¿Qué tipo de carne es más rica en ácidos grasos Omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 proporcionan muchos beneficios para la salud. Es importante obtener suficientes omega-3 de su dieta. Los principales omega-3 son el ALA, el EPA y el DHA. La carne puede ser una fuente de omega-3, pero los niveles varían significativamente entre los distintos tipos. Entonces, ¿qué carne proporciona realmente más ácidos grasos omega-3?

Analicemos y comparemos el contenido en omega-3 de diferentes carnes para determinar cuál tiene la mayor cantidad.

Visión general de los ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada crucial para la salud. Existen tres omega-3 principales en la dieta:

ALA

• Abreviatura de ácido alfa-linolénico.
• Se encuentra sobre todo en alimentos vegetales.
• Ofrece beneficios cardiovasculares y antiinflamatorios.

EPA

• Ácido eicosapentaenoico.
• Principalmente del marisco.
• Favorece la salud del corazón y del cerebro.

DHA

• Ácido docosahexaenoico.
• Principalmente del pescado graso y del aceite de pescado.
• Vital para la función ocular y cerebral.

El ALA procede de fuentes vegetales, mientras que el EPA y el DHA proceden de fuentes marinas. Obtener cantidades adecuadas de las tres formas de omega-3 es importante para la salud en general. Pero, ¿cuánto contenido de omega-3 aportan los distintos tipos de carne?

Perfil de omega-3 de la carne de vacuno

He aquí un resumen de las cantidades típicas de omega-3 en diferentes cortes de carne de vacuno:

• Grasa total: 5-25% de grasa en función de la magrosidad del corte (1).
• ALA: Ninguno significativo.
• EPA y DHA: 10-30mg por ración cocida de 3oz (2).

La mayoría de la carne de vacuno sólo contiene trazas minúsculas de omega-3 EPA y DHA, mientras que no aporta ALA. Los cortes más grasos ligeramente más altos.

La carne de vacuno alimentada con cereales contiene muy pocos omega-3. La carne de vacuno alimentada con pasto puede proporcionar 2-3 veces más gracias a la dieta natural rica en omega-3 de las vacas.

Aun así, las cantidades de ácidos grasos omega-3 beneficiosos incluso en los mejores cortes de carne de vacuno son bastante bajas.

Cantidades de omega-3 en la carne de cerdo

He aquí un resumen de las cantidades de omega-3 en los distintos tipos de carne de cerdo:

• Grasa total: 9-45% de grasa dependiendo de la magrosidad del corte (3).
• ALA: Ninguno significativo.
• EPA & DHA: 10-25mg por ración cocida de 3oz (4).

Como ocurre con la ternera, la mayoría de la carne de cerdo sólo contiene trazas minúsculas de EPA y DHA, sin contenido de ALA. Los cortes más grasos, como el tocino, pueden tener un contenido ligeramente superior.

Los cerdos criados en pastos proporcionan más omega-3 que los criados de forma convencional debido a que se alimentan de alimentos ricos en omega-3. Pero las cantidades siguen siendo pequeñas.

En general, la carne de cerdo no puede considerarse una fuente significativa de grasas omega-3.

Omega-3 en el pollo y el pavo

He aquí las cantidades típicas de omega-3 en las aves de corral:

• Grasa total del pollo: Alrededor del 5-10% (5).
• Grasa total del pavo: 5-15% dependiendo del corte (6).
• ALA: Ninguno significativo.
• EPA y DHA: 10-30mg por ración cocida de 3oz (7).

Al igual que las carnes rojas, las aves de corral sólo aportan pequeñas trazas de omega-3 marinos EPA y DHA, y ningún ALA.

Los muslos y las patas tienen un contenido ligeramente superior al de la carne magra de la pechuga. La alimentada con pasto y la criada en pastos contienen más omega-3, pero los niveles siguen siendo bajos.

No se puede depender de las aves de corral para obtener cantidades significativas de ácidos grasos omega-3.

La carne con más omega-3: Cordero alimentado con pasto

De todas las carnes de consumo habitual, el cordero alimentado con pasto destaca por aportar la mayor cantidad de omega-3:

• Una ración de 3oz proporciona ~100-200mg de EPA y DHA (8).
• También contiene pequeñas cantidades de ALA en ~50mg (9).
• Aporta 2-3 veces más omega-3 que el cordero alimentado con cereales (10).

El cordero criado en pastos abiertos comiendo hierba y trébol ofrece el mayor contenido de omega-3 en comparación con otras carnes. Aunque sigue siendo bajo en comparación con el marisco.

Otras carnes de rumiantes alimentados con pasto, como el bisonte y el venado, también pueden proporcionar niveles de omega-3 ligeramente superiores a los de la ternera o el cerdo. Pero el cordero sigue siendo el ganador en omega-3 entre las carnes.

