¿Tiene la avena ácidos grasos omega-3?

La avena es bien conocida por ser un alimento saludable para el desayuno. Aporta nutrientes importantes como fibra, proteínas, hierro y manganeso. Pero, ¿contiene también la avena ácidos grasos omega-3 beneficiosos?

La respuesta es sí, la avena contiene pequeñas cantidades de ALA, una grasa omega-3 de origen vegetal. Sin embargo, la cantidad es mínima en comparación con los alimentos ricos en los omega-3 EPA y DHA, que son los que más beneficios aportan a la salud.

Aunque la avena es muy saludable, no es una fuente adecuada de omega-3 por sí sola. Siga leyendo para saber más sobre el contenido de omega-3 de la avena, la cantidad que necesita y mejores fuentes para obtener esta grasa esencial.

La avena contiene un mínimo de omega-3

La avena natural elaborada con avena molida o cortada al acero contiene pequeñas cantidades de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 de origen vegetal.

Una taza (234 gramos) de avena seca proporciona aproximadamente (1):

• 156 calorías
• 5 gramos de proteínas
• 4 gramos de fibra
• 68 mg de ALA

El contenido de ALA equivale a algo menos de 0,1 gramos por ración. En comparación, una ración de 1 cucharada de semillas de chía aporta unos 5 gramos de ALA (2).

Así pues, aunque la avena natural contiene algo de grasa omega-3 ALA, la cantidad es muy pequeña.

Es más, la avena no aporta ácido eicosapentaenoico (EPA) ni ácido docosahexaenoico (DHA). Éstas son las dos grasas omega-3 más beneficiosas.

Los copos de avena enriquecidos o aromatizados pueden contener omega-3 si se añaden durante la elaboración, pero las cantidades pueden variar. Compruebe la etiqueta nutricional para estar seguro.

En general, aunque la avena contiene muchos nutrientes importantes, no es una fuente significativa de ácidos grasos omega-3.

Por qué son importantes los omega-3

Las grasas omega-3 proporcionan numerosos beneficios para su salud. He aquí un resumen de por qué son tan importantes:

Salud del corazón

Los omega-3, especialmente el EPA y el DHA, son vitales para una salud y un funcionamiento óptimos del corazón:

• Disminuir los triglicéridos - Los triglicéridos elevados aumentan el riesgo de enfermedades cardiacas. Los omega-3 pueden reducir los niveles hasta un 30% (3).
• Reducen la tensión arterial - Los omega-3 actúan como un anticoagulante suave y pueden reducir la tensión arterial (4).
• Previenen la acumulación de placa - Los omega-3 reducen la acumulación de placa en el interior de las paredes arteriales (5).
• Reducen los latidos irregulares - Los omega-3 ayudan a normalizar los ritmos cardíacos y previenen la muerte súbita cardíaca (6).
• Mejoran el colesterol - Los omega-3 aumentan el colesterol HDL "bueno" y reducen el colesterol LDL "malo" y los triglicéridos (7).

Salud cerebral

Los omega-3 también desempeñan muchas funciones importantes en la salud y el desarrollo del cerebro:

• Agudiza la memoria y el pensamiento - Los adultos con una mayor ingesta y niveles sanguíneos de omega-3 tienen una mejor función cognitiva (8, 9).
• Aliviar la depresión - Múltiples estudios relacionan unos niveles más altos de omega-3 con una reducción de la depresión (10).
• Benefician el neurodesarrollo fetal - Los omega-3 son vitales para el crecimiento cerebral de los bebés antes y después del nacimiento (11).
• Favorecen un envejecimiento saludable - Los omega-3 pueden prevenir el deterioro mental relacionado con la edad y la enfermedad de Alzheimer (12).

Salud ocular

Sus retinas tienen concentraciones muy elevadas de grasas omega-3 DHA. Los omega-3 ayudan a los ojos de varias maneras:

• Reducir la degeneración macular - Una de las principales causas de ceguera (13).
• Tratar la enfermedad del ojo seco - Los omega-3 mejoran la producción y la calidad de las lágrimas (14).
• Beneficia la visión de los niños - Una mayor ingesta de omega-3 durante el embarazo está relacionada con menores problemas de visión en los bebés (15).

Efectos antiinflamatorios

Los omega-3 tienen fuertes propiedades antiinflamatorias. Pueden:

• Menor inflamación - Los omega-3 reducen los marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR) (16).
• Alivian el dolor articular - En personas con artritis reumatoide, los omega-3 reducen la hinchazón, el dolor y la rigidez articular (17).
• Ayudan a las afecciones autoinmunes - Los omega-3 pueden ayudar al lupus, el eccema, la EII y otros trastornos autoinmunes (18).

