¿Qué mantequilla es rica en Omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 son una parte importante de una dieta sana. Proporcionan muchos beneficios para la salud, como reducir la inflamación, disminuir la presión arterial, reducir los triglicéridos y mejorar la función cerebral. Aunque los omega-3 se encuentran de forma natural en algunos alimentos, como el pescado y las nueces, algunas mantequillas se han enriquecido con omega-3 para ayudar a las personas a cubrir sus necesidades diarias. Entonces, ¿qué mantequillas contienen altos niveles de ácidos grasos omega-3?

Los beneficios de los ácidos grasos omega-3

Antes de examinar las mantequillas enriquecidas con omega-3, entendamos primero por qué los omega-3 son tan importantes para la salud. He aquí algunos de los principales beneficios que aportan estas grasas saludables:

Reducir la inflamación

Los omega-3 ayudan a reducir la inflamación en todo el organismo. La inflamación crónica está relacionada con afecciones como las enfermedades cardiacas, el cáncer, la artritis, la depresión y otras. Consumir una cantidad adecuada de omega-3 puede ayudar a amortiguar la inflamación.

Mejorar la salud del corazón

Los ácidos grasos omega-3 benefician la salud del corazón de varias maneras. Reducen los triglicéridos, disminuyen la presión arterial, mejoran el funcionamiento de las arterias y reducen los latidos irregulares. Todo ello contribuye a mejorar la salud cardiovascular.

Mejorar la función cerebral

El omega-3 DHA es un importante componente estructural del cerebro. Los omega-3 favorecen el funcionamiento óptimo del cerebro y la salud mental. También pueden ayudar a prevenir la demencia.

Aliviar el dolor articular

Los efectos antiinflamatorios de los omega-3 pueden ayudar a minimizar el dolor articular provocado por la artritis. Tanto los suplementos de aceite de pescado como los alimentos ricos en omega-3 pueden aliviar los síntomas de la artritis.

Combatir la depresión

Consumir más ácidos grasos omega-3 en su dieta puede ayudar a levantar su estado de ánimo. Los omega-3 contribuyen a la producción de dopamina y serotonina, ayudando a combatir la depresión.

Contenido de omega-3 en la mantequilla normal

Antes de examinar las mantequillas especiales enriquecidas con omega-3, veamos el contenido de omega-3 en la mantequilla normal. Por desgracia, la mantequilla normal no es una fuente significativa de ácidos grasos omega-3.

Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), una cucharada de mantequilla salada contiene sólo 24 mg de ácidos grasos omega-3. Mientras, una cucharada de mantequilla sin sal contiene 28 mg de omega-3.

A modo de comparación, la recomendación diaria de omega-3 para adultos sanos de las Guías Alimentarias para Estadounidenses es de 250 mg al día de omega-3 EPA y DHA. Como puede ver, la mantequilla normal sólo aporta una fracción de esa cantidad.

Aunque la mantequilla contiene pequeñas cantidades del omega-3 ALA, éste necesita convertirse en EPA y DHA para proporcionar todos sus beneficios. El proceso de conversión es ineficiente, por lo que la mantequilla no es una fuente óptima de omega-3.

En general, la mantequilla normal tiene un alto contenido en grasas saturadas y no es una fuente significativa de grasas omega-3 beneficiosas. Para obtener omega-3 de los lácteos, será mejor que elija yogur o leche enriquecida con EPA/DHA.

Mantequillas potenciadas con omega-3

Aunque la mantequilla normal no ofrece mucho en omega-3, algunas empresas producen ahora mantequillas especiales enriquecidas con ácidos grasos omega-3 EPA y DHA.

Al añadir omega-3 de origen marino a la mantequilla, estos productos ofrecen el gran sabor de la mantequilla junto con los beneficios para la salud de las grasas omega-3. He aquí algunas de las mejores opciones:

Mantequilla enriquecida Kerrygold

Kerrygold elabora una mantequilla enriquecida con omega-3 que contiene 75 mg de ALA y 25 mg de EPA/DHA por ración. Con un sabor agradable y cremoso, esta mantequilla irlandesa aporta omega-3 en cada palmadita.