Contenido en omega-3 del marisco frente a la carne

Para poner en perspectiva las cantidades de omega-3 que se encuentran en la carne, comparemos con el marisco:

• Cordero: 100-200mg EPA/DHA por 3oz
• Salmón: 1.500-2.000mg EPA/DHA por 6oz
• Atún: Aproximadamente 500-1.000mg EPA/DHA por 6oz

Es evidente que incluso la carne de cordero con más omega-3 contiene mucho menos EPA/DHA que mariscos como el salmón o el atún por ración típica.

Por su alto contenido en ALA omega-3, el cordero tampoco puede compararse con alimentos como las semillas de lino, las nueces o los aceites, que aportan gramos en lugar de miligramos de ALA.

En general, las carnes son fuentes insignificantes de omega-3 en comparación con los pescados grasos, los aceites vegetales, los frutos secos y las semillas.

Beneficios potenciales de los omega-3 en la carne

Aunque muy bajas en comparación con el marisco y las fuentes vegetales, las pequeñas cantidades de omega-3 que aporta la carne pueden seguir ofreciendo beneficios, entre ellos:

• Apoyo a la salud del corazón. El EPA/DHA de las carnes puede ayudar a reducir la inflamación, la presión arterial y otros factores de riesgo cardiovascular (11).
• Ayuda a la función cerebral y a la salud mental. Incluso una cantidad limitada de EPA/DHA puede beneficiar el estado de ánimo, la cognición y el comportamiento (12).
• Reducción de la inflamación. Los omega-3 ayudan a regular los procesos proinflamatorios (13).
• Apoyo a la salud ocular. El DHA es especialmente importante para la vista y el desarrollo visual (14).

Sin embargo, las dosis terapéuticas para tratar las principales afecciones de salud son muy superiores a las que pueden proporcionar las carnes.

Aun así, el modesto contenido en omega-3 contribuye al valor nutricional general de las carnes.

Consejos para aumentar los omega-3 de la carne

He aquí algunas formas de maximizar la ingesta de omega-3 procedente de la carne:

• Elija con más frecuencia el cordero alimentado con pasto por sus mayores cantidades de omega-3 en comparación con otras carnes.
• Cuando sea posible, opte por carne de vacuno, cerdo y aves de corral criados en pastos y alimentados con hierba para obtener omega-3 ligeramente superiores a los convencionales.
• Cocine con aceite de oliva virgen extra o aceite de aguacate para añadir más omega-3 ALA.
• Acompañe las carnes con guarniciones que aporten EPA/DHA, como el salmón, o ALA de origen vegetal, como las coles de Bruselas.
• Añada hierbas, especias, frutos secos o semillas ricos en omega-3 para dar sabor a los platos de carne.
• Incluya salsas elaboradas con aceites, yogur o huevos para potenciar el EPA/DHA o el ALA.

Aunque las carnes en sí mismas no ofrecen omega-3 significativos, prepararlas con ingredientes que los contengan puede aumentar algo la ingesta total.

Fuentes dietéticas más importantes de omega-3

Dado que la carne es baja en omega-3, es importante obtenerlos de estos alimentos en su lugar:

Fuentes de EPA/DHA

• Pescados grasos: Salmón, caballa, sardinas, arenque, trucha
• Otros mariscos: Ostras, mejillones, gambas
• Aceite de pescado, aceite de hígado de bacalao y suplementos de algas
• Productos lácteos alimentados con pasto

Fuentes ALA

• Aceites: Linaza, soja, canola, nuez
• Frutos secos: Nueces, pacanas, pistachos
• Semillas: Semillas de lino, semillas de chía, semillas de cáñamo
• Verduras de hoja verde, coles de Bruselas
• Hierbas aromáticas: Albahaca, orégano, cilantro

Intente consumir al menos de 8 a 12 onzas de marisco a la semana, junto con fuentes vegetales de ALA como las semillas de lino, las nueces o los aceites que aporten de 1 a 2 gramos al día.

La carne y los ácidos grasos omega-3

En resumen:

• La mayoría de las carnes sólo aportan pequeñas trazas de omega-3, principalmente 10-30 mg de EPA/DHA por ración de 3 onzas.
• El cordero alimentado con pasto es el que más contiene, con 100-200 mg de EPA/DHA por ración.
• Los niveles de omega-3 de la carne son muy bajos en comparación con el marisco, los aceites, los frutos secos y las semillas.
• Las pequeñas cantidades de omega-3 de la carne pueden seguir ayudando a la salud del corazón y del cerebro.
• Aumente los omega-3 de la carne eligiendo variedades alimentadas con pasto y cocinando con ingredientes ricos en omega-3.

¿Qué tipo de carne es más rica en ácidos grasos Omega-3? Conclusión

Aunque las carnes aportan diversos nutrientes, no se puede contar con ellas como fuentes significativas de ácidos grasos omega-3 en comparación con el marisco, los aceites vegetales, los frutos secos y las semillas.

Para cubrir sus necesidades diarias de omega-3, asegúrese de consumir regularmente pescado graso, nueces, semillas de lino, semillas de chía y aceites como el de linaza. La carne puede aportar pequeñas cantidades como parte de una dieta general que proporcione grasas omega-3 antiinflamatorias para una buena salud.