¿Es el pollo una buena fuente de ácidos grasos Omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 son increíblemente beneficiosos para la salud. Es crucial obtener suficientes omega-3 de su dieta. Los principales omega-3 son el ALA, el DHA y el EPA. El pollo es una de las carnes más consumidas. Pero, ¿puede el pollo proporcionar cantidades significativas de los ácidos grasos omega-3 clave?

Examinemos el contenido de omega-3 del pollo y comparémoslo con otras fuentes dietéticas de omega-3.

Visión general de los ácidos grasos omega-3

Los omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada vital para la salud en general. Los tres principales omega-3 de la dieta son:

ALA

• Abreviatura de ácido alfa-linolénico.
• Se encuentra principalmente en alimentos vegetales como las semillas de lino y las nueces.
• Ofrece beneficios cardiovasculares y antiinflamatorios.

DHA

• Ácido docosahexaenoico.
• Principalmente del pescado graso y del aceite de pescado.
• Crítico para la salud cerebral y ocular.

EPA

• Ácido eicosapentaenoico.
• También se encuentra principalmente en el marisco.
• Favorece la salud cardiaca y el bienestar mental.

El ALA procede de las plantas, mientras que el EPA y el DHA proceden de fuentes marinas. El ALA puede convertirse en EPA/DHA pero sólo mínimamente, por lo que la ingesta de marisco es vital.

Una ingesta adecuada de los tres omega-3 es clave para la salud en general. Pero, ¿aporta el pollo cantidades significativas de estos ácidos grasos clave?

Ácidos grasos omega-3 en el pollo

El contenido de omega-3 del pollo depende en gran medida de la dieta del ave.

Los pollos criados en granjas convencionales y alimentados con cereales tienen muy pocos omega-3.

Sin embargo, los pollos criados en pastos a los que se permite comer plantas, semillas e insectos producen huevos y carne más ricos en omega-3.

He aquí cómo se compara el contenido de omega-3 del pollo con las recomendaciones diarias:

• ALA en el pollo: Cantidades insignificantes.
• EPA/DHA en el pollo: Alrededor de 20-200 mg por ración de 6oz.
• Recomendaciones diarias: ALA 1,1-1,6 gramos. EPA/DHA 250-500 mg.

Aunque el pollo puede aportar pequeñas trazas de EPA y DHA, las cantidades son bajas en comparación con las ingestas diarias recomendadas.

Examinemos ahora cómo se compara el perfil de omega-3 del pollo con el de otros alimentos ricos en omega-3.

Comparación de los omega-3 en el pollo frente al marisco

Por lo general, el pollo contiene muchos menos omega-3 que la mayoría de los tipos de marisco.

Por ejemplo:

• 6 oz de pechuga de pollo: unos 32 mg de omega-3
• Filete de salmón de 6 onzas: alrededor de 2.000 mg de omega-3
• 6 onzas de atún en lata: aproximadamente 1.000 mg de omega-3

Las cantidades de EPA y DHA en una ración estándar de pollo son mínimas en comparación con pescados grasos como el salmón, que tiene más de 60 veces más.

Incluso el marisco más magro, como el atún, tiene un contenido en omega-3 muy superior al del pollo.

Está claro que el pescado y el marisco contienen una cantidad significativamente mayor de grasas omega-3 beneficiosas que el pollo.

Pollo frente a fuentes vegetales de omega-3 ALA

¿Cómo se compara el perfil de omega-3 del pollo con las fuentes de ALA de origen vegetal?

De nuevo, el pollo prácticamente no aporta ALA.

Mientras tanto, sólo 1 cucharada sopera de aceite de linaza aporta más de 7.000 mg de ALA omega-3.

Y una ración de 1 onza de nueces proporciona unos 2.500 mg de ALA.

Así pues, en alimentos comunes como las semillas de lino o las nueces se encuentran cantidades en gramos de omega-3 ALA de origen vegetal de las que carece el pollo.

En general, el pollo tampoco se compara bien con las fuentes vegetales a la hora de proporcionar ALA omega-3.

Beneficios potenciales de los omega-3 en el pollo

Aunque las cantidades son bajas en comparación con el marisco y las plantas, las modestas cantidades de EPA/DHA del pollo pueden ofrecer algunos beneficios, entre ellos:

• Ayuda a reducir los niveles de inflamación.
• Favorecer el desarrollo cerebral y ocular de los fetos/bebés.
• Contribuyendo a la salud del corazón.
• Mejorar la salud mental y el comportamiento.

Sin embargo, para obtener beneficios terapéuticos y clínicamente significativos de los omega-3, se necesitan cantidades mucho mayores de las que proporciona el pollo.

