¿Qué fruta es muy rica en omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 proporcionan amplios beneficios para la salud, desde la mejora de la salud del corazón y el cerebro hasta la lucha contra la inflamación. Aunque el pescado y los suplementos dominan los debates sobre la ingesta de omega-3, ciertas frutas también pueden ser fuentes decentes, especialmente del omega-3 ALA de origen vegetal. Siga leyendo para saber qué frutas contienen más omega-3 y cómo añadir más a su dieta.

Visión general de los ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son grasas poliinsaturadas esenciales para la salud. Existen tres tipos principales:

• ALA (ácido alfa-linolénico): Se encuentra en las plantas y se convierte en el organismo en formas activas de omega-3
• EPA (ácido eicosapentaenoico): Mejora la salud del corazón y los niveles de triglicéridos
• DHA (ácido docosahexaenoico): Crítico para la función y el desarrollo del cerebro

El ALA se considera un nutriente esencial porque el organismo no puede producirlo. Debemos obtenerlo de los alimentos. El ALA se convierte en EPA y DHA con una eficiencia baja, del 5-10%. Aún así, el ALA ofrece sus propios beneficios para la salud.

Los expertos recomiendan un mínimo de 500 mg al día de omega-3 EPA y DHA combinados para los adultos, con una ingesta óptima en torno a los 2000 mg. Sin embargo, la mayoría de la gente no llega a consumir lo suficiente.

Mientras que el pescado graso proporciona EPA y DHA directamente, ciertas frutas pueden aportar cantidades significativas de omega-3 ALA para ayudar a cubrir las necesidades.

Las frutas más ricas en omega-3 ALA

Todas las frutas contienen apenas trazas de omega-3. Las fuentes más elevadas son las ricas en grasas y aceites saludables, como los aguacates, las aceitunas y algunos frutos secos.

Éstas son las frutas con el contenido más considerable de omega-3 ALA:

1. Aguacates

Un aguacate entero contiene 261 mg de omega-3 ALA, lo que supone una cantidad significativa.

Los aguacates también aportan grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, fibra, potasio y varios antioxidantes como la luteína.

Añada rodajas de aguacate a los sándwiches, ensaladas y tacos o prepare guacamole para un dip rico en nutrientes.

2. Moras

Una ración de 100 gramos (unos 3⁄4 de taza) de moras aporta unos 135 mg de omega-3 ALA.

Las moras también están repletas de vitamina C, manganeso y antioxidantes llamados antocianinas que les dan su rico color.

Las moras frescas o congeladas son un complemento estupendo para batidos, parfaits, avena o yogur.

3. Frambuesas

Al igual que las moras, las frambuesas contienen aproximadamente 128 mg de omega-3 ALA por ración de 100 gramos.

Las frambuesas también aportan vitamina C, fibra, manganeso y fitonutrientes que combaten la inflamación.

Disfrute de las frambuesas en macedonias, licuadas en batidos, mezcladas en productos horneados o simplemente consumidas como un tentempié dulce y ácido.

4. Aceitunas

Las aceitunas verdes aportan 115 mg de omega-3 ALA por cada 100 gramos, mientras que las negras tienen 92 mg.

Las aceitunas ofrecen grasas monoinsaturadas saludables, vitamina E, hierro, cobre y polifenoles protectores.

Añada aceitunas a ensaladas, pizzas, sándwiches, tapenades o platos mediterráneos para darles un puñetazo de sabor y nutrientes.

5. Bayas de asaí

Las bayas exóticas de açaí contienen 107 mg de omega-3 ALA por ración de 100 gramos, junto con unos antioxidantes llamados antocianinas.

Originario de Sudamérica, el açaí se consume normalmente en forma de batido o como suplemento en polvo. Las bayas frescas son raras fuera de su región de cultivo.

6. Albaricoques secos

Los albaricoques secos contienen 67 mg de omega-3 ALA por cada 100 gramos. El secado de las frutas condensa todos los nutrientes en una ración más pequeña.

Los albaricoques aportan betacaroteno, hierro, cobre, fibra y antioxidantes como el licopeno y la luteína.

Añada albaricoques secos a mezclas de frutos secos, cereales, copos de avena, ensaladas o rellenos de carne de ave para obtener una explosión de sabor.