Otros beneficios

Algunos otros beneficios potenciales relacionados con el consumo suficiente de omega-3 incluyen:

• Piel y cabello sanos (19)
• Reducción de los síntomas de la menopausia (20)
• Mejora de la composición corporal (21)
• Embarazo y desarrollo infantil saludables (11)
• Protección contra ciertos tipos de cáncer (22)

Está claro que los omega-3 son vitales para la salud. Pero, ¿cuánto necesita para cosechar estos beneficios?

Recomendaciones Omega-3

Las principales organizaciones sanitarias recomiendan ingerir al menos 250-500 mg de omega-3 EPA y DHA combinados al día para gozar de una salud óptima (23, 24).

A veces se aconsejan ingestas superiores de 1.000-2.000 mg diarios para las personas que necesitan reducir los triglicéridos elevados o la tensión arterial (25).

Se aconseja a las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia que ingieran un mínimo de 300-900 mg de DHA al día para el correcto desarrollo del cerebro y los ojos del bebé. Los niños deben ingerir una cantidad adecuada de omega-3 en función de su edad (26).

Las personas que siguen dietas basadas en plantas corren un mayor riesgo de sufrir carencias y pueden necesitar una ingesta aún mayor de omega-3 a través de suplementos, alimentos enriquecidos o aceites de algas (27).

Como puede ver, la cantidad de grasa omega-3 ALA en una ración de avena está muy por debajo de estas recomendaciones.

Aunque la avena es extremadamente saludable para usted, depender de ella como única fuente de omega-3 le dejaría deficiente. Veamos mejores opciones para obtener estas importantes grasas.

Las 10 principales fuentes alimentarias de omega-3

Las mejores fuentes de omega-3 antiinflamatorio EPA y DHA son el pescado graso y el aceite de pescado. Para el omega-3 ALA de origen vegetal, busque ciertos aceites, frutos secos, semillas y algas.

He aquí 10 de las principales fuentes alimentarias:

1. Salmón

El salmón es una de las mejores fuentes de EPA y DHA. Una ración de 85 gramos (3 onzas) contiene más de 1.000 mg (28).

Intente comer pescado graso como el salmón al menos dos veces por semana.

2. Sardinas

Las sardinas son pescados grasos pequeños que aportan unos 500 mg de omega-3 por lata de 3 onzas (85 gramos) (29).

Son un complemento fácil y rico en proteínas para ensaladas y sándwiches.

3. Caballa

La caballa es otro pescado graso pequeño. Una ración cocida de 85 gramos (3 onzas) contiene 600 mg de EPA y DHA (30).

La caballa funciona muy bien en tacos de pescado, al horno o a la parrilla.

4. Semillas de lino

Las semillas de lino proporcionan 2.300 mg de ALA de origen vegetal por onza (28 gramos) (31).

Añada lino recién molido a la avena, los batidos y los productos horneados.

5. Semillas de chía

Las semillas de chía aportan 5 gramos de ALA por onza (28 gramos), lo que las convierte en la mejor fuente vegetal (2).

Su sabor suave es ideal para batidos, puddings, avena y mucho más.

6. Nueces

Las nueces aportan 2.500 mg de ALA por onza (28 gramos) (32).

Disfrute de las nueces solas o en ensaladas y yogur.

7. Soja

La soja, el edamame, el tofu y el tempeh contienen ALA. Media taza (170 gramos) de soja contiene casi 1.000 mg (33).

8. Semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo ofrecen 1.200 mg de ALA de origen vegetal por onza (28 gramos) (34).

Espolvoree semillas de cáñamo sobre la avena, las ensaladas y los postres.

9. Alubias rojas

Las alubias ofrecen 430 mg de ALA por taza (172 gramos) de alubias rojas cocidas, junto con proteínas y fibra (35).

10. Aceite de algas

El aceite de algas proporciona DHA y EPA preformados procedentes de algas marinas. Sólo media cucharadita (2,5 ml) proporciona 170 mg de DHA y 110 mg de EPA (36).

Utilice el aceite de algas en salsas, aliños y batidos.

Dar prioridad a estos alimentos ricos en omega-3 le asegura alcanzar su objetivo diario de EPA, DHA y ALA.

Aunque la avena contiene ALA, la pequeña cantidad no contribuye significativamente a su ingesta diaria total de omega-3.

Formas saludables de comer avena

He aquí formas sencillas de preparar la avena y añadir otras fuentes de omega-3:

• Cocine los copos de avena con leche de almendras o leche de soja enriquecida con DHA.
• Mezcle con semillas de lino molidas, semillas de chía, semillas de cáñamo o nueces.
• Cubra con fruta fresca como plátanos, bayas y melocotones.
• Rocíe con aceite de algas o de linaza para añadir omega-3.
• Mezcle con mantequilla de cacahuete o de almendras para obtener proteínas adicionales.
• Añada especias como canela, nuez moscada y jengibre.
• Eche mantequilla de almendras, cacahuetes o semillas de girasol.
• Endulce con sirope de arce, miel, stevia o fruta fresca en lugar de azúcar.

