¿El Omega-3 le hace más delgado?

Los ácidos grasos omega-3 se han convertido en uno de los suplementos dietéticos más populares debido a su amplia gama de beneficios para la salud. Uno de los supuestos efectos de los omega-3 es potenciar la pérdida de grasa y ayudar a las personas a conseguir un físico más esbelto. Pero, ¿es cierta la afirmación de que los omega-3 pueden adelgazar? Examinemos objetivamente las pruebas.

¿Qué son los ácidos grasos omega-3?

Antes de sumergirnos en los efectos sobre la grasa corporal, es útil empezar con un rápido repaso de lo que son exactamente los ácidos grasos omega-3.

Los tres tipos principales de omega-3

Existen tres grasas omega-3 principales que proporcionan beneficios para la salud:

• ALA (ácido alfa-linolénico)
• EPA (ácido eicosapentaenoico)
• DHA (ácido docosahexaenoico)

El ALA se encuentra principalmente en fuentes vegetales como las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces. El EPA y el DHA proceden principalmente del pescado graso y de los suplementos de aceite de pescado.

Esencial para la salud

Los omega-3 se consideran ácidos grasos "esenciales" porque no pueden ser producidos por el organismo y deben obtenerse a través de la dieta. Desempeñan papeles cruciales en la función cerebral, la salud ocular, el desarrollo fetal y la reducción de la inflamación.

Potentes efectos antiinflamatorios

Una de las principales razones por las que los omega-3 son tan beneficiosos es su capacidad para reducir la inflamación en todo el organismo. El EPA y el DHA son antiinflamatorios especialmente potentes que pueden contrarrestar las grasas proinflamatorias omega-6 predominantes en las dietas modernas.

Ahora que ya tiene unos breves antecedentes sobre lo que son los omega-3, analicemos las pruebas en torno a si estas grasas esenciales pueden ayudarle a perder grasa corporal y a estar más delgado.

Mecanismos por los que los omega-3 favorecen la pérdida de grasa

Antes de examinar los estudios clínicos directos en humanos, es útil comprender algunos de los mecanismos propuestos por los que se cree que los omega-3 ayudan a la pérdida de grasa y mejoran la composición corporal:

1. Aumento de la tasa metabólica

Algunas investigaciones sugieren que el EPA y el DHA del aceite de pescado pueden aumentar el metabolismo y la cantidad de calorías quemadas en reposo. En un estudio, los suplementos de omega-3 aumentaron el gasto energético en reposo en más de 400 calorías al día en individuos obesos.

Otro estudio descubrió que una mayor ingesta de omega-3 se correlacionaba con un mayor contenido de mitocondrias musculares. Las mitocondrias son los motores quemadores de grasa de las células.

2. Reducir la lipogénesis y el almacenamiento de grasa

Se cree que los omega-3 desplazan el metabolismo más hacia la quema de grasas y lejos de su almacenamiento. Los estudios en animales muestran que los omega-3 reducen la actividad de las enzimas implicadas en la lipogénesis, como la sintasa de ácidos grasos.

Los omega-3 también pueden suprimir los genes que aumentan el almacenamiento de grasa como el SREBP-1 y el PPAR-gamma. Esto hace que se produzca menos lipogénesis en las células grasas.

3. Mejorar la sensibilidad a la insulina

Uno de los principales impulsores del almacenamiento excesivo de grasa es el mal control de la insulina, que conduce a niveles constantemente elevados de esta hormona.

Los estudios han demostrado que los omega-3 mejoran la sensibilidad a la insulina, lo que puede permitir al organismo utilizar los alimentos de forma más eficaz para obtener energía en lugar de transportarlos al tejido adiposo.

4. Disminución de la inflamación

La inflamación crónica de bajo grado está estrechamente relacionada con la obesidad y la disfunción metabólica. Los potentes efectos antiinflamatorios del EPA y el DHA pueden ayudar a revertir la inflamación que inhibe la pérdida de grasa.

Por ejemplo, los omega-3 pueden reducir las citoquinas inflamatorias como el TNF-alfa y la IL-6 que suelen elevarse con la obesidad.

5. Aumentar la oxidación de grasas durante el ejercicio

Algunas investigaciones indican que tomar suplementos de aceite de pescado puede aumentar la cantidad de grasa quemada durante entrenamientos aeróbicos de intensidad moderada a alta.

