¿Existe alguna diferencia entre el aceite de pescado y el aceite de hígado de bacalao?

Tanto el aceite de pescado como el aceite de hígado de bacalao son suplementos para la salud derivados del pescado graso. Contienen ácidos grasos omega-3 que aportan diversos beneficios.

Pero, ¿hay alguna diferencia entre el aceite de pescado normal y el aceite de hígado de bacalao? ¿O son esencialmente intercambiables?

Este exhaustivo artículo examina cómo se comparan el aceite de pescado y el aceite de hígado de bacalao en su contenido en nutrientes, efectos sobre la salud, calidad y usos. Cubriremos:

• Cómo se producen el aceite de pescado y el aceite de hígado de bacalao
• Los tipos y cantidades de nutrientes que contienen
• Las pruebas de sus beneficios para la salud
• Consideraciones para elegir aceites de alta calidad
• Cualquier diferencia en su absorción o efectos
• Precauciones y efectos secundarios a tener en cuenta
• Cómo determinar cuál es el adecuado para sus necesidades

Al final, comprenderá las principales similitudes y diferencias entre los suplementos estándar de aceite de pescado y el aceite de hígado de bacalao.

¿Cómo se producen el aceite de pescado y el aceite de hígado de bacalao?

El aceite de pescado y el aceite de hígado de bacalao proceden de distintas partes de los pescados grasos y se someten a métodos de producción ligeramente diferentes:

Aceite de pescado

• Elaborado a partir del tejido de pescados grasos como el salmón, el atún, la caballa, el arenque, las anchoas y las sardinas
• Producido por cocción, prensado y separación de los cuerpos del pescado
• Purificado mediante filtración, prensado en frío, destilación molecular y otros procesos
• A menudo tiene antioxidantes como la vitamina E añadidos para ayudar a prevenir el deterioro

Aceite de hígado de bacalao

• Extraído específicamente del hígado del bacalao
• Fabricado mediante la cocción directa al vapor de hígados de bacalao, sin calor ni productos químicos
• Pasa por filtración pero sin refinado ni destilación exhaustivos
• Tiene las vitaminas A y D naturales intactas, sin añadidos

Así que las principales diferencias son la fuente de pescado, la parte del cuerpo utilizada y el nivel de procesamiento. Pero, ¿qué hay del contenido nutricional?

¿Cómo se comparan los nutrientes del aceite de pescado con los del aceite de hígado de bacalao?

Tanto el aceite de pescado como el aceite de hígado de bacalao son fuentes ricas en estos nutrientes clave:

Ácidos grasos omega-3

• EPA (ácido eicosapentaenoico)
• DHA (ácido docosahexaenoico)

Estos omega-3 proporcionan la mayoría de sus beneficios para la salud. Sin embargo, el aceite de pescado tiende a proporcionar más EPA y DHA en general:

• Aceite de pescado - ~30% EPA/DHA en volumen, alrededor de 300 mg por cápsula de 1 gramo
• Aceite de hígado de bacalao - ~20% EPA/DHA en volumen, alrededor de 200 mg por cápsula de 1 gramo

Así que tendría que tomar más cápsulas blandas de aceite de hígado de bacalao para igualar la misma dosis de omega-3 que el aceite de pescado estándar.

Vitamina A

• El aceite de hígado de bacalao tiene naturalmente altos niveles de vitamina A. Una cucharadita (5 ml) proporciona ~1500 UI de vitamina A.
• La mayoría de los aceites de pescado no contienen vitamina A. Pero algunas empresas la añaden como suplemento.

Vitamina D

• El aceite de hígado de bacalao contiene vitamina D de forma natural. Una cucharadita proporciona ~150 UI de vitamina D.
• El aceite de pescado no contiene vitamina D de forma natural, pero a menudo se añade a los suplementos de aceite de pescado.

Así, el aceite de hígado de bacalao ofrece vitamina A y D además de omega-3. Pero es probable que el aceite de pescado tenga mayores concentraciones de omega-3 en general.

¿Ofrecen los mismos beneficios para la salud el aceite de pescado y el aceite de hígado de bacalao?

