desarrollo del feto durante el embarazo. Intervienen en la estructura y el funcionamiento del cerebro y los ojos.

La ingesta de omega-3 durante el embarazo y la lactancia se ha relacionado con mayores puntuaciones de inteligencia y agudeza visual en los bebés.

Promover la pérdida de peso

La ingesta de omega-3 puede aumentar la sensación de saciedad y favorecer la quema de grasas, lo que favorece la pérdida de peso. Sin embargo, los estudios son contradictorios sobre si los omega-3 conducen definitivamente a una reducción del peso corporal.

Aún así, los omega-3 influyen positivamente en la inflamación relacionada con la obesidad, la resistencia a la insulina y otros factores ligados al aumento de peso.

En resumen, los ácidos grasos omega-3 ofrecen beneficios de gran alcance para su cerebro, corazón, articulaciones, ojos, piel y mucho más. Dado su estelar perfil de seguridad, son uno de los suplementos más beneficiosos que puede tomar para la salud en general.

Beneficios de la vitamina D

También conocida como la "vitamina del sol", la vitamina D desempeña un papel crucial en muchos aspectos de la salud. Actúa como una hormona en su cuerpo, comunicándose con receptores en casi todas las células.

Algunas de las funciones más importantes de la vitamina D son:

Fortalecer los huesos

La vitamina D favorece la absorción del calcio y la mineralización ósea, por lo que es esencial para la salud de los huesos. Consumir suficiente vitamina D previene el raquitismo en los niños y la osteomalacia y la osteoporosis en los adultos.

Los estudios demuestran que los suplementos de vitamina D reducen notablemente la pérdida ósea, las fracturas y las caídas, especialmente en los adultos mayores.

Aumentar la inmunidad

La carencia de vitamina D deteriora la función inmunitaria y aumenta la inflamación. Esto está relacionado con un mayor riesgo de infecciones como la gripe, la neumonía y las infecciones víricas.

Se ha demostrado que la suplementación reduce las infecciones respiratorias y beneficia la función pulmonar.

Regulación del crecimiento celular

La vitamina D controla el crecimiento celular, la diferenciación y la apoptosis (muerte celular programada). Esto ayuda a prevenir la multiplicación celular descontrolada que se observa en el desarrollo del cáncer.

Unos niveles más altos de vitamina D se asocian a un menor riesgo de cáncer colorrectal, de mama y de próstata.

Mejorar la salud del corazón

Unos niveles adecuados de vitamina D favorecen la salud del corazón al reducir la inflamación, la presión arterial y los niveles de colesterol.

Las personas con menos vitamina D tienen hasta el doble de probabilidades de sufrir infartos de miocardio, derrames cerebrales y otros episodios cardiovasculares.

Equilibrar el estado de ánimo

Los cambios de humor estacionales se han relacionado con la fluctuación de los niveles de vitamina D debida a una menor exposición al sol. Los suplementos parecen estabilizar el estado de ánimo y aliviar los síntomas de la depresión.

Un metaanálisis descubrió que reducía los síntomas depresivos en más de un 30% en comparación con un placebo.

Control del azúcar en sangre

Al favorecer la secreción y la sensibilidad a la insulina, la vitamina D desempeña un papel central en la regulación de la glucemia. Muchos estudios asocian unos niveles bajos de vitamina D con un mayor riesgo de diabetes de tipo 2.

La administración de suplementos puede reducir los recuentos de hemoglobina A1C y la glucemia en ayunas en las personas con prediabetes o diabetes de tipo 2.

Ayudar a perder peso

La carencia de vitamina D está relacionada con un mayor riesgo de obesidad. Aunque las pruebas son limitadas, los suplementos pueden aumentar la pérdida de peso, sobre todo si se combinan con calcio.

Un estudio descubrió que las mujeres que tomaron calcio y vitamina D durante 15 semanas perdieron 6,4 kilos más que el grupo de control.

En resumen, la vitamina D interviene en numerosas funciones que protegen contra enfermedades importantes como la osteoporosis, el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Garantizar unos niveles adecuados durante todo el año es crucial para la salud en general.

Beneficios del zinc

El zinc es un oligoelemento esencial necesario en pequeñas cantidades para más de 100 reacciones enzimáticas en el organismo. Está presente de forma natural en muchos alimentos y se suele añadir a suplementos y alimentos enriquecidos.

