¿Tienen las almendras ácidos grasos omega-3?

Las almendras son increíblemente nutritivas, aportan proteínas, fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables. Pero en lo que respecta a los ácidos grasos omega-3, ¿contienen realmente las almendras estas grasas saludables para el corazón?

La respuesta es sí, las almendras aportan pequeñas cantidades de la grasa omega-3 de origen vegetal ALA (ácido alfa-linolénico). Sin embargo, la cantidad es mínima en comparación con mejores fuentes de omega-3.

Aunque las almendras ofrecen muchos beneficios, no son una fuente significativa de los beneficiosos omega-3 EPA y DHA que se encuentran en los pescados grasos. Este artículo tratará sobre el contenido de omega-3 de las almendras, la cantidad que necesita y mejores fuentes dietéticas para satisfacer sus necesidades diarias.

Omega-3 en las almendras

Las almendras contienen cantidades muy pequeñas de ácidos grasos omega-3 ALA.

Una ración estándar de 28 gramos (1 onza) de almendras crudas proporciona aproximadamente (1):

• Calorías: 160
• Proteína: 6 gramos
• Fibra: 4 gramos
• Calcio: 75 mg (8% VD)
• Hierro: 1 mg (6% VD)
• Omega-3 ALA: 0,1 gramos

Así, una ración de almendras contiene sólo 0,1 gramos o 100 mg de la grasa omega-3 de origen vegetal ALA.

En comparación, la misma ración de 1 onza de nueces proporciona 2.500 mg de ALA, una cantidad mucho más significativa (2).

Las almendras aportan otros nutrientes beneficiosos, pero no son una fuente significativa de grasas omega-3 en comparación con otros alimentos. Tampoco contienen omega-3 EPA ni DHA.

Por qué son importantes los omega-3

Los ácidos grasos omega-3 proporcionan muchos beneficios importantes para su salud y desarrollo. He aquí un resumen:

Salud del corazón

Los omega-3 favorecen el funcionamiento óptimo del corazón de las siguientes maneras:

• Reduzca los triglicéridos: unos niveles elevados aumentan el riesgo de enfermedad cardiaca (3).
• Reducen la presión arterial: los omega-3 actúan como un anticoagulante suave (4).
• Previenen la acumulación de placa: los omega-3 reducen los depósitos de grasa en el interior de las arterias (5).
• Reducir los latidos irregulares del corazón - relacionados con la muerte súbita cardiaca (6).
• Mejora los niveles de colesterol: aumenta el HDL bueno y reduce el LDL malo (7).

Salud cerebral

Los omega-3 también desempeñan papeles vitales en la función y el desarrollo del cerebro:

• Mejora la memoria y el pensamiento - vinculado a una mejor cognición en adultos (8, 9).
• Ayuda a combatir la depresión: se asocia a una reducción de las tasas de depresión (10).
• Ayuda al desarrollo cerebral del feto - El DHA es vital para el crecimiento cerebral de los bebés (11).
• Favorecen un envejecimiento saludable: ayudan a prevenir el deterioro cognitivo (12).

Salud ocular

Sus retinas tienen concentraciones muy elevadas de omega-3 DHA. Los omega-3 favorecen la visión al:

• Reducir la degeneración macular, una de las principales causas de ceguera (13).
• Tratamiento de la enfermedad del ojo seco: mejora de la cantidad y la calidad de las lágrimas (14).
• Beneficia la visión de los bebés: la ingesta de DHA durante el embarazo reduce los problemas de visión (15).

Efectos antiinflamatorios

Los omega-3 tienen fuertes propiedades antiinflamatorias. Pueden:

• Disminuye la inflamación: reduce los marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (16).
• Alivia el dolor articular: disminuye la hinchazón y la rigidez en la artritis reumatoide (17).
• Ayuda en problemas autoinmunes: se ha demostrado que beneficia al lupus, el eccema, la EII y la psoriasis (18).

Está claro que los omega-3 son extremadamente importantes para la salud. Pero, ¿cuánto necesita realmente?

