¿Contienen las nueces altos niveles de ácidos grasos omega-6?

Las nueces son nutritivas y están relacionadas con muchos beneficios para la salud. Sin embargo, algunas fuentes afirman que los frutos secos tienen un alto contenido en ácidos grasos omega-6. Esto suscita preocupación por los posibles efectos negativos sobre la inflamación y la salud.

Pero, ¿son realmente los frutos secos ricos en omega-6 en comparación con los omega-3? Analicemos el contenido en omega-6 de diferentes frutos secos para averiguarlo.

Visión general de los ácidos grasos omega-6

Los ácidos grasos omega-6 son un tipo de grasa poliinsaturada que se encuentra en muchos alimentos vegetales.

La principal grasa omega-6 es el ácido linoleico (LA). El ácido araquidónico (AA) también se obtiene de fuentes alimentarias.

Los omega-6 se consideran grasas esenciales que deben obtenerse a través de la dieta. Aportan tanto beneficios como posibles inconvenientes:

Beneficios potenciales:

• Apoyar el crecimiento y el desarrollo.
• Ayudan a regular el metabolismo y la reproducción.
• Mantenga la salud ósea.
• Proporcionan efectos antiinflamatorios con una ingesta moderada.

Posibles inconvenientes:

• Promueven la inflamación en ingestas muy elevadas.
• Puede reducir los beneficios antiinflamatorios del omega-3.

Lo ideal es equilibrar la ingesta de omega-6 con la de omega-3 en una proporción de entre 2:1 y 4:1 omega-6/omega-3.

La dieta occidental típica tiende a proporcionar un exceso de omega-6 en comparación con el omega-3, lo que puede causar problemas.

Pero, ¿contribuyen los frutos secos a este desequilibrio potencialmente insano? Averigüémoslo.

Ácidos grasos omega-6 en los frutos secos

He aquí el contenido típico de omega-6 en una onza (28 gramos) de diferentes frutos secos crudos:

• Nueces: 10 gramos de omega-6
• Nueces: 12 gramos
• Avellanas: 5 gramos
• Almendras 12 gramos
• Pistachos 13 gramos
• Anacardos: 8 gramos
• Cacahuetes: 18 gramos

Los frutos secos contienen cantidades significativas de omega-6. Pero también aportan grasas omega-3 ALA, fibra, minerales, antioxidantes y otros nutrientes beneficiosos.

Y la proporción entre omega-6 y omega-3 en los frutos secos puede no ser tan preocupante como sugieren algunas afirmaciones.

Relación omega-6/omega-3 de los frutos secos

He aquí la proporción típica de ácidos grasos omega-6 y omega-3 en los frutos secos comunes:

• Nueces: proporción 4:1
• Nueces: 20:1
• Avellanas: 46:1
• Almendras 12:1
• Pistachos 27:1
• Anacardos: 6:1
• Cacahuetes: 32:1

Aunque el omega-6 es superior al ideal en comparación con el omega-3, la mayoría de los frutos secos siguen estando en torno o por debajo de la proporción 10:1 que recomiendan algunos expertos (1).

Las nueces y los anacardos, en particular, tienen proporciones más favorables.

Además, la forma de omega-6 de los frutos secos puede ser menos inflamatoria que los aceites vegetales refinados ricos en omega-6.

Así que a pesar de las buenas cantidades de omega-6, puede que los frutos secos no promuevan la inflamación o el desequilibrio tanto como se afirma cuando se comen con moderación.

Beneficios potenciales de los ácidos grasos omega-6

Aunque es probable que la ingesta elevada de las dietas modernas no sea saludable, los ácidos grasos omega-6 siguen aportando beneficios a niveles moderados.

Las ventajas potenciales de los omega-6 que se encuentran en los frutos secos incluyen:

• Apoyar el crecimiento y el desarrollo.
• Ayuda al metabolismo y a la reproducción.
• Mantener la salud ósea.
• Proporcionar efectos antiinflamatorios.
• Favorece la salud de la piel y el cabello.

Como parte de una dieta nutritiva con los omega-3 adecuados, los omega-6 de los frutos secos probablemente aporten más beneficios que inconvenientes para la mayoría de las personas.

