¿Tienen las nueces ácidos grasos omega-3?

Las nueces son un nutritivo fruto seco que aporta proteínas, fibra, vitaminas, minerales y grasas de origen vegetal. Pero en lo que respecta a los omega-3, ¿son las nueces una buena fuente de estos importantes ácidos grasos?

La respuesta es sí, las nueces son una de las mejores fuentes vegetales de la grasa omega-3 ALA (ácido alfa-linolénico). Aportan cantidades significativas en cada ración.

Sin embargo, las nueces no contienen los omega-3 EPA y DHA que se encuentran en los pescados grasos. Aun así, incorporar nueces a su dieta puede ayudarle a cumplir las recomendaciones diarias de omega-3.

A continuación le explicamos en profundidad el contenido en omega-3 de las nueces, cómo benefician a su salud y cómo obtener suficiente cantidad de estas grasas esenciales.

Omega-3 en las nueces

Las nueces son ricas en la grasa omega-3 de origen vegetal ALA.

Una onza (28 gramos) de nueces contiene (1):

• Calorías: 185
• Grasa total: 18 gramos
• Proteína: 4 gramos
• Fibra: 2 gramos
• Omega-3 ALA: 2.500 mg

Como puede ver, las nueces aportan 2.500 mg de ALA en cada ración de una onza. Se trata de una de las cantidades más elevadas entre las fuentes vegetales de grasas omega-3.

En comparación, los alimentos populares con omega-3 como el salmón, las semillas de chía y las semillas de lino también aportan alrededor de 1.000-3.000 mg por ración (2, 3, 4).

Así pues, las nueces pueden considerarse una excelente fuente vegetal de la grasa esencial omega-3 ALA.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que las nueces no aportan EPA ni DHA, los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los pescados grasos y que tienen más beneficios para la salud.

Aun así, obtener ALA de las nueces y otros alimentos vegetales es importante. Siga leyendo para entender por qué.

Por qué son importantes los omega-3

Los ácidos grasos omega-3 proporcionan una amplia gama de beneficios para su salud, por lo que es importante que obtenga una cantidad suficiente a través de su dieta.

He aquí un resumen de los numerosos beneficios relacionados con los omega-3:

Salud del corazón

Los omega-3 favorecen la salud del corazón de varias maneras:

• Reduzca los triglicéridos: unos niveles elevados aumentan el riesgo de enfermedad cardiaca (5).
• Reducen la presión arterial: los omega-3 actúan como un anticoagulante suave (6).
• Previene la acumulación de placa: disminuye los depósitos de grasa en el interior de las arterias (7).
• Reducir los latidos irregulares del corazón - relacionados con la muerte súbita cardiaca (8).
• Aumentar el colesterol HDL "bueno" (9).

Salud cerebral

Los omega-3 también desempeñan un papel importante en la función y el desarrollo del cerebro:

• Agudiza la memoria y el pensamiento - vinculado a una mejor cognición en adultos (10, 11).
• Ayuda a combatir la depresión: se asocia a una reducción de las tasas de depresión (12).
• Ayuda al desarrollo cerebral del feto - El DHA es vital para el crecimiento cerebral de los bebés (13).
• Favorecen un envejecimiento saludable: ayudan a prevenir el deterioro cognitivo (14).

Salud ocular

Los omega-3 ayudan a proteger sus ojos a medida que envejece:

• Reducir la degeneración macular, principal causa de ceguera (15).
• Tratar la enfermedad del ojo seco: mejorar la producción y la calidad de las lágrimas (16).
• Beneficia la visión de los bebés: la ingesta de DHA durante el embarazo reduce los problemas de visión (17).

Efectos antiinflamatorios

Los omega-3 EPA y DHA tienen potentes propiedades antiinflamatorias que pueden:

• Disminuye la inflamación: reduce los marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (18).
• Alivia el dolor articular: disminuye la hinchazón y la rigidez en la artritis reumatoide (19).
• Benefician a las afecciones autoinmunes: se ha demostrado que ayudan al lupus, el eccema y la EII (20).

Como puede ver, los ácidos grasos omega-3 proporcionan grandes beneficios para casi todas las partes de su cuerpo. Pero, ¿cuánto necesita para cosechar estos beneficios?