Aunque la avena no es una fuente significativa de grasas omega-3, es un desayuno muy saludable. Maximice su valor nutritivo añadiendo otras fuentes de omega-3.

Cómo obtener omega-3 sin avena

No necesita comer avena para obtener grasas omega-3. Aquí tiene otras formas sencillas de satisfacer sus necesidades diarias:

• Coma pescado graso como el salmón, la caballa o las sardinas varias veces por semana.
• Tome suplementos de aceite de pescado o de algas si no come pescado.
• Coma a diario un puñado de nueces, semillas de cáñamo o semillas de lino molidas.
• Añada semillas de chía a los batidos o al yogur para obtener un impulso de omega-3.
• Cocine con aceites como el de canola, soja y linaza en lugar de aceites bajos en omega-3.
• Incorpore alubias ricas en omega-3, como las alubias rojas, a los platos vegetarianos.
• Beba leches de soja o de frutos secos enriquecidas con DHA y EPA.

Con un poco de planificación, puede satisfacer fácilmente sus necesidades de omega-3 todos los días, incluso sin avena.

Puntos clave

En resumen, he aquí los puntos clave sobre la avena y los ácidos grasos omega-3:

• La avena sólo aporta pequeñas trazas del omega-3 ALA de origen vegetal.
• La cantidad mínima que contiene la avena no contribuye significativamente a sus necesidades diarias de omega-3.
• Necesita al menos 250-500 mg diarios de EPA y DHA para una salud óptima.
• Obtener omega-3 de pescados grasos, aceites, semillas, alubias y algas es mejor que depender de la avena.
• La avena es muy saludable, pero debe acompañarse de otros alimentos ricos en omega-3.
• Añada lino molido, semillas de chía, nueces o aceite de algas a la avena para aumentar su contenido en omega-3.

Aunque la avena es nutritiva, no es un atajo para obtener suficientes grasas omega-3. Céntrese en comer una variedad de alimentos ricos en omega-3 todos los días.

Preguntas frecuentes

He aquí las respuestas a algunas preguntas frecuentes sobre la avena y los ácidos grasos omega-3:

P: ¿La avena cortada con acero tiene más omega-3 que la copos de avena?

No, el contenido de omega-3 es mínimo y similar entre la avena cortada al acero y la laminada. El procesado no afecta a la pequeña cantidad de ALA de la avena.

P: ¿El salvado de avena y la harina de avena tienen más omega-3?

El salvado de avena aporta más fibra que la avena laminada o cortada al acero, pero su contenido en omega-3 es comparable. La harina de avena también es baja en omega-3.

P: ¿La cocción disminuye los omega-3 de la avena?

No, la cocción no destruye los omega-3 de la avena. Hervir, microondas u hornear la harina de avena no cambiará la pequeña cantidad de ALA presente.

P: ¿Es mejor la avena enriquecida con omega-3?

Algunas marcas añaden EPA, DHA o linaza para aumentar el contenido de omega-3 de la avena. Si la avena enriquecida proporciona al menos 250 mg de omega-3 por ración, puede ayudarle a cubrir sus necesidades diarias.

P: ¿Debo evitar la avena instantánea?

La avena instantánea está precocida y deshidratada, a menudo con azúcar añadido. Tienen un índice glucémico más alto que la avena cortada al acero o la laminada. Pero el contenido de omega-3 sigue siendo mínimo en general, por lo que no aportan cantidades significativas.

P: ¿Son los huevos con omega-3 una buena forma de obtener EPA y DHA?

Los huevos de gallinas alimentadas con alimentos ricos en omega-3 pueden contener cantidades más elevadas. Pero aún así necesitaría comer de 4 a 5 huevos con omega-3 al día para cumplir las recomendaciones mínimas. El pescado y las algas aportan más.

P: ¿Puedo obtener suficientes omega-3 de la carne alimentada con pasto?

La carne de vacuno alimentada con pasto aporta ligeramente más omega-3 que la alimentada con cereales. Pero necesitaría comer cantidades muy grandes para alcanzar los objetivos diarios de omega-3, lo que no es saludable ni sostenible.

Dé prioridad al pescado graso, los aceites vegetales y las algas en lugar de confiar en la avena como fuente de omega-3. La avena es saludable por muchas razones, pero no por su contenido en omega-3.

Lo esencial

Aunque la avena proporciona pequeñas cantidades de la grasa omega-3 de origen vegetal ALA, no es una fuente adecuada de los omega-3 altamente antiinflamatorios EPA y DHA. Para gozar de buena salud, es importante obtener al menos 250-500 mg al día de EPA y DHA de alimentos como el pescado graso, las algas y los productos enriquecidos con omega-3. Disfrute de la avena como parte de una dieta equilibrada con muchos otros alimentos ricos en omega-3.