Un estudio descubrió que las personas que tomaban omega-3 quemaban un 10% más de grasa durante un ejercicio de ciclismo de piernas frente a las que recibieron cápsulas de aceite de maíz. Los omega-3 mejoraron la eficiencia metabólica.

Así que, en resumen, los omega-3 pueden favorecer la delgadez optimizando la quema de grasas, mejorando la sensibilidad a la insulina, reduciendo la inflamación y potenciando la oxidación de grasas en el entrenamiento. Pero, ¿qué demuestra la investigación clínica?

Resultados de estudios clínicos en humanos

Aunque los mecanismos anteriores proporcionan teorías plausibles sobre cómo los omega-3 pueden reducir la grasa corporal, ¿respaldan esto los estudios clínicos reales en humanos? Repasemos las pruebas.

Estudios de correlación

Varios estudios observacionales de gran tamaño muestran asociaciones entre una mayor ingesta de omega-3 procedente del marisco y un menor peso corporal y masa grasa. Un metaanálisis descubrió que cada aumento de 0,5 gramos al día en la ingesta de omega-3 estaba relacionado con casi 2 libras menos de grasa corporal.

Sin embargo, la correlación no prueba la causalidad. Los que comen más pescado y omega-3 suelen tener otros hábitos de vida saludables que pueden confundir las asociaciones. Así que debemos fijarnos en los ensayos aleatorios directos.

Ensayos clínicos en adultos con sobrepeso/obesidad

Varios ensayos clínicos han investigado los efectos de los suplementos de omega-3 sobre la composición corporal en personas con sobrepeso u obesidad.

Algunos estudios han mostrado reducciones significativas en el porcentaje de grasa corporal, el perímetro de la cintura y la grasa del vientre en quienes tomaban omega-3 frente a placebo. Pero otros no han logrado encontrar beneficios en la pérdida de grasa.

Un metaanálisis de 2012 combinó los datos de todos los ensayos realizados hasta ese momento. Los investigadores concluyeron que la suplementación con omega-3 produjo una pérdida significativamente mayor de grasa corporal y de peso en comparación con el placebo.

Sin embargo, los efectos fueron relativamente modestos, con una media de 1,6 libras más de pérdida para los grupos de omega-3. Meta-análisis más recientes han encontrado beneficios igualmente pequeños.

Ensayos clínicos en atletas y culturistas

Otros estudios han analizado específicamente los efectos de los omega-3 en la composición corporal de atletas y culturistas sometidos a programas de entrenamiento.

Algunos ensayos informaron de una mejora en el aumento de masa magra y la pérdida de grasa en individuos entrenados en resistencia que tomaban aceite de pescado. Pero otros ensayos no encontraron diferencias significativas frente al placebo.

De nuevo, los metaanálisis que combinan todos estos estudios indican un pequeño beneficio para mejorar la composición corporal en individuos entrenados, pero los efectos son menores por término medio.

La dosificación puede influir en los efectos

Un problema a la hora de interpretar la investigación clínica es que los estudios han utilizado una amplia gama de protocolos de dosificación. Algunos pueden haber administrado dosis demasiado bajas para influir significativamente en la grasa corporal.

Las ingestas diarias más elevadas de EPA y DHA, del orden de 2 a 3 gramos, parecen tener más probabilidades de aumentar la pérdida de grasa, especialmente cuando se combinan con ejercicio. Las dosis más bajas, por debajo de 1 gramo al día, no suelen tener un gran impacto.

Así que, en resumen, los datos clínicos en humanos son mixtos y muestran efectos menores por término medio. Pero dosis más altas de omega-3 pueden mejorar las posibilidades de ver una pérdida de grasa mensurable.

Factores adicionales de la dieta y el estilo de vida

Aunque los suplementos de omega-3 por sí solos pueden proporcionar un modesto impulso a la pérdida de grasa, combinarlos con intervenciones adicionales en la dieta y el estilo de vida puede maximizar los resultados. Algunas estrategias sinérgicas incluyen:

- Aumentar la ingesta de proteínas

Consumir más proteínas de alta calidad ayuda a perder grasa y evita la pérdida de tejido magro mientras se hace dieta. Los omega-3 ayudan a potenciar los efectos quemagrasas de las proteínas alimentarias.

