¿Es posible consumir demasiados ácidos grasos Omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 proporcionan muchos beneficios para la salud. Los principales omega-3 de la dieta son el ALA, el EPA y el DHA. Los omega-3 favorecen la salud del corazón, la función cerebral, el envejecimiento saludable y mucho más.

Debido a sus beneficios, los suplementos de omega-3 como el aceite de pescado son muy populares. Esto plantea la pregunta: ¿se puede tomar demasiado omega-3? ¿Son inseguras las dosis elevadas?

Examinemos lo que constituye una ingesta excesiva de omega-3, los posibles efectos secundarios y los límites máximos seguros.

¿Qué son los ácidos grasos omega-3?

Los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados cruciales para la salud. Existen tres omega-3 alimentarios principales:

• ALA (ácido alfa-linolénico): Se encuentra en alimentos vegetales como las semillas de lino.
• EPA (ácido eicosapentaenoico): Principalmente del marisco.
• DHA (ácido docosahexaenoico): Principalmente procedente de pescados grasos y aceite de pescado.

El ALA puede convertirse en EPA y DHA, pero sólo en pequeñas cantidades. Por lo tanto, el marisco y los suplementos son importantes para la ingesta de EPA y DHA.

Los omega-3 proporcionan muchos beneficios para la salud basados en pruebas:

• Reducir la inflamación y el estrés oxidativo.
• Favorece la salud del cerebro, los ojos y el corazón.
• Mejorar la salud mental y el comportamiento.
• Combatir las enfermedades autoinmunes y la artritis.
• Puede ayudar a prevenir la demencia, el cáncer y la apoplejía.

Signos de una ingesta excesiva de Omega-3

Consumir cantidades extremadamente elevadas de omega-3 durante periodos prolongados puede provocar efectos adversos.

Los signos potenciales de un exceso de omega-3 incluyen:

• Hemorragias nasales y fácil aparición de hematomas: Las dosis altas diluyen la sangre.
• Problemas digestivos: Dolor de estómago, acidez, náuseas, heces blandas.
• Sabor y aliento a pescado.
• Empeoramiento de algunas enfermedades autoinmunes.
• Aumento del colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL).

Una ingesta muy elevada de omega-3 también puede contribuir a trastornos hemorrágicos, hiperglucemia, fatiga y supresión de la función inmunitaria.

Sin embargo, los síntomas sólo suelen aparecer con dosis combinadas de EPA/DHA superiores a 3 gramos al día, especialmente durante meses o años.

Los efectos secundarios menos comunes de las dosis únicas extremadamente altas incluyen ardor de estómago, náuseas y diarrea.

Límites máximos establecidos para los omega-3

Grupos autorizados han definido límites superiores seguros para la ingesta combinada de omega-3 EPA + DHA:

Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA)

La EFSA establece un límite superior seguro para la combinación de EPA + DHA en no más de 5 gramos al día para los adultos.

Organización Mundial de la Salud (OMS)

La OMS recomienda que los adultos no consuman más de 3-4 gramos diarios de EPA + DHA combinados. Las mujeres embarazadas/en periodo de lactancia no deben superar los 3 gramos diarios.

Consejo de Alimentación y Nutrición, Instituto de Medicina (IOM)

El IOM establece el Nivel de Ingesta Máxima Tolerable (UL) para adultos en 3 gramos/día para la combinación de DHA + EPA.

Institutos Nacionales de Salud (NIH)

Los NIH recomiendan un límite superior de no más de 2 gramos/día de EPA + DHA combinados.

Recomendaciones de dosificación para los suplementos de omega-3

Basándose en los límites máximos establecidos, he aquí las recomendaciones conservadoras de dosis diarias de suplementos de omega-3 según los expertos médicos y en nutrición:

Adultos sanos

500 - 1.000 mg combinados de EPA + DHA se consideran seguros para adultos sanos.

Hasta 2.000 mg diarios suele tolerarse bien, especialmente durante periodos cortos.

Intente tomar 1-2 raciones de pescado graso a la semana además de dosis suplementarias más bajas de 500-1.000 mg.

Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia

Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia pueden tomar con seguridad hasta 1.000 mg diarios de EPA + DHA combinados, según las recomendaciones de la OMS.

Algunos médicos pueden recomendar dosis temporales ligeramente superiores, de hasta 2.000 mg, bajo supervisión médica.