En su mayor parte, el aceite de pescado y el aceite de hígado de bacalao proporcionan beneficios comparables para la salud, derivados principalmente de su contenido en omega-3 EPA y DHA.

Las investigaciones demuestran que los omega-3 de ambos suplementos ofrecen ventajas para:

• Salud cardiaca: reduce los triglicéridos, la presión arterial, la inflamación y el riesgo de enfermedad cardiovascular
• Función cerebral: favorece las capacidades cognitivas, la memoria y la salud mental
• Salud ocular: reducción de la degeneración macular asociada a la edad
• Salud articular - aliviar la rigidez y el dolor de la artritis
• Inmunidad: combatir la inflamación y potenciar la actividad de las células inmunitarias
• Salud metabólica: mejora de la sensibilidad a la insulina y control del peso
• Salud reproductiva: optimizar la fertilidad, el embarazo y el desarrollo infantil

Sin embargo, las vitaminas A y D adicionales del aceite de hígado de bacalao pueden proporcionar beneficios óseos e inmunológicos añadidos en comparación con el aceite de pescado simple.

Pero algunos aceites de pescado también incluyen un suplemento de vitamina D. En general, ambos son excelentes fuentes de omega-3 que favorecen el bienestar de todo el organismo.

¿Cómo se determina la calidad y la seguridad?

Como con cualquier suplemento, las consideraciones de calidad son importantes a la hora de elegir un aceite de pescado o de hígado de bacalao para asegurarse de obtener productos puros, eficaces y libres de contaminantes:

Los marcadores de calidad del aceite de pescado incluyen:

• Pruebas de pureza realizadas por terceros
• Cantidades de EPA/DHA verificadas
• Normas de frescura garantizadas
• Pruebas de contaminantes para PCB, mercurio, etc.
• Uso de antioxidantes como la vitamina E para prevenir el deterioro

Los marcadores de calidad del aceite de hígado de bacalao incluyen:

• Procedente de hígados de bacalao salvaje del Ártico
• Procesado al vapor sin productos químicos ni calor
• Pruebas de pureza y frescura realizadas por terceros
• Pruebas de toxinas medioambientales como los PCB
• Naturalmente rico en vitaminas A y D
• Aceite sin oxidar conservado en envases opacos

Lo ideal es buscar marcas que sigan las normas de Buenas Prácticas de Fabricación (BPF) para garantizar un control de calidad óptimo en todas las etapas. Refrigérelo después de abrirlo.

¿Difieren su absorción o biodisponibilidad?

En teoría, el procesamiento menos exhaustivo del aceite de hígado de bacalao podría mejorar la absorción de nutrientes en comparación con los aceites de pescado muy purificados.

Sin embargo, múltiples estudios han demostrado que el aceite de pescado y el aceite de hígado de bacalao se absorben igual de bien en el cuerpo humano.

Un ensayo realizado en 18 adultos comparó la absorción tras una dosis única de 10 ml de aceite de hígado de bacalao frente a la de aceite de pescado y descubrió:

• Los niveles máximos de EPA y DHA en sangre fueron idénticos en ambos grupos de aceite.
• La absorción total fue equivalente para el aceite de pescado frente al aceite de hígado de bacalao.

Otro estudio que utilizó un periodo de suplementación de 10 días en 49 adultos obtuvo resultados similares:

• Los niveles de omega-3 aumentaron de forma idéntica entre los grupos de aceite de hígado de bacalao y de aceite de pescado.
• Ambos aceites se absorbieron rápidamente, alcanzando su punto máximo unas 6 horas después de la ingesta.

Las investigaciones sugieren que ambos aceites tienen una biodisponibilidad excelente e igual en humanos gracias a sus composiciones similares y a su solubilidad en grasa.

¿Cuáles son los posibles efectos secundarios que hay que tener en cuenta?