Untable de mantequilla de hoja de arce

La mantequilla para untar de Maple Leaf tiene una mezcla de aceite de canola, aceite de linaza y aceite de algas que aporta 90 mg de omega-3 ALA y 10 mg de DHA por ración. Fue desarrollada por la Dra. Cristina MacKay.

Fatworks Omega para untar

Esta crema omega para untar de Fatworks contiene una mezcla de mantequilla, aceite de oliva, aceite de lino y aceite de pescado. Cada ración tiene 115 mg de omega-3 totales, incluidos 45 mg de DHA/EPA. Tiene un ligero sabor a mantequilla.

Lurpak Omega 3 para untar

Lurpak Omega 3 Spread aporta 70 mg de ALA y 30 mg de EPA/DHA por ración. Esta crema para untar tiene un sabor y una textura cremosa y mantecosa. Está elaborada con una mezcla de aceite de colza y aceite de algas marinas.

Mantequilla Omega alimentada con pasto de Alberta

Procedente de vacas alimentadas con pasto, esta mantequilla canadiense contiene omega-3 procedentes del aceite de algas y del aceite de echium. Tiene 112 mg de omega-3 totales por ración, con 32 mg como DHA/EPA.

Mantequilla de conejo Omega Boost

Bunny's Butter añade aceite de algas y aceite de equio a la mantequilla normal para crear una pasta para untar enriquecida con omega. Cada ración contiene 120 mg de omega-3 totales, incluidos 15 mg de EPA/DHA.

Consejos para utilizar la mantequilla Omega-3

La mantequilla enriquecida con omega-3 puede utilizarse igual que la mantequilla normal. Sin embargo, tenga cuidado con la cantidad que utiliza, ya que estos productos siguen teniendo un alto contenido en grasas saturadas, incluso con los omega-3 añadidos. He aquí algunos consejos:

• Utilice las mantequillas omega con moderación - limítese a 1-2 cucharaditas al día.
• Pruebe a untarlo en tostadas, magdalenas, panecillos, gofres, tortitas, etc.
• Utilícelo para saltear verduras, huevos, carnes y mucho más.
• Añada una palmadita sobre verduras cocidas, patatas, pescado, pollo, filete, etc.
• Batir en puré de patatas u otros purés de verduras.
• Sustitúyala por mantequilla normal en recetas como galletas, pasteles, glaseados.
• Mézclelo con la avena, el yogur, el requesón, etc.

Céntrese en obtener omega-3 de alimentos integrales saludables como el pescado, las nueces, las semillas de chía y aceites como el de linaza. Utilice con moderación la mantequilla de omega-3 como complemento de su dieta.

¿A quién puede beneficiar la mantequilla de omega-3?

Aunque la mantequilla enriquecida con omega-3 puede formar parte de una dieta sana, puede aportar beneficios adicionales a algunas personas:

• A quienes no les gusta el pescado o son alérgicos a él, la mantequilla omega-3 les ofrece una fuente alternativa de omega-3.
• Personas que siguen una dieta vegetariana o vegana - aporta EPA/DHA que puede ser limitado en dietas basadas en plantas.
• Personas que intentan aumentar la ingesta de omega-3: la mantequilla enriquecida facilita la adición de más omega-3.
• Cualquiera que busque reducir la inflamación: los beneficios antiinflamatorios de los omega-3 son útiles para muchos.
• Personas preocupadas por la salud del cerebro: el DHA de la mantequilla omega-3 favorece la función cognitiva.
• Aquellos con factores de riesgo de enfermedad cardiaca - el EPA/DHA promueve una mejor salud cardiovascular.
• Adultos mayores: los omega-3 favorecen el envejecimiento saludable, la cognición y la longevidad.

Por supuesto, hable siempre con su médico sobre si los alimentos enriquecidos con omega-3 se ajustan a sus necesidades específicas de salud y a su dieta.