Recomendaciones Omega-3

Las principales organizaciones sanitarias recomiendan ingerir al menos 250-500 mg de omega-3 EPA y DHA combinados al día para gozar de una salud óptima (21, 22).

A veces se sugieren ingestas diarias más elevadas, de hasta 1.000-2.000 mg, para personas con cardiopatías, triglicéridos elevados o factores de riesgo del síndrome metabólico (23).

Las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia necesitan al menos 300-900 mg diarios de DHA para el correcto desarrollo del cerebro y los ojos de los bebés. Los niños deben tomar omega-3 según su edad y sus necesidades calóricas (24).

Las personas que siguen dietas basadas en plantas pueden necesitar más omega-3 que la media debido a la baja ingesta procedente de los alimentos (25).

Al leer las etiquetas, busque los totales combinados de EPA + DHA, en lugar de sólo el contenido de omega-3 o aceite de pescado.

Aunque las nueces no aportan EPA ni DHA, su alto contenido en ALA puede ayudarle a alcanzar sus objetivos diarios de omega-3 si las combina con pescados grasos y otras fuentes.

Las 10 principales fuentes alimentarias de omega-3

Para satisfacer sus necesidades de omega-3, he aquí las 10 principales fuentes dietéticas:

1. Pescado azul

El salmón, las sardinas, la caballa y el arenque tienen un alto contenido en EPA y DHA antiinflamatorios. Sólo 85 gramos (3 onzas) de salmón aportan más de 1.000 mg (26).

2. Suplementos de aceite de pescado

Las cápsulas de aceite de pescado proporcionan dosis concentradas de omega-3 EPA y DHA. Muchas proporcionan entre 500 y 1.000 mg por porción.

3. Nueces

Las nueces ofrecen 2.500 mg de ALA de origen vegetal por onza (28 gramos) (1).

4. Semillas de lino

Las semillas de lino contienen 2.300 mg de ALA por onza (28 gramos) (27).

5. Semillas de chía

Las semillas de chía aportan 5 gramos de omega-3 ALA en tan sólo 28 gramos (1 onza) (3).

6. Soja

El edamame, el tofu y el tempeh contienen ALA. Media taza (170 gramos) de soja contiene casi 1.000 mg (28).

7. Semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo proporcionan 1.200 mg de ALA de origen vegetal por onza (28 gramos) (29).

8. Coles de Bruselas

Las coles de Bruselas ofrecen 135 mg de ALA por media taza (44 gramos) (30).

9. Aceite de algas

Los aceites de algas aportan EPA y DHA veganos procedentes de algas marinas.

10. Judías

Las alubias rojas, los garbanzos y otras legumbres contienen ALA. Una taza (172 gramos) de alubias rojas contiene 430 mg de ALA (31).

Dar prioridad a estas fuentes principales le asegura obtener suficientes omega-3 antiinflamatorios.

Beneficios de las nueces para la salud

Las nueces no sólo aportan grasas omega-3 ALA, sino muchos otros nutrientes y compuestos beneficiosos para la salud:

Alto contenido en antioxidantes

Las nueces contienen polifenoles y vitamina E que combaten la inflamación y el estrés oxidativo de su organismo (32).

Puede mejorar la salud del corazón

Comer nueces está relacionado con la reducción de los niveles de colesterol, la presión arterial y la acumulación de placa en las arterias (33, 34).

Puede beneficiar el control del peso

A pesar de su alto contenido en grasas y calorías, algunos estudios relacionan la ingesta de nueces con un peso corporal ligeramente inferior (35).

Favorece la función cerebral

Los estudios de probeta y en animales indican que las nueces pueden beneficiar la salud del cerebro debido a su contenido en antioxidantes (36).

Contiene otros nutrientes clave

Las nueces aportan manganeso, cobre, fósforo y vitaminas del grupo B, además de grasas saludables, proteínas y fibra.

Formas saludables de comer más nueces

He aquí maneras fáciles de añadir más nueces a su dieta:

• Espolvoree nueces picadas sobre la avena o el yogur.
• Mézclelo con granola casera o mezclas de frutos secos.
• Añádalo a las ensaladas para obtener un toque crujiente y grasas saludables.
• Mézclelo en batidos.
• Hornee en forma de magdalenas, panes o galletas.
• Cubra el pescado o las aves con nueces picadas antes de hornearlos.
• Utilice aceite de nuez en aliños y salsas.
• Haga mantequilla de nueces casera.
• Disfrute de un pequeño puñado como tentempié para llevar.

