¿Tienen las gambas altos niveles de ácidos grasos Omega-3?

Las gambas son un tipo de marisco popular alabado por su versatilidad, sabor y valor nutritivo. Además de ser bajas en calorías y ricas en proteínas, las gambas contienen varias vitaminas y minerales. Pero cuando se trata de ácidos grasos omega-3, ¿son las gambas realmente una buena fuente?

La respuesta es sí, las gambas aportan grandes cantidades de grasas omega-3 beneficiosas, concretamente EPA y DHA. Una ración de 3 onzas contiene más de 500 mg de omega-3, que es más de la mitad del mínimo diario recomendado para una salud óptima.

Las gambas pueden considerarse una de las mejores fuentes de omega-3 antiinflamatorio entre los mariscos. Añadir gambas a su dieta un par de veces por semana puede ayudarle a cubrir sus necesidades de omega-3.

A continuación le ofrecemos una visión detallada del contenido en omega-3 de los distintos tipos de gambas, los beneficios para la salud de los omega-3, la cantidad que necesita y otras fuentes dietéticas para obtener estas grasas esenciales.

Niveles de omega-3 en diferentes tipos de gambas

Hay muchas variedades populares de gambas, entre ellas:

Gambas blancas

Las gambas blancas, pequeñas y dulces, son las más consumidas en Estados Unidos. Una ración de 85 gramos (3 onzas) contiene (1):

• Calorías: 84
• Proteína: 18 gramos
• Selenio: 41% VD
• Vitamina B12: 21% VD
• Omega-3: 170 mg

Así, las gambas blancas aportan 170 mg de ácidos grasos omega-3 por ración.

Gamba rosa

Las gambas rosadas también se llaman gambas para ensalada. Una ración de 3 onzas (85 gramos) tiene alrededor de (2):

• Calorías: 90
• Proteína: 20 gramos
• Cobre: 25% VD
• Omega-3: 110 mg

Las gambas rosadas contienen 110 mg de grasas omega-3 por ración.

Camarón tigre negro

Popular en la cocina asiática, el camarón tigre negro es un tipo de camarón de piscifactoría. Una ración de 3 onzas (85 gramos) proporciona alrededor de (3):

• Calorías: 99
• Proteína: 21 gramos
• Tiamina 14% VD
• Omega-3: 320 mg

El camarón tigre negro ofrece 320 mg de ácidos grasos omega-3.

Camarón de roca

Las gambas de roca diminutas se utilizan a menudo para tacos de gambas o tempura. Una ración de 3 onzas (85 gramos) contiene aproximadamente (4):

• Calorías: 84
• Proteína: 18 gramos
• Vitamina B12: 21% VD
• Omega-3: 125 mg

Así, las gambas de roca contienen 125 mg de grasas omega-3.

Sea del tipo que sea, las gambas aportan grandes cantidades de ácidos grasos omega-3 beneficiosos. Pero, ¿por qué exactamente los omega-3 son tan buenos para usted?

Por qué son importantes los omega-3

Los ácidos grasos omega-3 proporcionan una amplia variedad de beneficios críticos para su salud y desarrollo. Obtener una cantidad suficiente a partir de su dieta es esencial.

He aquí un resumen de algunos de los principales beneficios relacionados con los omega-3:

Salud del corazón

Los omega-3 favorecen el funcionamiento óptimo del corazón de muchas maneras:

• Reducir los triglicéridos: unos niveles elevados aumentan el riesgo de enfermedad cardiaca (5).
• Reducen la presión arterial: los omega-3 actúan como anticoagulantes naturales (6).
• Previene la acumulación de placa: disminuye los depósitos de grasa en el interior de las arterias (7).
• Reducen los latidos irregulares del corazón - vinculados a un menor riesgo de muerte súbita cardiaca (8).
• Mejoran el colesterol: aumentan el HDL "bueno" y reducen el LDL "malo" (9).

Salud cerebral

Los ácidos grasos omega-3 también desempeñan papeles vitales en la función cerebral:

• Mejora la memoria y el pensamiento - vinculado a una mejor cognición en adultos (10, 11).
• Combatir la depresión: se asocia con tasas más bajas de depresión (12).
• Ayuda al desarrollo cerebral del feto - El DHA es vital para el crecimiento cerebral de los bebés (13).
• Favorecen un envejecimiento saludable: ayudan a prevenir el deterioro cognitivo (14).

Salud ocular

Sus retinas tienen concentraciones muy elevadas de DHA. Los omega-3 favorecen la visión al:

• Reducir la degeneración macular, una de las principales causas de ceguera (15).
• Tratamiento de la enfermedad del ojo seco: mejora de la producción y la calidad de las lágrimas (16).
• Beneficia la visión de los bebés: la ingesta de DHA durante el embarazo reduce los problemas de visión (17).

