¿Son las espinacas una buena fuente de ácidos grasos omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 proporcionan muchos beneficios para la salud. Los principales omega-3 de la dieta son el ALA, el EPA y el DHA. Una ingesta adecuada de omega-3 favorece la salud del corazón, la función cerebral, el envejecimiento saludable y mucho más.

Esto ha despertado el interés por el contenido en omega-3 de diferentes alimentos. Las espinacas son una verdura nutritiva muy popular en ensaladas y guarniciones. Pero, ¿pueden las espinacas aportar cantidades significativas de grasas omega-3 beneficiosas?

Examinemos los niveles de omega-3 de las espinacas y comparémoslos con los de otras fuentes dietéticas de omega-3.

Ácidos grasos omega-3 en las espinacas

Los principales omega-3 son:

• ALA (ácido alfa-linolénico) procedente principalmente de alimentos vegetales.
• EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) procedentes principalmente del marisco.

Las espinacas contienen una pequeña cantidad de ALA:

• 100 gramos de espinacas crudas contienen unos 85 mg de ALA.
• Las espinacas hervidas aportan unos 60 mg de ALA por cada 100 gramos.

Este contenido de ALA es bajo en comparación con las recomendaciones diarias. La ingesta adecuada de ALA es de 1,1 gramos/día para las mujeres y de 1,6 gramos/día para los hombres. Una taza de espinacas crudas tiene sólo 18 mg de ALA, o el 1-2% de la recomendación diaria.

Evidentemente, las espinacas no son una fuente significativa de ácidos grasos omega-3. Aunque contiene algo de ALA, la cantidad es insignificante para cubrir las necesidades diarias de omega-3.

Principales fuentes dietéticas de ácidos grasos omega-3

Si las espinacas tienen un contenido demasiado bajo de omega-3 como para que importen, ¿qué alimentos debería destacar para una ingesta adecuada de omega-3?

Éstas son algunas de las principales fuentes dietéticas de omega-3:

Fuentes vegetales de ALA

• Las semillas de lino proporcionan los niveles más altos de ALA, más de 6.300 mg por cada 100 gramos.
• Las semillas de chía también aportan una cantidad considerable de ALA, con 4.915 mg por cada 100 gramos.
• Las nueces contienen 2.574 mg de ALA por cada 100 gramos.
• Las semillas de cáñamo aportan entre 1.000 y 2.000 mg de ALA por cada 100 gramos.

Fuentes marinas de EPA/DHA

• El salmón salvaje contiene altos niveles de EPA y DHA, más de 1.500 mg por cada 100 gramos.
• Las sardinas aportan unos 1.500 mg de omega-3 por cada 100 gramos.
• La caballa aporta unos 1.000 mg por ración de 100 gramos.
• La trucha arco iris tiene 600-1.000 mg de EPA/DHA por cada 100 gramos.

Otras fuentes dietéticas

• El aceite de linaza proporciona casi 9.000 mg de ALA de origen vegetal por cucharada.
• Las cápsulas de aceite de pescado proporcionan EPA y DHA concentrados.
• El aceite de algas marinas contiene DHA vegetariano.
• Los huevos criados en pastos tienen alrededor de 110-200 mg de omega-3 por huevo.

En resumen, las fuentes dietéticas más ricas en omega-3 son el marisco, los aceites vegetales, los frutos secos y las semillas.

¿Por qué son importantes los omega-3?

Éstos son algunos de los muchos beneficios para la salud basados en pruebas y vinculados a una ingesta adecuada de omega-3:

Salud del corazón

Omega-3 de origen vegetal y marino:

• Reduce los triglicéridos y la presión arterial.
• Reduce la aterosclerosis mejorando el funcionamiento de las arterias.
• Reduzca la inflamación y el estrés oxidativo.
• Disminuir el riesgo de infartos, derrames cerebrales y muerte por enfermedad cardiaca.

Salud cerebral

El omega-3 DHA:

• Es un componente estructural clave del tejido cerebral y nervioso.
• Mejora la neurotransmisión y la plasticidad sináptica.
• Mejora la capacidad de aprendizaje, la cognición y la memoria, especialmente con una ingesta baja.

Salud ocular

El DHA es especialmente vital para la vista:

• Está muy concentrada en la retina.
• Favorece la agudeza visual y el desarrollo de los bebés.
• Reduce el riesgo de degeneración macular asociada a la edad (DMAE).

