¿Durante cuánto tiempo debo tomar suplementos de omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 como el EPA y el DHA proporcionan multitud de beneficios para la salud. Muchas personas toman suplementos de aceite de pescado o de algas para aumentar su ingesta de omega-3.

Pero al ser tan común el uso diario de suplementos de omega-3, surgen preguntas sobre cuánto tiempo deben tomarse. ¿Es la suplementación con omega-3 algo que deba hacer a corto plazo o indefinidamente?

A continuación encontrará un análisis detallado de las pruebas sobre cuánto tiempo debe tomar omega-3 para mantener la salud en función de sus objetivos específicos.

Una visión general de los omega-3

Los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados que desempeñan muchas funciones importantes en el organismo. Los tres tipos principales son:

• EPA (ácido eicosapentaenoico) - Tiene fuertes efectos antiinflamatorios. Se encuentra principalmente en el marisco.
• DHA (ácido docosahexaenoico) - Importante para la salud del cerebro y los ojos. También se obtiene principalmente del pescado.
• ALA (ácido alfa-linolénico) - Se encuentra en los aceites vegetales. El organismo puede convertir el ALA en EPA y DHA en pequeñas cantidades.

Los omega-3 proporcionan una multitud de funciones. Éstos son algunos de los beneficios basados en pruebas:

• Combatir la inflamación y el estrés oxidativo
• Apoyar la salud del corazón
• Ayuda al desarrollo cerebral y a la cognición
• Mejorar la salud mental y el estado de ánimo
• Mejorar la salud ocular y la visión
• Promover un embarazo y un desarrollo del feto sanos
• Reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas
• Mejorar la salud de la piel, las articulaciones y los músculos

Con una gama tan amplia de beneficios, la ingesta de omega-3 es importante a lo largo de toda la vida. Pero, ¿cuánto tiempo hay que tomar suplementos para experimentar sus beneficios?

Salud general y longevidad

Para el bienestar general y la longevidad, los omega-3 deben consumirse indefinidamente como parte de una dieta y un estilo de vida saludables.

Sin embargo, los suplementos en sí no tienen por qué tomarse siempre. He aquí algunas pautas generales basadas en la investigación:

• Para aumentar inicialmente el nivel de omega-3 en las personas con carencias, se recomiendan de 6 a 12 meses de suplementación diaria.
• Para el mantenimiento después de repletar las reservas, procure tomar suplementos de omega-3 durante al menos 8-12 semanas al año.
• Las pausas periódicas de 1-3 meses en la suplementación son razonables para la mayoría de los adultos sanos una vez que se ha alcanzado un estado óptimo de omega-3 a través de la dieta y los suplementos.
• Controle rutinariamente los niveles del índice omega-3 mediante análisis de sangre para determinar si necesita una suplementación más o menos frecuente en su caso. Un índice superior al 8% es ideal.

La clave está en asegurarse de mantener un estado óptimo de omega-3 a lo largo de todas las etapas de la vida para la prevención de enfermedades y la longevidad. Los suplementos pueden tomarse a corto o largo plazo según sea necesario en función del seguimiento.

Salud del corazón y del cerebro

Para maximizar los beneficios para el corazón y el cerebro, la suplementación diaria de omega-3 debe ser indefinida, especialmente en adultos de alto riesgo.

La investigación sobre la salud del corazón sugiere:

• La ingesta continuada de omega-3 reduce significativamente el riesgo de eventos coronarios y muerte.
• Las personas con cardiopatías establecidas se benefician de una suplementación diaria de EPA/DHA de por vida.
• Los adultos de mayor riesgo deben mantener los niveles del índice omega-3 por encima del 8% de forma continuada mediante suplementos y dieta.

Para la salud cerebral y la cognición:

• La ingesta diaria de DHA mantiene los niveles óptimos de DHA cerebral a medida que envejecemos.
• Unos niveles más altos de EPA/DHA reducen el deterioro cognitivo, la demencia y el riesgo de Alzheimer en los adultos mayores.
• Los omega-3 favorecen el desarrollo cerebral del feto y de los niños cuando la madre los consume regularmente.

Dado que lleva tiempo agotar las reservas de omega-3, los beneficios para el corazón y el cerebro pueden persistir entre 3 y 6 meses después de dejar de tomar los suplementos en adultos jóvenes sanos. Pero lo ideal es una ingesta diaria de por vida.

Salud mental

Para los trastornos del estado de ánimo como la depresión, la duración del omega-3 depende de la afección:

• Para el trastorno depresivo mayor, se recomiendan al menos 3-6 meses. Si es eficaz, continúe tomándolo tal como se lo haya recetado su médico.
• Para los problemas de humor más leves, 1-2 meses de omega-3 pueden proporcionar un levantamiento. La suplementación a intervalos según las necesidades es razonable.
• Para el trastorno afectivo estacional, comience 2-3 meses antes de que comiencen los síntomas típicos y compleméntelo durante la temporada de invierno anualmente.

Trabaje con su proveedor de salud mental para determinar el régimen de suplementos de omega-3 adecuado a sus necesidades.

Inflamación y dolor articular

Debido a sus efectos antiinflamatorios, los omega-3 pueden minimizar las afecciones basadas en la inflamación. Las sugerencias de duración incluyen:

• En el caso de la artritis inflamatoria, procure tomar suplementos diarios indefinidamente para reducir las reagudizaciones.
• Para los dolores y molestias ocasionales, 1-2 meses de omega-3 pueden ofrecer un alivio según las necesidades.
• Para mitigar las alergias estacionales, tome suplementos durante 2-3 meses antes y durante la temporada alta de alergias.
• Para las agujetas post-entrenamiento, continúe tomándolo durante 1-2 meses o tanto tiempo como sea necesario para obtener beneficios.

Vigile sus síntomas y ajuste su protocolo de omega-3 en consecuencia en conversación con su médico.

Embarazo y desarrollo infantil

El embarazo y la infancia son periodos cruciales en los que los omega-3 favorecen un desarrollo saludable:

• Para el embarazo, tome un suplemento de 300-600 mg de DHA al día desde la preconcepción hasta el parto.
• Durante la lactancia, siga tomando suplementos de DHA para aumentar los niveles de leche materna.
• Para bebés y niños pequeños, compleméntelos con un DHA a base de algas, según le recomiende su pediatra.
• Para los niños mayores, apunte a una o dos raciones semanales de pescado bajo en mercurio. Añada alimentos con omega-3 aptos para niños como el yogur fortificado.

Una ingesta adecuada de omega-3 es vital durante los primeros 1.000 días desde el embarazo hasta la primera infancia para un desarrollo adecuado. Trabaje con su obstetra/ginecólogo y pediatra para determinar el mejor protocolo de omega-3.

¿Durante cuánto tiempo debo tomar suplementos de omega-3? Conclusión

En resumen, aunque los suplementos de omega-3 pueden tomarse a corto plazo para obtener beneficios específicos, la recomendación más común es la ingesta diaria a largo plazo para un bienestar óptimo.

Para la salud del corazón, la función cerebral y el desarrollo del feto, lo ideal es un consumo diario continuado de omega-3 durante toda la vida.

El mantenimiento general de la salud, el apoyo al estado de ánimo y el alivio del dolor permiten una mayor flexibilidad en cuanto a la duración. Tómelo durante al menos 1-3 meses inicialmente, luego según sea necesario o estacionalmente.

Comprobar periódicamente sus niveles de índice omega-3 le ayudará a determinar si necesita más suplementos de EPA/DHA. La clave está en mantener un estado óptimo de omega-3 a lo largo de su vida.