El contenido de omega-3 de unas pocas raciones semanales de pollo puede contribuir a la ingesta total, pero no es muy significativo.

Cómo aumentar los omega-3 en el pollo

He aquí algunos consejos para aumentar las pequeñas cantidades de omega-3 que se encuentran en el pollo:

Elija pollo criado en pastos

Los pollos a los que se permite vagar y comer plantas, semillas e insectos tienen un contenido de omega-3 mucho mayor, hasta 10 veces más que los pollos criados de forma convencional.

El pollo criado en pastos aporta 20-200 mg de omega-3 por ración, frente a los 10-30 mg del convencional.

Añada grasas omega-3 a los platos de pollo

Aumente los omega-3 en las recetas de pollo añadiendo:

• Aceite de oliva o de aguacate
• Frutos secos como nueces o pacanas
• Semillas como lino, cáñamo o chía
• Hierbas como albahaca, orégano, eneldo

Todos ellos aportan ALA de origen vegetal.

Coma pollo con guarniciones ricas en omega-3

Complete las comidas de pollo con complementos ricos en omega-3:

• Salmón
• Coles de Bruselas
• Espárragos
• Brócoli
• Ensalada de espinacas con aliño de linaza

Utilice el pollo en las recetas con omega-3

Incorpore pollo en las recetas junto con ingredientes ricos en omega-3:

• Ensalada de pollo con mayonesa, nueces, semillas y aguacate
• Salteado de pollo con aceites, verduras, hierbas, especias, frutos secos
• Tacos de pollo con ingredientes vegetales y salsa

Aunque el pollo en sí es bajo en omega-3, prepararlo con ingredientes que lo potencien puede elevar algo la ingesta total.

Las formas más saludables de pollo para obtener omega-3

Estos tipos de pollo proporcionan un mayor contenido en omega-3:

• Criado en pastos: Permitidos deambular comiendo plantas, insectos y semillas. Los más ricos en omega-3.
• Ecológico: Deben tener acceso al exterior y ser alimentados con piensos ecológicos no modificados genéticamente. Omega-3 moderado.
• Al aire libre: Cierto acceso al exterior pero alimentación no regulada. Ligeramente más omega-3 que el convencional.
• Convencional: Alimentado con cereales y criado en interior. Niveles muy bajos de omega-3.

Cuando sea posible, elija pollo criado en pastos para obtener el máximo contenido en omega-3. Si no, opte por el pollo ecológico o de corral.

Fuentes dietéticas clave de ácidos grasos omega-3

Aunque el pollo aporta trazas de omega-3, confíe en estos alimentos para una ingesta óptima de omega-3:

Fuentes de EPA/DHA

• Pescados grasos: Salmón, caballa, arenque, sardinas
• Pescado magro: Atún, bacalao, tilapia
• Marisco: Ostras, mejillones, cangrejo
• Suplementos de aceite de pescado y algas
• Carne y lácteos alimentados con pasto

Fuentes ALA

• Semillas: Semillas de lino, chía y cáñamo
• Aceites: Aceite de linaza, aceite de soja, aceite de canola
• Frutos secos: Nueces, pacanas, avellanas
• Verduras de hoja verde
• Hierbas y especias: Albahaca, orégano, estragón

Intente consumir 1-2 raciones de pescado graso a la semana, además de fuentes diarias de ALA como las semillas de lino, las nueces o los aceites omega-3.

Pollo y ácidos grasos omega-3

En resumen:

• El pollo sólo aporta pequeñas cantidades de omega-3, principalmente 20-200 mg de EPA/DHA por ración.
• Su contenido en omega-3 es muy inferior al del pescado graso, con más de 60 veces menos por ración.
• El pollo también tiene un contenido insignificante de omega-3 en comparación con fuentes vegetales como las semillas de lino, las nueces y los aceites.
• Elegir pollo criado en pastos le proporcionará las mayores cantidades de omega-3.
• Aumente los omega-3 en los platos de pollo combinándolos con guarniciones e ingredientes ricos en omega-3.

¿Es el pollo una buena fuente de ácidos grasos Omega-3? Conclusión

Aunque el pollo contiene pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3 beneficiosos, no puede considerarse una fuente significativa en comparación con el pescado azul, los aceites vegetales, los frutos secos y las semillas.

Para satisfacer sus necesidades diarias de omega-3, asegúrese de consumir regularmente pescado graso, semillas de lino, nueces, aceites y otros alimentos ricos en omega-3. El pollo puede aportar modestas trazas como parte de una dieta general adecuada en grasas omega-3 antiinflamatorias para una salud óptima.