¿Tiene el queso ácidos grasos omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 son increíblemente importantes para la salud. Proporcionan beneficios para su corazón, cerebro, ojos y mucho más. Muchas personas recurren al pescado graso como fuente de omega-3. ¿Pero también puede obtener estas grasas saludables de productos lácteos como el queso?

El queso contiene pequeñas cantidades de omega-3. Sin embargo, la cantidad es mínima en comparación con el pescado graso y otros alimentos ricos en omega-3. Aunque el queso puede encajar en una dieta sana, no se recomienda depender de él para obtener omega-3.

A continuación le ofrecemos una visión detallada del contenido en omega-3 de los distintos tipos de queso, la cantidad que necesita y las mejores fuentes para satisfacer sus necesidades de omega-3.

Omega-3 en el queso

El queso aporta pequeñas cantidades de ácido alfa-linolénico (ALA), una grasa omega-3 de origen vegetal.

Sin embargo, el queso no contiene cantidades significativas de ácido eicosapentaenoico (EPA) ni de ácido docosahexaenoico (DHA), los omega-3 relacionados con la mayoría de los beneficios para la salud.

Una ración de 28 gramos de queso cheddar contiene alrededor de 4-10 mg de ALA, o menos del 1% del ALA que se encuentra en una cucharada de semillas de chía o linaza (1, 2).

Otros tipos comunes de queso como el mozzarella, el suizo, el Monterey jack y el brie proporcionan cantidades igualmente bajas de ALA, en torno a los 2-15 mg por onza (3).

Los quesos elaborados con leche de oveja o cabra son ligeramente más ricos en ALA, pero una onza sigue aportando sólo 25-50 mg (4).

Como referencia, una ración de 3 onzas (85 gramos) de salmón contiene más de 1.000 mg de EPA y DHA (5).

Algunos quesos pueden enriquecerse con pequeñas cantidades de EPA y DHA durante su elaboración, aunque las cantidades pueden variar mucho. Compruebe siempre el contenido de omega-3 en la etiqueta.

Aunque el queso contiene pequeñas trazas de la grasa omega-3 ALA de origen vegetal, las cantidades son mínimas en comparación con fuentes mucho mejores.

Por qué son importantes los omega-3

Antes de hablar de qué alimentos son buenas fuentes de grasas omega-3, veamos en primer lugar por qué son tan importantes para la salud.

Salud del corazón

Los ácidos grasos omega-3 proporcionan importantes beneficios para la salud del corazón. Pueden:

• Reducir los triglicéridos - Los triglicéridos elevados son un factor de riesgo de enfermedades cardiacas. Los omega-3 pueden reducirlos hasta un 30% (6).
• Reducen la presión arterial - Los omega-3 pueden reducir la presión arterial, especialmente en personas con hipertensión (7).
• Ayudan a prevenir la acumulación de placa - Los omega-3 reducen la acumulación de placa en sus arterias, reduciendo el riesgo de infarto de miocardio e ictus (8).
• Reducen las arritmias - Los omega-3 ayudan a normalizar los ritmos cardíacos y reducen la probabilidad de muerte súbita cardíaca (9).
• Mejoran el colesterol - Los omega-3 aumentan el colesterol HDL "bueno" y reducen el colesterol LDL "malo" y los triglicéridos (10).

Salud cerebral

Los omega-3 desempeñan un papel importante en la salud y el desarrollo del cerebro:

• Mejoran la memoria y el pensamiento - Los adultos con mayor ingesta y niveles de omega-3 tienen mejor memoria y cognición (11, 12).
• Combatir la depresión - Una mayor ingesta y niveles en sangre de omega-3 están relacionados con una reducción de la depresión (13).
• Benefician el desarrollo fetal - Los omega-3 son fundamentales para el desarrollo cerebral de los bebés antes y después del nacimiento (14).
• Apoyar el envejecimiento del cerebro - Los omega-3 pueden ralentizar el deterioro mental relacionado con la edad y la enfermedad de Alzheimer (15).