Acompañe las nueces con alimentos ricos en omega-3 como el pescado graso en las comidas para obtener los máximos beneficios antiinflamatorios.

Obtener Omega-3 sin nueces

Aquí tiene otras formas sencillas de cubrir sus necesidades diarias de omega-3 si no come nueces:

• Coma pescado graso como el salmón 2-3 veces por semana.
• Tome suplementos de aceite de pescado, krill o algas.
• Añada semillas de chía y cáñamo a los batidos, la avena y el yogur.
• Meriende otros frutos secos ricos en omega-3 como almendras, pacanas y avellanas.
• Utilice aceites de cocina omega-3 como el de canola, soja y oliva.
• Busque huevos, leche y otros productos enriquecidos con omega-3.
• Disfrute de alubias ricas en omega-3 como las judías rojas, pintas y negras.

Con un poco de planificación, puede obtener suficientes omega-3 a través de una variedad de alimentos aunque no coma nueces.

Puntos clave sobre las nueces y los omega-3

He aquí algunos puntos clave que hay que entender sobre las nueces y su contenido en omega-3:

• Las nueces aportan 2.500 mg del omega-3 ALA de origen vegetal por ración de 1 onza.
• No contienen ninguno de los omega-3 EPA o DHA que se encuentran en el pescado y las algas.
• Los omega-3 ALA siguen siendo importantes para la salud, especialmente para quienes siguen dietas basadas en plantas.
• Combine las nueces con pescado graso o aceite de algas para obtener una combinación de EPA/DHA y ALA.
• Limítese a las raciones recomendadas de nueces, ya que son ricas en calorías.

Aunque las nueces son una de las mejores fuentes vegetales de omega-3, deben disfrutarse junto con pescado azul o suplementos para obtener también EPA y DHA antiinflamatorios.

Preguntas frecuentes

He aquí las respuestas a algunas preguntas frecuentes sobre las nueces y su contenido en omega-3:

¿Las nueces negras tienen más omega-3 que las nueces inglesas?

La mayoría de las investigaciones muestran diferencias mínimas entre los perfiles nutricionales de la nuez negra y la nuez inglesa. Espere que ambos tipos proporcionen alrededor de 2.500 mg de ALA por onza.

¿Las nueces omega-3 aportan EPA y DHA?

Las nueces sólo contienen ALA de forma natural. Algunas marcas inyectan aceites EPA/DHA en las nueces. Si aportan al menos 250-500 mg por ración, pueden ayudarle a alcanzar los objetivos diarios de omega-3.

¿Es el aceite de nuez una buena fuente de omega-3?

Sí, el aceite de nuez proporciona una fuente concentrada de ALA. Sólo 1 cucharadita (4 gramos) ofrece más de 2.000 mg de ALA. Rocíe las ensaladas y las verduras cocidas.

¿Son más sanas las nueces tostadas que las crudas?

Un tostado ligero puede aumentar la capacidad antioxidante de las nueces. Sin embargo, tostarlas en exceso puede dañar sus omega-3. Disfrute de las nueces crudas o ligeramente tostadas con moderación.

¿Las nueces germinadas tienen más omega-3?

Germinar las nueces puede aumentar su actividad antioxidante, pero no incrementa su contenido en omega-3 ALA.

¿Pueden las nueces mejorar la salud del corazón?

Sí, los estudios demuestran que las nueces pueden reducir los factores de riesgo de enfermedades cardiacas como el colesterol alto y la presión arterial, probablemente debido a su combinación de omega-3, fibra, antioxidantes y otros compuestos vegetales.

Las nueces ofrecen una buena dosis de omega-3 de origen vegetal. Para una salud óptima, procure incluir también fuentes de EPA y DHA en su dieta a través de pescados grasos, alimentos enriquecidos o suplementos.

Lo esencial

Las nueces son una de las fuentes vegetales más ricas en la grasa omega-3 ALA, ya que aportan 2.500 mg por ración de una onza. Sin embargo, no contienen EPA ni DHA. Para una ingesta óptima de omega-3 y beneficios antiinflamatorios, disfrute de las nueces junto con pescados grasos, alimentos enriquecidos con omega-3 o aceite de algas. Las nueces son una forma sabrosa de satisfacer sus necesidades diarias de ALA.