¿Ayuda el Omega-3 a engordar?

Para cualquiera que desee ganar masa muscular magra, la nutrición es tan importante como su programa de entrenamiento. Además de la ingesta de proteínas, la suplementación con ácidos grasos omega-3 se ha convertido en una práctica popular entre quienes desean aumentar masa muscular. Pero, ¿hay algo de cierto en las afirmaciones de que los omega-3 pueden favorecer el crecimiento muscular? Analicemos objetivamente las pruebas.

Una visión general sobre los omega-3

Antes de examinar el potencial de construcción muscular, proporcionemos primero el contexto definiendo qué son exactamente los omega-3:

Los tres tipos principales de omega-3

Existen tres ácidos grasos omega-3 principales que son importantes para la salud:

• ALA (ácido alfa-linolénico)
• DHA (ácido docosahexaenoico)
• EPA (ácido eicosapentaenoico)

El ALA procede principalmente de alimentos vegetales como las semillas de lino y de chía. El DHA y el EPA proceden principalmente del pescado graso y del aceite de pescado.

Nutrientes esenciales para la salud

Los omega-3 se denominan ácidos grasos "esenciales" porque no pueden ser producidos por el organismo. Debemos obtenerlos a través de la dieta para gozar de una salud y un desarrollo adecuados.

Son componentes críticos de las membranas celulares y desempeñan papeles vitales en la función cerebral, la salud ocular, el crecimiento fetal, el metabolismo y la reducción de la inflamación.

Potentes efectos antiinflamatorios

Una de las principales razones por las que los omega-3 son tan beneficiosos es su capacidad para resolver la inflamación crónica en todo el organismo. El EPA y el DHA, en particular, tienen potentes propiedades antiinflamatorias.

Ahora que conoce los aspectos básicos sobre los omega-3, analicemos las pruebas sobre si pueden favorecer el aumento de masa muscular.

Mecanismos por los que los omega-3 potencian el crecimiento muscular

Antes de examinar los estudios clínicos directos sobre los omega-3 y el desarrollo muscular, es útil comprender algunos de los mecanismos propuestos sobre cómo podrían ayudar al crecimiento:

1. Optimización de la respuesta hormonal anabólica

La ingesta de omega-3 puede amplificar la liberación de hormonas anabólicas clave como la testosterona, la hormona del crecimiento y la IGF-1 en respuesta al entrenamiento de resistencia.

Estas hormonas facilitan una mayor síntesis proteica y una mejor recuperación y adaptación. El EPA en particular puede potenciar las respuestas hormonales.

2. Impulsar la activación de la síntesis de proteínas musculares

Se cree que los omega-3 activan directamente la síntesis de proteínas musculares (MPS) a través de vías como mTOR y P70S6K. Se ha demostrado que el EPA activa la MPS en estudios clínicos.

Esto permite un uso más eficiente de los aminoácidos para reparar y construir tejido muscular.

3. Reducir la degradación de las proteínas musculares

Los omega-3 pueden atenuar los procesos catabólicos como la descomposición de las proteínas musculares. Reducir la descomposición de las proteínas ahorra tejido muscular.

Este efecto anabólico complementa el potencial para aumentar la síntesis proteica.

4. Disminución de la inflamación crónica

Las propiedades antiinflamatorias de los omega-3 pueden optimizar los procesos anabólicos al resolver la inflamación crónica de bajo grado en músculos, fascias, articulaciones y tendones.

Reducir la inflamación ayuda a los músculos a recuperarse completamente entre los entrenamientos.

En resumen, los omega-3 pueden aumentar el crecimiento muscular tanto a través de la optimización hormonal como de los efectos directos de los MPS, disminuyendo la descomposición de las proteínas y mitigando la inflamación. Pero, ¿qué demuestran las pruebas clínicas?

Conclusiones de los estudios clínicos sobre el crecimiento muscular

Aunque los mecanismos esbozados proporcionan teorías plausibles para que los omega-3 potencien la hipertrofia a partir del entrenamiento, ¿apoyan esto los estudios clínicos reales? Revisemos las pruebas.

Datos correlacionales de población

Algunos grandes estudios observacionales muestran asociaciones positivas entre la ingesta de omega-3 y una mayor masa muscular y porcentaje de masa corporal magra.

Sin embargo, los datos correlacionales no pueden demostrar causa y efecto. Pueden intervenir factores de confusión. Los ensayos controlados son más informativos.

Ensayos clínicos en individuos no entrenados

Unos pocos ensayos han estudiado los efectos de los suplementos de omega-3 junto con un régimen de entrenamiento de resistencia en adultos no entrenados.

Algunos de estos estudios, aunque no todos, han encontrado aumentos significativamente mayores de la fuerza y el tamaño muscular en los grupos que tomaban suplementos de omega-3 procedentes del aceite de pescado frente a los grupos placebo.