Salud ocular

Los omega-3 se concentran en la retina y favorecen el desarrollo y la salud ocular.

Ayudan a reducir el riesgo de:

• Degeneración macular - Una de las principales causas de ceguera (16).
• Enfermedad del ojo seco - Los omega-3 mejoran la producción y la calidad de las lágrimas (17).
• Mala visión en los niños - Una mayor ingesta de omega-3 durante el embarazo reduce los problemas de visión de los niños (18).

Efectos antiinflamatorios

La inflamación contribuye a casi todas las enfermedades crónicas. Los omega-3 tienen fuertes propiedades antiinflamatorias.

• Reducen la inflamación - Los omega-3 disminuyen los marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR) (19).
• Ayudan en la artritis - Los omega-3 reducen la rigidez articular y el dolor en la artritis reumatoide (20).
• Puede beneficiar a las afecciones autoinmunes - Los omega-3 pueden ayudar a controlar el lupus, el eccema, la EII y la psoriasis (21).

Otros beneficios

Algunos otros beneficios potenciales relacionados con una mayor ingesta de omega-3 incluyen:

• Piel más suave e hidratada (22)
• Reducción de los síntomas de la menopausia (23)
• Mejora de la composición corporal (24)
• Un embarazo y un bebé más sanos (14)
• Protección contra ciertos tipos de cáncer (25)

Como puede ver, los ácidos grasos omega-3 son increíblemente importantes para la salud y el desarrollo en general. Afectan a casi todos los sistemas celulares y orgánicos de su cuerpo para mejor.

Por eso se recomienda ingerir cantidades adecuadas de estas grasas beneficiosas.

¿Qué cantidad de Omega-3 necesita?

La mayoría de las principales organizaciones sanitarias recomiendan ingerir al menos 250-500 mg de omega-3 EPA y DHA combinados al día para gozar de una salud óptima (26, 27).

A veces se aconsejan ingestas diarias más elevadas, de 1.000-2.000 mg, para las personas que necesitan reducir los triglicéridos elevados o la tensión arterial (28).

Las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia deben ingerir al menos 300-900 mg de DHA al día para el correcto desarrollo cerebral y ocular del feto. Los niños también necesitan DHA para el crecimiento cerebral, y las recomendaciones de ingesta varían en función de la edad (29).

Los veganos y los vegetarianos suelen tener carencias de omega-3 y pueden necesitar dosis diarias aún más elevadas de suplementos o alimentos enriquecidos (30).

Cuando lea las etiquetas de los suplementos, preste atención al total combinado de EPA y DHA, no sólo al contenido de aceite de pescado. Los omega-3 ALA de origen vegetal se convierten de forma muy ineficiente en EPA y DHA en su organismo (31).

Como puede ver, el queso no contiene ni de lejos los 250-500 mg mínimos recomendados de omega-3. Confiar en él le dejaría con carencias.

Las 10 principales fuentes alimentarias de omega-3

Para cubrir sus necesidades diarias de omega-3, céntrese en alimentos ricos en EPA y DHA como el pescado, así como en fuentes de ALA como semillas, frutos secos y algas.

He aquí las 10 principales fuentes alimentarias:

1. Pescado graso

Los pescados grasos como el salmón, la caballa, el arenque, el atún y las sardinas proporcionan EPA y DHA.

Sólo 85 gramos (3 onzas) de salmón aportan más de 1.000 mg de omega-3 (5).

Intente comer pescado graso al menos dos veces por semana para cumplir las recomendaciones de omega-3.

2. Suplemento de aceite de pescado

Tomar un suplemento de aceite de pescado es una forma fácil de aumentar la ingesta de EPA y DHA.

Muchas cápsulas proporcionan de 500 a 1.000 mg de DHA y EPA combinados por ración.

Opte por suplementos a base de algas si es vegetariano.