Niños

La ingesta suplementaria de omega-3 de los niños debe ser inferior a la de los adultos en relación con su tamaño.

Importes máximos estimados para niños.

• 1-3 años: 200 mg de EPA + DHA.
• 4-8 años: 250 mg de EPA + DHA.
• 9-13 años: 400 mg de EPA + DHA.

Consulte siempre a un pediatra antes de darle suplementos.

Pacientes con determinadas enfermedades

Las personas con factores de riesgo de trastornos hemorrágicos o que toman anticoagulantes no deben superar los 1.000 mg diarios de EPA + DHA combinados sin aprobación médica.

En el caso de enfermedades autoinmunes como el lupus o la AR, las dosis superiores a 3 gramos pueden empeorar los síntomas. Manténgase por debajo de 3 gramos a menos que su médico le aconseje lo contrario.

Unos límites superiores conservadores para la ingesta de omega-3 son importantes para la seguridad. Aunque se han probado cantidades superiores bajo supervisión médica, una ingesta diaria regular que supere los 3 gramos de EPA + DHA puede potencialmente provocar efectos adversos en algunos individuos.

Posibles riesgos para la salud de un exceso de omega-3

Aquí encontrará más detalles sobre los posibles efectos secundarios de una ingesta muy elevada de omega-3:

Efectos sobre la hemorragia

Las dosis excesivas pueden prolongar los tiempos de hemorragia al reducir la coagulación de la sangre. Esto aumenta el riesgo de hematomas y trastornos hemorrágicos (11).

Las personas con trastornos hemorrágicos o que toman anticoagulantes no deben superar los 3 gramos diarios de EPA + DHA combinados, a menos que estén bajo supervisión médica.

Efectos secundarios digestivos

Las dosis elevadas de omega-3 pueden provocar problemas gastrointestinales desagradables pero, en general, no peligrosos, como náuseas, diarrea, hinchazón y dolores de estómago.

Las cápsulas con recubrimiento entérico y tomar los suplementos con las comidas suelen ayudar a reducir estos efectos secundarios.

Colesterol LDL elevado

Algunas investigaciones relacionan una ingesta muy elevada de omega-3, especialmente de DHA, con aumentos moderados del colesterol LDL ("malo"). Sin embargo, los resultados han sido contradictorios.

El DHA puede elevar las LDL al aumentar el tamaño de las partículas de LDL, lo que está relacionado con un menor riesgo de ECV. Pero para quienes ya tienen un LDL elevado, es mejor no superar los 3 gramos diarios de omega-3.

Supresión del sistema inmunitario

Los estudios en animales sugieren que una ingesta excesiva de omega-3 podría reducir potencialmente la función y la respuesta inmunitarias. Las pruebas globales son limitadas hasta ahora en humanos.

No obstante, dosis superiores a 3 gramos diarios podrían teóricamente perjudicar la inmunidad, sobre todo durante periodos prolongados. Las personas con una inmunidad comprometida tal vez deseen limitar los suplementos de omega-3.

Empeoramiento de la enfermedad autoinmune

Algunos pacientes con lupus, artritis reumatoide o psoriasis informan de reagudizaciones de los síntomas con dosis de omega-3 superiores a 3 gramos al día. Manténgase por debajo de esta cantidad con afecciones autoinmunes a menos que su médico le aconseje lo contrario.

Una ingesta muy elevada puede reducir excesivamente la inflamación y la actividad inmunitaria, provocando un empeoramiento de los síntomas en algunos casos.

Es poco probable que unos niveles moderadamente altos dentro de los límites máximos establecidos causen problemas en la mayoría de las personas. Pero una ingesta excesiva a largo plazo puede provocar efectos secundarios.

Beneficios de una ingesta moderadamente alta de Omega-3

Aunque un exceso de omega-3 puede ser perjudicial, las dosis diarias moderadas de hasta 2 gramos combinados de EPA+DHA se relacionan con beneficios adicionales:

Enfermedades cardiovasculares

Dosis de hasta 2 gramos al día reducen aún más los triglicéridos en sangre y pueden mejorar otros factores de riesgo de ECV.

Una mayor ingesta, especialmente de pescado azul, se asocia con tasas significativamente más bajas de infartos de miocardio, muertes por cardiopatía coronaria y accidentes cerebrovasculares.

