¿Las aceitunas negras tienen un alto contenido en omega-3?

Las aceitunas negras son un ingrediente popular utilizado en muchos platos mediterráneos y de Oriente Medio. Proporcionan un sabor único y atrevido. Algunas fuentes afirman que las aceitunas negras tienen un alto contenido en ácidos grasos omega-3. Pero, ¿es esto cierto?

Sin duda, las aceitunas negras pueden formar parte de una dieta sana. Pero en lo que respecta al contenido de omega-3, no todas las aceitunas negras son iguales.

A continuación le ofrecemos un análisis detallado de los niveles de omega-3 en diferentes tipos de aceitunas negras y si deben considerarse una fuente importante.

¿Qué son los ácidos grasos omega-3?

Antes de examinar el contenido en omega-3 de las aceitunas negras, repasemos brevemente qué son los omega-3 y por qué son importantes para la salud.

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada que se encuentra en ciertos alimentos. Los principales omega-3 de interés son:

• EPA (ácido eicosapentaenoico)
• DHA (ácido docosahexaenoico)
• ALA (ácido alfa-linolénico)

El EPA y el DHA se encuentran principalmente en el marisco. El ALA se encuentra en fuentes vegetales como los frutos secos y las semillas.

Las investigaciones demuestran que los omega-3 aportan muchos beneficios para la salud, entre ellos:

• Salud del corazón
• Función cerebral
• Salud ocular
• Desarrollo infantil
• Apoyo al estado de ánimo
• Reducción de la inflamación

Por desgracia, la mayoría de la gente no consume suficientes omega-3 en su dieta. Para una salud óptima, es importante incluir alimentos ricos en omega-3.

Ahora veamos cómo encajan las aceitunas negras en el cuadro...

Contenido en omega-3 de las aceitunas negras

Las aceitunas negras proceden del árbol Olea europaea. Existen muchos tipos diferentes de aceitunas negras:

Aceitunas Kalamata

Las aceitunas de Kalamata son originarias de Grecia. Tienen forma ovalada y un color negro púrpura intenso.

Contenido en omega-3: Muy bajo

Las aceitunas Kalamata contienen principalmente grasa monoinsaturada, sin casi omega-3 ALA. Una ración de 100 gramos (3,5 onzas) aporta sólo 4 mg de ALA.

Por tanto, aunque las aceitunas kalamata son deliciosas, no son una fuente significativa de omega-3.

Aceitunas de Gaeta

Las aceitunas de Gaeta son aceitunas negras pequeñas cultivadas en Italia. Se secan, se curan y se envasan en aceite o salmuera.

Contenido en omega-3: Muy bajo

Al igual que las aceitunas kalamata, las aceitunas Gaeta casi no aportan ALA omega-3. Una ración de 100 gramos contiene 5 mg de ALA.

Aceitunas Sevillanas

Las aceitunas sevillanas son unas aceitunas negras muy populares que se cultivan en España. Tienen un sabor ligeramente amargo y robusto.

Contenido en omega-3: Muy bajo

Las aceitunas sevillanas contienen principalmente ácido oleico monoinsaturado, con un mínimo de omega-3 ALA. Una ración de 3,5 onzas proporciona sólo 13 mg de ALA.

Aceitunas de misión

Las aceitunas Mission son originarias de California. Son de tamaño mediano y de color púrpura-negro.

Contenido en omega-3: Muy bajo

Las aceitunas negras de misión son bajas en grasas poliinsaturadas, incluyendo omega-3. Una ración de 100 gramos sólo aporta 9 mg de ALA.

Aceitunas sicilianas

Las aceitunas sicilianas son aceitunas negras de tamaño medio que se cultivan principalmente en Sicilia. Tienen un sabor afrutado y ligeramente amargo.

Contenido en omega-3: Muy bajo

Al igual que otras variedades comunes de aceituna negra, las aceitunas sicilianas contienen muy poca grasa omega-3 ALA. Una ración de 100 gramos tiene sólo 5 mg de ALA.

Aceite de oliva

Mientras que las aceitunas negras enteras contienen un mínimo de ALA omega-3, el aceite de oliva prensado de las aceitunas aporta un poco más.

Una cucharada sopera (15 ml) de aceite de oliva contiene unos 10 mg de ALA. Así que el aceite de oliva tiene más omega-3 que las aceitunas enteras - pero sigue sin ser una fuente significativa.

¿Existen aceitunas negras ricas en omega-3?

Las variedades comunes arriba mencionadas son todas muy bajas en omega-3. Pero hay algunos tipos de aceitunas negras especiales que contienen cantidades más elevadas:

Aceitunas de Arbosana

La Arbosana es una variedad premium de aceituna negra cultivada en España. Se considera una aceituna "boutique".

Contenido en omega-3: Moderado

Las aceitunas arbosanas contienen más ALA que las aceitunas negras normales. Una ración de 100 gramos aporta unos 128 mg de omega-3 ALA.

Eso sigue sin ser muy alto en comparación con otros alimentos con omega-3. Pero es significativamente más que las variedades normales de aceitunas negras.