3. Semillas de chía

Las semillas de chía son la fuente vegetal más rica del omega-3 ALA, proporcionando 5 gramos por onza (32).

Pueden añadirse a batidos, avena, yogur y mucho más.

4. Semillas de lino

Las semillas de lino proporcionan 2.300 mg de ALA por onza (33).

Pruebe a añadir lino recién molido a los productos horneados, batidos y cereales.

5. Nueces

Las nueces contienen 2.500 mg de ALA por onza (34).

Disfrute de las nueces solas o espolvoreadas sobre ensaladas y yogur.

6. Soja

La soja, el edamame, el tofu y otros alimentos a base de soja contienen omega-3.

Media taza (170 gramos) de soja hervida contiene 1.000 mg de ALA (35).

7. Semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo proporcionan 1.200 mg de ALA por onza (36).

Añada semillas de cáñamo a los batidos, los cereales y el yogur.

8. Coles de Bruselas

Las coles de Bruselas son una buena fuente de ALA, ya que aportan 135 mg por media taza (44 gramos) (37).

Asar o cocer al vapor estas mini coles.

9. Aceite de algas

El aceite de algas proporciona DHA y EPA veganos procedentes de algas.

Media cucharadita (2,5 ml) contiene 170 mg de DHA y 110 mg de EPA (38).

10. Ostras

Las ostras contienen 500 mg de omega-3 por ración de 3 onzas (85 gramos) (39).

Disfrute de las ostras cocidas o crudas en alguna ocasión si come marisco.

Dar prioridad a estos alimentos ricos en omega-3 le garantiza cumplir las recomendaciones diarias de estas grasas esenciales.

El queso sólo aporta trazas de la grasa omega-3 ALA y poco o nada de EPA o DHA.

Los quesos más sanos

Aunque el queso no es una fuente significativa de grasas omega-3, algunos tipos son más saludables que otros.

Las mejores opciones incluyen:

Requesón

El requesón es un queso fresco y blando elaborado a partir de la cuajada. Es rico en proteínas, bajo en grasa y sodio, y contiene probióticos.

Feta

El feta contiene menos calorías y menos grasa que los quesos duros. Ofrece compuestos que pueden ayudar a controlar el colesterol y la presión arterial.

Mozzarella

La mozzarella semidesnatada tiene menos grasa y calorías que las variedades enteras. Contiene potasio, calcio y vitamina A.

Ricotta

El queso ricotta fresco es cremoso, delicioso y está repleto de proteínas, calcio, fósforo y vitaminas A, B2 y B12.

Parmesano

El queso parmesano es bajo en carbohidratos y alto en proteínas, calcio y otros nutrientes. Un poco de parmesano rallado aporta mucho sabor.

Queso de cabra

El queso de cabra es más fácil de digerir que el queso elaborado con leche de vaca. Aporta grasas saludables y menos calorías que los quesos blandos.

Aunque el queso puede formar parte de una dieta sana, no debe confiarse en él como fuente de omega-3. Céntrese en el pescado graso, los aceites, las semillas, los frutos secos y las algas para cubrir sus necesidades diarias.

Formas saludables de comer queso

He aquí algunas formas saludables de incorporar el queso a una dieta equilibrada:

• Espolvoree ligeramente queso parmesano o feta sobre ensaladas y platos de pasta. Un poco da para mucho.
• Derrita una cucharada de queso de cabra sobre las verduras cocidas o las patatas asadas.
• Rellene los champiñones laminados con ricotta y hierbas frescas.
• Añada una cucharada de requesón a los batidos.
• Prepare una pizza casera con salsa de tomate, verduras y una pizca de mozzarella.
• Mezcle dados de queso feta en guarniciones integrales como el farro o la quinoa.
• Meriende queso en tiras de mozzarella o requesón con fruta.
• Utilice pequeñas cantidades de quesos de sabor fuerte como el parmesano y el queso de cabra para añadir un gran sabor.