Éstos son algunos de los principales beneficios del zinc basados en pruebas:

Aumentar la inmunidad

El zinc desempeña un papel central en el desarrollo y la función de las células inmunitarias, conocidas como linfocitos y fagocitos. Incluso una carencia leve de zinc deteriora la inmunidad y dispara la inflamación.

Un suplemento de zinc reduce las infecciones respiratorias como el resfriado común y la neumonía. También ayuda a combatir las infecciones por diarrea y malaria en los países en desarrollo.

Apoyar el crecimiento y el desarrollo

El zinc es fundamental para el crecimiento desde el desarrollo fetal hasta la adolescencia. Es necesario para la producción de ADN y proteínas, la división celular y la liberación de la hormona del crecimiento.

La carencia de zinc durante el embarazo y la infancia puede perjudicar el crecimiento, el desarrollo neurológico y la inmunidad.

Ayuda a la cicatrización de heridas

El zinc contribuye a la síntesis de colágeno, a la función inmunitaria y a la inflamación, todas ellas vitales para la reparación de heridas.

El zinc tópico u oral acelera significativamente la cicatrización de quemaduras, incisiones quirúrgicas, úlceras del pie diabético y escaras (úlceras por presión).

Regular la testosterona

El zinc es esencial para la salud reproductiva masculina y la producción de testosterona. Su carencia está relacionada con la reducción de la testosterona, el deterioro de la fertilidad y el aumento de la inflamación.

En los deportistas y las personas con carencia de zinc, la administración de suplementos puede elevar los niveles de testosterona y contrarrestar la disfunción eréctil.

Combatir el acné

Gracias a sus propiedades antibacterianas y antiinflamatorias, el zinc ayuda a tratar y prevenir el acné. Es tan eficaz como los antibióticos para reducir las lesiones del acné.

El zinc también regula la producción de grasa y puede minimizar las cicatrices del acné.

Apoyo a la salud ocular

El zinc se concentra en el ojo, sobre todo en la retina y los tejidos circundantes. Permite el transporte de vitamina A para prevenir la pérdida de visión por degeneración macular relacionada con la edad.

La carencia de zinc está relacionada con la reducción de la agudeza visual y la ceguera nocturna.

Mejorar la función cerebral

El zinc es vital para la neurotransmisión en el cerebro. Su carencia está relacionada con la depresión, el TDAH y el deterioro de la cognición y el aprendizaje.

La suplementación puede mejorar la agudeza mental, el procesamiento de la información y la memoria episódica.

Reducir el azúcar en sangre

El zinc se une a la insulina y favorece su almacenamiento en el páncreas. También contribuye a la secreción de insulina y a sensibilizar las células a la glucosa.

Los estudios demuestran que el zinc reduce el azúcar en sangre en los diabéticos. Más del 30% de las personas con diabetes de tipo 2 tienen carencia de zinc.

Prevenir la osteoporosis

Al estimular la formación y mineralización de los huesos, el zinc los fortalece y ayuda a prevenir la osteoporosis, sobre todo si se combina con calcio.

Un estudio en mujeres posmenopáusicas descubrió que añadir zinc a los suplementos de calcio aumentaba la densidad ósea más que el calcio solo.

En resumen, el zinc desempeña diversas funciones en la inmunidad, el crecimiento, la cicatrización de heridas, la función hormonal, la visión, la salud cerebral y el riesgo de enfermedades crónicas. Asegurarse de que cumple la IDR de zinc favorece el bienestar general.

Dosis recomendadas

Omega-3

Para la salud en general:

• 250-500 mg de EPA y DHA al día

Para los triglicéridos altos:

• Hasta 4 gramos de EPA y DHA al día bajo supervisión médica

La dosis también puede variar en función de la afección específica. Las ingestas superiores a 3 gramos al día deben ser supervisadas por un médico debido a los posibles riesgos de hemorragia.

Cuando busque un suplemento de aceite de pescado de calidad, elija uno que contenga al menos 500 mg combinados de EPA y DHA por cápsula de 1.000 mg.

Vitamina D

La ración alimentaria recomendada (RDA) de vitamina D es:

• 600 UI (15 mcg) al día para edades comprendidas entre 1 y 70 años
• 800 UI (20 mcg) al día para los mayores de 70 años

Sin embargo, muchos expertos recomiendan una ingesta diaria de 1.000-4.000 UI (25-100 mcg) para una salud óptima.

