¿Qué Omega es mejor para el crecimiento muscular?

Para aquellos que buscan maximizar las ganancias de masa muscular, la nutrición es tan importante como su programa de entrenamiento. Obtener las proteínas adecuadas es crucial, pero menos discutido es el papel que desempeñan las grasas esenciales, como los ácidos grasos omega, a la hora de favorecer el crecimiento muscular. Este artículo explorará qué tipo de omega es óptimo para construir músculo.

Compararemos las pruebas sobre las tres principales grasas omega -ALA, DHA y EPA- y analizaremos cuál tiene los efectos más potentes para la síntesis de proteínas musculares, el rendimiento, la respuesta hormonal y la hipertrofia general. Sumerjámonos de lleno.

Una visión general de los ácidos grasos omega

Antes de determinar qué omega destaca por encima del resto para el desarrollo muscular, proporcionemos primero un contexto definiendo qué son exactamente las grasas omega y sus beneficios generales para la salud:

Los 3 tipos principales de omegas

Hay tres ácidos grasos omega primarios que el cuerpo requiere:

• ALA (Ácido Alfa-Linolénico) - Una grasa esencial omega-3 que se encuentra en alimentos vegetales como las semillas de lino, las semillas de chía, las nueces y las coles de Bruselas.
• DHA (ácido docosahexaenoico) - Una grasa esencial omega-3 abundante en los pescados grasos y en los suplementos de aceite de pescado.
• EPA (ácido eicosapentaenoico) - Otra grasa esencial omega-3 concentrada en el marisco y los suplementos.

El ALA es el único omega-3 que se obtiene de las plantas, mientras que el DHA y el EPA proceden de fuentes marinas animales.

Esencial para la salud

Estos omegas se denominan "esenciales" porque el organismo no puede producirlos por sí mismo. Debemos obtenerlos de fuentes dietéticas para gozar de una salud y un desarrollo adecuados.

Son fundamentales para la estructura y la función de las membranas celulares, el crecimiento y el rendimiento del cerebro, la agudeza visual, el desarrollo fetal y la reducción de la inflamación.

Potentes efectos antiinflamatorios

Una de las principales razones por las que las grasas omega-3 EPA y DHA proporcionan beneficios para la salud es su capacidad para resolver la inflamación en todo el organismo. Ayudan a contrarrestar las grasas proinflamatorias omega-6 sobreabundantes en las dietas modernas.

Ahora que entiende lo básico de lo que son los omegas, analicemos cómo se comparan para favorecer el crecimiento muscular.

Síntesis de proteínas musculares

El proceso de construcción de nuevos músculos, conocido como síntesis de proteínas musculares, se ve estimulado por los entrenamientos de resistencia. Consumir una cantidad adecuada de proteínas procedentes de fuentes alimentarias o suplementos después del entrenamiento amplifica aún más este efecto.

Pero, ¿podrían las grasas esenciales como los omegas desempeñar también un papel en la activación de la síntesis de proteínas musculares (SPM)? Veamos lo que dice la ciencia.

DHA

Varios estudios en roedores informan de aumentos en los índices de MPS y en los niveles de proteínas de señalización anabólica como mTOR y p70S6K cuando se suministra DHA suplementario procedente del aceite de pescado. Sin embargo, faltan datos directos en humanos.

EPA

En adultos mayores, el suministro de suplementos de EPA durante 8 semanas aumentó los índices de MPS en más de un 30%. El EPA también redujo los marcadores de degradación de las proteínas musculares. Los efectos se potenciaron cuando se combinó con la ingesta de proteínas.

ALA

Existen pruebas limitadas de que el ALA influya en la síntesis de proteínas musculares. Es probable que cualquier beneficio se derive únicamente tras su conversión en EPA. Pero esta conversión es ineficiente, con menos del 5-10% de conversión.

Ganador: EPA

En general, el EPA es el que cuenta con más datos humanos que apoyan la activación directa de la síntesis de proteínas musculares. El DHA le sigue de cerca, mientras que el ALA carece de pruebas suficientes.

Respuesta hormonal

Además de la MPS, optimizar el entorno hormonal del cuerpo es clave para maximizar el crecimiento muscular del entrenamiento. ¿Influye alguno de los omegas en las hormonas anabólicas?

DHA

Un suplemento de DHA suministrado inmediatamente después del entrenamiento con pesas aumentó la liberación de la hormona del crecimiento en más de un 100% en comparación con el placebo en atletas jóvenes. Sin embargo, éste es el único estudio sobre el DHA, por lo que se necesitan más datos.

EPA

Varios ensayos muestran que el EPA combinado con el entrenamiento de fuerza aumenta los niveles de testosterona y los factores de crecimiento anabólicos como el IGF-1 en comparación con el entrenamiento solo. El efecto sinérgico es consistente y significativo.

