¿Cocinar los huevos destruye sus ácidos grasos Omega-3?

Los huevos son un alimento nutritivo que aporta proteínas, vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos como la colina. Algunos huevos también contienen niveles más altos de ácidos grasos omega-3. Esto nos lleva a preguntarnos: ¿la cocción de los huevos reduce su contenido en omega-3?

La buena noticia es que cocinar los huevos con la mayoría de los métodos habituales no destruye ni agota sus omega-3. Los omega-3 permanecen estables al freírlos, hervirlos, revolverlos, hornearlos y con la mayoría de las demás técnicas culinarias.

Sin embargo, el calor muy alto durante periodos prolongados, como cuando se asan a la parrilla o a la plancha, puede disminuir los omega-3 con el tiempo. En general, sin embargo, cocinar los huevos como lo haría normalmente conserva su valor nutritivo.

A continuación le mostramos en detalle cómo afectan los distintos métodos de cocción a los omega-3 de los huevos.

Omega-3 en los huevos

Los huevos de gallina contienen de forma natural pequeñas cantidades de omega-3, normalmente entre 30-60 mg por yema de huevo (1).

Sin embargo, los huevos de gallinas alimentadas con una dieta enriquecida en omega-3 contienen niveles mucho más elevados. Estos "huevos omega-3" pueden aportar entre 150 y 300 mg de omega-3 por yema (2).

Los omega-3 de los huevos se encuentran principalmente en forma de ALA (ácido alfa-linolénico). El ALA es un omega-3 de origen vegetal que se encuentra en alimentos como las nueces, las semillas de lino y la soja.

Los huevos no contienen normalmente niveles significativos de los omega-3 EPA y DHA, que se encuentran en los pescados grasos. Aunque los huevos enriquecidos con omega-3 pueden contener EPA y DHA añadidos.

Independientemente del tipo de huevos que compre, cocinarlos con los métodos habituales conserva la mayor parte de sus ácidos grasos omega-3.

Por qué son importantes los omega-3

Antes de hablar de cómo afecta la cocción a los omega-3 del huevo, veamos por qué son tan importantes para la salud.

Salud del corazón

Los ácidos grasos omega-3 aportan importantes beneficios para la salud y el funcionamiento del corazón:

• Reducir los triglicéridos - Los triglicéridos elevados aumentan el riesgo de enfermedades cardiacas. Los omega-3 pueden reducirlos hasta un 30% (3).
• Reducen la tensión arterial - Los omega-3 actúan como anticoagulantes suaves para reducir la tensión arterial (4).
• Previenen la acumulación de placa - Los omega-3 reducen la placa grasa en el interior de las paredes arteriales (5).
• Reduce los latidos irregulares - Los omega-3 ayudan a normalizar los ritmos cardíacos (6).
• Mejoran el colesterol - Los omega-3 aumentan el HDL bueno y reducen el LDL malo y los triglicéridos (7).

Salud cerebral

Los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel importante en la salud y el desarrollo del cerebro:

• Mejora la memoria y el pensamiento - Los omega-3 están relacionados con una mejor memoria y cognición (8, 9).
• Aliviar la depresión - Los niveles más altos de omega-3 están relacionados con tasas más bajas de depresión (10).
• Favorecen el desarrollo cerebral del feto - Los omega-3 son vitales para el crecimiento cerebral de los bebés (11).
• Benefician a los cerebros que envejecen - Los omega-3 ayudan a prevenir el deterioro a medida que envejecemos (12).

Salud ocular

Sus retinas tienen concentraciones muy elevadas de omega-3. Los omega-3 favorecen la visión al:

• Reducción de la degeneración macular - Una de las principales causas de ceguera (13).
• Tratamiento de la enfermedad del ojo seco - Mejora de la producción y la calidad de las lágrimas (14).
• Beneficia la visión de los niños - Una mayor ingesta de omega-3 en el embarazo reduce los problemas de visión de los bebés (15).

Efectos antiinflamatorios

Los omega-3 tienen potentes propiedades antiinflamatorias. Pueden:

• Disminuyen la inflamación - Los omega-3 reducen los marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (16).
• Alivian el dolor articular - Los omega-3 reducen la hinchazón y la rigidez en la artritis reumatoide (17).
• Ayudan en problemas autoinmunes - Los omega-3 pueden ser beneficiosos para el lupus, el eccema, la EII y la psoriasis (18).

Está claro que consumir suficientes ácidos grasos omega-3 es crucial para una buena salud. Afortunadamente, la cocción de los huevos conserva su contenido en omega-3.

Los métodos de cocción conservan los omega-3 de los huevos

Las investigaciones demuestran que los omega-3 permanecen estables en los huevos cuando se cocinan con métodos estándar, incluyendo:

Hirviendo

Hervir los huevos no tiene ningún efecto sobre su contenido en omega-3, ya sean blandos, semicocidos o duros (19).

