¿Son los pistachos una buena fuente de ácidos grasos omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 proporcionan muchos beneficios para la salud. Es importante obtener una cantidad adecuada de omega-3 de su dieta. Los principales omega-3 son el ALA, el EPA y el DHA. Los pistachos son un fruto seco nutritivo muy popular. Pero, ¿contienen los pistachos alguna cantidad significativa de grasas omega-3?

Analicemos el perfil de omega-3 de los pistachos y comparémoslo con el de otros alimentos ricos en omega-3.

Visión general de los ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada crucial para la salud. Existen tres omega-3 principales en la dieta:

ALA

• Abreviatura de ácido alfa-linolénico.
• Se encuentra principalmente en los alimentos vegetales.
• Ofrece beneficios cardiovasculares.

EPA

• Ácido eicosapentaenoico.
• Principalmente del marisco.
• Favorece la salud del corazón y del cerebro.

DHA

• Ácido docosahexaenoico.
• Principalmente del pescado graso.
• Vital para la función ocular y cerebral.

El ALA procede de fuentes vegetales, mientras que el EPA y el DHA proceden de fuentes marinas como el pescado. Obtener cantidades adecuadas de los tres tipos de omega-3 es clave para la salud en general. Pero, ¿aportan los pistachos algún contenido significativo de omega-3?

Ácidos grasos omega-3 en los pistachos

He aquí el perfil típico de omega-3 de los pistachos:

• Grasa total: Alrededor del 45% de grasa, principalmente mono y poliinsaturada (1).
• Contenido en ALA: Menos de 100 mg en una ración de 1 onza (2).
• Contenido en EPA/DHA: Ninguno.

Aunque los pistachos contienen pequeñas trazas del omega-3 de origen vegetal ALA, las cantidades son bastante mínimas.

Los pistachos no aportan grasas omega-3 EPA ni DHA de origen marino.

Este contenido de omega-3 es muy bajo en comparación con las recomendaciones generales de ingesta diaria de omega-3:

• ALA: 1,1-1,6 gramos (3).
• EPA/DHA: 250-500 mg combinados (4).

Así pues, los pistachos no pueden considerarse una fuente significativa de ninguno de los principales ácidos grasos omega-3.

Ahora comparemos las cantidades de omega-3 de los pistachos con las de otros alimentos ricos en omega-3.

Comparación de los omega-3 en los pistachos frente a otros alimentos

El contenido en omega-3 de los pistachos es insignificante en comparación tanto con las fuentes marinas de EPA/DHA como con las fuentes vegetales de ALA:

Pistachos vs. Marisco

• Pistachos: Menos de 100 mg de omega-3 ALA por onza
• Salmón: Más de 2.000 mg de EPA/DHA por ración de 6 oz.
• Atún: Aproximadamente 500-1.000 mg de EPA/DHA por ración de 6 oz.

Pistachos frente a fuentes vegetales

• Pistachos: Menos de 100 mg de omega-3 ALA por onza
• Nueces: 2.500 mg de omega-3 ALA por onza
• Semillas de lino: Más de 6.000 mg de omega-3 ALA por onza
• Semillas de chía: Alrededor de 5.000 mg de omega-3 ALA por onza

Está claro que alimentos como el pescado graso, las nueces, las semillas de lino y las semillas de chía proporcionan grasas omega-3 mucho más abundantes que los pistachos.

Beneficios potenciales del omega-3 ALA en los pistachos

Aunque la cantidad de omega-3 es baja, el poco de ALA que contienen los pistachos puede seguir ofreciendo beneficios, entre ellos:

• Apoyo a la salud del corazón. El ALA tiene efectos favorables sobre la inflamación, la presión arterial, el colesterol y otros factores de riesgo cardiovascular (5).
• Reducción de la inflamación. El ALA presenta actividades antiinflamatorias que pueden aliviar las afecciones inflamatorias (6).
• Ayuda a la función cerebral. El ALA desempeña un papel en el desarrollo óptimo del cerebro y la cognición (7).
• Mejora de la salud mental. Una mayor ingesta de ALA puede ser beneficiosa para la depresión, la ansiedad y el estrés (8).