Recomendaciones Omega-3

Las principales organizaciones sanitarias recomiendan tomar al menos 250-500 mg al día de los omega-3 EPA y DHA combinados para gozar de una salud óptima (19, 20).

Un mayor consumo de 1.000-2.000 mg diarios puede beneficiar a quienes padecen enfermedades cardiacas, triglicéridos altos o síndrome metabólico (21).

Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan al menos 300-900 mg diarios del omega-3 DHA. Los niños deben ingerir una cantidad adecuada de omega-3 en función de su edad y sus necesidades calóricas (22).

Los veganos y los vegetarianos suelen tener carencias de omega-3 y pueden necesitar suplementos o alimentos enriquecidos (23).

Como puede ver, los 100 mg de ALA de origen vegetal que aportan las almendras quedan muy por debajo de estos objetivos diarios de omega-3.

Aunque las almendras ofrecen muchos beneficios nutricionales, no contribuirían significativamente a cubrir sus necesidades de omega-3.

Las 10 principales fuentes dietéticas de omega-3

Para alcanzar una ingesta óptima de omega-3, incorpore más de estos alimentos:

1. Pescado azul

El salmón, la caballa, las sardinas y el arenque aportan omega-3 EPA y DHA antiinflamatorios. Sólo 3 onzas (85 gramos) de salmón proporcionan más de 1.000 mg (24).

2. Aceite de pescado

Las cápsulas de aceite de pescado ofrecen dosis concentradas de EPA y DHA. Muchas proporcionan entre 500 y 1.000 mg por ración. El aceite de algas es una alternativa vegetariana.

3. Semillas de lino

Las semillas de lino proporcionan 2.300 mg de omega-3 ALA de origen vegetal por onza (28 gramos) (25).

4. Semillas de chía

Las semillas de chía aportan 5 gramos de ALA por onza, lo que las convierte en la mejor fuente vegetal (26).

5. Nueces

Las nueces contienen 2.500 mg de ALA por onza (28 gramos) (2).

6. Soja

El edamame, el tofu y otros alimentos derivados de la soja contienen ALA. Media taza de soja proporciona casi 1.000 mg (27).

7. Semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo ofrecen 1.200 mg de ALA de origen vegetal por onza (28 gramos) (28).

8. Coles de Bruselas

Las coles de Bruselas tienen 135 mg de ALA por media taza (44 gramos) (29).

9. Aceite de algas

El aceite de algas proporciona DHA y EPA preformados veganos procedentes de algas. Utilícelo a diario en los alimentos.

10. Judías

Las alubias rojas, los garbanzos y otras legumbres contienen ALA. Una taza de alubias rojas tiene 430 mg (30).

Dar prioridad a estos alimentos ricos en omega-3 es la mejor manera de alcanzar sus objetivos diarios.

Cómo añadir más omega-3 a las almendras

He aquí algunas formas fáciles de convertir las almendras en una buena fuente de omega-3:

• Elija mantequilla de almendras elaborada con aceite de lino o de algas para obtener omega-3 extra.
• Prepare una mezcla casera de frutos secos con nueces, pacanas y chocolate negro.
• Añada almendras fileteadas a la avena o al yogur con linaza molida.
• Combine las almendras con semillas ricas en omega-3 como la chía, el cáñamo y el lino.
• Hornee juntos el salmón, las almendras y las coles de Bruselas.
• Disfrute de las almendras junto a otros alimentos con omega-3 como el edamame y las judías.
• Utilice leche de almendras enriquecida con EPA, DHA o aceite de lino.

Si combina las almendras con otros alimentos ricos en omega-3, obtendrá los beneficios de ambos en un solo tentempié o comida.

Ingesta de omega-3 sin almendras

No necesita comer almendras para obtener ácidos grasos omega-3. Hay muchas otras formas sencillas de satisfacer sus necesidades diarias, entre ellas:

• Coma pescado graso como el salmón 2-3 veces por semana.
• Tome suplementos de pescado, krill, aceite de algas o linaza.
• Meriende un pequeño puñado de nueces, pacanas o avellanas.
• Añada semillas de chía y cáñamo a los batidos, la avena y el yogur.
• Utilice aceites de cocina omega-3 como el de canola, soja y oliva.
• Busque huevos y leche enriquecidos con omega-3.
• Disfrute de alubias ricas en omega-3 como las judías rojas, pintas y negras.