Caza furtiva

Los huevos escalfados conservan el 100% de su contenido original de omega-3 (19).

Hornear

Hornear huevos en platos como quiches, guisos o panes no provoca ninguna pérdida de omega-3 (19).

Freír

Freír los huevos a fuego medio no degrada sus grasas omega-3 (19).

Revuelto

Revolver suavemente los huevos en el fogón no influye en los niveles de omega-3 (19).

Microondas

El microondas rápido no destruye los omega-3 de los huevos (19).

Los componentes proteínicos y grasos de los huevos ayudan a proteger los omega-3 del daño que sufren durante el calentamiento.

Mientras los huevos no se cocinen en exceso a temperaturas muy altas durante periodos prolongados, su contenido en omega-3 se mantiene estable.

El calor elevado puede reducir los omega-3 con el tiempo

Mientras que la cocción estándar tiene poco efecto, las temperaturas muy altas pueden reducir los omega-3 en los huevos con tiempos de cocción prolongados.

Métodos como asar a la parrilla, a la plancha o saltear a fuego muy alto durante más de 10 minutos pueden reducir ligeramente los omega-3 con el tiempo, hasta en un 20% (19).

Aun así, una pérdida del 20% es relativamente pequeña. Y sólo se produce con un calor extremo y prolongado.

En general, las investigaciones demuestran claramente que la cocción de los huevos mantiene su contenido en omega-3 en la gran mayoría de los casos.

¿Qué cantidad de Omega-3 necesita?

Ahora que sabe que cocinar los huevos conserva sus omega-3, ¿cuánto omega-3 necesita al día?

Las principales organizaciones sanitarias recomiendan (20, 21):

• 250-500 mg de DHA y EPA combinados al día para adultos sanos.
• 300-900 mg de DHA al día para mujeres embarazadas/lactantes.
• Al menos 250-500 mg al día para los niños en función de la edad.

Los veganos pueden necesitar más debido a las bajas ingestas de las dietas basadas en plantas. Las personas con cardiopatías o triglicéridos altos pueden beneficiarse de 1.000-2.000 mg diarios (22).

Lo ideal es obtener una combinación de grasas omega-3 tanto vegetales (ALA) como marinas (EPA/DHA).

Aunque los huevos contienen omega-3, la cantidad puede variar sustancialmente en función de la dieta de la gallina.

¿Cuántos huevos para 500 mg de omega-3?

El número de huevos necesarios para proporcionar 500 mg de omega-3 depende de la cantidad que contenga cada huevo:

• Los huevos convencionales contienen entre 30 y 60 mg de omega-3 por yema (1). Necesitaría comer de 9 a 16 huevos convencionales al día para obtener 500 mg.
• Los huevos enriquecidos con omega-3 proporcionan 150-300 mg de omega-3 por yema (2). Con sólo 2-3 huevos con omega-3 se cumple el mínimo recomendado de 500 mg.
• Los huevos criados en pastos pueden tener niveles ligeramente superiores a los convencionales, pero inferiores a los enriquecidos. Unos 5 huevos criados en pastos proporcionarían 500 mg.

Aunque los huevos contienen omega-3, necesitaría comer una gran cantidad de huevos convencionales para alcanzar los objetivos. Los huevos enriquecidos con omega-3 son una opción más práctica.

Las 10 principales fuentes alimentarias de omega-3

Más allá de los huevos, he aquí las 10 principales fuentes dietéticas de omega-3 antiinflamatorios (23):

1. Pescado azul

El salmón, las sardinas, la caballa, el arenque y el atún proporcionan EPA y DHA. Una ración de 3 onzas de salmón tiene más de 1.000 mg.

2. Suplementos de aceite de pescado

Las cápsulas de aceite de pescado ofrecen EPA/DHA concentrado. Muchas proporcionan de 500 a 1.000 mg por porción. El aceite de algas es una alternativa vegetariana.

3. Semillas de lino

Las semillas de lino ofrecen 2.300 mg de omega-3 ALA por onza. Añada lino molido a los batidos, la avena y los productos horneados.

4. Semillas de chía

Las semillas de chía aportan 5 gramos de omega-3 ALA por onza. Añádalas al yogur, los puddings y los batidos.

5. Nueces

Las nueces ofrecen 2.500 mg de ALA por onza. Disfrútelas enteras o espolvoreadas sobre los platos.

6. Soja

La soja, el edamame, el tofu y el tempeh contienen ALA. Media taza de soja contiene casi 1.000 mg.

7. Semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo proporcionan 1.200 mg de ALA de origen vegetal por onza. Añada cáñamo a batidos, cereales y ensaladas.

8. Coles de Bruselas

Las coles de Bruselas ofrecen 135 mg de ALA por media taza. Áselas para obtener una deliciosa fuente de omega-3.

