¿Aumenta la testosterona el omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 proporcionan una serie de beneficios para la salud, desde mejorar la salud del corazón hasta mejorar la función cerebral. Algunos afirman que los omega-3 también pueden ayudar a elevar de forma natural los niveles bajos de testosterona en los hombres.

La testosterona es crucial para la salud masculina, ya que desempeña un papel clave en la ganancia muscular, la libido, la energía y mucho más. Pero, ¿tiene realmente un efecto sobre la testosterona aumentar la ingesta de omega-3?

A continuación le ofrecemos una visión detallada de las pruebas sobre los ácidos grasos omega-3 y sus efectos sobre la producción y los niveles de testosterona en los hombres.

Por qué la testosterona es importante para la salud masculina

La testosterona es una hormona esteroide andrógeno que desempeña funciones fundamentales en la salud y el desarrollo masculinos. Entre sus principales funciones se incluyen:

• Tejidos reproductores masculinos en desarrollo
• Favorecer el crecimiento y la fuerza muscular
• Contribuir a la densidad mineral ósea
• Regulación de la distribución de la grasa corporal
• Influir en la producción de glóbulos rojos
• Impacto en el desarrollo del esperma
• Afectación de la libido y la función sexual
• Favorecer el estado de ánimo, la cognición y la energía

La testosterona disminuye de forma natural con la edad, y los niveles caen aproximadamente un 1% al año después de los 30 años. La testosterona baja (hipogonadismo) afecta a más del 40% de los hombres a los 45 años.

Entre los síntomas de la testosterona baja se incluyen la disminución de la libido, la disfunción eréctil, la fatiga, la pérdida de masa muscular y la depresión.

Aumentar la testosterona mediante la dieta, el ejercicio, el control del estrés y otras medidas relacionadas con el estilo de vida ofrece amplios beneficios. Pero, ¿podría la ingesta de omega-3 ayudar también a aumentar los niveles de testosterona? Veamos las pruebas.

Efectos potenciales de los omega-3 sobre la testosterona

Los ácidos grasos omega-3 como el EPA y el DHA proporcionan varias influencias beneficiosas en el organismo que pueden favorecer unos niveles saludables de testosterona, entre ellas:

Reduce la inflamación - La inflamación crónica inhibe la producción de testosterona. Los potentes efectos antiinflamatorios de los omega-3 pueden contrarrestar estos efectos supresores.

Reduce el cortisol - Los omega-3 ayudan a reducir el exceso de cortisol, una hormona que se libera durante el estrés. El cortisol elevado disminuye la producción de testosterona.

Mejora la sensibilidad a la insulina - Un mal control de la insulina afecta negativamente a la testosterona. Los omega-3 ayudan a mejorar la señalización de la insulina.

Aumenta la leptina - La leptina indica a las células grasas que produzcan testosterona. La ingesta de omega-3 puede aumentar los niveles de leptina.

Favorece la salud arterial - La mejora del flujo sanguíneo a los tejidos reproductivos optimiza la disponibilidad y la función de la testosterona.

Ayuda a la salud mitocondrial - Las mitocondrias producen testosterona en las células de Leydig. Los omega-3 contribuyen a una función mitocondrial saludable.

A través de estas vías, mantener una ingesta suficiente de omega-3 puede ayudar a la producción natural de testosterona y a la sensibilidad de los tejidos a la testosterona en los hombres.

¿Demuestran los estudios que los omega-3 aumentan la testosterona?

Los datos clínicos que investigan los efectos de la suplementación con omega-3 sobre los niveles de testosterona en los hombres son contradictorios y poco concluyentes en general:

• Varios estudios pequeños muestran aumentos en los niveles de testosterona total y libre con la suplementación de omega-3.
• Sin embargo, una revisión reciente encontró que la mayoría de los ensayos controlados aleatorios disponibles no demuestran ningún cambio en los niveles de testosterona con la suplementación de omega-3.
• Unos pocos estudios observaron niveles más bajos de testosterona con la ingesta de altas dosis o a largo plazo de omega-3.
• Los datos sobre los cambios en las hormonas anabólicas o de construcción muscular como el IGF-1 también son inconsistentes.
• Algunos ensayos observan beneficios como la mejora de los parámetros espermáticos y de la función sexual a pesar de que no se produzcan cambios en los niveles de testosterona.

En general, actualmente existen pocas pruebas de alta calidad de que la suplementación con omega-3 eleve de forma fiable los niveles de testosterona. Aún se necesitan ensayos clínicos más amplios.

Sin embargo, los omega-3 siguen siendo beneficiosos para apoyar la salud de los hombres de otras maneras como reduciendo la inflamación, promoviendo la salud del corazón y estabilizando el estado de ánimo.

¿Por qué los omega-3 no aumentan la testosterona de forma consistente?

Hay varias razones por las que la suplementación con omega-3 puede fracasar a la hora de elevar los niveles de testosterona, entre ellas:

Efectos de la dosis - Los omega-3 sólo pueden aumentar la testosterona en dosis suplementarias muy altas, superiores a 3 gramos al día, una cantidad que pocos estudios han evaluado.

