¿Qué alimentos son ricos en omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 proporcionan muchos beneficios para la salud, desde el apoyo a la salud del corazón y el cerebro hasta la reducción de la inflamación. Por desgracia, la mayoría de la gente no ingiere suficientes omega-3 en su dieta. Aunque los suplementos son una opción, comer alimentos ricos en omega-3 debería ser la prioridad. Este artículo explora las mejores fuentes dietéticas de omega-3 y formas sencillas de añadir más a sus comidas.

Visión general de los ácidos grasos omega-3

Los omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada necesaria para la salud humana. Existen tres omega-3 principales:

• EPA (ácido eicosapentaenoico) - Mejora los marcadores de salud del corazón como los triglicéridos y la presión arterial. Favorece la función cognitiva.
• DHA (ácido docosahexaenoico) - Crucial para el desarrollo y la función cerebral. Mejora la fluidez de la membrana celular.
• ALA (ácido alfa-linolénico) - La forma vegetal del omega-3. Se convierte poco en EPA/DHA pero sigue aportando beneficios.

Los omega-3 ayudan a reducir la inflamación, mejoran el flujo sanguíneo, estabilizan el ritmo cardiaco y mejoran muchos otros procesos corporales. Son un nutriente esencial, lo que significa que nuestro cuerpo no puede producirlos: deben proceder de los alimentos o de suplementos.

Los expertos recomiendan que los adultos consuman al menos 500 mg de omega-3 combinados de EPA/DHA al día, con una ingesta óptima de hasta 2000 mg al día para obtener beneficios cardiacos. Sin embargo, las ingestas medias están muy por debajo de las recomendaciones.

Añadir más alimentos omega-3 a su dieta puede ayudarle a salvar esta distancia y proporcionarle amplias ventajas para su salud.

Principales fuentes alimentarias de omega-3

Las fuentes más ricas en omega-3 EPA y DHA proceden de los pescados grasos y otros mariscos. Los omega-3 ALA son más abundantes en los aceites vegetales. Éstos son los principales alimentos que debe consumir para una ingesta óptima de omega-3:

Pescado y marisco

Pescado graso

• Salmón: 2010 mg de EPA/DHA por ración de 100 g
• Sardinas: 1849 mg por 100 g
• Caballa: 1747 mg por 100 g
• Arenque 1524 mg por 100 g
• Anchoas: 1173 mg por 100 g
• Trucha 1058 mg por 100 g

Otros mariscos

• Ostras 605 mg por 100 g
• Mejillones: 386 mg por 100 g
• Cangrejo 325 mg por 100 g
• Langosta 300 mg por 100 g
• Atún: 228 mg por 100 g

Intente consumir al menos dos raciones de 3-4 onzas a la semana de pescado graso como el salmón, las sardinas o la caballa. Muchos tipos de pescado blanco y atún siguen siendo fuentes decentes.

Aceites

• Aceite de linaza: 8313 mg de ALA por cucharada
• Aceite de soja: 7251 mg de ALA por cucharada
• Aceite de perilla: 6900 mg de ALA por cucharada
• Aceite de nuez: 2554 mg de ALA por cucharada
• Aceite de canola: 1974 mg de ALA por cucharada

Los aceites de lino, soja, perilla y nuez proporcionan la fuente vegetariana más abundante de omega-3 ALA. Utilícelo a diario en aliños, adobos y para cocinar.

Frutos secos y semillas

• Semillas de lino: 6388 mg de ALA por 100 g
• Semillas de chía: 5785 mg de ALA por 100 g
• Nueces inglesas: 2542 mg de ALA por 100 g
• Soja: 1233 mg de ALA por 100 g
• Semillas de cáñamo: 1000 mg de ALA por 100 g

Espolvoree semillas de lino o de chía molidas en la avena, el yogur, los productos horneados y los batidos. Disfrute de las nueces, la soja y las semillas de cáñamo como tentempiés o en mezclas de frutos secos.

Plantas

• Coles de Bruselas 494 mg de ALA por 100 g
• Alubias rojas: 406 mg de ALA por 100 g
• Espinacas: 145 mg de ALA por 100 g
• Brócoli: 104 mg de ALA por 100 g

Las verduras de hoja verde y las legumbres contienen cantidades modestas de omega-3 ALA de origen vegetal. Coma una variedad de estos alimentos.