Las dosis de hasta 10.000 UI al día se consideran seguras para los adultos sanos si las controla un profesional sanitario.

Zinc

La CDR para el zinc es:

• 8 mg al día para las mujeres
• 11 mg al día para los hombres

Estas CDR son para el zinc elemental. Esto significa que si toma un suplemento que contenga gluconato de zinc, necesitará unos 14 mg para obtener 8 mg de zinc real.

Las ingestas de hasta 40 mg al día de zinc elemental procedente de suplementos o pastillas de zinc no suelen causar efectos adversos en adultos sanos.

Pueden utilizarse dosis más altas a corto plazo bajo supervisión médica, normalmente hasta 150 mg al día.

¿Existen interacciones entre el omega-3, la vitamina D y el zinc?

Interacciones entre el omega-3 y la vitamina D

No se conocen interacciones entre los ácidos grasos omega-3 y la vitamina D. Ambos son nutrientes liposolubles, pero no compiten por su absorción ni afectan negativamente a la actividad biológica del otro.

De hecho, algunas pruebas sugieren que los omega-3 pueden mejorar realmente la absorción y la función de la vitamina D.

Los omega-3 se incorporan a las membranas celulares, provocando cambios estructurales favorables. Esto parece favorecer la unión y la señalización de la vitamina D a través de los receptores celulares.

Por lo tanto, no sólo puede tomar omega-3 con vitamina D de forma segura, sino que los suplementos de omega-3 pueden mejorar su estado de vitamina D.

Interacciones entre el omega-3 y el zinc

Al igual que ocurre con la vitamina D, los ácidos grasos omega-3 no interactúan negativamente con la absorción o suplementación de zinc.

Existen algunas pruebas de que los omega-3 y el zinc pueden ser sinérgicos para determinadas funciones:

• Curación de heridas: Tanto los omega-3 como el zinc desempeñan papeles centrales en la regulación de la inflamación y la formación de colágeno durante la reparación de heridas. Los estudios indican que suplementarse con esta combinación es óptimo para la recuperación tras una intervención quirúrgica o una herida.
• Inmunidad: El DHA y el zinc favorecen la actividad de las células inmunitarias. La combinación de suplementos de omega-3 con 20-50 mg de zinc parece útil para reforzar la inmunidad contra las infecciones.
• Neuroprotección: El DHA y el zinc son componentes estructurales cruciales de las membranas celulares del cerebro y los ojos. Un suplemento de ambos puede favorecer la función de las membranas y prevenir la pérdida de visión.

En general, los omega-3 y el zinc no compiten por la absorción y ambos ofrecen beneficios únicos para la inmunidad, la cicatrización de heridas, los ojos y el cerebro. Puede tomar con seguridad aceite de pescado u otros suplementos de omega-3 junto con zinc.

Interacciones entre la vitamina D y el zinc

No existen interacciones negativas entre el zinc y la vitamina D. Dado que ambos se absorben en el intestino delgado, dosis muy elevadas de uno pueden afectar potencialmente a la absorción del otro.

Sin embargo, esto no suele ser un problema en dosis suplementarias normales. Los beneficios de ambos nutrientes se mantienen cuando se toman conjuntamente cantidades moderadas de zinc y vitamina D.

De hecho, combinar vitamina D y zinc puede ser ventajoso para aumentar la densidad ósea y prevenir la osteoporosis.

• La vitamina D favorece la absorción del calcio y la formación ósea. El zinc es esencial para activar la vitamina D y estimular la mineralización.
• Se ha descubierto que tomar vitamina D con 30 mg de zinc mejora múltiples marcadores del metabolismo óseo y aumenta la densidad ósea más que la vitamina D sola.

La suplementación con zinc tampoco afecta a los niveles de vitamina D en sangre. Ofrecer tanto vitamina D como zinc garantiza que los huesos reciban los beneficios sinérgicos de estos dos nutrientes.

