¿Aumenta el omega-3 la resistencia?

La resistencia se refiere a tener unos niveles de energía que le permitan rendir física y mentalmente sin una fatiga excesiva. Muchas personas toman suplementos de aceite de pescado omega-3 para aumentar la resistencia en el deporte, los entrenamientos y las actividades cotidianas.

Pero, ¿pueden los ácidos grasos omega-3 ayudar realmente a aumentar los niveles de resistencia y vigor?

A continuación analizaremos las pruebas sobre los omega-3 y sus efectos sobre la energía, el rendimiento atlético, la función muscular y la resistencia física.

Por qué la resistencia es importante para la salud

La resistencia le da la capacidad de completar las tareas diarias, los deportes y los entrenamientos sin cansarse en exceso. Le permite rendir a intensidades más altas durante periodos más largos.

Una buena resistencia depende de:

• Utilización eficaz del oxígeno
• Combustible muscular y eficiencia
• Flujo sanguíneo y circulación
• Producción de energía mitocondrial
• Hormonas como la testosterona
• Activación del sistema nervioso
• Función de los glóbulos rojos
• Equilibrio de electrolitos y nutrientes

Una resistencia deficiente contribuye a una fatiga rápida, a un menor rendimiento y a una recuperación más lenta después del entrenamiento. También hace que completar el trabajo físico diario sea más difícil.

Aumentar su resistencia proporciona amplios beneficios para la salud y el rendimiento. ¿Podrían los omega-3 desempeñar un papel? Analicemos las pruebas.

¿Cómo pueden los omega-3 aumentar la resistencia?

Los ácidos grasos omega-3 como el EPA y el DHA ofrecen varios efectos beneficiosos que pueden ayudar al vigor y la resistencia física:

Mejora el flujo sanguíneo - Los omega-3 mejoran la vasodilatación y el flujo sanguíneo a los músculos que trabajan. Esto proporciona más oxígeno y nutrientes para retrasar la fatiga.

Optimiza los glóbulos ro jos - Los omega-3 ayudan a regular la producción de glóbulos rojos, su flexibilidad y su capacidad de transporte de oxígeno.

Reduce la inflamación - Los efectos antiinflamatorios de los omega-3 limitan el daño muscular y las agujetas que merman la resistencia.

Mejora las mitocondrias - Los omega-3 optimizan la función mitocondrial y la producción de energía en las células.

Aumenta la eficacia muscular - Los omega-3 se incorporan a las membranas celulares del sarcolema para mejorar las contracciones musculares.

Aumenta la recuperación - La recuperación más rápida tras el ejercicio gracias a los omega-3 le permite entrenar y competir con más frecuencia.

Mejora el VO2 máx - Algunos estudios demuestran que los omega-3 aumentan el VO2 máx - el oxígeno máximo que su cuerpo puede utilizar durante un ejercicio intenso.

A través de estos mecanismos de amplio alcance, mantener un estado adecuado de omega-3 puede ayudar a aumentar la resistencia para cualquier actividad que requiera un rendimiento de potencia sostenido y resistencia a la fatiga.

¿Demuestran los estudios que el omega-3 aumenta el vigor y la resistencia?

Muchos estudios han analizado los efectos de la suplementación con omega-3 sobre el rendimiento en el ejercicio, la resistencia y los marcadores de resistencia en atletas, personas activas y adultos sedentarios.

He aquí un resumen de las principales conclusiones:

• La mayoría de los estudios muestran un aumento de la captación de oxígeno y del VO2 máx con la suplementación de omega-3. Esto demuestra una capacidad para captar y utilizar más oxígeno para obtener energía, mejorando la capacidad aeróbica.
• Se ha comprobado sistemáticamente que los omega-3 reducen la frecuencia cardiaca y el gasto de oxígeno durante el ejercicio. Necesitar menos oxígeno para un ejercicio de la misma intensidad mejora la eficiencia.
• Varios estudios informan de mejoras en la potencia máxima, el tiempo hasta el agotamiento y la capacidad general de ejercicio, lo que sugiere un aumento de la resistencia para esfuerzos intensos.
• Unos pocos estudios muestran reducciones en el esfuerzo percibido y el dolor muscular en los días posteriores al ejercicio, lo que indica una mejor recuperación del entrenamiento con omega-3.
• Sin embargo, algunos ensayos bien controlados no demuestran efectos ergogénicos significativos sobre el rendimiento o el VO2 máx con omega-3.