ALA

Existen pruebas muy limitadas de que el ALA influya positivamente en las hormonas anabólicas como la testosterona. De nuevo, es probable que cualquier beneficio dependa de la conversión en EPA y DHA.

Ganador: EPA

Para alterar beneficiosamente el medio hormonal del organismo en respuesta al entrenamiento para una mayor hipertrofia, el EPA parece de nuevo el más prometedor. Se necesitan más datos sobre el DHA.

Métricas de rendimiento

Además de la síntesis de proteínas musculares y las hormonas, también queremos examinar si alguno de los omegas mejora las métricas de rendimiento como la fuerza, la resistencia, la potencia de salida y el esfuerzo percibido.

DHA

Unos pocos estudios informan de un menor esfuerzo percibido y fatiga en atletas que toman suplementos de DHA. La mejora del flujo sanguíneo puede desempeñar un papel. Pero hasta ahora hay pocas pruebas de una mejora directa del rendimiento.

EPA

Numerosos estudios constatan que la suplementación con EPA mejora las ganancias de fuerza, la producción de potencia anaeróbica y el esfuerzo percibido cuando se combina con un entrenamiento regular. Los efectos son especialmente notables en dosis superiores a 2 gramos.

ALA

Existen muy pocos datos que demuestren que el ALA mejora las métricas de rendimiento en el ejercicio, como la fuerza y la potencia. Cualquier beneficio depende de la conversión en EPA y DHA.

Ganador: EPA

Para aumentar métricas medibles como las ganancias de fuerza, la potencia de salida y el esfuerzo percibido, la suplementación con EPA parece de nuevo la más beneficiosa para el rendimiento.

Inflamación y recuperación muscular

Controlar la inflamación y acelerar la recuperación de los entrenamientos también son factores importantes para obtener ganancias musculares óptimas. ¿Alguno de los omegas demuestra beneficios en este sentido?

DHA

Unos pocos estudios informan de reducciones en marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva al tomar suplementos de DHA. Los efectos fueron moderados y necesitan más corroboración.

EPA

Datos sólidos demuestran que el EPA disminuye sistemáticamente las citocinas inflamatorias, reduce las agujetas tras el ejercicio y atenúa la degradación de las proteínas musculares tras las sesiones de entrenamiento de resistencia.

ALA

Existen pruebas limitadas de que la suplementación con ALA por sí sola alivie las agujetas del entrenamiento o acelere la recuperación. Cualquier beneficio probablemente requiera la conversión a EPA.

Ganador: EPA

Para frenar la inflamación excesiva y acelerar la recuperación del entrenamiento, el EPA es superior al DHA o al ALA según los datos colectivos de investigación disponibles.

Resultados generales sobre el crecimiento muscular

Ahora que hemos analizado las pruebas en todas las categorías relevantes, ¿qué ácido graso omega destaca por encima del resto cuando se trata de favorecer la hipertrofia y el crecimiento muscular?

DHA

Tiene algunos datos prometedores sobre la estimulación mTOR, la respuesta de la hormona del crecimiento, el esfuerzo percibido y el flujo sanguíneo. Pero los ensayos en humanos son escasos. La potenciación de los efectos puede requerir la combinación con EPA.

ALA

Pruebas muy limitadas de que estimula directamente el crecimiento muscular. Cualquier beneficio probablemente dependa de una conversión ineficiente en EPA y DHA. No es una buena opción para potenciar la hipertrofia.

EPA

Con mucho, la mayoría de los datos clínicos que muestran la estimulación directa de la MPS, la amplificación de las hormonas anabólicas, la reducción de la degradación de las proteínas musculares y la mejora del rendimiento.

El veredicto

El EPAgana por decisión unánime. Para todos los aspectos de la promoción del crecimiento muscular - incluyendo la síntesis proteica, la respuesta hormonal, el rendimiento y la recuperación - el EPA tiene el respaldo científico más sólido.

La investigación colectiva apoya la suplementación con al menos 2-3 gramos diarios de EPA procedente de aceite de pescado o de otras fuentes puras y probadas por terceros para maximizar las ganancias en el gimnasio. La combinación con 0,5-1 gramo de DHA puede proporcionar efectos sinérgicos adicionales.

Pruebas adicionales de la EPA y el crecimiento muscular

Además de las categorías mecanicistas tratadas anteriormente, también existen varios estudios clínicos directos que demuestran que el EPA potencia el crecimiento muscular en quienes realizan entrenamiento de resistencia:

• Los jugadores de fútbol que tomaron EPA/DHA durante 5 semanas ganaron más músculo magro y perdieron más grasa tras un programa de entrenamiento simultáneo en comparación con el grupo placebo.
• Hombres jóvenes no entrenados que tomaron 4 gramos diarios de EPA/DHA experimentaron un aumento significativamente mayor de la masa muscular realizando entrenamiento de resistencia durante 6 semanas frente al entrenamiento solo.
• Los atletas de rugby de élite experimentaron un mayor aumento del grosor muscular medido mediante ultrasonidos cuando tomaron suplementos de EPA y proteína de suero en comparación con la proteína de suero sola durante 8 semanas.
• Otros múltiples ensayos confirman que el EPA aumenta la acumulación de tejido magro y las ganancias de fuerza y tamaño muscular cuando se combina con protocolos de entrenamiento con pesas de sobrecarga progresiva.