Tanto el aceite de pescado como el aceite de hígado de bacalao son suplementos muy seguros si se utilizan adecuadamente. Pero hay que tener en cuenta algunos efectos secundarios potenciales:

• Sabor a pescado - El aceite de pescado en particular es propenso a los "eructos de pescado". Tomarlo con comida, zumo o café ayuda a enmascarar el sabor.
• Síntomas gastrointestinales - Las dosis altas de suplementos pueden provocar náuseas, ardor de estómago o diarrea. Empezar con dosis bajas y tomar con las comidas evita esto.
• Riesgo de hemorragia - Las ingestas extremadamente elevadas pueden prolongar el tiempo de hemorragia. Pero esto es raro en dosis típicas de 1-3 gramos diarios.
• Contaminantes - Elegir aceites destilados molecularmente de marcas reputadas minimiza el riesgo de metales pesados o PCB.
• Toxicidad de la vitamina A - El consumo prolongado de más de 10.000 UI diarias de vitamina A procedente del aceite de hígado de bacalao puede provocar hipervitaminosis A. Esto es muy poco frecuente.

Para la mayoría de las personas, el aceite de pescado y el aceite de hígado de bacalao son muy seguros, sobre todo si se toman con las comidas y en dosis moderadas según las indicaciones. Pero quienes tomen anticoagulantes o padezcan ciertas afecciones médicas deben consultar antes a su médico.

¿Cómo determinar cuál es mejor para usted?

He aquí algunos factores que le ayudarán a determinar si el aceite de pescado estándar o el aceite de hígado de bacalao es más adecuado para sus necesidades individuales:

Considere el aceite de hígado de bacalao si:

• Desea aumentar específicamente la ingesta de vitamina A y D
• Sigue una dieta vegetariana o vegana estricta carente de vitamina A preformada
• Tiene problemas de malabsorción que dificultan la absorción de algunos suplementos
• Quiere un aceite mínimamente procesado con una lista de ingredientes corta

Considere el aceite de pescado regular si:

• Sólo desea aumentar la ingesta de omega-3 EPA/DHA
• Come pescado graso como el salmón un par de veces a la semana o más
• No quiere vitamina A extra
• Su multivitamínico o su dieta ya le proporcionan suficiente vitamina D
• Es exigente con el sabor y la textura ya que el aceite de hígado de bacalao tiene un sabor más fuerte
• Necesita una dosis muy alta de omega-3 para los triglicéridos elevados, la artritis, etc.

En última instancia, elegir el aceite de hígado de bacalao frente al aceite de pescado normal se reduce a sus necesidades y objetivos personales de salud. Sopese los pros y los contras de cada uno.

Conclusión: ¿En qué se diferencian el aceite de pescado y el aceite de hígado de bacalao?

En resumen, el aceite de pescado y el aceite de hígado de bacalao comparten muchas similitudes como fuentes de ácidos grasos omega-3 beneficiosos. Pero existen algunas diferencias clave:

• El aceite de hígado de bacalao procede del hígado de bacalao; el aceite de pescado, del tejido graso del pescado.
• El aceite de pescado contiene de forma natural mayores cantidades de omega-3 EPA y DHA.
• El aceite de hígado de bacalao contiene naturalmente vitaminas A y D; el aceite de pescado no, a menos que se le añada.
• El aceite de hígado de bacalao se somete a menos procesamiento y destilación.

Las investigaciones demuestran que ambos aceites proporcionan una absorción de omega-3 y unos beneficios para la salud equivalentes. Pero el aceite de hígado de bacalao ofrece más vitaminas liposolubles, mientras que el aceite de pescado aporta un mayor contenido en omega-3.

Para la mayoría de las personas que desean aumentar la ingesta de omega-3, el aceite de pescado normal es una opción más sencilla. Pero el aceite de hígado de bacalao es una opción excelente si desea los beneficios del EPA/DHA junto con un aporte extra de vitamina A y D en un solo suplemento.

Cuando compare productos, compruebe cuidadosamente las pruebas de calidad de terceros en cuanto a pureza, frescura, potencia y pruebas de contaminantes para garantizar la seguridad. Refrigérelo después de abrirlo.

Si no está seguro de qué aceite se adapta mejor a sus necesidades nutricionales y a sus objetivos de salud, consulte a su profesional sanitario para obtener una orientación personalizada. Pero el factor más importante es una ingesta diaria constante para un bienestar a largo plazo.