¿Cómo se absorbe mejor el omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 son una parte importante de una dieta saludable. Proporcionan muchos beneficios para la salud del corazón, el cerebro, los ojos y las articulaciones. Sin embargo, para cosechar estos beneficios, es importante que su cuerpo sea capaz de absorber adecuadamente los omega-3 que consume. A continuación le explicamos en profundidad cómo se absorben los ácidos grasos omega-3 y cómo puede maximizar su absorción.

Visión general de los ácidos grasos omega-3

Antes de sumergirnos en la absorción, demos primero una visión general de qué son exactamente los ácidos grasos omega-3 y por qué son importantes.

¿Qué son los omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada que se encuentra de forma natural en los alimentos y en los suplementos dietéticos. Los tres principales omega-3 son:

• Ácido eicosapentaenoico (EPA) - Se encuentra principalmente en el pescado y el marisco
• Ácido docosahexaenoico (DHA) - También se encuentra en el pescado y el marisco
• Ácido alfa-linolénico (ALA) - Se encuentra en fuentes vegetales como la linaza, las semillas de chía y las nueces

El EPA y el DHA se encuentran principalmente en fuentes animales y a veces se denominan "omega-3 marinos". El ALA se encuentra en fuentes vegetales y se conoce como "omega-3 de origen vegetal".

¿Por qué son importantes los omega-3?

Existen pruebas fehacientes de que los ácidos grasos omega-3 proporcionan muchos beneficios para la salud, entre ellos:

• Salud cardiaca - Los omega-3 pueden ayudar a bajar los triglicéridos, reducir la presión arterial, prevenir los ritmos cardiacos erráticos y disminuir el riesgo de infarto y apoplejía.
• Salud cerebral - El DHA desempeña un papel clave en el desarrollo y la función del cerebro. Los omega-3 pueden mejorar la memoria y prevenir el deterioro cognitivo.
• Salud ocular - El DHA es un importante componente estructural de la retina. Los omega-3 ayudan a prevenir la degeneración macular.
• Salud articular - Los omega-3 pueden reducir la inflamación que causa el dolor articular y pueden ayudar a prevenir la artritis reumatoide.
• Desarrollo infantil - Los omega-3 son extremadamente importantes para los bebés, tanto en el útero como después del nacimiento, para el desarrollo del cerebro, los nervios y los ojos.

Dada la amplia gama de beneficios, está claro por qué obtener una cantidad adecuada de omega-3 a través de la dieta o de suplementos es importante para la salud en general.

¿Cómo absorbe el cuerpo los omega-3?

Ahora que ya sabe por qué los omega-3 son tan beneficiosos, veamos cómo se absorben realmente y se utilizan en el organismo una vez consumidos.

La digestión de las grasas comienza en la boca y el estómago

El proceso de digestión de las grasas como los omega-3 comienza en la boca al masticar los alimentos. La masticación ayuda a descomponer las moléculas de grasa y proporciona más superficie de trabajo a las enzimas.

A medida que los alimentos bajan de la boca al estómago, las enzimas gástricas continúan descomponiendo las grasas. El entorno ácido del estómago también ayuda a separar las grasas de otros componentes de su comida.

La bilis emulsiona las grasas en el intestino delgado

Tras salir del estómago, los alimentos parcialmente digeridos entran en el intestino delgado, donde se produce la mayor parte de la absorción de nutrientes. Aquí es donde realmente se descomponen las grasas en preparación para su absorción.

Su hígado produce bilis, que se almacena en la vesícula biliar y se libera en el intestino delgado cuando ingiere una comida que contiene grasa. La bilis actúa como un emulsionante que descompone los grandes glóbulos de grasa en gotitas más pequeñas. Este proceso de emulsión proporciona a las enzimas digestivas una superficie mucho mayor sobre la que trabajar.

Las enzimas pancreáticas llamadas lipasas también se liberan en el intestino delgado cuando hay grasas alimentarias. Las lipasas descomponen aún más las gotas de grasa en ácidos grasos individuales y monoglicéridos.

Los ácidos grasos se empaquetan en micelas

Los ácidos grasos individuales y los monoglicéridos que se producen en el intestino delgado no pueden absorberse directamente por sí solos a través de la pared intestinal. Primero tienen que ser reempaquetados en paquetes llamados micelas.

