¿Cómo obtienen los veganos suficiente omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 proporcionan muchos beneficios para la salud. Consumir suficientes omega-3 es importante para el bienestar general. Los principales omega-3 de la dieta son el ALA, el EPA y el DHA. Los veganos que evitan el marisco pueden correr el riesgo de una ingesta baja de omega-3. Entonces, ¿cuáles son las mejores fuentes vegetales y estrategias para que los veganos obtengan suficientes omega-3?

Examinemos los principales alimentos, aceites y suplementos veganos para optimizar el nivel de omega-3 en una dieta basada en plantas.

Visión general de los ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada crucial para la salud. Existen tres omega-3 principales:

ALA

• Ácido alfa-linolénico.
• Se encuentra en los alimentos vegetales.
• Ofrece beneficios cardiovasculares y antiinflamatorios.

EPA

• Ácido eicosapentaenoico.
• Principalmente del marisco.
• Favorece la salud del corazón y del cerebro.

DHA

• Ácido docosahexaenoico.
• Principalmente del pescado graso.
• Vital para la función ocular y cerebral.

Dado que el EPA y el DHA proceden principalmente del marisco, los vegetarianos y especialmente los veganos pueden correr el riesgo de una ingesta baja. Pero existen formas vegetales de que los veganos puedan obtener los tres omega-3 clave.

Ingesta recomendada de omega-3

Las recomendaciones dietéticas autorizadas para la ingesta diaria mínima de omega-3 incluyen:

• ALA: 1,1-1,6 gramos (1).
• EPA + DHA: 250-500 mg para adultos (2).
• 1-2 raciones de marisco a la semana, que aporten al menos 500 mg de omega-3 (3).

Sin comer pescado, puede ser un reto para los veganos cumplir estas recomendaciones. Veamos las mejores fuentes y estrategias de omega-3 de origen vegetal.

Las mejores fuentes veganas de Omega-3 ALA

Estos alimentos proporcionan las cantidades más abundantes de omega-3 ALA de origen vegetal para los veganos:

Semillas:

• Semillas de lino: Más de 6.300 mg de ALA por 100 gramos (4).
• Semillas de chía: 4.915 mg de ALA por 100 gramos (5).
• Semillas de cáñamo: Aproximadamente 1.000-2.000 mg de ALA por cada 100 gramos (6).

Aceites:

• Aceite de linaza: 7.350 mg de ALA por cucharada (7).
• Aceite de canola: Aproximadamente 1.300 mg de ALA por cucharada (8).
• Aceite de soja: Alrededor de 1.000 mg de ALA por cucharada sopera (9).

Nueces:

• Nueces: Una media de 2.500 mg de ALA por cada 100 gramos (10).
• Nueces: Alrededor de 100 mg de ALA por cada 100 gramos (11).

Otros alimentos:

• Coles de Bruselas: Alrededor de 500 mg de ALA por taza cocida (12).
• Edamame: Hasta 300 mg de ALA por taza cocida (13).

Haga hincapié en las raciones diarias de semillas de lino y chía, nueces, aceite de linaza y otros alimentos ricos en ALA para maximizar la ingesta de omega-3 de origen vegetal.

Fuentes veganas de EPA y DHA

Además de dar prioridad a las fuentes vegetales de ALA, los veganos deben incluir buenas fuentes veganas de los omega-3 marinos EPA y DHA:

Aceite de algas

Elaborado a partir de microalgas marinas, una fuente vegana sostenible que proporciona principalmente DHA (14):

• Alrededor de 300-600 mg de DHA por cucharadita.
• Poca o ninguna EPA.

Algas marinas

Ciertas algas comestibles contienen pequeñas cantidades de EPA y DHA (15):

• Dulse: Alrededor de 100 mg de EPA+DHA por 3oz.
• Espirulina: Aproximadamente 60 mg de EPA+DHA por 3oz.
• Nori: Hasta 50 mg de EPA+DHA por hoja.

Aunque los niveles de omega-3 de las algas son bajos por ración, incluirlas regularmente puede sumar.

Alimentos enriquecidos

Cada vez más marcas enriquecen los alimentos con EPA/DHA procedente de algas:

• Alternativas a la leche: Leche de soja, de almendras, de avena, de arroz.
• Yogures y puddings.
• Zumos y batidos.
• Cereales para el desayuno.

