¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 proporcionan amplios beneficios para la salud, desde el apoyo a la salud del corazón y el cerebro hasta la reducción de la inflamación. Estas grasas esenciales deben proceder de la dieta, ya que el organismo no puede fabricarlas. No ingerir suficientes omega-3 a lo largo del tiempo puede provocar una deficiencia e influir negativamente en la salud y el bienestar. Este artículo explora los síntomas y signos comunes que pueden indicar una deficiencia de omega-3.

Visión general de los ácidos grasos omega-3

Los omega-3 son ácidos grasos esenciales poliinsaturados cruciales para el organismo y el cerebro. Existen tres tipos principales:

• ALA (Ácido Alfa-Linolénico) - se encuentra en las plantas y puede convertirse en EPA y DHA
• EPA (ácido eicosapentaenoico) - favorece la salud del corazón y reduce la inflamación
• DHA (ácido docosahexaenoico) - fundamental para la función cerebral y la salud de la retina

Los expertos sugieren que los adultos consuman al menos 250-500 mg al día de los omega-3 EPA y DHA para gozar de una salud óptima, pero la ingesta media suele ser mucho menor.

Aunque los alimentos vegetales contienen ALA, las fuentes antiinflamatorias más potentes de EPA y DHA son los pescados grasos y los suplementos de aceite de pescado. Consumir suficiente cantidad de estos omega-3 es vital para evitar su deficiencia.

Causas potenciales de la deficiencia de omega-3

Hay varias razones potenciales por las que alguien puede sufrir una deficiencia de omega-3:

• Llevar una dieta muy baja en pescado graso y marisco
• No comer muchos alimentos vegetales ricos en ALA como nueces, lino y chía
• Seguir una dieta vegana o vegetariana sin suplementos de ALA
• Tener problemas de malabsorción que inhiban la digestión y la absorción de las grasas
• Tomar medicamentos que dificulten la absorción de nutrientes como los esteroides orales
• Portadores de mutaciones genéticas que afectan a la conversión enzimática de ALA en EPA/DHA

Entre los grupos con mayor riesgo de deficiencia de omega-3 se encuentran los vegetarianos, los veganos, los ancianos y las personas con trastornos digestivos como la celiaquía o la enfermedad de Crohn.

Síntomas y signos de la deficiencia de omega-3

Los posibles síntomas y signos que pueden indicar un estado de deficiencia de omega-3 incluyen:

Declive cognitivo

• Mala memoria
• Problemas de aprendizaje y concentración
• Niebla cerebral

El DHA constituye una parte sustancial de la estructura del cerebro. Su deficiencia afecta negativamente a la cognición.

Cambios en la visión

• Visión borrosa
• Ojos secos
• Fatiga ocular

El DHA se concentra en la retina. Unos niveles bajos pueden causar problemas visuales.

Problemas de piel, pelo y uñas

• Piel seca y escamosa
• Erupciones escamosas
• Uñas blandas y quebradizas
• Cabello seco y quebradizo

Los omega-3 mantienen flexibles las membranas celulares. Su carencia provoca una mala textura de la piel, las uñas y el cabello.

Problemas de humor

• Depresión
• Irritabilidad
• Ansiedad

Los omega-3 regulan los neurotransmisores y las hormonas que controlan el estado de ánimo y la respuesta al estrés.

Inmunidad deficiente

• Resfriados/gripes frecuentes
• Tardar más en recuperarse cuando se está enfermo
• Infecciones recurrentes

Los omega-3 reducen las citoquinas inflamatorias. Su deficiencia puede disminuir la respuesta inmunitaria.

Fatiga

• Bajos niveles de energía
• Sentirse cansado a pesar de dormir lo suficiente

Los omega-3 favorecen la función mitocondrial. Su deficiencia puede causar fatiga.

