¿Qué omega-3 es mejor para la salud del corazón?

Los ácidos grasos omega-3 aportan multitud de beneficios a su sistema cardiovascular. Ayudan a bajar la tensión arterial, reducen la inflamación, disminuyen los triglicéridos y previenen la acumulación de placa en las arterias.

Dado que las enfermedades cardiacas son la principal causa de muerte en todo el mundo, optimizar la ingesta de omega-3 es una forma inteligente de proteger su corazón. Pero cuando se trata de suplementos, ¿qué tipo de omega-3 es mejor?

A continuación se analizan en profundidad las pruebas de que los omega-3 EPA, DHA y ALA favorecen la salud del corazón.

Una visión general de los ácidos grasos Omega-3

Los omega-3 son una clase de grasas poliinsaturadas con beneficios únicos para la salud. Existen tres tipos principales que desempeñan cada uno funciones diferentes:

• Ácido eicosapentaenoico (EPA): Potentes efectos antiinflamatorios y anticoagulantes. Se encuentra principalmente en el marisco.
• Ácido docosahexaenoico (DHA): Vital para la función cerebral. También se obtiene principalmente de los pescados grasos.
• Ácido alfa-linolénico (ALA): Se encuentra en los aceites vegetales y se convierte mínimamente en EPA/DHA.

En el organismo, los omega-3 ayudan a formar las membranas celulares, regulan la expresión genética y producen unas moléculas antiinflamatorias llamadas eicosanoides.

Pero las dietas modernas suelen ser demasiado bajas en omega-3. Los suplementos pueden ayudar a llenar este vacío de nutrientes y proporcionar protección cardiovascular.

A la hora de comprar un suplemento de omega-3 para apoyar la salud del corazón, el EPA y el DHA son los más importantes en los que fijarse. He aquí por qué:

Beneficios del EPA para la salud del corazón

Múltiples estudios demuestran que el EPA es el omega-3 más beneficioso para la salud del corazón por las siguientes razones:

1. Reduce los triglicéridos

Los triglicéridos son un tipo de grasa que se encuentra en la sangre. Unos niveles elevados aumentan el riesgo de enfermedades cardiacas.

El EPA es excelente para reducir los triglicéridos elevados. Dosis de 1-2 gramos al día pueden reducir los triglicéridos hasta un 30%.

En un estudio, los suplementos de EPA redujeron los triglicéridos en un 19% en 6 meses. El DHA no proporcionó el mismo beneficio.

Los efectos del EPA sobre los triglicéridos se producen al potenciar la descomposición de las grasas y ralentizar la producción de nuevas moléculas de triglicéridos en el hígado.

2. Diluye la sangre para prevenir coágulos

Los coágulos sanguíneos pueden obstruir las arterias y provocar infartos y derrames cerebrales. El EPA ayuda a prevenirlos reduciendo la adherencia de las plaquetas.

Las plaquetas son células sanguíneas que forman coágulos cuando se agrupan. La EPA disminuye la agregación plaquetaria excesiva, haciendo que la sangre tenga menos probabilidades de coagularse.

También ayuda a diluir la sangre prolongando ligeramente el tiempo de hemorragia. Un estudio descubrió que los suplementos de EPA aumentaban el tiempo de hemorragia en casi un minuto en comparación con el placebo.

3. Estabiliza el ritmo cardiaco

Los latidos anormales pueden precipitar eventos cardíacos. El EPA ayuda a regular el ritmo cardiaco.

En concreto, el EPA eleva los niveles de resolvinas, unos compuestos que ejercen efectos protectores sobre las células cardiacas. Esto ayuda a prevenir la señalización eléctrica errática entre las células musculares.

Múltiples estudios en humanos demuestran que el EPA disminuye significativamente las arritmias peligrosas y reduce la frecuencia cardiaca. Esto proporciona protección contra la muerte súbita cardiaca.

4. Mejora la salud arterial

La acumulación de placa en las arterias reduce el flujo sanguíneo y aumenta el riesgo de infarto. El EPA ayuda a reducir este proceso (aterosclerosis).

Reduce la inflamación en el interior de las arterias y combate la oxidación del colesterol LDL, dos motores de la formación de placas.

En ensayos a doble ciego, el EPA ralentizó el avance de la aterosclerosis, mejoró la función arterial y disminuyó los marcadores inflamatorios.

5. Reduce la presión arterial

La hipertensión arterial es un importante factor de riesgo de enfermedades cardiacas. Se ha demostrado que los suplementos de EPA la reducen, especialmente en personas con hipertensión.

En un análisis de 70 estudios, tanto el EPA como el DHA redujeron la presión arterial. Sin embargo, el EPA proporcionó mayores efectos sobre la presión arterial sistólica.

Para apoyar la salud del corazón, numerosas investigaciones demuestran que el EPA supera al DHA en la reducción de los triglicéridos, la prevención de los coágulos sanguíneos, la estabilización del ritmo cardiaco y la mejora de la función arterial.

Beneficios del DHA para la salud del corazón

Aunque el EPA tiene beneficios cardiovasculares más directos, el omega-3 DHA también proporciona ventajas para la salud del corazón:

1. Mejora el flujo sanguíneo

El DHA mantiene elásticos los vasos sanguíneos, lo que permite un buen flujo sanguíneo y el aporte de oxígeno al corazón.

En un estudio de 6 meses, los suplementos de DHA aumentaron la dilatación mediada por flujo, es decir, la capacidad de las arterias para dilatarse correctamente. El deterioro de la dilatación es un marcador precoz de problemas cardiovasculares.

El DHA también puede proteger contra la formación de aneurismas al mantener las paredes arteriales flexibles y menos propensas a dañarse.

