¿Los arándanos tienen un alto contenido en Omega-3?

Los arándanos son una de las frutas más ricas en antioxidantes, repletos de compuestos beneficiosos para la salud llamados antocianinas que les dan su color azul intenso. Conocidos por beneficios como la mejora de la función cerebral y la reducción de la inflamación, los arándanos están considerados un superalimento. Pero, ¿son también una buena fuente de ácidos grasos esenciales omega-3? Analicemos el contenido en omega-3 de los arándanos y cómo garantizar una ingesta óptima.

Visión general de los ácidos grasos omega-3

Los omega-3 son un tipo de ácido graso esencial poliinsaturado necesario para la salud humana. Existen tres tipos principales:

• ALA (Ácido Alfa-Linolénico) - se encuentra en las plantas y se convierte en el organismo en EPA y DHA activos
• EPA (ácido eicosapentaenoico): favorece la salud del corazón y reduce la inflamación
• DHA (ácido docosahexaenoico) - fundamental para la función y el desarrollo del cerebro

Los expertos recomiendan un mínimo de 250-500 mg al día de EPA y DHA para los adultos. Sin embargo, la ingesta media no alcanza este objetivo.

Mientras que los pescados grasos proporcionan EPA y DHA directamente, ciertos alimentos vegetales ofrecen ALA que el organismo puede convertir parcialmente en las formas activas. Es importante maximizar las fuentes dietéticas.

Evaluar el contenido de omega-3 en los arándanos

Según la base de datos de nutrientes del USDA, una taza (148 gramos) de arándanos crudos contiene:

• Grasa total: 0,5 gramos
• ALA (Omega-3): 55 mg

Así, en una ración de arándanos, usted recibiría 55 mg del ácido graso omega-3 ALA, lo que equivale al 5-10% de la cantidad diaria recomendada.

Los arándanos aportan sobre todo trazas de grasas monoinsaturadas y carecen de las formas activas EPA y DHA. Pero sí aportan una modesta cantidad de omega-3 ALA.

Por qué los arándanos tienen pocos omega-3

Hay varias razones por las que los arándanos no son la mayor fuente de grasas omega-3:

• Los arándanos tienen un contenido global de grasa relativamente bajo y aportan sobre todo carbohidratos y micronutrientes.
• Los omega-3 se encuentran en mayores cantidades en alimentos vegetales grasos como las nueces, la chía, las semillas de lino y sus aceites.
• Las bayas contienen antioxidantes polifenoles pero no niveles significativos de lípidos.
• Las mínimas grasas que contienen los arándanos son principalmente monoinsaturadas, no poliinsaturadas omega-3.

Sin embargo, los arándanos proporcionan omegas pequeños pero significativos en comparación con las frutas que carecen de grasa, lo que los convierte en una fuente más rica.

Beneficios para la salud que aportan los arándanos

Aunque moderados en omega-3 ALA, los arándanos siguen siendo increíblemente saludables debido a:

• Antioxidantes - Rico en polifenoles antociánicos que proporcionan efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Pueden proteger el cerebro.
• Vitamina C - Una taza aporta un 24% de IDR de vitamina C para favorecer la función inmunitaria y la síntesis de colágeno.
• Manganeso - Aporta un 25% de IDR de manganeso que ayuda a la formación de los huesos y al metabolismo.
• Fibra - Aporta 4 gramos de fibra por taza para favorecer la digestión y la salud del corazón.

Los arándanos también contienen vitamina K, cobre y potasio. Está demostrado que benefician la salud del corazón, la cognición, el control del azúcar en sangre y mucho más.

Aumentar los omega-3 en los platos con arándanos

Aunque los arándanos en sí no son fuentes estelares de grasas omega-3, su combinación con ciertos ingredientes aumenta notablemente el contenido de omega-3 de las recetas:

• Bol de batido de arándanos con semillas de chía, linaza y nueces (5.000 mg de ALA)
• Parfait de yogur griego y arándanos con almendras fileteadas (500 mg de ALA)
• Magdalenas de arándanos horneadas con aceite de nuez (2.500 mg de ALA por magdalena)
• Tortitas de arándanos cubiertas con nueces trituradas (800 mg de ALA por ración)
• Batido congelado de arándanos, aguacate y plátano (400 mg de ALA)
• Pastel de avena con arándanos y cobertura de semillas de cáñamo (1.000 mg de ALA por ración)

El uso de frutos secos, semillas, aceites y frutas ricos en omega-3 convierte los platos de arándanos en excelentes fuentes de estos ácidos grasos esenciales.

Principales fuentes alimentarias de omega-3

Para satisfacer sus necesidades diarias de omega-3, destaque estas fuentes de alimentos integrales que ofrecen las cantidades más elevadas:

Fuentes vegetales de ALA:

• Semillas de lino: 7.196 mg por 100 gramos
• Semillas de chía: 5.060 mg por 100 gramos
• Nueces: 2.570 mg por 100 gramos
• Soja: 1.241 mg por 100 gramos
• Alubias blancas: 237 mg por 100 gramos
• Coles de Bruselas: 564 mg por 100 gramos

Fuentes marinas de EPA/DHA:

• Salmón: 4.123 mg por 100 gramos
• Anchoas: 951 mg por 100 gramos
• Caballa del Atlántico: 1.699 mg por 100 gramos
• Trucha arco iris: 983 mg por 100 gramos
• Sardinas: 2.205 mg por 100 gramos
• Caviar: 1.086 mg por 100 gramos

Combine fuentes vegetales y marinas para una ingesta óptima de omega-3.

¿Debe tomar un suplemento de omega-3?

Además de las fuentes alimentarias, tomar un suplemento de omega-3 como el aceite de pescado, krill o algas puede ayudarle a cumplir los objetivos diarios de EPA/DHA si la ingesta de pescado es baja.

Busque marcas de calidad probadas por terceros que indiquen específicamente en la etiqueta las cantidades de EPA/DHA por dosis.

Puntos clave sobre los arándanos y el omega-3

• Los arándanos proporcionan 55 mg de omega-3 ALA por taza, lo que los convierte en una fuente baja-moderada.
• Los arándanos son ricos en antioxidantes antocianinas pero bajos en grasas totales.
• Potencie los arándanos mezclándolos con frutos secos, semillas, aguacates y aceites ricos en omega-3.
• Céntrese en el pescado graso, las nueces, el lino y la chía para una ingesta óptima de omega-3.
• Los suplementos pueden proporcionar EPA/DHA preformado cuando la dieta se queda corta.

En resumen, aunque los arándanos en sí no son una fuente primordial de grasas omega-3, aportan una pequeña cantidad y pueden incorporarse a recetas ricas en omega-3 combinándolos con otros ingredientes saludables. Disfrute de los arándanos como parte de una dieta equilibrada centrada en fuentes de alimentos integrales ricos en omega-3.