Los ácidos biliares y los fosfolípidos se agrupan con los ácidos grasos y los monoglicéridos para formar las micelas. Esto permite que estos productos de la digestión de las grasas se disuelvan en agua y sean transportados a la superficie de las células intestinales para su absorción.

Los ácidos grasos atraviesan la membrana celular intestinal

En la superficie de las células intestinales, los ácidos grasos y los monoglicéridos contenidos en las micelas pueden abandonar el medio acuoso y penetrar en la membrana celular.

Las proteínas transportadoras trasladan los ácidos grasos a través de la membrana celular hasta el interior de las células intestinales. En el interior de las células, los ácidos grasos se reensamblan de nuevo en triglicéridos.

Los triglicéridos reformados entran en el sistema linfático

Una vez reformadas en triglicéridos, las moléculas de grasa son demasiado grandes para pasar directamente al torrente sanguíneo. En su lugar, se empaquetan en quilomicrones, partículas de lipoproteínas que transportan la grasa.

Los quilomicrones que contienen los triglicéridos reempaquetados entran en el sistema linfático, que discurre paralelo al torrente sanguíneo. El sistema linfático transporta los quilomicrones al conducto torácico, que desemboca en la vena subclavia cerca del corazón.

Los triglicéridos se vacían en el torrente sanguíneo

Desde la vena subclavia, los quilomicrones que contienen los triglicéridos recién absorbidos entran en el torrente sanguíneo. En este punto, pueden ser transportados por todo el organismo para suministrar energía y ácidos grasos esenciales a los tejidos.

A medida que los triglicéridos viajan por el torrente sanguíneo, una enzima llamada lipoproteína lipasa vuelve a descomponer algunos de ellos en ácidos grasos libres. Estos ácidos grasos liberados son tomados por células como las del músculo cardiaco y las del cerebro que los necesitan.

En resumen, las grasas alimentarias como los omega-3 recorren un largo camino para ser absorbidas, descomponiéndose y volviéndose a empaquetar varias veces. La producción adecuada de bilis y la función de las enzimas pancreáticas son esenciales para este proceso.

Factores que afectan a la absorción de omega-3

Ahora que entiende el complejo proceso que conlleva la absorción de las grasas, tiene sentido que haya varios factores que puedan afectar a la buena absorción de los omega-3. He aquí algunos de los factores clave:

Tipo de omega-3 consumido

Un factor importante que influye en la absorción de los omega-3 es la forma en que se consumen. Como ya se ha mencionado, existen tres tipos principales: ALA, DHA y EPA.

El ALA tiene la biodisponibilidad más baja en comparación con el DHA y el EPA. Un estudio descubrió que sólo alrededor del 5-10% del ALA se convierte en EPA y menos del 0,5% lo hace en DHA.

Por el contrario, la absorción del DHA y el EPA preformados que se encuentran en el aceite de pescado es mucho mayor, del orden del 70-85%.

Así, mientras que las fuentes vegetales de ALA como las semillas de lino siguen aportando beneficios, los suplementos de aceite de pescadoomega-3 producen más EPA y DHA para una mejor absorción.

Contenido graso de la comida

Consumir omega-3 como parte de una comida rica en grasas mejora la absorción en comparación con una comida baja en grasas. Las grasas alimentarias estimulan la secreción de bilis y la liberación de enzimas pancreáticas, lo que mejora la descomposición y absorción de los omega-3.

Un estudio descubrió que la absorción de omega-3 del salmón era mayor cuando se consumía como parte de una comida que contuviera aguacate (una fuente de grasa monoinsaturada cardiosaludable).

Matriz alimentaria

La matriz alimentaria se refiere simplemente a los demás componentes alimentarios con los que se consumen los omega-3. Los componentes alimentarios que retrasan el vaciado gástrico, como las proteínas y las fibras, pueden reducir ligeramente la tasa de absorción de los omega-3.

Sin embargo, cualquier efecto sobre la absorción parece ser pequeño. La absorción de omega-3 de los suplementos de aceite de pescado tomados con una comida rica en proteínas fue similar a la de tomar el suplemento solo en un metaanálisis.