7. Ciruelas pasas

Las ciruelas pasas ofrecen 65 mg de omega-3 ALA por ración de 100 gramos. También contienen mucha fibra para favorecer la salud digestiva y cardiaca.

Las ciruelas pasas funcionan bien tanto en platos dulces como salados. Utilícelas en rellenos, compotas, cereales, batidos o simplemente como tentempié.

8. Pasas

Una caja de 100 gramos de pasas aporta unos 59 mg de omega-3 ALA, además de abundantes antioxidantes, fibra y carbohidratos para obtener energía.

Las pasas son un gran edulcorante natural para la avena, las ensaladas, los productos horneados, las mezclas de frutos secos, los rellenos y mucho más.

Otras frutas con ALA Omega-3 modesto

Aunque no son las fuentes más elevadas, estas otras frutas comunes siguen aportando un poco de omega-3 ALA:

• Fresas 55 mg por 100 g
• Arándanos: 55 mg por 100 g
• Uvas: 32 mg por 100 g
• Cerezas 30 mg por 100 g
• Manzanas 25 mg por 100 g
• Peras: 22 mg por 100 g
• Melocotones 15 mg por 100 g

Disfrutar de una amplia variedad de frutas diferentes ayuda a aportar pequeñas cantidades que se van sumando. Las bayas y las frutas con hueso suelen estar entre las mejores fuentes.

Formas de añadir más frutas ricas en omega-3

He aquí algunas estrategias sencillas para incorporar más frutas con omega-3 a su dieta habitual:

• Haga batidos con aguacate, aceitunas, bayas y cerezas
• Cubra las ensaladas con aceitunas, uvas, frutos secos y bayas
• Cree compotas de frutas utilizando albaricoques, ciruelas y bayas
• Mezcle bayas en el yogur, la avena y los cereales
• Prepare guacamole, tapenades y salsas a base de aceitunas
• Meriende aceitunas, frutos secos y bayas
• Añada frutas a los rellenos para aves y verduras asadas
• Hornee bayas en magdalenas, bollos y otras delicias
• Mezcle el aguacate en sopas frías como el gazpacho

Combinar una variedad de frutas con alto contenido en omega-3 maximiza su ingesta dietética a partir de fuentes vegetales.

Contenido en omega-3 de las frutas (por 100 gramos)

He aquí cómo se comparan estas populares frutas en términos de contenido total de omega-3 ALA:

Fruta	Omega-3 ALA (mg)
Aguacate	261
Moras	135
Frambuesas	128
Aceitunas verdes	115
Bayas de asaí	107
Albaricoques secos	67
Ciruelas pasas	65
Pasas	59
Fresas	55
Arándanos	55
Uvas	32
Cerezas	30
Manzanas	25

Apunte a una variedad de frutas, con énfasis en aguacates, bayas, aceitunas y opciones secas.

¿Debe tomar un suplemento de omega-3?

Aunque las frutas aportan algo de ALA omega-3, las mejores fuentes de EPA y DHA siguen siendo los pescados grasos, el aceite de pescado, el aceite de krill y el aceite de algas.

Si su dieta carece de suficiente pescado rico en omega-3, tomar un suplemento de calidad puede ayudarle a alcanzar los niveles de ingesta diaria recomendados para obtener todos los beneficios para su salud.

Cuando compre suplementos, elija marcas acreditadas y probadas por terceros que indiquen cantidades específicas de EPA/DHA, y evite los productos rancios con sabor a pescado.

Claves sobre las frutas ricas en omega-3

• Los aguacates ofrecen la mayor cantidad de omega-3 entre las frutas, con más de 250 mg de ALA por fruta mediana.
• Bayas como las moras, las frambuesas y los arándanos proporcionan más de 100 mg de ALA por ración.
• Las aceitunas, los albaricoques secos, las ciruelas pasas y las pasas también contienen niveles decentes de omega-3.
• Licúe, rellene, hornee o coma frutas ricas en omega-3 para maximizar su ingesta.
• Si la dieta carece de pescado azul, un suplemento de aceite de algas o de aceite de pescado puede proporcionar EPA y DHA directamente.
• Disfrute de una variedad de frutas, con énfasis en los aguacates, las aceitunas y las bayas para obtener beneficios omega-3.

Centrarse en frutas ricas en omega-3 comiendo también pescado graso o tomando un suplemento de calidad proporciona una ingesta óptima de estos ácidos grasos esenciales para una buena salud.