- Reducir los carbohidratos refinados

Reducir al mínimo los carbohidratos y azúcares refinados evita los picos de azúcar en sangre y puede mejorar la sensibilidad a la insulina. Esto optimiza las condiciones para que las células adiposas liberen la grasa almacenada.

- Participar en entrenamientos HIIT

Los omega-3 parecen ser más eficaces para potenciar la oxidación de grasas durante los intervalos aeróbicos de alta intensidad. Este estilo de entrenamiento maximiza la quema de grasas.

- Optimizar el sueño

Dormir lo suficiente y de calidad regula las hormonas del apetito como la leptina y la grelina para controlar las ansias de comer. Los omega-3 también favorecen la calidad del sueño.

- Gestionar el estrés

El estrés crónico eleva el cortisol, que puede impulsar el almacenamiento de grasa, especialmente en la región abdominal. Los omega-3 ayudan a mitigar el estrés.

Hacer cambios en el estilo de vida junto con una ingesta suficiente de omega-3 proporciona la mejor oportunidad de maximizar los resultados de pérdida de grasa.

Las fuentes más magras de omega-3

Para quienes intentan reducir la grasa corporal, también es importante obtener sus omega-3 diarios de las fuentes más magras. He aquí algunas de las mejores opciones:

• Pescados grasos como el salmón, las sardinas, las anchoas, la caballa
• Suplementos de aceite de pescado o de krill
• Suplementos de aceite de algas
• Semillas de lino, semillas de chía, nueces

Los pescados más grasos como el atún pueden contener mayores cantidades de omega-6 proinflamatorios que pueden contrarrestar los beneficios del contenido en omega-3. Las fuentes de proteínas magras como el salmón y las sardinas son ideales.

Y opte siempre por suplementos puros, probados por terceros, para evitar el exceso de grasas saturadas y contaminantes.

Los cambios en el estilo de vida son fundamentales

Aunque este artículo se ha centrado en los posibles efectos de los suplementos de omega-3 sobre la pérdida de grasa, tenga en cuenta que las intervenciones dietéticas y de estilo de vida son mucho más impactantes para lograr una pérdida de peso sustancial y duradera.

Los suplementos por sí solos proporcionarán resultados insignificantes. Pero optimizar su ingesta de omega-3 puede servir como un buen complemento para reforzar los efectos de la mejora de la calidad de la dieta, el aumento de la actividad física y otros cambios saludables en el estilo de vida.

Algunos de los consejos de estilo de vida más eficaces para perder grasa son:

• Contar las calorías para mantener un déficit diario modesto
• Comer más proteínas saciantes y fibra
• Reducir el consumo de carbohidratos/azúcares procesados
• Realizar ejercicios de fuerza y cardiovasculares
• Priorizar la calidad del sueño y controlar el estrés
• Seguimiento de los progresos a lo largo del tiempo y constancia

Antes de gastar dinero en cualquier nuevo y reluciente suplemento, asegúrese de que primero está abordando los fundamentos clave de la dieta y el estilo de vida necesarios para adelgazar.

¿El Omega-3 le hace más delgado? Conclusión

En resumen, las pruebas sugieren que los ácidos grasos omega-3 pueden proporcionar un ligero impulso a la tasa metabólica, la oxidación de grasas, la sensibilidad a la insulina y la composición corporal. Sin embargo, los efectos son relativamente menores por término medio según los estudios clínicos realizados hasta ahora.

Algunos de los puntos clave son

• Los beneficios parecen más pronunciados con ingestas más elevadas de 2-3 gramos diarios de EPA/DHA
• La combinación con ejercicio, proteínas suficientes, una ingesta baja en azúcar y otras intervenciones en el estilo de vida puede maximizar los resultados
• Se recomiendan las fuentes de proteínas magras como el pescado graso y los suplementos puros
• Una pérdida de grasa sustancial y duradera requiere un enfoque integral de dieta, ejercicio y optimización del estilo de vida

Aunque los omega-3 por sí solos no conducirán a transformaciones corporales espectaculares, proporcionan una herramienta más que puede aportar beneficios incrementales. Dentro de un marco de principios de pérdida de grasa basados en la evidencia, una ingesta optimizada de omega-3 puede apoyar el camino hacia la consecución de un físico más esbelto.