Calidad de los suplementos

Al tomar suplementos de omega-3, la calidad es importante para una correcta absorción. Los productos de omega-3 de alta calidad tendrán una gran potencia con niveles más bajos de grasas saturadas y oxidación.

Los suplementos de menor calidad pueden contener un exceso de grasas saturadas que pueden competir por la absorción con los omega-3. Y la oxidación puede dañar las frágiles moléculas de omega-3.

Salud gastrointestinal

Una digestión y absorción adecuadas dependen de tener un sistema gastrointestinal sano. Afecciones como la celiaquía, la enfermedad de Crohn y la fibrosis quística pueden dañar el revestimiento intestinal y perjudicar la absorción de nutrientes.

La producción de bilis y enzimas digestivas también puede reducirse en ciertas afecciones gastrointestinales. Los medicamentos como los fármacos para el colesterol y los inmunosupresores también pueden afectar a la digestión de las grasas.

Edad

Algunas investigaciones indican que la absorción de grasas puede volverse menos eficaz a medida que envejecemos. Un estudio realizado en adultos mayores de 60 años encontró niveles séricos de DHA significativamente más bajos tras la administración de suplementos de aceite de pescado en comparación con adultos más jóvenes.

La disminución de la producción de ácidos biliares y enzimas, así como la reducción del flujo sanguíneo intestinal, pueden contribuir a una peor absorción de omega-3 en las personas mayores.

Consejos para maximizar la absorción de omega-3

He aquí algunos consejos basados en pruebas para ayudarle a sacar el máximo partido de los omega-3 que consume a través de los alimentos y los suplementos:

• Elija aceite de pescado, de krill o de algas - Estos proporcionan DHA y EPA preformados para una absorción superior a la del ALA de origen vegetal. Busque aceites cuya pureza haya sido probada.
• Tómelo con una comida que contenga grasa - Emparejar los omega-3 con grasas saludables favorece una digestión y absorción óptimas.
• Reduzca al mínimo los carbohidratos procesados - Grandes cantidades de carbohidratos refinados pueden aumentar la inflamación y la permeabilidad intestinal, lo que puede repercutir en la absorción.
• Manténgase hidratado - Una ingesta adecuada de agua mantiene su sistema digestivo funcionando correctamente.
• Limite el alcohol - El exceso de alcohol dificulta la digestión de las grasas y puede dañar el revestimiento intestinal.
• Haga ejercicio con regularidad - La actividad física optimiza la función gastrointestinal y favorece una mejor absorción de los nutrientes.
• Controle la acidez estomacal - La medicación para la acidez puede reducir el ácido necesario para la digestión. Pero trate también el exceso de ácido si está inhibiendo la absorción.
• Suplemento con enzimas si es necesario - Las personas con malabsorción de grasas pueden beneficiarse de la lipasa o de las enzimas de ácidos biliares.
• Coma más fibra - La fibra soluble como la cáscara de psyllium puede mejorar la absorción de grasas en algunos individuos.

Optimizar la forma en que toma los omega-3, así como sus hábitos gastrointestinales y de estilo de vida en general, puede garantizar que su organismo sea capaz de utilizar estos ácidos grasos críticos una vez consumidos. Esto le ayudará a cosechar todo el espectro de beneficios para la salud.

¿Cómo se absorbe mejor el omega-3? Conclusión

En resumen, los ácidos grasos omega-3 proporcionan una amplia gama de beneficios para la salud, pero sólo si el organismo los absorbe correctamente. La absorción es un proceso complejo que requiere la digestión por el ácido estomacal, la bilis y las enzimas pancreáticas para transportar finalmente los omega-3 a través de la pared intestinal y repartirlos por todo el organismo.

Factores como el tipo de omega-3 consumido, la salud gastrointestinal, la edad y los hábitos de vida pueden influir en la absorción de estas grasas. Elegir aceites purificados de pescado, krill o algas de alta calidad y tomarlos con comidas que contengan grasas son recomendaciones clave para maximizar su potencial de absorción. Poner en práctica estrategias de estilo de vida saludable como mantenerse activo, hidratado y controlar la acidez estomacal también puede contribuir en gran medida a optimizar su ingesta de estas grasas beneficiosas.