Ensayos clínicos en atletas/culturistas

Otros estudios se han centrado específicamente en atletas entrenados y culturistas sometidos a programas para aumentar la masa muscular.

De nuevo, algunos de ellos informan de un aumento significativo de la masa magra, la hipertrofia, el incremento de la fuerza y la pérdida de grasa corporal en los sujetos que toman omega-3 frente a los controles. Pero otros estudios no muestran diferencias.

Limitaciones de la investigación actual

Aunque algunos ensayos son positivos, los resultados generales son contradictorios. Limitaciones como el pequeño tamaño de las muestras, la corta duración de los estudios y el hecho de basarse en métodos de composición corporal menos sensibles dificultan la capacidad de extraer conclusiones firmes.

Aún se necesita una investigación clínica más sólida y a largo plazo para aclarar si los omega-3 influyen de forma significativa en el crecimiento muscular de los individuos entrenados.

Potencial para mayores dosis de EPA/DHA

Un problema puede ser las dosis insuficientes de omega-3 utilizadas en los estudios. Los efectos pueden depender de que se alcancen niveles elevados de EPA/DHA en sangre.

Las dosis de omega-3 en los estudios sobre el ejercicio suelen ser de sólo 1-2 gramos al día. Pero los efectos pueden ser más probables con ingestas más elevadas de 2-5+ gramos que proporcionen >3g de EPA/DHA combinados.

Pueden ser necesarios niveles sanguíneos más altos para alterar las respuestas hormonales, la inflamación, la síntesis proteica y otros mecanismos de construcción muscular.

Esto podría explicar algunos resultados contradictorios si las dosis utilizadas fueran demasiado bajas para tener un impacto significativo en las ganancias de masa y fuerza. Se justifica una mayor investigación sobre las estrategias de dosificación óptimas.

Pruebas anecdóticas de los culturistas

Aunque se carece de pruebas clínicas sólidas, muchos culturistas profesionales y recreativos informan de beneficios notables en el desarrollo muscular, la composición corporal y la recuperación del entrenamiento con dosis más altas de suplementos de omega-3 de 3-5+ gramos de EPA/DHA al día.

Este tipo de informes anecdóticos del mundo real pueden ser reveladores, pero también es posible que se produzcan efectos placebo. Los ensayos controlados siguen siendo los más fiables.

Preocupaciones potenciales con dosis muy altas

Cabe señalar que también existen algunos inconvenientes potenciales asociados a una ingesta excesiva de omega-3:

• Mayor riesgo de hemorragia a dosis muy altas
• Deterioro de la función inmunitaria
• Efectos negativos sobre el metabolismo de la glucosa
• Efectos secundarios gastrointestinales como eructos de pescado

Apunte lo suficiente para lograr beneficios, pero no haga megadosis. De 2 a 5 gramos diarios de EPA/DHA combinados parece razonable si utiliza un suplemento de alta calidad.

Factores adicionales del estilo de vida para las ganancias

Aunque la ingesta de omega-3 puede aportar pequeños beneficios, es probable que otros factores relacionados con el entrenamiento y el estilo de vida tengan efectos mucho mayores sobre el crecimiento muscular, entre ellos:

• Principios del entrenamiento con sobrecarga progresiva
• Obtener suficientes calorías/proteínas totales
• Gestionar el volumen de entrenamiento y la recuperación
• Priorizar la cantidad y la calidad del sueño
• Mantenerse bien hidratado a diario
• Reducir los niveles de estrés

Asegúrese de abordar estos aspectos fundamentales antes de esperar que cualquier suplemento tenga un impacto significativo en su capacidad para ganar masa magra de calidad.

Conclusión

En resumen, las pruebas actuales de que los omega-3 aumentan el tamaño y la fuerza muscular son contradictorias y no concluyentes:

• Existen mecanismos plausibles como la optimización de las hormonas, la activación de mTOR, la inflamación, etc.
• Algunos ensayos de menor calidad muestran beneficios, pero muchos no son significativos
• Informes anecdóticos positivos, pero es posible un efecto placebo
• Una dosificación insuficiente en los estudios puede limitar los hallazgos
• Efectos probablemente pequeños en comparación con los principios de entrenamiento, la dieta y el estilo de vida

Aunque se justifica una mayor investigación, es probable que los omega-3 sólo proporcionen un apoyo adyuvante menor, en el mejor de los casos, según los datos disponibles en la actualidad.

Pueden ofrecer un pequeño impulso cuando se dosifican adecuadamente, pero la programación inteligente del entrenamiento, la nutrición, la recuperación y las prácticas de estilo de vida representarán la gran mayoría de su capacidad para aumentar de volumen con éxito.