¿Cuál es la mejor forma de tomar Q10?

La coenzima Q10 (CoQ10) es un popular suplemento antioxidante que ha demostrado ser beneficioso para la salud del corazón, la función cerebral, el rendimiento en el ejercicio y mucho más. Está disponible en diferentes formas, incluidas la ubiquinona y el ubiquinol. Este artículo examina las pruebas sobre qué forma de CoQ10 puede ser más eficaz.

Visión general de la CoQ10

La CoQ10 es un compuesto producido de forma natural en el organismo que también se encuentra en algunos alimentos. He aquí algunos datos clave:

• Ayuda a generar la energía ATP que potencia las funciones celulares.
• También actúa como un potente antioxidante dentro de las membranas celulares.
• La producción de su cuerpo alcanza un máximo alrededor de los 20 años y luego disminuye de forma constante.
• Las deficiencias son más frecuentes a partir de los 40 años.
• Las estatinas bloquean la síntesis de CoQ10.
• Las fuentes alimentarias incluyen la carne, el pescado, las semillas, los frutos secos, los aceites y las espinacas.
• Los suplementos pueden proporcionar mayores incrementos en los niveles de CoQ10 que los alimentos solos.

Ahora comparemos las principales formas complementarias.

Ubiquinona vs Ubiquinol

Existen dos formas principales de suplementos de CoQ10:

Ubiquinona: La forma oxidada y el tipo más común de suplemento. Su cuerpo la convierte en ubiquinol.

Ubiquinol: La forma reducida y antioxidante que utiliza su organismo. Más biodisponible que la ubiquinona.

El ubiquinol es una forma más nueva de suplemento que, según se afirma, ofrece una mejor absorción. Pero, ¿existen pruebas que respalden el consumo de ubiquinol frente al de ubiquinona?

El ubiquinol podría ofrecer una mejor absorción

Varios estudios que comparan los suplementos de ubiquinona y ubiquinol muestran:

• El ubiquinol parece producir mayores aumentos de los niveles de CoQ10 en sangre a dosis iguales.
• En un estudio, 150 mg/día de ubiquinol aumentaron la CoQ10 en sangre 3 veces más que la ubiquinona.
• El ubiquinol puede proporcionar una biodisponibilidad hasta 8 veces mayor que la ubiquinona según los datos del área bajo la curva.
• Unos niveles sanguíneos más altos indican una mayor absorción en el tracto digestivo.

La biodisponibilidad superior del ubiquinol se debe probablemente a su mejor solubilidad en los lípidos y a su facilidad de absorción.

Pero a continuación veamos las medidas de resultados clínicos.

El ubiquinol podría mejorar los marcadores finales

Algunos estudios revelan que el ubiquinol también parece más eficaz para mejorar los biomarcadores clínicos:

• En pacientes con insuficiencia cardiaca congestiva, el ubiquinol aumentó la fracción de eyección un 4% más que la ubiquinona.
• El ubiquinol también fue superior para disminuir la inflamación (hs-CRP) y el estrés oxidativo.
• Otro estudio descubrió que el ubiquinol, pero no la ubiquinona, mejoraba la función endotelial.
• Esto indica que el ubiquinol eleva más eficazmente los niveles tisulares de CoQ10 necesarios para obtener resultados.

Sin embargo, algunos ensayos encuentran poca diferencia entre las dos formas en cuanto a eficacia para criterios de valoración como el rendimiento en el ejercicio. Aún se necesitan más datos en este ámbito.

Perfil de seguridad y efectos secundarios

Tanto la ubiquinona como el ubiquinol parecen ser igualmente seguros, con muy pocos efectos secundarios en los estudios de investigación. Los efectos secundarios comunicados incluyen:

• Insomnio leve o excitación
• Malestar estomacal o náuseas
• Dolores de cabeza, mareos o fatiga

Estos efectos son poco frecuentes y suelen resolverse reduciendo la dosis.

Sin embargo, existen algunas advertencias con el ubiquinol relacionadas con su mayor biodisponibilidad:

• El aumento de la absorción puede aumentar los riesgos de interacciones medicamentosas.
• Los rangos de dosis óptimos para el ubiquinol no están tan bien establecidos.
• La seguridad a largo plazo de mantener niveles elevados de ubiquinol en sangre requiere más estudios.

Pero dentro de los márgenes de dosificación recomendados, ambas formas se consideran suplementos muy seguros.

Recomendaciones de dosificación

La ubiquinona tiene un rango de dosis eficaz bien establecido de 100-300 mg al día.

Basándose en una mejor absorción, las dosis de ubiquinol se reducen normalmente a:

• 100-200 mg al día

Pero algunos estudios utilizan hasta 400 mg de ubiquinol sin problemas.

Las dosis también se ven afectadas por el estado de salud. Las personas con deficiencia grave de CoQ10 pueden beneficiarse de ingestas más elevadas bajo orientación médica.

Como con cualquier suplemento nuevo, es prudente empezar con un nivel bajo y aumentarlo gradualmente mientras se controlan los efectos.

Diferencias de coste entre los formularios

El mayor inconveniente del ubiquinol es el precio. Por término medio, el ubiquinol cuesta entre 3 y 8 veces más que la ubiquinona.

Una dosis de 100 mg suele costar:

• Ubiquinona: de 0,05 a 0,30 dólares
• Ubiquinol: de 0,60 a 1,80 dólares (Cibdol Q10)

Así pues, aunque el ubiquinol puede ofrecer ventajas en algunos casos, el coste añadido puede limitar su viabilidad para un uso diario a largo plazo.

