¿Las patatas tienen un alto contenido en Omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 son increíblemente importantes para la salud. Los principales omega-3 que se encuentran en los alimentos son el ALA, el EPA y el DHA. Los omega-3 aportan muchos beneficios para el corazón, el cerebro, los ojos y mucho más. Esto ha despertado el interés por el contenido en omega-3 de los distintos alimentos.

Las patatas son una de las verduras más consumidas en todo el mundo. Pero, ¿pueden las patatas aportar alguna de las grasas omega-3 beneficiosas? Examinemos los niveles de omega-3 de las patatas y comparémoslos con los de otros alimentos ricos en omega-3.

Ácidos grasos omega-3 en las patatas

Los principales omega-3 de la dieta son:

• ALA (ácido alfa-linolénico) que se encuentra en los alimentos vegetales.
• EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) procedentes principalmente del marisco.

Las patatas contienen cantidades extremadamente pequeñas del omega-3 ALA:

• Una ración de 100 gramos proporciona sólo 18 mg de ALA.
• El porcentaje de calorías procedentes del omega-3 ALA es del 0,3%.

Este contenido de ALA es insignificante en comparación con las recomendaciones diarias. La ingesta adecuada (IA) de ALA es de 1,1 gramos/día para las mujeres y de 1,6 gramos/día para los hombres. Una patata mediana (173 gramos) proporcionaría apenas 9 mg de ALA, lo que supone menos del 1% de sus necesidades diarias.

Está claro que las patatas no son una fuente significativa de ácidos grasos omega-3.

Principales fuentes dietéticas de ácidos grasos omega-3

Si las patatas tienen un contenido demasiado bajo de omega-3 como para importar, ¿en qué alimentos debería centrarse para obtener una ingesta adecuada de estas grasas saludables?

Éstas son algunas de las principales fuentes dietéticas de omega-3:

Fuentes vegetales de ALA

• Las semillas de lino son las que más ALA contienen, aportando más de 6.000 mg por cada 100 gramos.
• Las semillas de chía también son muy ricas en ALA, con 4.900 mg por cada 100 gramos.
• Las nueces contienen 2.500 mg de ALA por cada 100 gramos.
• Las semillas de cáñamo aportan entre 1.000 y 2.000 mg de ALA por cada 100 gramos.

Fuentes marinas de EPA/DHA

• El salmón salvaje es muy rico en EPA/DHA, con más de 1.500 mg por cada 100 gramos.
• Las sardinas del Pacífico aportan 1.500 mg de omega-3 por cada 100 gramos.
• La caballa aporta unos 1.000 mg por ración de 100 gramos.
• La trucha contiene entre 600 y 1.000 mg de EPA/DHA por cada 100 gramos.

Otras fuentes

• El aceite de linaza es la fuente más rica de aceite de ALA de origen vegetal, con casi 9.000 mg por cucharada.
• Las cápsulas de aceite de pescado son una forma popular de obtener EPA/DHA concentrado.
• El aceite de algas proporciona DHA vegetariano.
• Los huevos criados en pastos tienen 110-200 mg de omega-3 por huevo.

El marisco, los aceites vegetales, los frutos secos y las semillas se encuentran entre las mejores fuentes dietéticas para cubrir las necesidades de omega-3.

¿Por qué son importantes los ácidos grasos omega-3?

Los omega-3 proporcionan amplios beneficios para la salud. He aquí algunos de los principales efectos investigados:

Salud del corazón

Omega-3 procedente del marisco y las plantas:

• Reduce los triglicéridos y la presión arterial.
• Reduce la aterosclerosis mejorando el funcionamiento de las arterias.
• Reduzca los niveles de inflamación y estrés oxidativo.
• Disminuir el riesgo de infarto de miocardio, ictus y muerte por enfermedad cardiaca.

Salud cerebral

El omega-3 DHA:

• Es un componente estructural clave del tejido cerebral.
• Mejora la neurotransmisión y la plasticidad sináptica.
• Mejora la capacidad de aprendizaje, la cognición y la memoria, especialmente con una ingesta baja.

Salud ocular

El DHA beneficia la vista:

• Está muy concentrada en la retina.
• Favorece el desarrollo de la visión en los lactantes.
• Reduce el riesgo de degeneración macular asociada a la edad (DMAE).