9. Aceite de algas

Los aceites de algas proporcionan DHA y EPA preformados veganos procedentes de algas. Utilícelo a diario en aliños, salsas y batidos.

10. Judías

Las alubias como las de riñón, pinto y navy ofrecen ALA. Una taza de alubias rojas tiene 430 mg.

Dé prioridad a estos alimentos para asegurarse de cumplir el objetivo mínimo diario de omega-3.

Formas saludables de comer huevos

He aquí algunas formas saludables de disfrutar de los huevos conservando su contenido en omega-3:

• Revuelto con verduras
• Hervido duro como tentempié
• Escalfado sobre verduras
• Al horno en tortillas o frittatas
• Hervido suave con pan integral tostado
• Frito a fuego suave con aguacate
• Añadido a quiches con proteínas magras y verduras
• En el microondas con una pizca de queso

Limítese principalmente a métodos de cocción suaves sin calor extremo para maximizar la conservación de los omega-3 en los huevos.

Puntos clave

En resumen, he aquí los puntos clave sobre la cocción de los huevos y su contenido en omega-3:

• Los métodos de cocción estándar como revolver, freír, hornear y hervir no destruyen los omega-3 de los huevos.
• El calor extremo de asar a la parrilla o a la plancha puede reducir ligeramente los omega-3 con el tiempo si se cocina durante más de 10 minutos.
• Para cumplir la recomendación diaria de 250-500 mg de omega-3, es preferible comer de 2 a 5 huevos enriquecidos que de 9 a 16 huevos convencionales.
• También es importante obtener omega-3 de los aceites vegetales, los frutos secos, las semillas, las judías y el pescado graso.
• Cueza los huevos suavemente a fuego moderado para retener la mayor cantidad de omega-3.
• Incorpore los huevos a una dieta equilibrada con muchos otros alimentos ricos en omega-3.

Con un poco de cuidado, la cocción de los huevos mantiene su gran valor nutritivo, incluidos los ácidos grasos omega-3.

Preguntas frecuentes

He aquí las respuestas a algunas preguntas frecuentes sobre la cocción de los huevos y su contenido en omega-3:

P: ¿Es necesario refrigerar los huevos con omega-3?

Sí, los huevos con omega-3 deben conservarse refrigerados igual que los huevos normales para mantener su frescura y prevenir enfermedades transmitidas por los alimentos. La refrigeración no afecta a su contenido en omega-3.

P: ¿Freír daña más los omega-3 que hervirlos?

No, las investigaciones demuestran que tanto la fritura como el hervido retienen el 100% de los omega-3 de los huevos cuando se cocinan adecuadamente a fuego medio. El fuego alto puede dañar los omega-3 con el tiempo.

P: ¿Se pierden omega-3 en las claras de huevo cocidas frente a las yemas?

Las yemas de huevo contienen prácticamente todos los omega-3. Las claras no aportan omega-3. Cocer las claras no tiene ningún efecto sobre el contenido de omega-3 de las yemas.

P: ¿Deben evitar las mujeres embarazadas los huevos poco cocidos?

Sí, las mujeres embarazadas deben cocer los huevos a fondo hasta al menos 160°F para destruir cualquier posible bacteria o virus que pudiera dañar al bebé en desarrollo.

P: ¿La cocción puede hacer que los huevos sean más nutritivos?

Cocer los huevos hace que algunos nutrientes sean más biodisponibles. Pero una cocción excesiva puede destruir las vitaminas sensibles al calor. La cocción ligera conserva los nutrientes al tiempo que mata los patógenos.

P: ¿Los huevos con omega-3 saben a pescado?

No, enriquecer los huevos con omega-3 no hace que sepan a pescado ni cambia su sabor. Deberían saber igual que los huevos normales.

P: ¿Son más nutritivos los huevos morenos o los blancos?

No existen grandes diferencias entre la nutrición de los huevos marrones y los blancos ni en el contenido de omega-3. El color depende de la raza de la gallina. Elija huevos enriquecidos con omega-3 para obtener más omega-3.

Cueza los huevos suavemente a fuego moderado para conservar su contenido en omega-3. Dé prioridad a los alimentos ricos en omega-3 en las comidas y tentempiés para cubrir sus necesidades diarias.

Lo esencial

Las investigaciones demuestran que los métodos de cocción estándar como revolver, freír, hervir y hornear no degradan el contenido de omega-3 de los huevos. Los omega-3 sólo disminuyen ligeramente cuando los huevos se exponen a un calor muy alto y prolongado. Para obtener una cantidad adecuada de omega-3, consuma unos cuantos huevos enriquecidos con omega-3 al día e incluya otras fuentes de omega-3 como pescado, semillas, frutos secos y aceites. Cueza los huevos suavemente a fuego moderado para conservar al máximo los nutrientes.