En general, los omega-3 parecen proporcionar beneficios modestos pero medibles relacionados con la utilización del oxígeno, la eficacia del ejercicio, la potencia sostenida y la recuperación tras el ejercicio, todo lo cual puede contribuir a mejorar la resistencia.

¿Por qué los omega-3 pueden no aumentar la resistencia en algunas personas?

Mientras que muchos estudios muestran efectos positivos sobre el rendimiento y los marcadores relacionados con la estamina, algunas investigaciones demuestran resultados neutros o insignificantes con la suplementación de omega-3. Las razones de los hallazgos inconsistentes pueden incluir:

• Dosis insuficientes de omega-3 en algunos estudios
• Estudios de corta duración, menos de 8 semanas
• Uso exclusivo de no atletas o atletas de muy alta élite
• No normalizar la dieta y el ejercicio
• Formas de mala absorción como los ésteres etílicos utilizados en algunos ensayos
• Alta variabilidad interindividual en la respuesta a los omega-3
• Dificultad para detectar pequeñas mejoras de rendimiento sin mediciones directas precisas de la carrera

Los ensayos bien diseñados que controlen estos factores pueden ayudar a aclarar la magnitud del efecto ergogénico que realmente proporcionan los omega-3.

¿Es segura una dosis alta de omega-3 para el rendimiento en el ejercicio?

Los estudios en humanos que evalúan el aceite de pescado para aumentar el rendimiento y la resistencia al ejercicio suelen utilizar cantidades de:

• 1.000 - 2.000 mg diarios de EPA/DHA para deportistas recreativos
• Hasta 4.000 mg diarios de EPA/DHA para competidores de élite

Estas dosis son bien toleradas por la mayoría de las personas, siendo los efectos secundarios gastrointestinales la queja más común. Para minimizar los riesgos:

• Tome aceite de pescado con la comida para prevenir la indigestión
• Comience con dosis más bajas y auméntelas lentamente a lo largo de 4 semanas
• Divida la dosis en porciones más pequeñas a lo largo del día

Además, los omega-3 pueden prolongar el tiempo de hemorragia en dosis muy altas, superiores a 4 gramos al día. Es probable que esto sólo sea un problema para quienes ya toman medicamentos anticoagulantes o padecen trastornos de la coagulación.

Para adultos por lo demás sanos, los niveles de omega-3 que han demostrado mejorar la resistencia y el rendimiento en las investigaciones parecen bastante seguros. Aun así, consulte a su médico antes de probar dosis altas de aceite de pescado.

¿Debo tomar omega-3 para aumentar el vigor y la resistencia?

En conclusión, las investigaciones sugieren que los suplementos de omega-3 pueden proporcionar un pequeño pero beneficioso impulso en los marcadores relacionados con la estamina como el VO2 máx, la eficiencia de oxígeno, la potencia de salida sostenida, la recuperación post-ejercicio y la inflamación.

Sin embargo, los efectos son inconsistentes entre los estudios y es poco probable que proporcionen un impacto ergogénico demasiado dramático por sí solos.

Aun así, los beneficios potenciales sobre la resistencia, combinados con los efectos positivos de los omega-3 sobre la salud en general, los convierten en un suplemento sabio para las personas activas y los atletas que buscan mejorar de forma segura el rendimiento y la recuperación.

Para quienes realizan entrenamientos intensos de resistencia, los omega-3 son un potenciador del rendimiento sencillo y natural, con pocos inconvenientes, que puede proporcionarle una ventaja competitiva si se combina con estrategias de entrenamiento exhaustivas.