Salud mental

Se ha demostrado que dosis diarias de EPA + DHA de hasta 2 gramos:

• Reducir más eficazmente la depresión y la ansiedad.
• Mejorar el comportamiento y la sociabilidad en caso de autismo.
• Disminución lenta del deterioro mental en adultos mayores con deterioro leve.

Enfermedades inflamatorias

Ingestas de hasta 2-3 gramos al día demuestran beneficios antiinflamatorios para:

• Artritis reumatoide.
• Colitis ulcerosa.
• Enfermedad del hígado graso no alcohólico.

A menos que esté contraindicado para afecciones específicas, una ingesta moderadamente elevada de omega-3 dentro de los límites máximos establecidos proporciona ventajas terapéuticas adicionales.

Es poco probable que las fuentes dietéticas superen los límites

Para la mayoría de las personas, es muy improbable una ingesta excesiva de omega-3 a través de los alimentos. Para alcanzar los 3 gramos sólo con la dieta, necesitaría comer grandes cantidades de marisco y aceites a diario.

Sin embargo, los suplementos en dosis elevadas sin orientación médica podrían superar potencialmente los límites máximos conservadores.

He aquí el EPA + DHA proporcionado por fuentes dietéticas comunes, que son cantidades seguras para el consumo diario:

• 6oz de salmón: alrededor de 2 gramos.
• 6oz de atún: aproximadamente 1 gramo.
• 1 cucharada de aceite de linaza: unos 0,7 gramos.
• 1 onza de nueces: aproximadamente 0,3 gramos.

Se necesitarían altas raciones diarias de pescado o cucharadas soperas de aceites para acercarse a los 3 gramos sólo a partir de los alimentos.

Aunque una dieta rica en omega-3 es muy saludable, un exceso de suplementos puede suscitar preocupación en algunos individuos.

Señales de que puede necesitar más omega-3

En lugar de tomar dosis cada vez más altas, preste atención a los signos que puedan indicar que necesita más ácidos grasos esenciales omega-3 en equilibrio:

• Piel seca, escamosa o con picores.
• Fatiga, debilidad o poca resistencia.
• Mala circulación, entumecimiento de manos/pies.
• Depresión, cambios de humor o irritabilidad.
• Disminución cognitiva, mala memoria o concentración.
• Molestias oculares, visión borrosa u ojos secos.
• Dolor articular, rigidez, hinchazón o artritis.

Hable con su médico si experimenta alguno de estos síntomas. Los análisis de sangre pueden comprobar los niveles de omega-3 para determinar si más omega-3 procedente del marisco o suplementos equilibrados en dosis moderadas pueden ayudar.

Omega-3 para llevar

En resumen:

• Los grupos autorizados establecen límites superiores conservadores para la combinación de EPA + DHA en 2-3 gramos al día.
• Los efectos secundarios son poco probables por debajo de los 3 gramos diarios. Pero los posibles efectos adversos incluyen trastornos hemorrágicos, problemas digestivos, empeoramiento de la autoinmunidad y elevación del colesterol LDL.
• Las dosis muy elevadas de omega-3 durante periodos prolongados pueden suprimir la función inmunitaria.
• Para los adultos sanos, 500-1.000 mg diarios de EPA + DHA procedentes de suplementos se consideran seguros.
• Es poco probable que las fuentes dietéticas naturales como el marisco y los aceites por sí solas aporten cantidades excesivas.
• Preste atención a las señales de que puede necesitar más omega-3 en lugar de dosis cada vez más altas de suplementos.

Conclusión

Los ácidos grasos omega-3 son muy beneficiosos para la salud, pero en exceso pueden ser problemáticos. Para evitar posibles efectos secundarios, no supere los 2-3 gramos diarios combinados de EPA + DHA procedentes de suplementos sin supervisión médica.

Céntrese en incluir alimentos ricos en omega-3 como pescados grasos 1-2 veces por semana y fuentes vegetales diarias como semillas de lino, nueces y aceites. Si toma suplementos, siga cuidadosamente las pautas de dosificación para su edad y condición.

Busque asesoramiento profesional si experimenta síntomas preocupantes o está considerando dosis muy elevadas de omega-3 por encima de los límites máximos conservadores. Más omega-3 no siempre es mejor - la moderación es la clave para obtener con seguridad sus amplias ventajas para la salud.