Cómo obtener suficiente omega-3 sin comer pescado

Los ácidos grasos omega-3 son increíblemente importantes para la salud en general. Proporcionan muchos beneficios para su corazón, cerebro, ojos y mucho más.

Sin embargo, muchas personas evitan el pescado, que es la fuente más común de omega-3. Afortunadamente, hay muchas otras formas de obtener suficiente omega-3 sin comer pescado.

Por qué son importantes los omega-3

Antes de hablar de cómo obtener omega-3 de fuentes no pesqueras, veamos por qué estas grasas son tan importantes.

Salud del corazón

Los omega-3, en particular el EPA y el DHA, aportan grandes beneficios para la salud del corazón. Pueden:

• Disminuir los triglicéridos - Los triglicéridos elevados son un factor de riesgo de enfermedades cardiacas. Los omega-3 pueden reducir los triglicéridos hasta un 30% (1).
• Reducen la tensión arterial - Los omega-3 pueden reducir la tensión arterial, especialmente en personas con hipertensión y en aquellas que no comen mucho pescado (2).
• Previenen la acumulación de placa - Los omega-3 pueden evitar que la placa se acumule en sus arterias, reduciendo el riesgo de infarto de miocardio e ictus (3).
• Reducen las arritmias - Los omega-3 pueden reducir la probabilidad de ritmos cardíacos anormales que pueden conducir a la muerte súbita cardíaca (4).
• Mejoran el colesterol - Los omega-3 aumentan los niveles de colesterol "bueno" HDL y reducen el colesterol "malo" LDL y los triglicéridos VLDL (5).

Salud cerebral

Los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel importante en la salud y el desarrollo del cerebro.

• Mejoran la memoria y el pensamiento - Los adultos con una mayor ingesta de omega-3 tienen mejor memoria y función cognitiva (6, 7).
• Combatir la depresión - Varios estudios relacionan una mayor ingesta y niveles en sangre de omega-3 con una reducción de la depresión (8).
• Favorecen el desarrollo cerebral del feto - Los omega-3 son fundamentales para el desarrollo cerebral de los bebés antes y después del nacimiento (9).
• Benefician a los cerebros que envejecen - Los omega-3 pueden ralentizar el deterioro mental relacionado con la edad y la enfermedad de Alzheimer (10).

Salud ocular

Los omega-3 se concentran en la retina y desempeñan un papel clave en el desarrollo y la salud oculares.

• Reducir la degeneración macular - Consumir más omega-3 reduce el riesgo de degeneración macular asociada a la edad (DMAE), una de las principales causas de ceguera (11).
• Combatir la enfermedad del ojo seco - Los suplementos de omega-3 pueden tratar la enfermedad del ojo seco, mejorando la producción y la calidad de las lágrimas (12).
• Beneficia la visión en los niños - Una mayor ingesta de omega-3 durante el embarazo reduce el riesgo de mala visión en los niños (13).

Efectos antiinflamatorios

La inflamación está en la raíz de muchas enfermedades crónicas. Los omega-3 tienen potentes propiedades antiinflamatorias.

• Reducir la inflamación - Los omega-3 pueden reducir los marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR) (14).
• Ayuda a la artritis - Los omega-3 pueden reducir la rigidez y el dolor articular en personas con artritis reumatoide (15).
• Combate potencialmente las enfermedades autoinmunes - Los omega-3 pueden ayudar a controlar el lupus, el eccema, la enfermedad de Crohn y otras afecciones autoinmunes (16).

Otros beneficios

Algunos otros beneficios potenciales relacionados con los omega-3 incluyen:

• Piel más suave e hidratada (17)
• Reducción de los síntomas menopáusicos (18)
• Mejora de la composición corporal (19)
• Un embarazo y un bebé más sanos (20)
• Protección contra ciertos tipos de cáncer (21)

¿Qué cantidad de Omega-3 necesita?

La mayoría de las organizaciones sanitarias recomiendan ingerir al menos 250-500 mg de EPA y DHA combinados al día para gozar de una salud óptima (22, 23).

A veces se recomiendan ingestas superiores de 1.000-2.000 mg al día para las personas que necesitan reducir los triglicéridos o la presión arterial (24).

Se aconseja a las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia que ingieran al menos 300-900 mg de DHA al día. Los niños deben ingerir al menos 250-500 mg al día, dependiendo de la edad (25).

