¿Por qué toman omega-3 los culturistas?

Los ácidos grasos omega-3 se han convertido en un suplemento cada vez más popular en la comunidad culturista. Pero, ¿por qué añaden exactamente los culturistas píldoras de aceite de pescado y otros suplementos de omega-3 a sus regímenes dietéticos? Hay varias razones clave por las que estas grasas esenciales pueden favorecer la construcción muscular y la salud general de los culturistas.

Una visión general de los omega-3

Antes de explorar los beneficios específicos para los culturistas, hagamos primero un breve repaso de lo que son exactamente los ácidos grasos omega-3.

¿Qué son los omega-3?

Los omega-3 son un tipo de ácido graso esencial poliinsaturado. Existen tres tipos principales de omega-3:

• EPA (ácido eicosapentaenoico) - Se encuentra principalmente en el pescado y el aceite de pescado
• DHA (ácido docosahexaenoico) - También se encuentra principalmente en el marisco
• ALA (ácido alfa-linolénico) - Se encuentra en fuentes vegetales como las semillas de lino, las nueces y las semillas de chía.

El EPA y el DHA están presentes en abundancia en los pescados grasos y en los suplementos de aceite de pescado. El ALA se encuentra en menor cantidad en los alimentos de origen vegetal y debe convertirse en EPA y DHA en el organismo.

¿Por qué son esenciales los omega-3?

Los omega-3 se consideran ácidos grasos esenciales porque no pueden ser sintetizados por el organismo y deben obtenerse de la dieta o de suplementos. Son componentes críticos de las membranas celulares de todo el organismo, especialmente en el cerebro, los ojos y el corazón.

Los omega-3 tienen potentes propiedades antiinflamatorias que ayudan a reducir la inflamación sistémica. También favorecen la salud cardiovascular, la función cerebral, la visión, la salud de las articulaciones y el desarrollo. Dada su amplia gama de beneficios, es fácil ver por qué son tan importantes.

Fuentes alimentarias de omega-3

Las fuentes dietéticas más ricas en omega-3 EPA y DHA antiinflamatorios son:

• Pescados grasos como el salmón, la caballa, el arenque, el atún y las sardinas
• Suplementos de aceite de pescado
• Aceite de krill
• Aceite de algas

Los alimentos vegetales como las nueces, las semillas de lino, las semillas de chía y las coles de Bruselas proporcionan omega-3 ALA. Pero la conversión a EPA y DHA es muy ineficiente, con menos del 10% de conversión.

Ahora que tiene una comprensión general de lo que son los omega-3 y de dónde proceden, exploremos por qué los culturistas los han convertido en un suplemento básico.

Razones clave por las que los culturistas utilizan suplementos de omega-3

Existen varias formas respaldadas por pruebas de que los ácidos grasos omega-3 ayudan a los culturistas:

1. Ayuda a reducir el dolor y los daños musculares

Las sesiones intensas de entrenamiento de fuerza provocan desgarros microscópicos en las fibras musculares, lo que produce un daño muscular que debe repararse. Este daño muscular es lo que causa el dolor que se siente durante un par de días después de un entrenamiento duro.

Se ha demostrado que los omega-3 del aceite de pescado ayudan a reducir las agujetas y los daños musculares inducidos por el ejercicio. El EPA, en particular, puede atenuar la respuesta inflamatoria a los desgarros musculares.

En un estudio, los sujetos que tomaron aceite de pescado durante 30 días antes de realizar ejercicios extenuantes en el codo experimentaron entre un 25 y un 55% menos de pérdida de fuerza en comparación con el grupo placebo. El aceite de pescado también redujo la hinchazón del brazo.

Al ayudar a la recuperación de los entrenamientos, los omega-3 permiten a los culturistas entrenar más duro con más frecuencia sin necesidad de tanto tiempo de inactividad entre sesiones.

2. Aumenta la respuesta hormonal anabólica

Algunas investigaciones indican que la ingesta de omega-3 puede potenciar la respuesta hormonal anabólica del organismo al entrenamiento de fuerza. Esto incluye hormonas clave como la testosterona, la hormona del crecimiento y el factor de crecimiento 1 similar a la insulina (IGF-1).

