¿Tiene Omega-3 el atún en conserva?

El atún en conserva es una de las opciones de pescado más populares y asequibles, apreciada por su comodidad, versatilidad y contenido proteínico. Si bien el atún fresco aporta ácidos grasos omega-3, ¿pueden las versiones enlatadas suministrar también este importante nutriente? Este artículo analizará los niveles de omega-3 en diferentes tipos de atún en conserva y le orientará para satisfacer sus necesidades diarias.

Visión general de los ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son grasas poliinsaturadas que proporcionan amplios beneficios para la salud. Existen tres tipos principales:

• ALA (Ácido Alfa-Linolénico) - se encuentra en las plantas y se convierte en el cuerpo en EPA y DHA
• EPA (ácido eicosapentaenoico): favorece la salud del corazón y reduce la inflamación
• DHA (ácido docosahexaenoico) - fundamental para la función y el desarrollo del cerebro

Los expertos recomiendan que los adultos consuman al menos 250-500 mg diarios de EPA y DHA para un bienestar óptimo. Sin embargo, las ingestas medias tienden a quedarse cortas.

Mientras que los alimentos vegetales proporcionan ALA, las fuentes más ricas en EPA y DHA antiinflamatorios son los pescados grasos como el salmón, el atún, las sardinas y la caballa. El atún en conserva puede proporcionar EPA y DHA, pero el procesado por calor puede degradar parte del contenido de omega-3.

Evaluación de los omega-3 en diferentes tipos de atún enlatado

Existen tres tipos principales de atún en conserva:

Listado (Chunk Light)

• 238 mg de EPA/DHA por ración de 3 onzas

Atún blanco

• 628 mg de EPA/DHA por ración de 3 onzas

Aleta amarilla (Gourmet)

• 300 mg de EPA/DHA por ración de 3 onzas

Así, el atún blanco proporciona con diferencia la mayor cantidad de omega-3, seguido del rabil y el listado. Una ración de 3 onzas de atún blanco aporta el 126% del mínimo recomendado de EPA/DHA, lo que lo convierte en una fuente excelente.

Sin embargo, el proceso de enlatado produce cierta degradación de los omega-3. El atún fresco aporta 500-600 mg por ración de 3 onzas, ligeramente más que el enlatado.

Por qué el atún en conserva conserva los omega-3

Aunque algunos omega-3 se pierden con el calor del enlatado, el atún conserva gran parte de su contenido original de EPA/DHA por varias razones:

• Para empezar, el atún es rico en omega-3, por lo que las pérdidas siguen dejando cantidades abundantes.
• Las técnicas modernas de enlatado utilizan menos calor para conservar mejor los nutrientes.
• El atún en conserva se sella rápidamente a presión para limitar la oxidación.
• El atún se enlata con la piel y la carne oscura que son las más ricas en omega-3.
• El aceite en el que se enlata el atún ayuda a prevenir la descomposición de los omega-3.

Así pues, aunque se produzcan pérdidas mínimas, el atún enlatado sigue siendo una de las fuentes más ricas en omega-3 antiinflamatorios.

Beneficios que aporta el atún en conserva

Además de los omega-3, el atún en conserva ofrece otros nutrientes importantes:

• Proteína de alta calidad - Una ración de 3 onzas proporciona 21-25g de proteína para la reparación de tejidos, la construcción muscular y la energía.
• Selenio - 60% de la IDR de selenio, un potente mineral antioxidante.
• Vitamina D - Aporta alrededor del 50% de la IDR de vitamina D, vital para la salud ósea.
• Vitamina B12 - Una lata contiene más del 300% de la IDR de vitamina B12 para la formación de glóbulos rojos.
• Hierro - Hasta el 8% de la IDR de hierro para prevenir la anemia y apoyar el metabolismo.
• Zinc - Ayuda a la función inmunitaria y a la síntesis del ADN.

El atún es muy nutritivo y encaja bien en una dieta equilibrada. Elegir atún blanco proporciona el mayor impacto de omega-3.

Aumentar los omega-3 en las recetas de atún enlatado

El atún en lata es versátil y funciona bien combinado con otros ingredientes ricos en omega-3:

• Ensalada de atún con nueces picadas (2.500 mg de ALA)
• Fundido de atún con puré de aguacate (500 mg de ALA)
• Tomate relleno de ensalada de atún con aceite de oliva (75 mg de ALA)
• Rollo de atún picante con salmón (1.000 mg de EPA/DHA)
• Cazuela de atún con verduras mixtas (200 mg de ALA)
• Ensalada de pasta de atún con judías cannellini (150 mg de ALA)
• Tacos de atún con crema de avo (650mg ALA)

Mezclar fuentes vegetales o alternativas de marisco maximiza el contenido de omega-3 de los platos de atún enlatado.

Principales fuentes alimentarias de omega-3

Para alcanzar los objetivos diarios de EPA/DHA, destaque estos alimentos ricos en omega-3:

Fuentes vegetales de ALA:

• Semillas de lino: 6.388 mg por 100 gramos
• Semillas de chía: 4.915 mg por 100 gramos
• Nueces: 2.574 mg por 100 gramos
• Soja: 1.241 mg por 100 gramos
• Alubias blancas: 237 mg por 100 gramos
• Alubias rojas: 406 mg por 100 gramos

Fuentes marinas de EPA/DHA:

• Salmón: 4.123 mg por 100 gramos
• Sardinas: 2.205 mg por 100 gramos
• Anchoas: 951 mg por 100 gramos
• Trucha: 983 mg por 100 gramos
• Caballa del Atlántico: 1.699 mg por 100 gramos
• Caviar: 1.086 mg por 100 gramos

¿Debe tomar un suplemento de omega-3?

Además de las fuentes alimentarias, un suplemento de aceite de pescado, krill o algas puede proporcionarle EPA/DHA concentrado si su dieta se queda corta. Busque marcas de calidad con pruebas de pureza.

Puntos clave sobre el atún en conserva y los omega-3

• El atún blanco en conserva aporta más de 600 mg de omega-3 EPA/DHA por ración de 3 onzas.
• Algunos omega-3 se pierden con el enlatado, pero el atún conserva la mayor parte de su contenido original.
• Mezcle el atún con alimentos ricos en omega-3 como las nueces, el aguacate y el salmón.
• Dé prioridad al pescado graso, el lino, la chía y las nueces para una ingesta óptima.
• Los suplementos pueden ayudar a conseguir una ingesta adecuada de EPA/DHA si la dieta es pobre en pescado.

En conclusión, el atún blanco en conserva es una fuente excelente de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios y aporta una cantidad considerable de EPA/DHA, así que disfrútelo con regularidad como parte de una dieta sana y equilibrada centrada en alimentos ricos en omega-3.