Mala circulación

• Entumecimiento u hormigueo en manos y pies
• Sensación de frío con facilidad
• Reducción del rendimiento en el ejercicio

Los omega-3 favorecen la circulación sanguínea. La falta de omega-3 puede perjudicar la circulación.

Diagnóstico de la deficiencia de omega-3

La deficiencia de omega-3 no se suele detectar con pruebas de laboratorio estándar. Sin embargo, algunos laboratorios especializados pueden medir los niveles de EPA y DHA en los glóbulos rojos. Esto permite un diagnóstico definitivo en comparación con los rangos de referencia.

Su médico también puede pedirle análisis de sangre de grasa general que le proporcionen pistas sobre el estado de los omega-3 basándose en los triglicéridos altos, las HDL bajas y los marcadores inflamatorios elevados que cabría esperar con una insuficiencia de omega-3.

Prestar atención a los posibles síntomas de deficiencia junto con la ingesta dietética ayuda a identificar si el bajo nivel de omega-3 podría ser un problema.

Cómo revertir la deficiencia de omega-3

La buena noticia es que la deficiencia de omega-3 puede revertirse rápidamente con modificaciones en la dieta y en los suplementos:

Coma más alimentos omega-3

• Pescado graso como salmón, sardinas, caballa 2-3 veces por semana
• Alimentos ricos en ALA como nueces, semillas de lino, semillas de chía a diario
• Marisco como ostras y mejillones semanalmente
• Huevos y leches enriquecidos que contengan EPA/DHA

Tome un suplemento de Omega-3

• Aceite de pescado, krill o algas de alta calidad
• Un mínimo de 500 mg de EPA/DHA al día
• Hasta 2000 mg para la salud del corazón

Cocine con aceites omega-3

• Aceite de linaza
• Aceite de nuez
• Aceite de canola

Incorporar más alimentos y aceites ricos en omega-3 ayuda rápidamente a reponer los niveles de EPA y DHA para resolver la deficiencia.

Fuentes alimentarias de omega-3

Para mantener un estado óptimo de omega-3, incluya estos alimentos con regularidad:

Fuentes vegetales de ALA

• Semillas de lino: 6.388 mg por 100 gramos
• Semillas de chía: 4.915 mg por 100 gramos
• Nueces: 2.574 mg por 100 gramos
• Soja: 1.241 mg por 100 gramos
• Alubias blancas: 237 mg por 100 gramos
• Alubias rojas: 406 mg por 100 gramos

Fuentes marinas de EPA/DHA

• Salmón: 4.123 mg por 100 gramos
• Sardinas: 2.205 mg por 100 gramos
• Anchoas: 951 mg por 100 gramos
• Trucha arco iris: 983 mg por 100 gramos
• Caballa del Atlántico: 1.699 mg por 100 gramos
• Caviar: 1.086 mg por 100 gramos

Combine fuentes vegetales y marinas para garantizar una ingesta adecuada de todos los omega-3.

Puntos clave sobre los síntomas de la deficiencia de omega-3

• Los síntomas potenciales de un nivel bajo de omega-3 incluyen niebla cerebral, fatiga, inmunidad deficiente, problemas de humor, problemas circulatorios y cambios en la piel y el cabello.
• Los grupos de mayor riesgo son los que consumen poco marisco, los que padecen trastornos de malabsorción o los vegetarianos/veganos.
• Aumentar el pescado graso rico en omega-3, los alimentos vegetales, los aceites y los suplementos puede resolver la deficiencia.
• Intente consumir al menos 2 raciones de pescado graso a la semana junto con la ingesta diaria de fuentes vegetales como las nueces y el lino.
• Los síntomas unidos a una baja ingesta de omega-3 pueden indicar una deficiencia que merece la pena corregir mediante la dieta y los suplementos.

Obtener suficiente EPA, DHA y ALA del marisco, las fuentes vegetales y los suplementos garantiza un estado óptimo de omega-3 para sentirse lo mejor posible y reducir los riesgos relacionados con las carencias.