Estrategias para equilibrar el omega-6 en los frutos secos

He aquí algunos consejos para obtener los beneficios del omega-6 minimizando los posibles inconvenientes de los frutos secos:

Coma frutos secos variados

Comer una mezcla de diferentes frutos secos ayuda a equilibrar la ingesta.

Favorezca más a menudo los frutos secos bajos en omega-6 como las nueces, los anacardos y las avellanas.

Vigile el tamaño de las porciones

Limite las porciones a alrededor de 1 onza de frutos secos por ración para mantener moderadas las cantidades de omega-6.

Aumentar los Omega-3

Combine las nueces con otros alimentos ricos en omega-3:

• Pescados grasos como el salmón
• Semillas como lino, chía y cáñamo
• Verduras de hoja verde
• Aceites ricos en omega-3
• Huevos o lácteos enriquecidos

Utilice frutos secos en las recetas

Añada pequeñas cantidades de nueces picadas a los platos junto con ingredientes que aporten omega-3 ALA:

• Ensaladas con aderezos grasos, verduras de hoja verde o semillas
• Yogur con semillas de lino o chía
• Salteados con aceites y verduras
• Copos de avena con nueces y semillas de lino
• Platos de pollo con hierbas y aceites

Limite los aceites vegetales refinados

Evite el consumo excesivo de aceites refinados ricos en omega-6 como los aceites de soja, maíz y semillas de algodón.

En su lugar, dé prioridad a los aceites más ricos en grasas monoinsaturadas y omega-3, como:

• Aceite de oliva
• Aceite de aguacate
• Aceite de canola
• Aceite de nuez
• Aceite de linaza

Es poco probable que el contenido en omega-6 de los frutos secos cause problemas dentro de una dieta equilibrada rica en fuentes vegetales y marinas de omega-3 antiinflamatorios.

Los frutos secos más sanos en omega-3

Estos frutos secos aportan mayores cantidades de omega-3 ALA para equilibrar la ingesta de omega-6:

• Nueces: 2.500 mg de omega-3 ALA por onza.
• Nueces: 100 mg de omega-3 ALA.
• Avellanas: Ninguna significativa.
• Almendras: Ninguna significativa.
• Pistachos: 80 mg de omega-3 ALA.
• Anacardos: 20 mg de omega-3 ALA.
• Cacahuetes: Ninguno significativo.

Las nueces destacan claramente, mientras que las pacanas y los pistachos aportan cantidades de omega-3 mucho menores pero útiles.

Dé prioridad al consumo regular de nueces junto con otros alimentos ricos en omega-3.

Principales fuentes de ácidos grasos omega-3

Para equilibrar la ingesta de grasas omega-6, asegúrese de obtener abundantes omega-3:

Fuentes de EPA/DHA:

• Pescados grasos: Salmón, sardinas, caballa, arenque, trucha
• Otros mariscos: Ostras, mejillones, cangrejo
• Suplementos de aceite de pescado y algas
• Carne y lácteos alimentados con pasto

Fuentes ALA:

• Aceites: Aceite de linaza, aceite de canola, aceite de soja
• Frutos secos: Nueces, pacanas, pistachos
• Semillas: Semillas de lino, semillas de chía, semillas de cáñamo
• Verduras de hoja verde

Intente consumir al menos dos raciones de pescado graso a la semana e incluya alimentos vegetales ricos en omega-3 a diario.

Omega-6 en los frutos secos: Puntos clave

En resumen:

• Los frutos secos sí contienen cantidades significativas de la grasa omega-6 ácido linoleico.
• Pero la mayoría tienen una proporción omega-6/omega-3 en torno a 10:1 o menos, lo que puede ser saludable con moderación.
• Las nueces y los anacardos tienen proporciones más favorables que otros frutos secos.
• El omega-6 de los frutos secos puede ser menos inflamatorio que los aceites vegetales refinados ricos en omega-6.
• Equilibre el omega-6 de los frutos secos comiendo nueces, vigilando las raciones y aumentando el omega-3.

Conclusión

Los frutos secos aportan ácidos grasos omega-6 beneficiosos, siempre que la ingesta se equilibre con grasas omega-3 antiinflamatorias procedentes del marisco, los aceites, las semillas y otras fuentes.

Comer una variedad de frutos secos con moderación como parte de una dieta adecuada en omega-3 puede permitirle obtener sus numerosos beneficios nutricionales sin un exceso problemático de ingesta de omega-6.