En un estudio realizado en hombres jóvenes, los que tomaron suplementos de aceite de pescado durante 6 semanas además del entrenamiento con pesas tuvieron aumentos significativamente mayores de testosterona e IGF-1 en comparación con el entrenamiento con pesas solo.

Estas hormonas anabólicas desempeñan un papel importante en la construcción de masa muscular al aumentar la síntesis de proteínas. Los omega-3 ayudan a potenciar el entorno hormonal de construcción muscular del organismo.

3. Mejora la síntesis de proteínas

Además de influir en las hormonas anabólicas, los omega-3 también pueden estimular directamente la síntesis de proteínas musculares, el proceso de construcción de nuevo tejido muscular.

Un mecanismo propuesto es que los efectos antiinflamatorios del EPA y el DHA mejoran la señalización de la insulina. La insulina es la principal hormona responsable de transportar los aminoácidos a los músculos para promover la síntesis de proteínas.

En un ensayo, la administración de suplementos de omega-3 a adultos mayores estimuló la síntesis de proteínas musculares e inhibió la degradación proteica tras el pinzamiento hiperaminoacidémico-hiperinsulinémico.

4. Puede aumentar la pérdida de grasa

Además de ayudar al crecimiento muscular, los omega-3 también pueden ayudar a los culturistas a deshacerse del exceso de grasa corporal, un objetivo importante durante la preparación de un concurso.

Los estudios demuestran que los suplementos de EPA y DHA pueden potenciar la quema de grasa y aumentar las mitocondrias, los hornos de quema de grasa de la célula, en el músculo esquelético humano. Los omega-3 también parecen desplazar el metabolismo más hacia la quema de grasas frente a la quema de azúcares durante el ejercicio.

Un estudio descubrió que los atletas que tomaban suplementos de aceite de pescado omega-3 perdían más grasa corporal y ganaban más músculo que los que tomaban placebo durante un periodo de entrenamiento de 6 semanas.

5. Favorece la salud cardiovascular

El objetivo de los culturistas es adelgazar sin perder músculo. Conseguirlo requiere horas de agotadores entrenamientos cardiovasculares además de sesiones de pesas. Este ejercicio intenso puede pasar factura al corazón con el tiempo.

Aquí los omega-3 también aportan beneficios. El EPA y el DHA del aceite de pescado favorecen la función y la salud cardiovasculares de numerosas maneras:

• Reduce la inflamación que afecta a los vasos sanguíneos del corazón
• Reduce la tensión arterial
• Mejora la elasticidad arterial
• Reduce la frecuencia cardiaca en reposo
• Previene las arritmias

Al favorecer la función cardiovascular, la ingesta de omega-3 permite a los culturistas mantener los intensos regímenes cardiovasculares necesarios.

6. Ayuda al rendimiento cognitivo y al estado de ánimo

Además del rendimiento físico, los culturistas necesitan estar mentalmente ágiles y motivados para mantener la extrema dedicación requerida.

Los omega-3 proporcionan beneficios para la salud del cerebro, entre los que se incluyen:

• Mejora de la memoria y la concentración
• Procesamiento mental más rápido
• Estado de ánimo y motivación elevados
• Reducción de la depresión y la ansiedad

Estos beneficios para la salud mental pueden ayudar a los culturistas a optimizar su motivación y su rendimiento en los entrenamientos.

Pruebas que apoyan el uso de omega-3 en culturistas

Además de los mecanismos propuestos anteriormente, varios estudios aportan pruebas directas de los beneficios de la suplementación con omega-3 en culturistas.

Un estudio de 6 semanas hizo que atletas experimentados entrenados en resistencia siguieran su programa de entrenamiento normal mientras tomaban suplementos de aceite de pescado o un placebo. Los que tomaron el aceite de pescado omega-3 observaron aumentos significativamente mayores de la fuerza y el tamaño muscular.

Otro ensayo analizó los efectos de la suplementación con aceite de pescado en levantadores de pesas olímpicos de élite durante 5 semanas. El grupo de aceite de pescado tuvo menor dolor percibido tras las sesiones de entrenamiento intenso en comparación con el grupo placebo.

