¿Qué aceite aporta más ácidos grasos omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 proporcionan muchos beneficios para la salud. Es crucial obtener suficientes omega-3 de su dieta. Los tres tipos principales de omega-3 son ALA, DHA y EPA. Los aceites que contienen omega-3 pueden ser una adición nutritiva a la dieta. Pero, ¿qué aceite de cocina es realmente el más rico en omega-3?

Comparemos el contenido en omega-3 de los aceites comunes para determinar cuál ofrece más ácidos grasos omega-3.

Visión general de los ácidos grasos omega-3

Los omega-3 son grasas poliinsaturadas importantes para la salud en general. Hay tres ácidos grasos omega-3 principales en la dieta:

ALA:

• Abreviatura de ácido alfa-linolénico.
• Se encuentra en alimentos vegetales y aceites.
• Ofrece beneficios cardiovasculares y antiinflamatorios.

DHA:

• Ácido docosahexaenoico.
• Se encuentra principalmente en el marisco y en el aceite de pescado.
• Crucial para la salud cerebral y ocular.

EPA:

• Ácido eicosapentaenoico.
• También procede principalmente de fuentes marinas como el pescado.
• Favorece la salud cardiaca y el bienestar mental.

El marisco proporciona EPA y DHA, mientras que los alimentos vegetales contienen ALA. El ALA puede convertirse en EPA/DHA, pero sólo en pequeñas cantidades.

Obtener abundantes omega-3 tanto de fuentes vegetales como marinas es importante para la salud en general.

Principales beneficios de los omega-3 para la salud

He aquí un resumen de algunas de las formas en que los ácidos grasos omega-3 benefician al cuerpo y a la mente:

• Reducir la inflamación y los niveles de estrés oxidativo.
• Favorece el envejecimiento saludable del cerebro y previene el deterioro mental.
• Mejora la salud cardiovascular y reduce el riesgo de enfermedades del corazón.
• Promueven la salud ocular y el desarrollo visual.
• Mejorar el bienestar mental y el comportamiento.
• Alivie el dolor articular y mejore la movilidad.
• Favorecen el desarrollo neurológico y cognitivo de bebés y niños.
• Ayudan a combatir las enfermedades autoinmunes y a reducir los síntomas de la artritis.
• Riesgo potencialmente menor de demencia, enfermedad de Alzheimer e ictus.
• Puede ayudar a prevenir el desarrollo de ciertos tipos de cáncer.

Obtener suficiente omega-3, ya sea del marisco, de fuentes vegetales como las semillas y los aceites de lino, o de suplementos, es crucial para obtener estos amplios beneficios para la salud.

Ingesta recomendada de omega-3

Las recomendaciones dietéticas autorizadas para la ingesta mínima de omega-3 incluyen:

• 1,1-1,6 gramos de ALA al día para los adultos.
• 250-500 mg de EPA + DHA combinados al día para adultos.
• Unas 8-12 onzas de marisco a la semana, que aporten al menos 500 mg de omega-3.

Sin embargo, muchas personas se quedan cortas a la hora de ingerir una cantidad adecuada de omega-3 en su dieta. El uso de aceites con omega-3 puede ayudar a aumentar la ingesta diaria.

Pero, ¿qué aceites de cocina ofrecen realmente cantidades significativas de ácidos grasos omega-3? Analicemos y comparemos los aceites más comunes para averiguarlo.

Aceite de linaza: el más rico en Omega-3 ALA

De todos los aceites de cocina, el aceite de linaza destaca por ser, con diferencia, la fuente más rica en omega-3 ALA:

• Contenido total de omega-3: Aproximadamente un 57% de ALA (1).
• Por 1 cucharada sopera (15 ml): Aporta ~7.350 mg de omega-3 ALA (2).
• Beneficios de los omega-3: Protección cardiovascular, efectos antiinflamatorios.

De hecho, el aceite de linaza contiene el mayor porcentaje de grasas omega-3 ALA de todos los alimentos: más del 50% de sus grasas proceden de ALA.