El queso puede formar parte de una dieta sana cuando se utiliza con moderación y se equilibra con alimentos ricos en omega-3. Céntrese en las opciones de queso más saludables.

Omega-3 del queso: Puntos clave

Para terminar, estos son los puntos clave que hay que saber sobre el queso y los omega-3:

• El queso sólo aporta trazas del omega-3 de origen vegetal ALA y poco o nada de EPA o DHA.
• Tendría que comer una gran cantidad de queso para cumplir las recomendaciones de omega-3, lo que no es recomendable para la salud.
• Los pescados grasos, los aceites omega-3, las semillas, los frutos secos y las algas ofrecen muchos más omega-3 que el queso.
• Dé prioridad a estos alimentos ricos en omega-3 para alcanzar la ingesta mínima diaria de 250-500 mg.
• El queso puede formar parte de una dieta sana con moderación, pero no debe confiarse en él como fuente de omega-3.
• Céntrese en opciones de queso más saludables, como requesón, feta, mozzarella, ricotta y parmesano.

Aunque el queso sabe muy bien, no es un atajo para obtener sus omega-3. Para una salud óptima, consuma todos los días una variedad de alimentos ricos en omega-3.

Preguntas frecuentes

He aquí las respuestas a algunas preguntas frecuentes sobre el queso y los omega-3:

P: ¿El queso curado tiene más omega-3?

No, el proceso de envejecimiento no aumenta el contenido de omega-3 del queso. De hecho, los quesos curados tienden a ser más ricos en grasas saturadas poco saludables.

P: ¿Los quesos artesanales tienen más omega-3?

No, los quesos artesanos elaborados en pequeños lotes no aportan mayores cantidades de grasas omega-3. Su contenido en omega-3 es mínimo.

P: ¿Es más sano el queso enriquecido con omega-3?

Algunos quesos tienen aceites EPA y DHA añadidos. Si aportan al menos 250 mg por porción, pueden contar para su ingesta diaria. Pero el queso enriquecido con omega-3 sigue teniendo muchas calorías, sodio y grasas saturadas. El pescado o los suplementos son fuentes más saludables.

P: ¿Es el queso de cabra más nutritivo que el de vaca?

El queso de leche de cabra es más fácil de digerir para algunas personas. Pero el contenido en omega-3 es igualmente bajo entre los quesos elaborados con leche de vaca, cabra u oveja.

P: ¿Debo comer queso para obtener calcio si no como pescado?

El queso es rico en calcio, pero también lo son las verduras de hoja verde, las legumbres, los frutos secos, las semillas y el tofu. Coma una variedad de fuentes de calcio no lácteas en lugar de confiar en el queso alto en grasa.

P: ¿Puedo obtener mis omega-3 sólo de los lácteos alimentados con pasto?

Los lácteos alimentados con pasto tienen un mejor perfil de ácidos grasos con más omega-3 que los lácteos convencionales. Pero la cantidad sigue siendo pequeña, por lo que sigue necesitando otras fuentes de omega-3.

P: ¿Es poco saludable el queso?

Con moderación, el queso puede formar parte de una dieta sana. Pero depender de grandes cantidades de queso no es una buena idea debido a su alto contenido en grasas saturadas, sodio y calorías.

Dé prioridad al pescado graso, los aceites vegetales, los frutos secos, las semillas y las algas en lugar del queso para obtener omega-3. Disfrute de cantidades sensatas de queso como parte de una dieta sana en general.

Lo esencial

El queso aporta cantidades minúsculas del omega-3 de origen vegetal ALA, pero mínimas de EPA y DHA. Necesitaría comer cantidades muy grandes de queso para cumplir las recomendaciones de omega-3, lo que no es aconsejable.

Para gozar de buena salud, ingiera entre 250 y 500 mg diarios de omega-3 procedentes de pescados grasos, aceites, semillas, frutos secos y algas. Disfrute del queso con moderación junto con otros alimentos integrales nutritivos.