Con un poco de planificación, puede obtener fácilmente suficientes omega-3 incluso sin almendras.

Puntos clave sobre las almendras y los omega-3

He aquí los puntos clave que hay que entender sobre las almendras y su contenido en ácidos grasos omega-3:

• Las almendras contienen sólo 100 mg de grasa omega-3 ALA por ración.
• Esta pequeña cantidad no contribuye significativamente a cubrir las necesidades diarias de omega-3.
• Los pescados grasos, los aceites, las semillas, las judías y las algas aportan mucho más.
• Procure tomar al menos 250-500 mg diarios de DHA y EPA combinados.
• Las almendras son muy saludables, pero deben acompañarse de otros alimentos con omega-3.
• Añada frutos secos, semillas o aceites ricos en omega-3 a las almendras para aumentar su contenido.

Las almendras ofrecen muchos beneficios, pero no son una fuente significativa de grasas omega-3 antiinflamatorias. Céntrese en cambio en comer una variedad de alimentos ricos en omega-3.

Preguntas frecuentes

He aquí algunas preguntas frecuentes sobre las almendras y su contenido en ácidos grasos omega-3:

¿Son las almendras omega-3 mejores que las almendras normales?

Algunas marcas venden almendras enriquecidas con omega-3 procedentes del pescado, el krill, el lino o el aceite de algas. Si contienen al menos 250-500 mg de omega-3 por ración, pueden ayudarle a alcanzar los objetivos diarios.

¿Las almendras remojadas, germinadas o tostadas tienen más omega-3?

No, remojar, germinar o tostar las almendras no aumenta su contenido en omega-3. Todos los preparados de almendras contienen apenas trazas.

¿Es la mantequilla de almendras una buena fuente de omega-3?

La mantequilla de almendras normal sólo aporta una cantidad mínima de omega-3 ALA. Busque marcas enriquecidas con aceite de linaza o de algas para obtener cantidades más significativas.

¿Tienen las leches de almendras omega-3 EPA y DHA?

La mayoría de las leches de almendras sólo contienen trazas de ALA procedente de las almendras. Sin embargo, algunas marcas añaden aceites EPA/DHA o linaza. Compruebe las etiquetas y busque al menos 250 mg de omega-3 por ración.

¿Son más altos los niveles de omega-3 en la piel de las almendras?

La piel de la almendra aporta más fibra y polifenoles que el propio fruto seco. Sin embargo, todas las partes de la almendra contienen sólo cantidades mínimas de omega-3 ALA.

¿Pueden las almendras mejorar los niveles de colesterol?

Las almendras pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL. Pero es probable que estos beneficios se deban a las grasas monoinsaturadas, la fibra, los fitoesteroles y otros compuestos que aportan las almendras, más que a su bajo contenido en omega-3.

¿Qué es mejor, las almendras o las nueces?

En cuanto a omega-3, las nueces son muy superiores a las almendras. Una onza de nueces aporta 2.500 mg de ALA, frente a los apenas 100 mg de las almendras. Pero ambas son opciones saludables.

Aunque las almendras ofrecen muchos beneficios, confíe en el pescado graso, los aceites, los alimentos enriquecidos y los suplementos para satisfacer sus necesidades diarias de omega-3.

Lo esencial

Las almendras sólo aportan cantidades mínimas del omega-3 de origen vegetal ALA y nada de EPA o DHA. Para alcanzar el objetivo de 250-500 mg diarios de omega-3 para una salud óptima, necesitaría comer una gran cantidad de almendras, lo que no es recomendable. En su lugar, céntrese en comer una variedad de alimentos ricos en omega-3 como pescados grasos, alimentos fortificados y suplementos. Disfrute de cantidades razonables de almendras como parte de una dieta equilibrada.