Los veganos y los vegetarianos suelen tener carencias de omega-3, por lo que puede que necesiten tomar suplementos en dosis más altas o centrarse en el consumo de alimentos ricos en ALA (26).

Cuando lea las etiquetas de los suplementos, querrá un alto total combinado de EPA y DHA, no sólo aceite de pescado. El ALA procedente de plantas sólo se convierte a un ritmo del 5-10% en EPA y del 1-5% en DHA (27).

Las 10 principales fuentes de omega-3 no procedentes del pescado

Muchos alimentos no procedentes del pescado contienen ALA, mientras que unas pocas opciones de origen terrestre aportan DHA y EPA. He aquí las 10 principales fuentes no procedentes del pescado:

1. Semillas de chía

Las semillas de chía son la fuente vegetal más rica en omega-3.

Una onza (28 gramos) de semillas de chía proporciona (28):

• Fibra: 10 gramos
• Proteína: 4 gramos
• ALA: 5.000 mg
• Calorías: 140

Las semillas de chía aportan más omega-3 que el salmón gramo por gramo. Puede añadirlas a batidos, avena, yogur, ensaladas y mucho más.

2. Semillas de lino

Las semillas de lino, o linaza, son la siguiente mejor fuente vegetal de grasas omega-3 después de las semillas de chía.

Una onza (28 gramos) de semillas de lino tiene (29):

• Fibra: 8 gramos
• Proteína: 6 gramos
• ALA: 2.300 mg
• Calorías: 150

Las semillas de lino deben molerse para que los omega-3 estén disponibles para su absorción. Pruebe a añadir lino molido a los batidos, la avena y los productos horneados.

3. Nueces

Las nueces son muy nutritivas, ya que aportan 2.500 mg de ALA por ración de 28 gramos (1 onza) (30).

Son una fuente sabrosa y vegetal que puede añadir fácilmente a ensaladas, yogures y tentempiés.

4. Soja

La soja entera es una legumbre rica en omega-3.

Media taza (170 gramos) de soja hervida contiene (31):

• Fibra: 10 gramos
• Proteína: 29 gramos
• ALA: 1.000 mg
• Calorías: 298

Las judías edamame, el tofu y otros alimentos procesados a base de soja también contienen ALA.

5. Semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo proporcionan 1.200 mg de ALA por onza (28 gramos) junto con (32):

• Fibra: 2 gramos
• Proteína: 10 gramos
• Calorías: 170

Las semillas de cáñamo tienen un agradable sabor a nuez y pueden añadirse a los cereales, el yogur y las ensaladas.

6. Coles de Bruselas

Esta verdura crucífera tiene omega-3, con 135 mg de ALA por media taza (44 gramos) (33).

Cocer ligeramente al vapor estas coles en miniatura mantiene intactos sus nutrientes. Las coles de Bruselas constituyen una guarnición saludable.

7. Aceite de algas

El aceite de algas proporciona fuentes no pesqueras de EPA y DHA. Se elabora a partir de algas marinas, que absorben el DHA y el EPA del océano (34).

Media cucharadita (2,5 ml) de aceite de algas suministra (35):

• DHA: 170 mg
• EPA 110 mg

El aceite de algas no tiene sabor a pescado y puede utilizarse en la cocina o en batidos. También se utiliza en algunas leches, yogures y aliños para ensaladas.

8. Algas marinas

Las algas marinas, como la espirulina y la chlorella, contienen hasta 250 mg de omega-3 por onza (28 gramos) (36).

Además de ser ricas en proteínas, las algas tienen numerosos beneficios para la salud. Pruebe a añadirla a sopas, batidos o ensaladas.

9. Ostras

Estos mariscos son bajos en mercurio y una buena fuente de omega-3, con 500 mg en 3 onzas (85 gramos) (37).

Las ostras también aportan zinc, hierro, selenio, vitamina B12 y vitamina C. Sin embargo, algunas personas deben limitar el consumo de ostras por cuestiones de seguridad alimentaria.

10. Judías

Las alubias rojas son una rica fuente vegetal de omega-3, con 430 mg de ALA por taza (172 gramos) de alubias cocidas (38).

También aportan 23 gramos de proteínas y fibra en sólo 1 taza cocida. Las alubias riñón funcionan bien en chili, tacos, ensaladas y muchos otros platos.