El cuerpo colectivo de pruebas apoya abrumadoramente al EPA como el omega-3 estrella para aumentar el crecimiento y el rendimiento muscular. Cualquiera que busque maximizar los resultados de su entrenamiento debería considerar seriamente suplementarse con fuentes purificadas de EPA como el aceite de pescado.

Beneficios antiinflamatorios más allá del crecimiento muscular

Aunque el EPA es el omega campeón para la construcción de músculo, también proporciona multitud de otros beneficios para la salud debido a sus potentes efectos antiinflamatorios. Algunos de estos incluyen:

Salud cerebral

El EPA ayuda a resolver la inflamación del cerebro que puede perjudicar la cognición. Puede mejorar la concentración, la memoria, el estado de ánimo y la depresión. Los efectos antiinflamatorios probablemente subyacen a estos beneficios mentales.

Salud del corazón

La inflamación crónica contribuye a la aterosclerosis y a la progresión de las enfermedades cardiovasculares. El EPA ayuda a reducir la inflamación vascular para mejorar la salud del corazón.

Salud articular

Con el tiempo, la inflamación provoca la degeneración de las articulaciones y los cartílagos, lo que conduce a la artritis. El EPA puede ayudar a frenar las citoquinas inflamatorias como la IL-6 que suelen elevarse con los problemas articulares.

Salud de la piel

Las afecciones inflamatorias de la piel como el eccema, la psoriasis y el acné pueden mejorar con el EPA al reducir las reacciones inflamatorias. Esto puede favorecer la curación de la piel.

Así que, además de desarrollar los músculos, el EPA ofrece amplios beneficios antiinflamatorios para la salud y el bienestar general. Dar prioridad a este omega-3 debería estar en la lista de todos.

Optimizar la nutrición total para el crecimiento muscular

Aunque este artículo se centró específicamente en los beneficios del EPA para el desarrollo muscular, es importante recordar que su programa de nutrición general desempeña un papel mucho más importante que cualquier suplemento individual.

He aquí algunas estrategias dietéticas clave para maximizar el crecimiento muscular:

• Consiga una ingesta calórica total suficiente para apoyar las ganancias musculares. Tenga como objetivo un modesto excedente de alrededor del 10%.
• Dé prioridad a una ingesta elevada de proteínas procedentes de carnes magras, lácteos, huevos y proteínas en polvo. Apunte a 0,7 - 1 gramo por libra de peso corporal.
• Programe la ingesta de proteínas en torno a los entrenamientos para amplificar la síntesis de proteínas musculares. Tome una fuente de digestión rápida como el suero de leche justo después del entrenamiento.
• Consuma comidas mixtas con proteínas, carbohidratos y grasas saludables para una nutrición sostenida.
• Rellene el resto de calorías con frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, semillas y grasas saludables como el aceite de oliva.
• Manténgase bien hidratado con agua y limite la ingesta de bebidas azucaradas.

Aunque el EPA puede proporcionarle una ventaja, primero debe tener los fundamentos dietéticos correctos. Ningún suplemento puede entrenar mejor o comer mejor que una dieta deficiente. Optimice la nutrición, entrene duro y luego considere el EPA para ese empujón adicional.

Conclusión

Para maximizar la construcción muscular a partir del entrenamiento de resistencia, el ácido graso omega EPA destaca claramente sobre el resto. El conjunto de pruebas demuestra que el EPA:

• Estimula la síntesis de proteínas musculares
• Amplifica los niveles de hormonas anabólicas
• Reduce la degradación de las proteínas musculares
• Mejora las métricas de rendimiento como la fuerza y la potencia
• Acelera la recuperación del entrenamiento

Cuando se combina con un programa de entrenamiento de sobrecarga progresiva y un plan de nutrición que haga hincapié en una cantidad suficiente de calorías, proteínas y micronutrientes, la suplementación con ~2-3 gramos de EPA purificado puede proporcionar una ventaja significativa para impulsar la acumulación de masa muscular magra.

El DHA puede ofrecer algunos beneficios sinérgicos, pero el EPA parece el más crítico. El ALA requiere conversión a EPA/DHA para cualquier efecto de apoyo muscular.

Aunque un programa de nutrición completo sigue siendo lo más importante, optimizar la ingesta de la grasa omega-3 EPA puede darle ese empujón adicional para llevar su entrenamiento y su físico al siguiente nivel.