Posibles efectos secundarios de tomar juntos omega-3, vitamina D y zinc

Cuando se toman en las dosis recomendadas, los suplementos de omega-3, vitamina D y zinc se toleran bien y sus efectos secundarios son mínimos. Sin embargo, existen algunos efectos adversos potenciales que hay que tener en cuenta:

• Síntomas gastrointestinales: Las dosis elevadas de omega-3 pueden provocar náuseas, diarrea, ardor de estómago y dolor abdominal. Los suplementos de zinc también pueden irritar a veces el estómago. Tomarlos con alimentos suele minimizar los efectos secundarios gastrointestinales.
• Sabor desagradable: Los suplementos de aceite de pescado omega-3 pueden dejar un desagradable regusto a pescado. Los suplementos de zinc también pueden dar un sabor metálico. Tomar un pequeño tentempié después de tomarlos puede enmascarar el sabor.
• Mayor riesgo de hemorragia: Un consumo muy elevado de omega-3 puede prolongar el tiempo de hemorragia. Esto puede ser motivo de preocupación antes de una intervención quirúrgica. Los suplementos de zinc invierten este efecto, por lo que tomar zinc con omega-3 probablemente elimine cualquier riesgo de hemorragia.
• Hipercalcemia: Si se alcanzan niveles muy elevados de 25(OH)D por encima de 100 ng/ml, aumenta el riesgo de niveles elevados de calcio. La hipercalcemia provoca náuseas, confusión, cálculos renales y ritmos cardíacos anormales. La mayoría de las personas que toman dosis moderadas de vitamina D no experimentan hipercalcemia.
• Inmunosupresión: Una suplementación excesiva de zinc por encima de 40 mg al día puede inhibir la función de las células inmunitarias. Esta es la razón por la que las pastillas de zinc para los resfriados se toman sólo a corto plazo. La vitamina D también modula la inmunidad, por lo que una ingesta elevada puede alterar las respuestas inmunitarias.

En general, los efectos adversos son poco frecuentes si los suplementos de omega-3, vitamina D y zinc se toman como se recomienda y no en megadosis. Hable con su médico sobre la dosis adecuada en función de su historial de salud.

¿Quién debe tener cuidado al combinar estos suplementos?

Ciertas personas deben ser más prudentes a la hora de tomar simultáneamente cantidades elevadas de omega-3, vitamina D y zinc:

1. Los que padecen trastornos de la coagulación

Una ingesta muy elevada de omega-3 puede aumentar el tiempo de hemorragia. Las personas con hemofilia, enfermedad de von Willebrand o que toman anticoagulantes como Coumadin deben limitar los omega-3 a menos de 3 gramos al día, a menos que lo apruebe su médico.

2. Los que toman medicamentos que interactúan

• Los omega-3, la vitamina K, el ajo, el ginkgo biloba, la aspirina y los AINE como el ibuprofeno también tienen efectos anticoagulantes leves. La combinación de varios de ellos con anticoagulantes recetados puede plantear riesgos de hemorragia.
• El zinc oral puede disminuir la absorción de medicamentos como los antibióticos de quinolona, las tetraciclinas y la penicilamina. Puede ser necesario escalonar los suplementos.
• La "vitamina del sol" puede interactuar con diversos medicamentos, alterando su descomposición o sus efectos. Los esteroides, los fármacos para el colesterol, los medicamentos para la tensión arterial y las terapias contra el cáncer se encuentran entre los potencialmente afectados.

3. Los que padecen trastornos autoinmunes

En las enfermedades autoinmunes, el organismo ataca sus propios tejidos. Aunque no está claro, tanto la vitamina D como el zinc modulan la inmunidad y pueden exacerbar potencialmente las reacciones autoinmunes. Se recomienda precaución en afecciones como el lupus, la artritis reumatoide y la esclerosis múltiple.

4. Mujeres posmenopáusicas

El riesgo de sufrir carencias de zinc y vitamina D aumenta tras la menopausia. Sin embargo, las mujeres mayores también deben tener cuidado con la ingesta excesiva de zinc y vitamina D debido al aumento de las probabilidades de osteoporosis y disfunción renal.

5. Los que padecen trastornos renales

Las dosis excesivas de vitamina D y zinc pueden ser tóxicas en las personas con insuficiencia renal. La insuficiencia renal inhibe la excreción de sus metabolitos, provocando una posible acumulación y efectos adversos. La dosificación debe ajustarse en función de marcadores de la función renal como el eGFR.

Si padece alguna enfermedad o toma medicamentos, consulte a su médico antes de empezar a tomar suplementos. Ellos pueden ayudarle a determinar los niveles de ingesta seguros adaptados a su estado de salud.