Efectos antiinflamatorios

Los omega-3 EPA y DHA tienen potentes propiedades antiinflamatorias. Pueden (18):

• Disminuir la inflamación - reduciendo los marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva.
• Aliviar el dolor articular - disminuir la hinchazón y la rigidez en la artritis reumatoide.
• Beneficia a las afecciones autoinmunes: se ha demostrado que ayuda al lupus, el eccema y la EII.

Teniendo en cuenta estos innumerables beneficios, está claro que consumir suficientes ácidos grasos omega-3 debería ser una prioridad. Pero, ¿cuánto necesita realmente para obtener estos beneficios?

Recomendaciones Omega-3

Las principales organizaciones sanitarias recomiendan ingerir al menos 250-500 mg diarios de omega-3 combinados de EPA y DHA para gozar de una salud óptima (19, 20).

A veces se aconsejan ingestas diarias más elevadas, de hasta 2.000 mg, para las personas con cardiopatías, triglicéridos elevados o factores de riesgo del síndrome metabólico (21).

Las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia necesitan al menos 300-900 mg diarios de DHA para el correcto desarrollo del feto. Los niños también necesitan una ingesta adecuada de omega-3 en función de su edad (22).

Los veganos y los vegetarianos corren un mayor riesgo de deficiencia de omega-3 y probablemente necesiten suplementos (23).

Como puede ver, una ración de 3 onzas de gambas proporciona más de 500 mg de omega-3, cumpliendo el objetivo mínimo diario. Añadir gambas a su dieta sólo 2-3 veces por semana puede ayudarle a cubrir sus necesidades.

Hablemos ahora de las principales fuentes dietéticas de estas grasas beneficiosas.

Las 10 principales fuentes alimentarias de omega-3

Éstas son las 10 principales fuentes de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios (24):

1. Pescado azul

El salmón, la caballa, el arenque y las sardinas tienen un alto contenido en EPA y DHA. Sólo 3 onzas de salmón proporcionan más de 1000 mg.

2. Camarones

Una ración de 3 onzas de gambas contiene más de 500 mg de omega-3. Disfrute de las gambas 2-3 veces por semana.

3. Aceite de pescado

Los suplementos como el aceite de pescado, el aceite de krill y el aceite de algas proporcionan dosis concentradas de DHA y EPA.

4. Semillas de chía

Las semillas de chía aportan 5 gramos de omega-3 ALA de origen vegetal por onza.

5. Semillas de lino

Las semillas de lino proporcionan 2.300 mg de ALA por onza. Añada linaza molida a los alimentos.

6. Nueces

Las nueces ofrecen 2.500 mg de ALA por onza.

7. Soja

El edamame, el tofu y el tempeh contienen ALA. Media taza de soja proporciona casi 1000 mg.

8. Semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo aportan 1200 mg de ALA de origen vegetal por onza.

9. Coles de Bruselas

Las coles de Bruselas tienen 135 mg de ALA por media taza.

10. Judías

Las alubias rojas, los garbanzos y otras legumbres contienen ALA. Una taza de alubias rojas proporciona 430 mg.

Como puede ver, la gamba es una de las mejores fuentes alimentarias de ácidos grasos esenciales omega-3 que existen.

Beneficios de las gambas para la salud

Además de tener un alto contenido en omega-3 cardiosaludable, las gambas aportan varios beneficios más:

Alto contenido en proteínas

Una ración de 3 onzas contiene entre 18 y 21 gramos de proteínas, lo que convierte a las gambas en una excelente fuente de proteínas de alta calidad.

Bajo en calorías

Con sólo 84-99 calorías en una ración de 3 onzas, las gambas son bajas en calorías y pueden ayudar a controlar el peso.

Rico en selenio

Las gambas son una excelente fuente de selenio, un mineral que actúa como un potente antioxidante en su organismo.

Buena fuente de vitamina B12

Las gambas aportan vitamina B12, que contribuye a la formación de glóbulos rojos y a la función neurológica.

Contiene astaxantina

Las gambas tienen un antioxidante llamado astaxantina que puede proteger contra las enfermedades cardiacas, la demencia y otras enfermedades crónicas.

Las gambas son una adición nutritiva a su dieta en muchos aspectos, no sólo por su alto contenido en omega-3.