Otros muchos estudios han confirmado que los suplementos de omega-3 como el aceite de pescado aumentan la fuerza y la masa muscular, aceleran la recuperación del entrenamiento, reducen el daño muscular y mejoran la composición corporal en levantadores de pesas entrenados cuando se combinan con protocolos de entrenamiento de resistencia.

En general, existen pruebas sustanciales procedentes de la investigación clínica que respaldan el uso de suplementos de ácidos grasos omega-3 por parte de los culturistas para aumentar sus objetivos de musculación y rendimiento.

Dosificación óptima de omega-3 para culturistas

Dados los beneficios comentados hasta ahora, está claro por qué los culturistas han hecho de la suplementación con omega-3 un alimento básico. Pero, ¿qué cantidad de EPA y DHA deberían tomar los culturistas a diario para obtener los máximos resultados?

El intervalo de dosificación más eficaz parece ser de 1-2 gramos de EPA/DHA combinados al día, procedentes de fuentes de aceite de pescado, krill o algas. Tomar 2-3 gramos al día ha demostrado tener beneficios sin sobrepasar el límite superior de seguridad.

Dividir la dosis diaria en porciones más pequeñas a lo largo del día puede proporcionar niveles más consistentes para obtener mejores efectos. Tomar algo de omega-3 30-60 minutos antes del entrenamiento y durante el mismo puede ayudar al rendimiento.

Cuando compre suplementos de aceite de pescado, asegúrese de que sean de una marca reputada que filtre contaminantes como el mercurio y compruebe su pureza. Busque la calificación de 5 estrellas de la IFOS.

Beneficios de la pérdida de peso más allá del culturismo

Aunque este artículo se ha centrado en por qué los culturistas utilizan específicamente los omega-3, el aceite de pescado y otros suplementos de EPA/DHA también pueden beneficiar a cualquiera que desee perder peso y quemar grasa.

Los estudios de población demuestran que consumir más omega-3, especialmente de fuentes marinas, se asocia a una menor prevalencia de la obesidad. Y los ensayos clínicos demuestran que los suplementos de aceite de pescado favorecen la pérdida de grasa.

Algunos de los mecanismos por los que los omega-3 pueden impulsar la pérdida de peso incluyen:

• Aumentar la tasa metabólica y la quema de grasas
• Mejorar la sensibilidad a la insulina
• Reducir la inflamación y el estrés oxidativo
• Suprimir las enzimas que almacenan grasa como la LPL
• Aumentar la saciedad de las comidas

Para las personas obesas o con sobrepeso, tomar suplementos de aceite de pescado omega-3, aceite de krill o aceite de algas en dosis de 1-2 gramos al día puede ayudar en los esfuerzos por perder peso. Optimizar la ingesta de estas grasas antiinflamatorias favorece la eliminación del exceso de grasa corporal.

Conclusión

En resumen, hay varias razones de peso por las que los culturistas aspiran a optimizar su ingesta de ácidos grasos omega-3 procedentes de suplementos como el aceite de pescado:

• Acelera la recuperación muscular después del entrenamiento
• Amplifica la respuesta hormonal anabólica del organismo
• Estimula directamente la síntesis de proteínas musculares
• Ayuda a aumentar la quema de grasas y a reducir el porcentaje de grasa corporal
• Mejora la salud cardiovascular para mantener un entrenamiento intenso
• Mejora la concentración mental y la motivación

Múltiples estudios clínicos confirman que tomar de 1 a 2 gramos diarios de omega-3 EPA y DHA procedentes del pescado, el krill o el aceite de algas mejora el desarrollo muscular, las ganancias de fuerza y la composición corporal cuando se combina con un régimen de entrenamiento riguroso.

Más allá de los beneficios para los culturistas, los omega-3 también pueden impulsar la pérdida de grasa y el control del peso para cualquiera que busque deshacerse de los kilos de más al aumentar la tasa metabólica, mejorar la función de la insulina y reducir la inflamación. Dada la gama de efectos demostrados para mejorar el rendimiento y el físico, es fácil comprender por qué la suplementación con ácidos grasos omega-3 se ha convertido en una práctica fundacional en la comunidad culturista.