Alimentos enriquecidos

Algunos productos de alimentación habituales están ahora enriquecidos con EPA/DHA procedente del aceite de pescado:

• Huevos: hasta 500 mg de EPA/DHA por huevo
• Yogur: 125 mg de EPA/DHA por taza
• Leche: 100 mg de EPA/DHA por taza
• Zumo de naranja: 80 mg de EPA/DHA por taza

Compruebe las etiquetas y elija versiones enriquecidas de lácteos, huevos, leche y zumos para añadir cómodamente más omega-3.

Formas de añadir omega-3 a las comidas

Más allá de comer más pescado, he aquí estrategias fáciles para aumentar los omega-3 de los alimentos:

1. Utilice aceites omega-3

Sustituya sus aceites habituales por aceites insaturados ricos en omega-3:

• Verduras asadas con aceite de nueces
• Saltee las verduras en aceite de canola
• Aliñe las ensaladas con aceite de lino y vinagre
• Marinar el pollo en aceite de soja

2. Espolvoree semillas de chía y lino

Estas poderosas semillas se integran perfectamente en muchos platos:

• Añádalo a su desayuno de avena, yogur o batidos
• Mézclelo en masas de pan, masa para galletas y magdalenas
• Espolvorear sobre sopas, ensaladas y salteados
• Prepare pudin de chía para un postre cremoso a base de plantas

3. Meriende frutos secos y semillas

Tenga a mano bolsas de nueces, pacanas, pipas de girasol y de calabaza para disfrutar de tentempiés y aderezos nutritivos.

4. Coma más alimentos vegetales

Incorpore verduras que contengan omega-3 como las coles de Bruselas, las judías y las espinacas.

5. Elija versiones fortificadas

Opte por los huevos, la leche, el yogur y los zumos con EPA/DHA extra.

6. Coma más pescado graso

Prepare salmón, atún, caballa, sardinas, trucha o arenque una o dos veces por semana. El pescado en conserva es asequible y cómodo.

Contenido en omega-3 de los alimentos comunes

Para maximizar su ingesta, he aquí el contenido de omega-3 en 100 gramos (3,5 onzas) de algunos alimentos comunes:

Alimentación	Omega-3 total (mg)	ALA (mg)	EPA+DHA (mg)
Semillas de chía	17552	5967	0
Semillas de lino	22673	22708	0
Filete de salmón	2010	0	2010
Sardinas en conserva	1849	0	1849
Caballa del Atlántico	1747	0	1747
Aceite de soja	7251	7251	0
Nueces	2542	2542	0
Semillas de cáñamo	1000	1000	0
Trucha	1058	0	1058
Atún	228	0	228
Judías	406	406	0
Espinacas	145	145	0
Brócoli	104	104	0
Tofu	253	253	0

El marisco proporciona EPA y DHA, mientras que las fuentes vegetales ofrecen ALA. Coma diariamente una variedad de alimentos omega-3 para satisfacer sus necesidades.

Suplementos de omega-3

Si la dieta por sí sola no puede proporcionar suficiente EPA y DHA, se recomienda un suplemento de aceite de pescado o de algas de calidad. He aquí las dosis suplementarias eficaces:

• 500 mg al día para la salud general
• 1000-2000 mg para beneficios cardiacos
• Hasta 4000 mg para reducir los triglicéridos bajo supervisión médica

Cuando compre suplementos, elija marcas acreditadas y probadas por terceros que indiquen las cantidades de EPA/DHA en la etiqueta. El aceite de krill y el aceite de algas también son opciones válidas.

Puntos clave sobre los alimentos ricos en omega-3

• Los pescados grasos como el salmón y las sardinas tienen las mayores cantidades de EPA y DHA. Coma al menos 8 onzas por semana.
• Los omega-3 ALA proceden de aceites, frutos secos, semillas y plantas como las semillas de lino, las nueces y las coles de Bruselas.
• Las versiones enriquecidas de los huevos, el yogur, la leche y el zumo pueden aumentar convenientemente la ingesta.
• Añada alimentos ricos en omega-3 como pescado, frutos secos, semillas y aceites a las comidas siempre que sea posible.
• Si la dieta es insuficiente, un suplemento de aceite de pescado o de algas de calidad puede proporcionarle EPA y DHA.

Hacer algunos cambios sencillos, como consumir semillas de chía y aceite de nuez con regularidad, contribuye en gran medida a optimizar la ingesta de omega-3 para mejorar la salud. Procure obtener una variedad de fuentes de ALA y EPA/DHA.