¿Cómo dejar de fumar con éxito?

Dejar de fumar es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. Fumar daña casi todos los órganos de su cuerpo y aumenta el riesgo de sufrir problemas de salud graves como enfermedades cardiacas, cáncer de pulmón, enfisema y derrame cerebral. La buena noticia es que su cuerpo empieza a curarse a sí mismo poco después de dejar de fumar. He aquí algunos consejos de eficacia probada que le ayudarán a dejar de fumar con éxito y para siempre.

Comprender la adicción a la nicotina

La razón por la que dejar de fumar es tan difícil es porque el tabaco contiene la sustancia química nicotina, altamente adictiva. Cuando fuma un cigarrillo, la nicotina es absorbida por el torrente sanguíneo y viaja hasta su cerebro. La nicotina estimula los receptores de su cerebro para que liberen dopamina, que le proporciona sensaciones de placer y recompensa.

Con el tiempo, su cerebro se acostumbra a la liberación extra de dopamina cuando fuma. Por eso, cuando intenta dejar de fumar, experimenta síntomas de abstinencia de la nicotina como irritabilidad, ansiedad, depresión, problemas para dormir, aumento del apetito y fuertes ansias de fumar. Esto hace que sea muy difícil resistir el impulso de encender otro cigarrillo.

Comprender cómo afecta la nicotina de los cigarrillos a su cerebro puede ayudarle a estar mejor preparado para afrontar los retos de dejar de fumar.

Fijar una fecha de abandono

Una vez que tome la decisión de dejar de fumar, fije una fecha para dejar de fumar dentro de unas 2-3 semanas. Esto le dará tiempo suficiente para prepararse mental y físicamente para el gran día. Evite fijar su fecha para dejar de fumar durante un periodo extremadamente estresante. Intente elegir un momento relativamente tranquilo de su vida para mejorar sus posibilidades de tener éxito.

Informe a su familia y amigos de que va a dejar de fumar y pídales su apoyo. Deshágase de todos los cigarrillos y ceniceros de su casa, coche y lugar de trabajo. Abastézcase de sustitutos orales como chicles sin azúcar, palitos de zanahoria, caramelos duros o pajitas. Descárguese una aplicación para dejar de fumar para seguir sus progresos.

Fijar una fecha para dejar de fumar refuerza su compromiso y le ayuda a dar un paso activo para dejar de fumar.

Uso de la terapia de sustitución de nicotina

La terapia de sustitución de nicotina (TSN) le proporciona nicotina sin los efectos nocivos del humo del tabaco. Esto ayuda a reducir la intensidad de los síntomas de abstinencia de la nicotina. La TRN se presenta en varias formas:

• Parche de nicotina: Se lleva sobre la piel y suministra una dosis constante de nicotina a lo largo del día.
• Chicles de nicotina: Se mastica cuando tiene antojos. La nicotina se absorbe a través del revestimiento de la boca.
• Pastillas de nicotina: Funcionan como los chicles de nicotina para aliviar los antojos.
• Inhalador de nicotina: Imita la acción de fumar suministrando vapor de nicotina en su boca.
• Aerosol nasal de nicotina: La nicotina se absorbe rápidamente a través de las membranas nasales.
• Spray bucal de nicotina: Se pulveriza bajo la lengua para una absorción más rápida de la nicotina.

El uso de la TRN duplica sus posibilidades de dejar de fumar con éxito. Es seguro utilizar la TRN junto con otros medicamentos para dejar de fumar como Chantix y Zyban. Empiece a utilizar la TRN en la fecha en que va a dejar de fumar, siguiendo las instrucciones del envase. La disminución gradual de la nicotina ayuda a debilitar su adicción al tabaco.

Probar medicamentos recetados

Además de la TRN, existen dos medicamentos sin nicotina de venta con receta aprobados por la FDA para ayudar a las personas a dejar de fumar:

Bupropión (Zyban)

• Se toma en forma de píldora dos veces al día
• Reduce los antojos de nicotina y los síntomas de abstinencia
• Puede utilizarse junto con terapias de sustitución de nicotina
• Entre los efectos secundarios más comunes se encuentran el insomnio, la sequedad de boca y el dolor de cabeza

Vareniclina (Chantix)

• Se toma en forma de píldora dos veces al día
• Evita que la nicotina se una a los receptores de su cerebro
• Reduce las ansias de fumar y bloquea los efectos gratificantes del tabaco
• Los posibles efectos secundarios incluyen náuseas, sueños vívidos, estreñimiento, gases, vómitos y dolor de cabeza

Hable con su médico para saber si Zyban, Chantix o un tratamiento farmacológico combinado son adecuados para usted. Muchos planes de seguro médico cubren estos medicamentos.