Aceitunas negras ecológicas

Las aceitunas negras ecológicas pueden proporcionar ligeramente más omega-3 que las opciones cultivadas convencionalmente.

Por ejemplo, una marca de aceitunas negras ecológicas certificadas por la USDA contiene 183 mg de ALA por ración de 100 gramos. Eso es de 4 a 6 veces más que las aceitunas negras normales.

Sin embargo, el contenido de omega-3 puede variar mucho según la marca. Por eso es importante comprobar en las etiquetas el contenido en ALA de las aceitunas negras ecológicas.

Aceitunas con alto contenido fenólico

Los compuestos fenólicos son antioxidantes presentes en las aceitunas que ofrecen beneficios para la salud.

Algunas investigaciones demuestran que las variedades de aceituna más ricas en fenoles tienden a contener más grasas omega-3 ALA.

Así que las "aceitunas funcionales" ricas en fenoles pueden ser una mejor fuente de omega-3. Pero se necesita más investigación.

Principales fuentes dietéticas de omega-3

Aunque ciertas variedades de aceituna negra contienen más ALA omega-3 que otras, siguen sin ser una fuente muy concentrada en comparación con otros alimentos.

Éstas son algunas de las principales fuentes dietéticas de ácidos grasos omega-3:

Aceite de pescado EPA/DHA:

• Salmón: 1.500-2.000 mg por 3,5 onzas
• Sardinas: 1.500 mg por 3,5 onzas
• Anchoas: 951 mg por 3,5 onzas
• Caballa: 600-700 mg por 3,5 onzas

Fuentes vegetales de ALA:

• Semillas de chía: 5.000 mg por onza
• Semillas de lino: 2.300 mg por cucharada sopera
• Nueces: 2.500 mg por 100 gramos
• Soja: 1.000 mg por 100 gramos

Alimentos enriquecidos con ALA:

• Huevos: 250-500 mg por huevo
• Leche: 100-200 mg por taza
• Yogur: 100-300 mg por 6 onzas

Como puede ver, las aceitunas negras comunes contienen cantidades mínimas de omega-3 ALA en comparación con las principales fuentes dietéticas. Incluso las variedades de aceitunas "ricas" en omega-3 aportan como mucho unos 128 mg por ración.

¿Debe comer aceitunas negras para obtener omega-3?

Las aceitunas negras son bajas en calorías y aportan grasas monoinsaturadas saludables, vitamina E, hierro y antioxidantes. Pueden formar parte de un patrón alimentario equilibrado de estilo mediterráneo.

Sin embargo, las aceitunas negras normales y el aceite de oliva no aportan cantidades significativas de ácidos grasos omega-3. Ciertas variedades premium como las aceitunas Arbosana o las opciones orgánicas contienen más - pero siguen sin ser una fuente muy concentrada.

Si desea optimizar su ingesta de omega-3, lo mejor es que incluya pescado azul, huevos con omega-3, nueces, semillas de chía y lino, soja y otros alimentos naturalmente ricos en EPA, DHA y ALA.

Las aceitunas negras pueden añadir un gran sabor, variedad y beneficios para la salud a su dieta - pero no deben ser su principal fuente de omega-3. Céntrese en los principales alimentos con omega-3 para obtener los mayores beneficios.

Puntos clave: ¿Las aceitunas negras tienen un alto contenido en omega-3?

• Los ácidos grasos omega-3 como el EPA, el DHA y el ALA proporcionan muchos beneficios para la salud. La mayoría de la gente necesita aumentar los alimentos omega-3.
• Las variedades comunes de aceituna negra como la Kalamata, la Gaeta y la Mission son muy bajas en omega-3 ALA.
• Las aceitunas de primera calidad, como las Arbosana, tienen más omega-3 que las variedades normales, pero siguen sin ser una fuente concentrada.
• El pescado, el marisco, las semillas de chía, las nueces y la soja se encuentran entre las principales fuentes dietéticas de omega-3.
• Las aceitunas negras pueden añadir sabor y nutrición, pero no deben ser su principal fuente de omega-3. Cómalas con moderación junto con alimentos ricos en omega-3.

Conclusión

Las aceitunas negras aportan grasas saludables, vitamina E, hierro y antioxidantes. Sin embargo, las variedades comunes contienen una cantidad mínima de omega-3 ALA. Ciertas aceitunas de primera calidad y las opciones orgánicas tienen más, pero aún palidecen en comparación con fuentes superiores como el salmón, las semillas de chía y las nueces. Aunque las aceitunas negras pueden añadir un gran sabor a una comida, deben disfrutarse con moderación y no confiar en ellas como su principal fuente de omega-3. Para aumentar la ingesta de omega-3, incorpore pescados grasos, huevos, frutos secos, semillas y legumbres a una dieta de inspiración mediterránea en la que las aceitunas negras se utilicen como ingrediente complementario. Este enfoque equilibrado le ayudará a satisfacer sus necesidades de omega-3 para gozar de una salud óptima.