Compruebe las etiquetas y elija alimentos enriquecidos para aumentar la ingesta de EPA/DHA.

Aunque los niveles suelen ser menores que los del pescado graso, estas fuentes veganas ayudan a proporcionar tanto ALA como EPA/DHA de origen marino.

Los mejores suplementos veganos de omega-3

Además de los alimentos ricos en omega-3, se recomiendan los suplementos veganos para ayudar a cubrir las necesidades diarias de EPA y DHA:

Cápsulas de aceite de algas

Suplemento vegano popular a menudo derivado de especies de algas como el schitzochytrium:

• Aporta entre 300 y 600 mg de DHA por ración.
• Puede incluir 100-200 mg de EPA.
• Cantidades mayores requieren cápsulas más grandes.

Multivitamínico a base de algas

Algunos multis veganos contienen alrededor de 100-300 mg de DHA/EPA procedentes del aceite de algas:

• Ayuda a cubrir las necesidades vitamínicas.
• Menor cantidad de omega-3 que las cápsulas de aceite.

Cápsulas de aceite de linaza

Cada cápsula de 1.000 mg suele aportar unos 700 mg de ALA.

Cápsulas de aceite de cáñamo, chía o nuez

También aportan ALA de origen vegetal. Las cantidades varían según la marca.

Busque marcas reputadas de suplementos veganos certificados como libres de cualquier producto de origen animal.

Consejos para cocinar vegano con omega-3

El uso creativo de ingredientes ricos en omega-3 puede aumentar su ingesta. Pruebe a añadir:

• Semillas de lino o chía molidas a la avena, batidos, productos horneados.
• Nueces o pacanas a las ensaladas, salteados, curry.
• Aceite de linaza para aliñar ensaladas, salsas, dips.
• Aceites de soja, canola o frutos secos para cocinar.
• Corazones de cáñamo como topping para avena, ensaladas o yogur.
• Coles de Bruselas, edamame o guarniciones de algas.
• Verduras, frutos secos, semillas y aceites a revueltos de tofu, sopas o pasta.

Familiarícese con el uso de ingredientes que contengan omega-3 para maximizar de forma creativa la ingesta dietética.

Signos de una posible deficiencia de omega-3

Preste atención a los posibles síntomas que indican que puede necesitar más omega-3 en su dieta:

• Piel seca, escamosa o con picores.
• Fatiga, debilidad o poca resistencia.
• Mala memoria, deterioro cognitivo o falta de concentración.
• Visión borrosa o sensible.
• Depresión, ansiedad o cambios de humor.
• Dolor o rigidez articular.

Hable con su médico para que le haga pruebas si experimenta síntomas preocupantes. Los niveles en sangre pueden determinar si un mayor aporte de omega-3 a través de la dieta, alimentos enriquecidos o suplementos puede ayudarle.

Omega-3 para veganos: Puntos clave

En resumen, la ingesta vegana óptima de omega-3 implica:

• Comer a diario semillas de chía, lino y cáñamo para obtener abundante ALA.
• Utilizando linaza y aceite de canola para obtener ALA adicional.
• Consumir nueces, pacanas, soja, coles de Bruselas y algas marinas para obtener pequeñas cantidades de ALA y EPA/DHA.
• Tomar suplementos veganos de DHA como cápsulas de aceite de algas para proporcionar EPA/DHA directo.
• Elegir alimentos enriquecidos como zumos, leches y cereales.
• Cocinar de forma creativa con ingredientes que contengan omega-3.
• Vigilancia de los posibles síntomas de deficiencia.

Conclusión

Aunque ser vegano limita la ingesta de omega-3 procedente del marisco, es posible obtener una cantidad adecuada de EPA, DHA y ALA de fuentes vegetales como el lino, la chía y las algas.

Dé prioridad a las semillas diarias de lino y chía para obtener abundante ALA. Combínelas con cantidades menores de nueces, aceites, alimentos fortificados y suplementos veganos de DHA.

Con algo de esfuerzo, conocimiento y creatividad, una dieta vegana puede proporcionar suficientes ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios para una salud óptima.