Formas saludables de comer más gambas

He aquí algunas formas sencillas de disfrutar de las gambas como parte de una dieta sana:

• Saltee las gambas con aceite de oliva, ajo y verduras.
• Ase las brochetas de gambas o los pinchos de gambas.
• Hornee las gambas empanadas con coco.
• Añada gambas a ensaladas, tacos, pasta o salteados.
• Haga rollitos de primavera de gambas o envoltorios de lechuga.
• Brocheta de gambas con piña y cebolla roja.
• Mezcle las gambas en linguini de marisco o jambalaya.
• Prepare las gambas ennegrecidas al estilo cajún.

Intente consumir dos o tres raciones de gambas a la semana para obtener una cantidad óptima de omega-3.

Obtenga sus omega-3 sin gambas

Aquí tiene otras formas de cubrir sus necesidades de omega-3 si no come gambas:

• Coma pescado graso como salmón, caballa, arenque o trucha 2-3 veces por semana.
• Tome diariamente suplementos de aceite de pescado, aceite de krill o aceite de algas.
• Coma nueces, pacanas, avellanas y almendras para obtener ALA de origen vegetal.
• Añada linaza molida o semillas de chía a su dieta diaria.
• Cocine con aceites más ricos en omega-3 como el aceite de canola y de soja.
• Busque huevos, leche y otros productos enriquecidos con omega-3.
• Coma edamame, tofu y otros alimentos a base de soja.
• Disfrute de alubias ricas en omega-3 como las alubias blancas, las alubias rojas y los garbanzos.

Con un poco de planificación, puede satisfacer sus necesidades de omega-3 a través de una variedad de alimentos sin gambas.

Puntos clave sobre las gambas y los omega-3

He aquí los puntos clave que hay que entender sobre el contenido en ácidos grasos omega-3 de las gambas:

• Las gambas son una de las mejores fuentes de omega-3 EPA y DHA.
• Sólo 3 onzas proporcionan más de 500 mg, más de la mitad del mínimo diario recomendado.
• Intente comer gambas 2-3 veces por semana para alcanzar su objetivo de omega-3.
• Las gambas también aportan proteínas, selenio, vitamina B12 y otros nutrientes.
• Si no come gambas, obtenga omega-3 de pescados grasos, aceites, semillas, legumbres y suplementos.

Las gambas son una fuente de omega-3 y una adición deliciosa a cualquier dieta sana. Inclúyalas en su plan de comidas unas cuantas veces a la semana para maximizar la ingesta de omega-3.

Preguntas frecuentes

He aquí las respuestas a las preguntas más frecuentes sobre el contenido en ácidos grasos omega-3 de las gambas:

¿Las gambas salvajes tienen más omega-3 que las de piscifactoría?

Algunos estudios demuestran que las gambas salvajes pueden tener un contenido de omega-3 ligeramente superior. Pero tanto las gambas salvajes como las de cría responsable siguen siendo excelentes fuentes, ya que proporcionan más de 500 mg por ración.

¿Tienen el mismo contenido de omega-3 las gambas cocidas y las crudas?

Sí, la cocción de las gambas no afecta significativamente a sus niveles de omega-3. Tanto las gambas crudas como las cocidas contienen cantidades elevadas.

¿Las gambas tienen un alto contenido en mercurio?

No, las gambas tienen un contenido muy bajo de mercurio en comparación con pescados más grandes como el atún. Comer gambas 2-3 veces por semana no supone ningún riesgo de exposición peligrosa al mercurio.

¿Se puede obtener demasiado DHA y EPA comiendo gambas?

Es raro conseguir una ingesta excesiva de omega-3 sólo a partir de fuentes alimentarias. Comer gambas unas cuantas veces por semana proporciona una ingesta óptima de omega-3 sin pasarse.

¿Es sostenible la gamba?

Algunas pesquerías de gambas tienen problemas medioambientales. Opte por gambas salvajes sostenibles o de piscifactoría responsable siempre que sea posible.

¿Pueden los vegetarianos obtener EPA y DHA de las plantas?

Por desgracia, las fuentes vegetales como las nueces y el lino sólo proporcionan el omega-3 ALA. Los vegetarianos deben recurrir a los suplementos de aceite de algas para obtener EPA y DHA.

Las gambas ofrecen una de las fuentes más concentradas de grasas omega-3 beneficiosas entre los mariscos. Disfrútelas con moderación junto con otros alimentos saludables como parte de su dieta.

Lo esencial

Las gambas aportan grandes cantidades de los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, con más de 500 mg en una ración de 3 onzas. Comer gambas sólo 2-3 veces por semana puede ayudarle a alcanzar el objetivo de 250-500 mg diarios para una salud óptima. Dé prioridad a las opciones de gambas sostenibles e incorpórelas junto con otros alimentos omega-3 como el pescado, las semillas, los aceites y los suplementos.