2. Reduce la frecuencia cardiaca y la presión arterial

Al igual que el EPA, el DHA tiene leves efectos reductores de la presión arterial. También puede ayudar a mantener el ritmo cardiaco en un rango saludable.

En un ensayo con hombres sanos, sólo 4 semanas de suplementos de DHA (1,5 gramos/día) disminuyeron significativamente la frecuencia cardiaca en reposo en unos 4 latidos por minuto en comparación con el placebo.

Este impacto es el resultado del papel del DHA en la función de las células musculares lisas dentro del tejido cardiaco.

3. Protege contra el daño oxidativo

El DHA está muy concentrado en las células del músculo cardiaco. Esto hace que el tejido cardiaco sea especialmente susceptible al daño oxidativo cuando el DHA es bajo.

El DHA ayuda a contrarrestar el estrés oxidativo potenciando los niveles de otros antioxidantes y proporcionando su propia actividad de eliminación de radicales libres.

Esto protege al corazón contra el daño del ADN, la inflamación y la fibrosis, factores causantes de la disfunción miocárdica.

4. Proporciona actividad antiinflamatoria

Al igual que el EPA, el DHA puede suprimir la inflamación a través de varias vías en el organismo. Reducir la inflamación ayuda a prevenir los daños cardiovasculares.

Sin embargo, la mayoría de los estudios muestran que el EPA tiene efectos antiinflamatorios generales más potentes que el DHA.

5. Puede mejorar el perfil del colesterol

Existen pruebas de que el DHA puede mejorar ligeramente los niveles de colesterol al aumentar el colesterol HDL (colesterol bueno).

En un metaanálisis de estudios sobre omega-3, el DHA aumentó las HDL en aproximadamente un 4% en comparación con los grupos de control. No se encontraron cambios significativos en el colesterol total o LDL.

Aunque las investigaciones sobre el DHA para el colesterol son contradictorias, optimizar el HDL es beneficioso para la salud del corazón.

En resumen, el DHA ayuda a la salud del corazón mejorando el flujo sanguíneo, proporcionando actividad antioxidante y modestos beneficios para el colesterol. El EPA parece más potente para reducir el riesgo de enfermedades cardiacas en general.

Beneficios del ALA para la salud del corazón

El ALA es el omega-3 de origen vegetal que se encuentra en alimentos como las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces. ¿También beneficia al corazón?

Desgraciadamente, el ALA se convierte muy poco en EPA y DHA activos en el organismo, sólo alrededor del 5-10%. Esto lo hace mucho menos potente.

Pero el ALA sigue ofreciendo algunas ventajas:

• Puede disminuir ligeramente los niveles de triglicéridos y la presión arterial, pero en menor grado que el EPA/DHA
• Reduce el daño oxidativo y mejora la producción de óxido nítrico para una mejor circulación
• Reduce las moléculas de adhesión para evitar que los glóbulos blancos se adhieran a las paredes arteriales
• Vinculado a un menor riesgo de arritmias en las mujeres al prolongar el intervalo QT

Sin embargo, la mayoría de estos beneficios cardiovasculares requieren ingestas muy elevadas de ALA (más de 15 gramos al día).

Con una conversión tan ineficiente, los suplementos de ALA no son recomendables para la salud del corazón. En su lugar, céntrese en consumir alimentos ricos en ALA como parte de una dieta saludable.

Para una potente protección cardiovascular, los omega-3 activos EPA y DHA que se encuentran en los aceites de pescado y de algas son muy superiores.

Clasificación EPA vs. DHA vs. ALA para la salud del corazón

Para resumir las pruebas, he aquí cómo se comparan los principales omega-3 para apoyar el bienestar cardiovascular:

1. EPA - El más potente para reducir los triglicéridos, diluir la sangre, estabilizar el ritmo cardiaco y disuadir la acumulación de placa. El principal omega-3 para combatir los factores de riesgo de enfermedades cardiacas.
2. DHA - También es beneficioso para mejorar el colesterol, la presión arterial, el flujo sanguíneo y proporciona actividad antioxidante. Ayuda a optimizar la salud del corazón junto con el EPA.
3. ALA - Tiene beneficios leves en dosis muy altas. Céntrese en obtener ALA de alimentos integrales como semillas y frutos secos, en lugar de suplementos.

Puntos clave sobre los omega-3 para la salud del corazón

• Para reducir el riesgo de cardiopatías, los omega-3 EPA y DHA son los más importantes. El ALA sólo tiene efectos mínimos.
• En concreto, el EPA reduce los triglicéridos, evita que la sangre se coagule en exceso y mejora la salud de las arterias, lo que lo convierte en el más beneficioso para combatir las enfermedades cardiovasculares.
• El DHA favorece la salud del corazón al optimizar el flujo sanguíneo, la presión arterial, el daño oxidativo y la inflamación. Se necesitan más investigaciones que comparen directamente el EPA y el DHA.
• Para cubrir todas las bases, elija un suplemento de omega-3 que contenga tanto EPA como DHA. Una proporción de al menos 2:1 de EPA y DHA es ideal para la salud del corazón.
• Para la prevención, se recomiendan 1.000 mg al día de EPA/DHA combinados. Las personas con triglicéridos elevados o cardiopatías pueden beneficiarse de 2.000-4.000 mg diarios bajo supervisión médica.
• Busque suplementos de omega-3 certificados como libres de metales pesados y contaminantes. Las formas de triglicéridos o ésteres etílicos proporcionan una absorción óptima.

Proteja su corazón de por vida haciendo del pescado azul como el salmón o de los suplementos de EPA/DHA una parte habitual de su rutina alimentaria. Combinar los beneficios de los dos principales omega-3 es el enfoque de primer orden para el bienestar cardiovascular.