Controlar el síndrome de abstinencia a la nicotina

Independientemente de las ayudas para dejar de fumar que utilice, seguirá experimentando el síndrome de abstinencia a la nicotina hasta cierto punto. Los síntomas comunes suelen alcanzar su punto álgido en las primeras 1-2 semanas después de su fecha de abandono y pueden durar de 2 a 4 semanas. Estos son algunos consejos para afrontar el síndrome de abstinencia a la nicotina:

Beba mucha agua

Beber agua ayuda a eliminar las toxinas de su cuerpo y evita la deshidratación por la pérdida de nicotina. Lleve consigo una botella de agua y beba sorbos frecuentes.

Evite los desencadenantes

Manténgase alejado de la gente, los lugares y las actividades relacionadas con su hábito de fumar, al menos durante las primeras semanas. Evite también el alcohol, ya que la bebida disminuye sus inhibiciones.

Distráigase

Mantenga las manos ocupadas con una pelota antiestrés, haciendo punto, un cubo de Rubik u otras actividades. Dedíquese a un hobby, haga más ejercicio, lea, socialice o dé pequeños paseos para distraerse de los antojos.

Gestionar el estrés

Pruebe el yoga, la meditación, la respiración profunda, escuchar música u otras técnicas relajantes para controlar los cambios de humor y la ansiedad. Dese un masaje para ayudar a su cuerpo a relajarse.

Mastique chicle o chupe caramelos

Esto proporciona estimulación oral y mantiene su boca ocupada. Los sabores a canela, menta y frutas ayudan a frenar las ansias de nicotina.

Juntarse con otros desertores

Rodéese de un apoyo social positivo. Únase a un programa para dejar de fumar o hable con un consejero formado en dejar de fumar para que le ayude.

Con persistencia y paciencia, puede superar los síntomas de abstinencia, recuperar su salud y liberarse definitivamente de la adicción al tabaco. Las molestias a corto plazo merecen la pena a largo plazo.

Cómo afrontar una recaída en el tabaquismo

La mayoría de los ex fumadores experimentan al menos un desliz o una recaída durante su intento de dejar de fumar. Una recaída es un desliz puntual, mientras que una recaída es volver a fumar habitualmente. No sea demasiado duro consigo mismo, los deslices son una parte normal del proceso de dejar de fumar. Aquí tiene algunas formas saludables de afrontarlo si tiene un desliz o una recaída como fumador:

• Reflexione sobre los progresos positivos que ha realizado durante su periodo sin fumar. Incluso un solo día sin fumar es beneficioso.
• Identifique el desencadenante que provocó el contratiempo y elabore un plan para afrontarlo de forma diferente la próxima vez. Aprenda de la experiencia.
• Hable con una persona de apoyo que pueda animarle a retomar el camino. Evite a las personas que permiten que fume.
• Renueve su compromiso de dejar de fumar. Fije una nueva fecha para dejar de fumar e inténtelo de nuevo.
• Considere la posibilidad de cambiar su enfoque para dejar de fumar probando nuevos sustitutos de la nicotina, medicamentos o asesoramiento.
• Repase los beneficios para su salud, su familia, sus finanzas y su calidad de vida que obtendrá como ex fumador.
• Recuérdese que las ganas de fumar se le pasarán en unos minutos, tanto si fuma un cigarrillo como si no.

A menudo se necesitan 4-5 intentos para dejar de fumar antes de tener éxito a largo plazo. Así que no se rinda: persista en dejar de fumar hasta que lo consiga. Las ventajas para su salud merecen la pena.

Beneficios para la salud de dejar de fumar

Una de las mayores motivaciones para dejar de fumar es conseguir una mejor salud. Los beneficios comienzan casi inmediatamente después de su último cigarrillo. He aquí una cronología de algunos de los efectos positivos de dejar de fumar:

En 20 minutos:

• Su ritmo cardiaco y su presión arterial descienden a niveles más normales.

En 12 horas:

• El nivel de monóxido de carbono en su sangre desciende a niveles normales.
• Sus niveles de oxígeno aumentan hasta la normalidad.

En 2 semanas a 3 meses:

• Su riesgo de infarto comienza a descender.
• Su función pulmonar aumenta hasta un 30%.

En 1 a 9 meses:

• Experimentará menos tos y falta de aliento.
• Su función pulmonar puede aumentar hasta un 10%.
• Unas diminutas estructuras en forma de pelo llamadas cilios en sus pulmones recuperan su función normal, mejorando la eliminación de la mucosidad y reduciendo el riesgo de infección.

En 1 año:

• Su riesgo añadido de enfermedad coronaria es la mitad que el de un fumador.

Dentro de 5 años:

• Su riesgo de infarto se reduce al mismo nivel que el de un no fumador.
• Su riesgo de padecer cáncer de boca, garganta o esófago se reduce a la mitad.

