¿Qué verduras tienen un alto contenido en Omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 proporcionan amplios beneficios para la salud, desde el apoyo a la salud del corazón y el cerebro hasta la reducción de la inflamación. Aunque el pescado y los suplementos dominan los debates sobre la ingesta de omega-3, muchos vegetales también contienen cantidades decentes, especialmente de la forma ALA de origen vegetal. Este artículo explora los principales vegetales omega-3 que debe añadir a su dieta.

Visión general de los ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada esencial necesaria para la salud humana. Los principales tipos son:

• ALA (Ácido Alfa-Linolénico): Se encuentra principalmente en alimentos vegetales y puede convertirse en el organismo en EPA y DHA activos
• EPA (ácido eicosapentaenoico): Mejora los marcadores de salud del corazón y los triglicéridos
• DHA (ácido docosahexaenoico): Crítico para la función y el desarrollo del cerebro

El ALA se considera una grasa esencial, lo que significa que debemos obtenerlo de los alimentos. Nuestro cuerpo puede convertirlo en omega-3 EPA y DHA, pero sólo en proporciones bajas, en torno al 5-10%. Aun así, consumir alimentos ricos en ALA aporta beneficios.

Los expertos recomiendan un mínimo de 500 mg al día de EPA y DHA combinados para los adultos, con una ingesta óptima en torno a los 2000 mg. Sin embargo, la mayoría de la gente se queda corta a la hora de consumir suficientes omega-3.

Mientras que los pescados grasos proporcionan EPA y DHA directamente, ciertos vegetales pueden aportar cantidades significativas de ALA para ayudar a cubrir las necesidades.

Las verduras más ricas en Omega-3 ALA

Todas las verduras contienen apenas trazas de omega-3. Las mejores fuentes son las verduras de hoja verde, así como las alubias, las lentejas, los frutos secos y las semillas.

Éstas son las verduras con mayor contenido de omega-3 ALA:

1. Coles de Bruselas

Una taza de coles de Bruselas cocidas ofrece 494 mg de omega-3 ALA. ¡Eso es la mitad de la cantidad diaria recomendada de una sola verdura!

Las coles de Bruselas también aportan vitamina K, vitamina C, kaempferol, fibra y otros antioxidantes.

Tueste o saltee las coles de Bruselas para resaltar su dulzor. Córtelas crudas en ensaladas. Constituyen una guarnición nutritiva.

2. Espinacas

Una ración de 100 gramos (aproximadamente 1⁄2 taza) de espinacas hervidas tiene 145 mg de omega-3 ALA, junto con vitaminas A, C, K y folato.

Las espinacas reducen el estrés oxidativo, favorecen la salud ocular y ósea y protegen el sistema inmunológico.

Utilice espinacas en tortillas, pastas, sopas, batidos y ensaladas para obtener un aporte de omega-3 y nutrientes.

3. Brócoli

Una taza de ramilletes de brócoli hervidos y picados contiene 104 mg de omega-3 ALA.

El brócoli aporta vitaminas C y K, cromo, fibra, sulforafano y otros fitoquímicos protectores.

Disfrute del brócoli al vapor, asado, en salteados, sopas o guisos. Su sabor versátil combina bien con los condimentos.

4. Soja

Una ración de 100 gramos (aproximadamente 1⁄2 taza) de soja hervida tiene 551 mg de omega-3 ALA.

La soja también aporta proteínas, cobre, manganeso, fósforo, vitaminas del grupo B e isoflavonas que favorecen la salud del corazón.

Utilice la soja en ensaladas, salteados, guisos, sopas y otros platos. Elija edamame ecológico para un tentempié fácil.

5. Judías

Las alubias rojas contienen 406 mg de omega-3 ALA por ración de 100 gramos, además de proteínas, fibra, folato, hierro y minerales.

El rojo intenso de las alubias rojas obtiene su color de los antioxidantes antocianinas protectores.

Las alubias rojas van bien en chili, tacos, arroces, sopas y hamburguesas vegetarianas.

6. Alubias blancas

Las alubias blancas aportan 237 mg de omega-3 ALA por ración de 100 gramos, así como abundantes proteínas, fibra, folato y hierro.

Estas versátiles alubias son perfectas para sopas, guisos, platos de pasta, tacos, hummus y alubias al horno caseras.