Testosterona basal - Los hombres con un nivel bajo de testosterona debido a la edad o a afecciones médicas pueden responder de forma diferente a los hombres jóvenes y sanos con niveles basales normales de testosterona.

Tipo de omega-3 - La mayoría de los estudios utilizan suplementos genéricos de aceite de pescado. Las fórmulas de EPA/DHA más específicas pueden afectar potencialmente a la testosterona de forma diferente.

Impacto del ejercicio - Es posible que los omega-3 sólo aumenten la testosterona si se combinan con una rutina de ejercicio estructurada. Pocos estudios clínicos han evaluado esta relación.

Duración del estudio - Muchos estudios son a corto plazo, menos de 3 meses. Pueden ser necesarios ensayos más largos para revelar los efectos.

Variabilidad individual - Los niveles de testosterona pueden variar mucho de una persona a otra. La genética, el estilo de vida y el estado de salud contribuyen probablemente a la respuesta a los omega-3.

En resumen, la investigación actual ni confirma ni desmiente que los omega-3 puedan aumentar los niveles de testosterona. Se necesitan más estudios para aclarar los efectos en los hombres.

¿Existen riesgos con altas dosis de Omega-3 para la testosterona?

Pueden producirse efectos secundarios menores como regusto a pescado, náuseas y heces blandas con la ingesta de dosis altas de omega-3 superiores a 3 gramos al día. Para minimizar los riesgos:

• Dividir las dosis a lo largo del día con la comida
• Elija suplementos con cubierta entérica
• Aumente la ingesta lentamente a lo largo de un mes
• Manténgase bien hidratado a diario

Además, las dosis altas pueden aumentar el riesgo de hematomas o hemorragias en quienes toman anticoagulantes o padecen trastornos de la coagulación. Es probable que los omega-3 sólo aporten beneficios a los hombres por lo demás sanos. Aun así, consulte a su médico sobre los límites máximos seguros en función de su medicación y su historial médico.

Aumentar moderadamente la ingesta de omega-3 hasta 2000 mg diarios a través de los alimentos y los suplementos supone poco riesgo y sigue siendo aconsejable para la mayoría de los hombres que buscan favorecer su forma física, su salud sexual y su bienestar.

Estrategias de estilo de vida con más impacto en la testosterona

Aunque aún se necesita más investigación sobre los omega-3, la aplicación de medidas de estilo de vida con pruebas más sólidas para elevar la testosterona puede beneficiar a los hombres mientras tanto. Las estrategias clave incluyen:

Entrenamiento de fuerza - Levantar pesas desencadena la liberación de testosterona. Apunte a 2-4 sesiones de fuerza por semana.

Entrenamiento a intervalos de alta intensidad - Los entrenamientos a intervalos aumentan significativamente la testosterona hasta una hora después del ejercicio.

Reduzca el exceso de grasa corporal - El sobrepeso o la obesidad disminuyen la testosterona. Baje a un porcentaje de grasa corporal saludable.

Minimice el estrés - El cortisol elevado debido al estrés crónico reduce la testosterona. Aplique técnicas de control del estrés.

Obtenga suficiente vitamina D - Asegúrese unos niveles adecuados de vitamina D mediante una exposición inteligente al sol y la administración de suplementos.

Coma grasas saludables y colesterol - Consuma más aceite de oliva, frutos secos, huevos y otros precursores de la testosterona nutricional.

Optimice el sueño - La testosterona se regenera durante la noche. Duerma al menos 7 horas de calidad cada noche.

Limite el alcohol - El consumo excesivo de alcohol disminuye la testosterona. Limítese a 1-2 copas moderadas.

La optimización de estos factores clave del estilo de vida proporciona un mayor impacto sobre la testosterona que los omega-3 por sí solos, según las pruebas actuales. Lo ideal es un enfoque integral.

¿Aumenta la testosterona el omega-3? Conclusión

Mientras que los omega-3 ofrecen beneficios probados para la salud del corazón, la función cerebral y el estado de ánimo, sus efectos sobre los niveles de testosterona siguen sin estar claros por el momento.

Los estudios pequeños muestran resultados mixtos, observándose aumentos, disminuciones o ningún cambio en la testosterona. La mayoría de los ensayos bien controlados no demuestran ningún impacto significativo.

Es probable que los omega-3 sólo influyan en los niveles de testosterona de forma indirecta al reducir la inflamación, el cortisol y la resistencia a la insulina. Los beneficios son probablemente modestos en general.

Se justifica una mayor investigación en hombres con testosterona baja que tomen dosis suficientemente altas de omega-3. Mientras tanto, las estrategias de estilo de vida cuentan con pruebas más convincentes para optimizar la testosterona de forma natural.

Dado su bajo riesgo, la obtención de omega-3 a partir de pescados grasos o suplementos sigue siendo aconsejable como parte de una dieta antiinflamatoria general y un estilo de vida activo. Pero los efectos sobre la testosterona en concreto requieren más investigación para obtener respuestas definitivas.