Desventajas de la mantequilla enriquecida con omega-3

Aunque la mantequilla enriquecida con omega-3 puede ser una forma cómoda de aumentar el consumo de omega-3, hay que tener en cuenta algunas desventajas potenciales:

• Sigue siendo alta en grasas saturadas: la mantequilla omega-3 conserva el alto contenido en grasas saturadas de la mantequilla normal. Este tipo de grasa puede aumentar los niveles de colesterol LDL, así que utilícela con moderación.
• Menos omega-3 que los suplementos: las mantequillas enriquecidas proporcionan mucho menos DHA/EPA que los suplementos dedicados de omega-3 procedentes de pescado, krill, algas, etc.
• Coste añadido - las mantequillas con omega-3 tienen un precio más elevado que la mantequilla normal, por lo que representan un coste añadido.
• Falta de vitaminas liposolubles: la mantequilla tiene vitaminas A, D, E y K, pero las variedades enriquecidas con omega-3 pueden carecer de estas vitaminas liposolubles que sí están presentes en la mantequilla normal.
• Pueden estar muy procesadas: algunas mantequillas enriquecidas con omega-3 están muy procesadas, lo que elimina algunos de los beneficios nutricionales de la mantequilla.
• Riesgo de enranciamiento: los aceites omega-3 poliinsaturados añadidos pueden aumentar las posibilidades de que el producto se enrancie más rápido que la mantequilla normal.

En general, equilibre las mantequillas enriquecidas con omega-3 dentro de su dieta y recurra también a otras fuentes más saludables de grasas omega-3 como el salmón y las nueces. La moderación es la clave con estos productos especializados.

Principales fuentes de Omega-3 en alimentos integrales

Para obtener omega-3 beneficiosos de los alimentos integrales, he aquí algunas de las principales fuentes que debe incluir en su dieta:

Pescado graso

Los pescados grasos como el salmón, la caballa, el arenque, el atún y las sardinas son excelentes fuentes de omega-3 DHA y EPA. Intente consumir al menos dos raciones de 3-4 onzas a la semana.

Nueces

Las nueces ofrecen una cantidad considerable de omega-3 ALA de origen vegetal: unos 2,5 g por onza. Disfrute de un puñado como tentempié nutritivo.

Semillas de chía y lino

Tanto la chía como el lino proporcionan omega-3 ALA de origen vegetal. Pruebe a añadirlos a la avena, el yogur, los batidos, las ensaladas o los productos horneados.

Soja y Edamame

Cocine un poco de edamame o añada soja sin cáscara a sopas y ensaladas para obtener una dosis vegetal de omega-3 ALA.

Aceite de canola

Entre los aceites de cocina, el aceite de colza tiene el mayor contenido de ALA omega-3. Utilícelo para salteados, aliños de ensaladas y cremas caseras para untar.

Coles de Bruselas

Esta verdura crucífera tiene una pequeña cantidad de omega-3 ALA. Tueste o saltee estas mini coles.

Semillas de cáñamo

Además de proteínas, las semillas de cáñamo ofrecen omega-3 ALA. Añádalas a batidos, cereales, ensaladas y bocados energéticos.

Judías

Las alubias aportan fibra y proteínas junto con algunos omega-3 ALA. Incorpore alubias varias veces por semana.

Conclusión

Los ácidos grasos omega-3 proporcionan grandes beneficios para la salud, por lo que es importante obtener cantidades adecuadas. Aunque la mantequilla normal no es una fuente significativa de omega-3, algunas mantequillas para untar enriquecidas contienen omega-3 EPA/DHA. Opciones como Kerrygold, Maple Leaf, Lurpak y Fatworks proporcionan omega-3 junto con el rico sabor de la mantequilla.

Utilizados con moderación, estos productos pueden ayudar a aumentar la ingesta de omega-3. Pero haga hincapié en las fuentes integrales de omega-3 como el pescado graso, las nueces, las semillas de lino y la soja como base. Disfrute con moderación de la mantequilla enriquecida con omega-3 para aumentar su dieta y promover una buena salud.