7. Cacahuetes

Una ración de 100 gramos de cacahuetes tostados contiene 37 mg de omega-3 ALA, además de proteínas vegetales, biotina, cobre, vitamina E, resveratrol y fitosteroles.

Los cacahuetes favorecen la salud del corazón cuando se consumen con moderación como parte de una dieta sana en general. Utilice los cacahuetes picados como crujiente aderezo para salteados, ensaladas y currys.

8. Almendras

Las almendras ofrecen 32 mg de omega-3 ALA por ración de 100 gramos, además de proteínas, magnesio, calcio, vitamina E, hierro, fibra y fitoquímicos beneficiosos.

Añada almendras laminadas a la avena, el yogur, los productos horneados, las ensaladas y los salteados, o disfrútelas como tentempié con moderación debido a su alta densidad calórica.

Otras verduras con ALA Omega-3 modesto

Aunque no son las fuentes más elevadas, estas otras verduras comunes contienen pequeñas cantidades de ALA omega-3:

• Zanahorias: 12 mg por 100 g
• Batata: 10 mg por 100 g
• Setas: 9 mg por 100 g
• Espárragos: 4 mg por 100 g
• Cebollas 1 mg por 100 g

Comer una mezcla variada de verduras ayuda a aportar pequeñas cantidades que se van sumando. Ciertas hierbas como la albahaca, la salvia y el cilantro también aportan trazas de omega-3.

Formas de añadir más omega-3 a las verduras

He aquí estrategias fáciles para comer más verduras ricas en omega-3 cada día:

• Mezcle coles de Bruselas, alubias rojas y espinacas en ensaladas, sopas y salteados.
• Ase brócoli, espárragos y zanahorias con aceite de oliva y especias.
• Añada cacahuetes o almendras a las patatas fritas, la avena y el yogur para darles un toque crujiente.
• Mezcle las espinacas y las judías blancas en salsas, cremas para untar y batidos.
• Prepare curry de verduras con espinacas, brécol, pimientos y legumbres.
• Haga a la plancha champiñones portobello y verduras como calabacines y berenjenas.
• Prepare chili vegetariano con alubias rojas, soja, cebolla y boniato.
• Meriende zanahorias crudas, apio, pimientos y edamame con hummus.

Mezclar verduras de diferentes colores y texturas garantiza una amplia gama de nutrientes y antioxidantes.

Contenido en ALA omega-3 de las verduras (por 100 g)

He aquí cómo se comparan algunas verduras populares en cuanto a su contenido total de omega-3 ALA:

Verduras	Omega-3 ALA (mg)
Coles de Bruselas	494
Soja	551
Judías	406
Espinacas	145
Brócoli	104
Alubias blancas	237
Zanahorias	12
Setas	9
Boniato	10

Dé prioridad a las verduras de hoja verde, las alubias, las lentejas, los frutos secos y las semillas para obtener las mayores cantidades de omega-3 de origen vegetal.

¿Debe tomar un suplemento de omega-3?

Aunque los vegetales proporcionan ALA, las mejores fuentes de omega-3 antiinflamatorio EPA y DHA siguen siendo los pescados grasos, el aceite de pescado, el aceite de krill y el aceite de algas.

Si su dieta carece de suficiente pescado rico en omega-3, tomar un suplemento de calidad probado por terceros puede asegurarle que alcanza los niveles de ingesta diaria recomendados para obtener todos sus beneficios.

Cuando compre suplementos, busque marcas reputadas que indiquen cantidades específicas de EPA/DHA, y evite los productos rancios a base de pescado.

Claves sobre las verduras ricas en omega-3

• Las coles de Bruselas ofrecen unos sustanciosos 494 mg de omega-3 ALA por taza cocida.
• Las judías, las espinacas, el brécol y la soja también aportan más de 100 mg por ración.
• Los cacahuetes y las almendras contienen omega-3 ALA además de otros nutrientes.
• Ase, saltee, mezcle o disfrute de las verduras con omega-3 crudas con salsas.
• Si la dieta carece de pescado graso, un suplemento de aceite de algas o de aceite de pescado puede proporcionarle directamente EPA/DHA antiinflamatorio.
• Coma una mezcla variada de verduras, haciendo hincapié en las coles de Bruselas, las judías, los frutos secos y las semillas.

Centrarse en las verduras ricas en omega-3 y al mismo tiempo comer pescado graso o tomar un suplemento de calidad conduce a una ingesta óptima de estos ácidos grasos esenciales vitales para la salud.