¿Tiene el brócoli un alto contenido en omega-3?

El brócoli es una de las verduras más nutritivas, repleta de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Conocido por beneficios como la prevención del cáncer y el apoyo a la desintoxicación, el brócoli está considerado un superalimento. Pero, ¿es también una buena fuente de ácidos grasos esenciales omega-3? Analicemos el perfil de omega-3 del brócoli y cómo garantizar una ingesta adecuada.

Visión general de los ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son grasas esenciales poliinsaturadas necesarias para la salud humana. Los principales tipos son:

• ALA (Ácido Alfa-Linolénico) - se encuentra en las plantas y puede convertirse en el organismo en EPA y DHA activos
• EPA (ácido eicosapentaenoico): favorece la salud del corazón y reduce la inflamación
• DHA (ácido docosahexaenoico) - fundamental para la función y el desarrollo del cerebro

Los expertos recomiendan que los adultos consuman al menos 250-500 mg diarios de EPA y DHA. Sin embargo, la ingesta media suele estar por debajo de esta directriz.

Mientras que los pescados grasos proporcionan EPA y DHA directamente, ciertos alimentos vegetales como las nueces, las semillas de lino y las verduras de hoja verde suministran ALA para su conversión en las formas activas.

Evaluación del contenido de omega-3 en el brócoli

Según la base de datos de nutrientes del USDA, una taza (91 g) de brócoli hervido picado contiene:

• Grasa total: 0,4 g
• ALA (Omega-3): 68 mg

Así, en una ración de brócoli, obtendría unos 68 mg del ácido graso omega-3 ALA. Aunque no es extremadamente alto, esto equivale al 5-10% de la ingesta diaria recomendada, lo que convierte al brócoli en una fuente vegetal decente.

Sin embargo, el contenido de omega-3 del brócoli es exclusivamente ALA. No proporciona las formas bioactivas de EPA y DHA que se encuentran en los pescados grasos y los suplementos.

Por qué el brócoli tiene pocos omega-3

Hay varias razones por las que el brócoli no se encuentra entre las fuentes más elevadas de omega-3:

• El brócoli es muy bajo en grasas en general y aporta sobre todo vitaminas, minerales y fitoquímicos.
• Los omega-3 se encuentran en mayores cantidades en alimentos vegetales grasos como las nueces, la chía, las semillas de lino y sus aceites.
• Las verduras de hoja y crucíferas contienen antioxidantes pero no grandes niveles de lípidos.
• Las mínimas grasas que contiene el brócoli son principalmente monoinsaturadas, no omega-3 poliinsaturados.

Sin embargo, el brócoli sigue aportando una cantidad significativa de ALA en comparación con las frutas y verduras que carecen de contenido graso.

Beneficios que aporta el brócoli

Aunque moderado en omega-3 ALA, el brócoli sigue siendo increíblemente saludable gracias a:

• Sulforafano - Potente antioxidante que ha demostrado favorecer la función hepática y la salud celular. Puede combatir el cáncer.
• Vitamina C - Una sola ración proporciona un 135% de IDR de vitamina C para favorecer la función inmunitaria y la formación de colágeno.
• Vitamina K - Aporta el 116% de la IDR de vitamina K necesaria para una correcta coagulación de la sangre.
• Folato - Aporta un 14% de IDR de folato, una vitamina B crucial para la síntesis de nucleótidos y el desarrollo del tubo neural durante el embarazo.
• Fibra: 5 gramos por taza para favorecer una digestión sana y la salud del corazón.

El brócoli también contiene vitamina A, potasio, vitaminas del grupo B y diversos antioxidantes. Proporciona beneficios probados para la desintoxicación, la digestión, el estado antioxidante y mucho más.

Aumentar los omega-3 en los platos con brócoli

Aunque el brócoli en sí no es una fuente primordial de grasas omega-3, combinarlo con ciertos ingredientes aumenta sustancialmente el contenido de omega-3 de las recetas:

• Brócoli al horno con almendras fileteadas (500 mg de ALA por ración)
• Brócoli al vapor con aceite de sésamo (1.300 mg de ALA por ración)
• Cazuela de brócoli con crumble de nueces (2.500 mg de ALA por ración)
• Sopa de brócoli y queso cheddar con remolino de aceite de lino (7.000 mg de ALA por ración)
• Ensalada de brócoli con garbanzos y pipas de girasol (600 mg de ALA por ración)
• Salteado de brócoli con edamame (500 mg de ALA por ración)

El uso de frutos secos, semillas, aceites y legumbres ricos en omega-3 convierte los platos de brócoli en excelentes fuentes de estos ácidos grasos esenciales.

Principales fuentes alimentarias de omega-3

Para satisfacer sus necesidades diarias de omega-3, destaque estos alimentos integrales que ofrecen las cantidades más elevadas:

Fuentes vegetales de ALA:

• Semillas de lino: 7.196 mg por 100 gramos
• Semillas de chía: 5.060 mg por 100 gramos
• Nueces: 2.570 mg por 100 gramos
• Soja: 1.241 mg por 100 gramos
• Alubias blancas: 237 mg por 100 gramos
• Alubias rojas: 406 mg por 100 gramos

Fuentes marinas de EPA/DHA:

• Salmón: 4.123 mg por 100 gramos
• Anchoas: 951 mg por 100 gramos
• Caballa del Atlántico: 1.699 mg por 100 gramos
• Trucha arco iris: 983 mg por 100 gramos
• Sardinas: 2.205 mg por 100 gramos
• Caviar: 1.086 mg por 100 gramos

Combine fuentes vegetales y marinas para una ingesta óptima de omega-3.

¿Debe tomar un suplemento de omega-3?

Además de las fuentes alimentarias, tomar un suplemento de aceite de pescado, krill o algas puede ayudar a asegurar una ingesta adecuada de EPA/DHA si su dieta es baja en pescado graso.

Busque marcas de calidad probadas por terceros que indiquen claramente en la etiqueta las cantidades de EPA/DHA por dosis.

Puntos clave sobre el brócoli y el omega-3

• El brócoli aporta 68 mg de omega-3 ALA por taza, lo que lo convierte en una fuente baja-moderada.
• El brócoli es apreciado por su sulforafano, vitamina C, vitamina K y otros fitonutrientes.
• Potencie el brócoli combinándolo con frutos secos, semillas, aceites y legumbres ricos en omega-3.
• Céntrese en el pescado graso, el lino, la chía y las nueces para una dieta óptima en omega-3.
• Los suplementos pueden suministrar EPA/DHA preformado cuando las fuentes alimentarias se quedan cortas.

En resumen, aunque el brócoli en sí no es una fuente primordial de grasas omega-3, aporta una modesta cantidad y puede incorporarse a recetas ricas en omega-3. Disfrute del brócoli por sus numerosos nutrientes como parte de una dieta variada centrada en los mejores alimentos ricos en omega-3.