Los 7 gramos de omega-3 ALA de origen vegetal que aporta en tan sólo 1 cucharada sopera lo convierten en el aceite de cocina con mayor contenido en omega-3.

Sin embargo, el aceite de linaza no es adecuado para cocinar a altas temperaturas debido a su bajo punto de humo. Los mejores usos son rociado sobre los alimentos o utilizado en aderezos para ensaladas.

Aceite de semillas de chía: También muy rico en Omega-3 ALA

Aunque no es tan abundante como el aceite de linaza, el aceite de semillas de chía destaca por proporcionar altas cantidades de omega-3 ALA:

• Contenido total de omega-3: Aproximadamente un 64% de ALA (3).
• Por 1 cucharada sopera (15 ml): ~4.900 mg de omega-3 ALA (4).
• Beneficios del omega-3: Cardioprotector y antiinflamatorio.

El aceite de chía aporta más de 4,5 gramos de omega-3 ALA de origen vegetal en sólo una cucharada sopera, lo que lo sitúa en segundo lugar en contenido de omega-3 después del aceite de linaza.

Tiene un punto de humo relativamente alto, por lo que es adecuado para salteados ligeros, además de para hacer aliños y rociar.

Aceite de colza: Contenido moderado de Omega-3 ALA

Comparado con la linaza y la chía, el aceite de colza es una fuente moderada de omega-3:

• Contenido total de omega-3: Alrededor del 8-10% de ALA (5).
• Por 1 cucharada sopera (15 ml): Aproximadamente 1.300 mg de omega-3 ALA (6).
• Beneficios de los omega-3: Principalmente cardiovasculares por su contenido en ALA.

Con un contenido decente de ALA omega-3 de alrededor del 10% de la grasa total, el aceite de canola puede añadir una cantidad moderada de omega-3 de origen vegetal a platos y aliños.

Otras ventajas del aceite de colza son su alto punto de humo para cocinar, su sabor neutro y su contenido en ácido alfa-linolénico (ALA).

Aceite de nuez: Bajo en Omega-3 ALA

Elaceite de nuez contiene menos omega-3 ALA que el aceite de canola, pero sigue aportando una pequeña cantidad:

• Contenido total de omega-3: Aproximadamente un 10-15% de ALA (7).
• Por 1 cucharada sopera (15 ml): Aproximadamente 500 mg de omega-3 ALA (8).
• Beneficios de los omega-3: Principalmente cardiovasculares procedentes del ALA.

El aceite de nuez tiene uno de los puntos de humo más altos de los aceites vegetales, por lo que puede utilizarse en métodos de cocción ligeros.

Aunque no es rico en omega-3, es un buen aliño para ensaladas para un pequeño aporte de ALA.

Aceite de oliva: Sin Omega-3 significativos

Elaceite de oliva sólo contiene trazas insignificantes de omega-3 ALA:

• Contenido total de omega-3: Menos del 1% (9).
• Por 1 cucharada sopera (15 ml): Alrededor de 60 mg de omega-3 ALA (10).
• Beneficios del omega-3: Ninguno significativo.

El tipo de grasa predominante en el aceite de oliva es la grasa monoinsaturada, en su mayor parte ácido oleico. Por tanto, no aporta ningún contenido significativo de omega-3.

El aceite de oliva es mejor por su contenido en antioxidantes y grasas monoinsaturadas que por los omega-3.

Aceite de coco: Sin Omega-3

Elaceite de coco contiene triglicéridos de cadena media pero no aporta ácidos grasos omega-3:

• Contenido total de omega-3: 0% (11).
• Por 1 cucharada sopera (15 ml): 0 mg de omega-3.
• Beneficios del omega-3: Ninguno.

El aceite de coco está compuesto casi en su totalidad por grasas saturadas. Aunque aporta beneficios como efectos antimicrobianos, no se puede contar con el aceite de coco para obtener ningún omega-3.

En conjunto, el aceite de linaza se sitúa claramente por encima de otros aceites por aportar el contenido más abundante de ALA omega-3.