Para las personas sensibles al precio, la ubiquinona sigue siendo una opción eficaz en dosis típicas de 100-200 mg al día.

¿Debe tomarse el ubiquinol con los alimentos?

A diferencia de los suplementos de ubiquinona, el ubiquinol debe tomarse sin alimentos para una absorción óptima.

Tomarlo con comida parece reducir sustancialmente los niveles máximos de ubiquinol en sangre. Un estudio descubrió una disminución de 4 veces en la absorción cuando se tomaba con una comida rica en grasas.

Para obtener todos los beneficios, es mejor tomar los suplementos de ubiquinol al menos 30-60 minutos antes o después de comer.

¿Quién puede beneficiarse más del ubiquinol?

Aunque todavía se necesita más investigación, las pruebas actuales sugieren que el ubiquinol puede proporcionar las mayores ventajas sobre la ubiquinona para:

• Adultos mayores de 50 años: la disminución de la producción de CoQ10 implica una mejor absorción a partir del ubiquinol.
• Las personas con trastornos digestivos: afecciones como la celiaquía perjudican la absorción de nutrientes, favoreciendo la forma de ubiquinol, más biodisponible.
• Personas que toman estatinas: los medicamentos para el colesterol agotan la CoQ10, por lo que maximizar su absorción es beneficioso.
• Individuos con trastornos dependientes de la CoQ10: incluye la deficiencia hereditaria de CoQ10 y las enfermedades mitocondriales.

Para los adultos jóvenes y sanos que ya producen suficiente CoQ10, la ubiquinona parece adecuada en la mayoría de los casos.

¿Debe cambiar la ubiquinona por el ubiquinol?

No hay necesidad de cambiar si está tolerando y recibiendo beneficios de la suplementación con ubiquinona.

Sin embargo, algunos signos de que puede valer la pena probar el ubiquinol incluyen:

• Dificultad para conseguir los resultados deseados o los niveles sanguíneos con ubiquinona.
• Es necesario tomar dosis muy elevadas de ubiquinona para obtener un efecto terapéutico.
• Capacidad alterada para absorber las grasas alimentarias y la CoQ10.
• Edad avanzada, por encima de los 50 años, cuando disminuye la producción de CoQ10.

Puede intentar cambiar a una dosis más baja de ubiquinol para ver si mejora la absorción o los resultados.

Cómo elegir un suplemento de ubiquinol de calidad

Con cualquier suplemento, la pureza y la calidad son importantes. Para el ubiquinol, siga estos consejos de compra:

• Busque marcas que indiquen 100 mg o más por cápsula. Cantidades inferiores pueden carecer de eficacia.
• Busque productos estandarizados a niveles como 50-100 mg por dosis.
• Evite los productos que declaren cantidades inusualmente elevadas de ubiquinol (400+ mg), lo que puede indicar una proporción desequilibrada con los portadores.
• Busque marcas reputadas que sigan las normas de calidad cGMP y proporcionen ensayos de CoA.
• El ubiquinol se degrada más rápidamente que la ubiquinona, por lo que las cápsulas refrigeradas en envases opacos ayudan a maximizar la estabilidad.

Seguir estas pautas puede ayudarle a encontrar un suplemento de ubiquinol eficaz para una potencia óptima.

Resumen

• El ubiquinol presenta una biodisponibilidad superior en comparación con la ubiquinona, lo que se traduce en niveles sanguíneos más elevados al tomar suplementos.
• Algunos ensayos indican mejores mejoras en biomarcadores clínicos y resultados como la función cardiaca con ubiquinol.
• La seguridad y los efectos secundarios son mínimos para ambas formas en dosis adecuadas.
• Las dosis efectivas de ubiquinol oscilan entre los 100-200 mg diarios, pero pueden llegar hasta los 400 mg.
• El ubiquinol es significativamente más caro que la ubiquinona.
• Ciertos grupos como los ancianos y las personas con problemas de absorción pueden beneficiarse más del ubiquinol.

¿Cuál es la mejor forma de tomar Q10? Conclusión

En resumen, las pruebas sugieren que el ubiquinol es una forma más biodisponible que puede ofrecer ventajas sobre los suplementos de ubiquinona en algunos casos.

En concreto, los adultos mayores, los que toman estatinas y las personas con problemas digestivos o de absorción parecen los más propensos a beneficiarse del ubiquinol.

Sin embargo, la ubiquinona sigue siendo una opción eficaz para aumentar los niveles de CoQ10 para el adulto sano medio a un coste menor.

Si le ha costado conseguir los resultados deseados con la ubiquinona o tiene problemas de absorción, merece la pena considerar el ubiquinol. Pero no proporciona ninguna ventaja clara para el bienestar general en personas jóvenes y sanas.

Trabaje con un profesional sanitario para sopesar qué forma de CoQ10 se ajusta a sus necesidades y presupuesto para maximizar los beneficios.

Recursos utilizados para escribir este artículo

• Absorción del ubiquinol frente a la ubiquinona:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24414552 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22070157

• Resultados clínicos del ubiquinol:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21845307 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15229351

• Perfil de seguridad:

https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/coenzyme-Q10#safety https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12378087

• Recomendaciones de dosificación:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/CoenzymeQ-10-HealthProfessional/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22070157

• Diferencias de costes:

https://www.consumerlab.com/answers/which-is-better-ubiquinol-or-ubiquinone/coq10_ubiquinol_ubiquinone/ https://wellnessmama.com/56913/ubiquinol-vs-ubiquinone/

• Ubiquinol con alimentos:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29113874

• Quién puede beneficiarse del ubiquinol:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3782221/ https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/coenzyme-Q10#deficiency