Salud mental

Ingesta de omega-3 procedente del marisco y las plantas:

• Reduce el riesgo de depresión y trastorno bipolar.
• Mejora los resultados en el trastorno depresivo mayor.
• Beneficia el comportamiento y la cognición en el TDAH.

Efectos antiinflamatorios

Las propiedades antiinflamatorias de los omega-3 alivian los síntomas de:

• Artritis reumatoide.
• Asma.
• Enfermedad inflamatoria intestinal (EII).
• Diabetes tipo 1.

Prevención del cáncer

Una mayor ingesta de omega-3 está relacionada con un menor riesgo de:

• Cáncer de mama, especialmente en mujeres posmenopáusicas.
• Cáncer colorrectal.
• Cáncer de próstata.

En resumen, los ácidos grasos omega-3 proporcionan beneficios esenciales para la salud y deben obtenerse a través de la dieta o de suplementos.

Perfil nutricional de las patatas

Aunque las patatas no ofrecen grasas omega-3, sí aportan otros nutrientes clave.

Una patata mediana cocida (173 gramos) contiene:

• 163 calorías
• 37 gramos de carbohidratos
• 4 gramos de fibra
• 3 gramos de proteínas

Casi todos los carbohidratos proceden del almidón. Las patatas tienen un alto índice glucémico pero aportan fibra, vitaminas y minerales que benefician el control del azúcar en sangre.

Las patatas son una fuente excelente de:

• Vitamina C: 45% VD
• Vitamina B6: 27% VD
• Potasio: 26% VD
• Folato 16% VD

También aportan hierro, niacina, tiamina, magnesio, fósforo, zinc, cobre y antioxidantes como los carotenoides y los ácidos fenólicos.

Algunos beneficios probados de las patatas para la salud son

• Mejora la presión arterial y la salud del corazón.
• Disminución del estrés oxidativo y la inflamación.
• Aumento de la saciedad y control del peso.
• Digestión saludable y microbioma intestinal.
• Beneficios para la regulación del azúcar en sangre en diabéticos.

Aunque las patatas carecen de grasas omega-3, siguen siendo muy nutritivas y beneficiosas para la salud.

Estrategias para aumentar los omega-3 en las patatas

Hay un par de estrategias que pueden aumentar algo el contenido de omega-3 al comer patatas:

Elija patatas de colores

Las patatas moradas, rojas y azules contienen más antocianinas antioxidantes. Algunas investigaciones muestran que las patatas moradas tienen ligeramente más omega-3 ALA que las blancas, aunque todavía no en cantidades significativas.

Añada aderezos Omega-3

Convierta las patatas asadas en una comida rica en omega-3 cargándolas de aderezos saludables:

• Salmón salvaje
• Aguacate
• Nueces picadas
• Linaza molida
• Semillas de chía
• Corazones de cáñamo

Busque patatas biofortificadas

Algunas empresas están desarrollando patatas transgénicas enriquecidas con omega-3 procedente del aceite de algas. Sin embargo, estas patatas biofortificadas están aún en fase de investigación y todavía no están disponibles para los consumidores.

Puntos clave: ¿Aportan las patatas ácidos grasos omega-3?

En resumen:

• Las patatas no contienen de forma natural cantidades significativas de ácidos grasos omega-3. Sólo ofrecen trazas de ALA.
• Las fuentes dietéticas más ricas en omega-3 son el marisco, los aceites vegetales como el aceite de linaza, los frutos secos como las nueces y las semillas como la chía y el cáñamo.
• Las patatas son muy nutritivas a pesar de su insignificante contenido en omega-3. Aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
• Puede aumentar algo los omega-3 de las patatas eligiendo patatas moradas y cubriéndolas con salmón, nueces, etc.
• Las patatas bioenriquecidas con omega-3 y mejoradas con aceite de algas están en fase de desarrollo, pero aún no se comercializan.

Conclusión

Aunque las patatas son muy bajas en ácidos grasos omega-3, siguen siendo una de las verduras más nutritivas que puede comer. Asegúrese una ingesta suficiente de omega-3 incluyendo en su dieta pescados grasos, semillas de lino, nueces y aceites, o tomando un suplemento de aceite de pescado o de algas. Disfrute de las patatas como parte de una dieta equilibrada con cantidades adecuadas de grasas omega-3 antiinflamatorias.