Comparación del contenido en omega-3 de los aceites

He aquí una comparación resumida del contenido de omega-3 ALA por cucharada (15 ml) de los principales aceites de cocina:

Aceite	Contenido de omega-3 ALA
Aceite de linaza	~7.350 mg
Aceite de semillas de chía	~4.900 mg
Aceite de canola	~1.300 mg
Aceite de nuez	~500mg
Aceite de oliva	~60mg
Aceite de coco	0mg

Principales fuentes de omega-3 EPA y DHA

Los aceites mencionados proporcionan el omega-3 ALA de origen vegetal. Sin embargo, el ALA no es tan potente como el EPA y el DHA que se encuentran en el marisco.

Éstas son las mejores fuentes dietéticas para obtener los beneficiosos ácidos grasos omega-3 EPA y DHA:

• Pescados grasos: Salmón, caballa, sardinas, arenque, trucha.
• Otros mariscos: Ostras, mejillones, calamares.
• Suplementos de aceite de pescado.
• Suplementos de aceite de algas.
• Carne de vacuno y productos lácteos alimentados con pasto.
• Huevos criados en pastos.

Intente comer pescado graso como el salmón 1-2 veces por semana y considere un suplemento de aceite de algas para una ingesta combinada de EPA + DHA de unos 250-500 mg diarios para obtener unos beneficios óptimos para la salud.

Recetas y usos de los aceites omega-3

He aquí algunas formas sencillas de incorporar aceites con omega-3 a su dieta:

Aceite de linaza

• Aliños para ensaladas
• Dips y salsas
• Batidos
• Suplementos

Aceite de semillas de chía

• Aderezos y salsas
• Mayonesa
• Productos horneados
• Salteado ligero

Aceite de canola

• Saltear
• Freír y asar
• Aliños para ensaladas
• Hornear

Aceite de nuez

• Aliños para ensaladas
• Adobos
• Rociado sobre pescado, tostadas, etc.
• Salteado ligero

Posibles efectos secundarios de una ingesta elevada de omega-3

Aunque los omega-3 son extremadamente beneficiosos, las dosis muy altas de suplementos pueden causar efectos secundarios como:

• Problemas digestivos: Dolores de estómago, acidez, náuseas.
• Riesgos de hemorragia: Mayores en dosis combinadas superiores a 3 gramos al día.
• Colesterol LDL elevado.
• Empeoramiento de los síntomas de autoinmunidad.

La moderación tanto con la dieta como con los suplementos es la clave. Los límites máximos para los suplementos de omega-3 son de 3 gramos diarios de EPA + DHA combinados, y se sugieren cantidades menores para los niños.

Manténgase dentro de estos límites superiores conservadores para una seguridad óptima, a menos que un médico le aconseje lo contrario.

Los aceites más ricos en omega-3

En resumen:

• El aceite de linaza tiene el mayor contenido de omega-3, proporcionando más de 7.000 mg de ALA de origen vegetal por ración.
• El aceite de semillas de chía ocupa el segundo lugar con casi 5.000 mg de ALA por ración.
• Los aceites de canola y nuez proporcionan cantidades menores pero decentes de ALA omega-3.
• El aceite de oliva y el aceite de coco no ofrecen omega-3 significativos.
• Para el EPA y el DHA, coma pescado graso o tome suplementos de aceite marino o de algas.
• Incluya aceites omega-3 en recetas como aliños, adobos y salteados ligeros.

¿Qué aceite aporta más ácidos grasos omega-3? Conclusión

Consumir suficientes ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios es importante para la salud y el bienestar general. Utilice aceites como el de linaza y el de chía en dosis moderadas para añadir a su dieta un aporte extra de ALA omega-3 cardiosaludable.

Combínelo con pescado graso o suplementos unas cuantas veces a la semana para obtener también omega-3 EPA y DHA. Esta combinación le ayudará a cumplir las recomendaciones de ingesta diaria de omega-3 para obtener sus amplios beneficios.