Salud mental

Una mayor ingesta de omega-3 procedente del marisco y las plantas está relacionada con:

• Menor riesgo de depresión y trastorno bipolar.
• Mejora de los resultados en el trastorno depresivo mayor.
• Beneficios para el comportamiento y la cognición en el TDAH.

Efectos antiinflamatorios

Las propiedades antiinflamatorias de los omega-3 alivian los síntomas de:

• Artritis reumatoide.
• Asma.
• Enfermedad inflamatoria intestinal (EII).
• Diabetes tipo 1.

Prevención del cáncer

Los estudios observacionales relacionan una mayor ingesta de omega-3 con un menor riesgo de:

• Cáncer de mama, especialmente en mujeres posmenopáusicas.
• Cáncer colorrectal.
• Cáncer de próstata.

En resumen, los ácidos grasos omega-3 proporcionan amplios beneficios para la salud y deben obtenerse a través de la dieta o de suplementos.

Beneficios nutricionales de las espinacas

Aunque las espinacas no aportan una cantidad considerable de omega-3, proporcionan otros nutrientes y beneficios clave:

Vitaminas y minerales

Las espinacas son una excelente fuente de:

• Vitamina A
• Vitamina C
• Vitamina K
• Folato
• Magnesio
• Manganeso

También contiene hierro, calcio, potasio, vitamina E y varias vitaminas del grupo B.

Antioxidantes

Las espinacas aportan antioxidantes como:

• Luteína y zeaxantina para proteger la salud ocular.
• Betacaroteno, un precursor de la vitamina A.
• Quercetina, un flavonoide antiinflamatorio.
• Kaempferol, relacionado con la reducción del riesgo de cáncer.

Fibra

Una taza de espinacas crudas aporta casi 1 gramo de fibra, en su mayor parte fibra insoluble que beneficia la digestión.

Beneficios para la salud

Algunos de los principales beneficios de las espinacas para la salud basados en la evidencia incluyen:

• Reducción del estrés oxidativo y la inflamación.
• Favorece la salud del corazón al reducir la presión arterial.
• Favorece una digestión y un microbioma intestinal sanos.
• Ayuda a regular el azúcar en sangre en los diabéticos.
• Riesgo potencialmente reducido de ciertos cánceres.
• Salud ocular y visión protegidas.

Aunque no son una buena fuente de omega-3, las espinacas siguen siendo muy nutritivas y saludables.

¿Se pueden aumentar los omega-3 en las espinacas?

Existen estrategias limitadas para aumentar las pequeñas cantidades de ALA de las espinacas:

Elija espinacas tiernas

Algunas investigaciones demuestran que las espinacas baby pueden tener algo más de ALA que las normales, aunque las cantidades siguen siendo insignificantes.

Complete con alimentos omega-3

Aumente los omega-3 en los platos de espinacas añadiendo salmón, semillas de lino molidas, nueces, edamame o aguacate.

Coma raciones más frecuentes

Tendría que comer raciones muy grandes y frecuentes de espinacas para aumentar significativamente la ingesta de omega-3.

Puntos clave sobre las espinacas y los ácidos grasos omega-3

En resumen:

• Las espinacas sólo aportan pequeñas trazas de omega-3 ALA, alrededor del 1-2% de la cantidad diaria recomendada por ración.
• Las fuentes dietéticas más ricas en omega-3 son el pescado graso, los aceites vegetales como el aceite de linaza, las nueces, la chía y las semillas de cáñamo.
• Las espinacas siguen siendo muy nutritivas a pesar de su insignificante contenido en omega-3, ya que aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
• Estrategias como elegir espinacas tiernas y añadir aderezos con omega-3 sólo proporcionan aumentos mínimos.
• Se necesitarían grandes raciones diarias de espinacas para aumentar notablemente la ingesta de omega-3.

Conclusión

Las espinacas no ofrecen cantidades significativas de ácidos grasos omega-3. Para cubrir sus necesidades diarias, incluya en su dieta pescados grasos, semillas de lino, nueces y aceites, o tome suplementos de aceite de pescado.

Disfrute de las espinacas por sus muchos otros beneficios nutricionales, pero no como fuente principal de grasas omega-3 antiinflamatorias. Céntrese en otros alimentos ricos en omega-3 para garantizar una ingesta adecuada de estos ácidos grasos esenciales.