Sin embargo, las cantidades presentes en los pistachos están muy por debajo de las dosis terapéuticas para tratar las principales afecciones de salud. Aun así, el omega-3 ALA puede contribuir a los beneficios nutricionales generales de los pistachos.

Relación omega-6/omega-3 en los pistachos

Además de las pequeñas trazas de omega-3 ALA, los pistachos contienen abundantes cantidades de la grasa omega-6 ácido linoleico:

• Omega-3 ALA: Menos de 100 mg por onza
• Omega-6 LA: Aproximadamente 6.800 mg por onza (9)

El resultado es una elevada proporción de omega-6 frente a omega-3, en torno a 68:1, muy por encima del equilibrio ideal para prevenir la inflamación.

Sin embargo, comer pistachos con moderación junto con otros alimentos ricos en omega-3 puede ayudar a mitigar los posibles efectos negativos de esta elevada proporción.

Formas de aumentar el omega-3 ALA en los pistachos

Hay un par de formas de aumentar ligeramente el insignificante contenido en omega-3 de los pistachos:

• Elija pistachos con cáscara, que pueden ayudar a conservar los nutrientes frente a los frutos secos sin cáscara.
• Acompañe los pistachos con otros alimentos que aporten más ALA omega-3, como frutas, verduras, semillas y judías.
• Si toma pistachos como tentempié, coma también un alimento rico en omega-3 como el salmón o las nueces.
• Utilice pistachos picados en los platos junto con ingredientes más ricos en omega-3.

Sin embargo, comer pistachos junto con otros alimentos ricos en omega-3 es la mejor estrategia global.

Fuentes dietéticas más importantes de omega-3

Dado que los pistachos ofrecen una cantidad mínima de omega-3 ALA y ninguna de EPA/DHA, no debe dependerse de ellos para cubrir las necesidades diarias de omega-3.

Estos alimentos proporcionan los omega-3 dietéticos más abundantes:

Fuentes de EPA/DHA:

• Pescados grasos: Salmón, sardinas, caballa, arenque, trucha
• Otros mariscos: Ostras, mejillones, gambas
• Suplementos de aceite de pescado y algas
• Carnes y lácteos alimentados con pasto

Fuentes ALA:

• Aceites: Linaza, soja, canola
• Frutos secos: Nueces, pacanas, avellanas
• Semillas: Semillas de lino, semillas de chía, semillas de cáñamo
• Verduras de hoja verde
• Algunas judías y lentejas

Intente consumir al menos 8 onzas de pescado graso a la semana, junto con fuentes vegetales diarias como las semillas de lino, las nueces o los aceites omega-3 para cubrir las necesidades de omega-3.

Pistachos y Omega-3

En resumen:

• Los pistachos sólo aportan pequeñas trazas del omega-3 vegetal ALA, con menos de 100 mg por ración.
• No contienen grasas omega-3 de origen marino EPA ni DHA.
• El contenido en omega-3 de los pistachos es muy bajo en comparación con el pescado graso, las nueces, las semillas de lino y otros alimentos ricos en omega-3.
• El poco de ALA aún puede proporcionar algunos beneficios para la salud del corazón y antiinflamatorios.
• Céntrese en otras fuentes dietéticas para cumplir las recomendaciones de ingesta diaria de ácidos grasos omega-3.

¿Tienen omega-3 los pistachos? Conclusión

Los pistachos son fuentes muy bajas de ácidos grasos omega-3, ya que aportan cantidades insignificantes de ALA y ninguna de EPA o DHA. Para satisfacer sus necesidades de omega-3, asegúrese de incluir en su dieta raciones regulares de pescado graso, semillas de lino, nueces, semillas de chía y aceites.

Disfrute de los pistachos por su gran sabor y sus beneficios nutricionales como proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales, pero no como fuentes significativas de grasas omega-3 antiinflamatorias. Obtenga estos omega-3 esenciales de las fuentes alimentarias más ricas para una salud óptima.