Consejos para consumir suficiente Omega-3

Si no come mucho pescado, aumentar el consumo de estos alimentos ricos en omega-3 le ofrece alternativas fáciles:

• Utilice las semillas de chía y de lino con frecuencia: añádalas a los batidos, la avena, el yogur, los productos horneados y las ensaladas.
• Meriende nueces - Disfrute de un puñado solas o añada nueces a las ensaladas y a los productos horneados.
• Cocine con soja - Pruebe la soja, el edamame, el tofu y otras proteínas a base de soja.
• Utilice aceites ricos en ALA - Cocine con aceites de canola, soja y linaza en lugar de aceites bajos en omega-3.
• Coma algas - Añada algas a sopas, batidos o como condimento. Las algas secas son un excelente tentempié.
• Considere un suplemento de aceite de algas - Este aceite especial le asegura la obtención diaria de EPA y DHA.
• Cocine alubias rojas - Las alubias van bien en hamburguesas vegetarianas, chili, ensaladas, platos de arroz y mucho más.

Con un poco de planificación, puede satisfacer fácilmente sus necesidades de omega-3 a partir de fuentes no pesqueras. Dé prioridad a estos alimentos y haga cambios sencillos para obtener todos los beneficios de los omega-3 sin necesidad de pescado.

Preguntas frecuentes

¿Aún tiene dudas sobre cómo obtener omega-3 sin pescado? He aquí las respuestas a algunas preguntas comunes.

P: ¿Son los omega-3 vegetales tan buenos como los aceites de pescado?

Las algas y los omega-3 de origen vegetal tienen poderosos beneficios para la salud. Sin embargo, el EPA y el DHA procedentes del pescado son utilizados más eficazmente por su organismo. Si no come pescado, tome un suplemento de algas para obtener EPA y DHA preformados.

P: ¿Debo evitar los aceites de pescado si soy vegetariano?

Los aceites de pescado no son técnicamente vegetarianos, aunque algunos vegetarianos no tienen problema en tomarlos. Los suplementos de aceite de algas marinas constituyen una excelente alternativa.

P: ¿El aceite de krill es mejor que el aceite de pescado?

El krill es un camarón diminuto. El aceite de krill proporciona omega-3 de forma similar a los aceites de pescado. Para los vegetarianos, el aceite de algas es la mejor opción.

P: ¿Qué es mejor: las semillas de lino o el aceite de linaza?

Las semillas de lino enteras aportan fibra y proteínas, además de grasas omega-3. Pero el aceite de lino proporciona la mayor concentración de ALA. Utilice ambos para obtener beneficios.

P: ¿Se puede tomar demasiado omega-3?

Obtener demasiados omega-3 de los alimentos es poco probable. Sin embargo, los suplementos de aceite de pescado en dosis muy altas pueden aumentar los riesgos de hemorragia o interactuar con los medicamentos. Hable con su médico.

P: ¿Cómo sé si estoy consumiendo suficiente omega-3?

Los síntomas de la carencia de omega-3 son inespecíficos. El análisis de sus niveles de omega-3 en sangre proporciona la mejor evaluación de su estado. Tenga como objetivo un índice de omega-3 del 8-12%.

P: ¿Los suplementos de DHA son sólo para mujeres embarazadas?

Los suplementos de DHA benefician sobre todo a las mujeres embarazadas y lactantes. Sin embargo, los suplementos de DHA también pueden beneficiar a las personas con un bajo consumo de marisco, problemas cardíacos o problemas de memoria.

P: ¿Funcionan realmente los suplementos de omega-3?

Los suplementos de omega-3 de calidad que aportan al menos 500 mg combinados de EPA y DHA al día proporcionan beneficios demostrados para la salud del corazón, la función cerebral y mucho más.

Lo esencial

Los ácidos grasos omega-3 son extremadamente beneficiosos, incluso si no come pescado. Las principales fuentes vegetales son las semillas de chía, las semillas de lino, las nueces, la soja y las coles de Bruselas. El aceite de algas proporciona una fuente vegana de EPA y DHA.

Dar prioridad a estos alimentos ricos en omega-3 y tomar suplementos si es necesario le asegura obtener suficiente cantidad de estas grasas esenciales en una dieta vegetariana o vegana.