Dentro de 10 años:

• Su tasa de mortalidad por cáncer de pulmón es aproximadamente la mitad de la de un fumador continuado.
• Su riesgo de morir de cáncer de pulmón se reduce a la mitad.
• Su riesgo de padecer cáncer de vejiga se reduce a la mitad.
• Su riesgo de padecer una enfermedad coronaria es el mismo que el de alguien que nunca ha fumado.

Dentro de 15 años:

• Su riesgo de enfermedad coronaria es ahora el de un no fumador.

Dejar de fumar reduce el riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades cardiacas, cáncer, enfermedades pulmonares, cataratas y otras enfermedades relacionadas con el tabaco. Por lo tanto, cuanto antes deje de fumar, más reducirá la probabilidad de padecer estas perjudiciales afecciones de salud.

Cambios en el estilo de vida

Junto con el uso de sustitutos de la nicotina y medicamentos, realizar ciertos ajustes en su estilo de vida puede aumentar sus posibilidades de pasar con éxito a una vida sin tabaco. Intente incorporar algunos de estos cambios:

Activarse

• Empiece a caminar a paso ligero durante 20-30 minutos al día o pruebe otro ejercicio cardiovascular que le guste.
• Entrene la fuerza 2-3 veces a la semana para desarrollar la musculatura.
• El ejercicio ayuda a aliviar el estrés y la energía nerviosa reprimida.
• También mejora la circulación, la función pulmonar y su forma física en general.

Mejore su dieta

• Coma más frutas y verduras, frutos secos, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables como el aceite de oliva.
• Manténgase hidratado bebiendo agua a lo largo del día.
• Evite las bebidas azucaradas y limite el consumo de alcohol.
• Controlar su peso, el azúcar en sangre y la inflamación favorece una buena salud.

Practique técnicas de relajación

• Pruebe el yoga, la respiración profunda, la meditación, la visualización, los masajes o escuchar música tranquilizadora.
• Mantener bajo control sus niveles de estrés le ayuda a evitar los desencadenantes.
• La relajación favorece la calma mental y la concentración.

Consiga un sueño más reparador

• Acuéstese y levántese a la misma hora cada día.
• Asegúrese de que su dormitorio es fresco, oscuro y tranquilo.
• Evite el tiempo de pantalla antes de acostarse.
• Aborde cualquier trastorno del sueño como el insomnio o la apnea.
• Un sueño reparador adecuado mejora el estado de ánimo y el bienestar general.

Considere el asesoramiento

• Unirse a un grupo de apoyo para dejar de fumar proporciona ánimos.
• Hable con un terapeuta o psicólogo para que le ayude a cambiar de hábitos.
• La terapia cognitivo-conductual ayuda a crear estrategias de afrontamiento positivas.

Evite otros productos del tabaco

• No se pase a los cigarrillos electrónicos, los puros, las pipas, la masticación, la inmersión o el rapé.
• Éstos siguen conteniendo nicotina y no son saludables.

Mantener estos cambios en su estilo de vida más allá del periodo inicial de abandono le ayudará a asegurar su éxito en el futuro.

Planes eficaces para dejar de fumar

He aquí algunos programas integrales para dejar de fumar, respaldados por la investigación, que ofrecen estrategias, apoyo y herramientas de eficacia probada para ayudarle a dejar de fumar:

Libertad para fumar de la Asociación Americana del Pulmón

• Un programa en línea de 8 semanas con una guía paso a paso
• Utiliza técnicas cognitivo-conductuales, apoyo entre iguales y formación en habilidades
• Enseña el uso de la medicación y estrategias de prevención de recaídas
• Se ofrece en formatos en línea, en grupo, por teléfono y de autoayuda

Dejar de fumar de por vida de la Sociedad Americana contra el Cáncer

• Programa web y telefónico para dejar de fumar
• Proporciona un plan personalizado para dejar de fumar, apoyo mediante mensajes de texto, una guía para dejar de fumar y llamadas de apoyo
• Le permite fijar su propia fecha de abandono
• Dispone de asesores para dejar el tabaco que le aconsejarán y orientarán

Smokefree.gov del Instituto Nacional del Cáncer

• Información, herramientas, aplicaciones e investigación para ayudar a dejar de fumar
• Le permite elaborar su propio plan de abandono
• Ofrece programas de mensajería de texto
• Incluye consejos para dejar de fumar de expertos y ex fumadores con éxito

BecomeAnEX.org de la Iniciativa por la Verdad

• Red social de consumidores de tabaco que intentan dejar de fumar
• Apoyo comunitario en línea y recursos para dejar de fumar
• Le permite realizar un seguimiento de los desencadenantes del tabaquismo, los antojos y la motivación
• Guías interactivas y vídeos sobre cómo dejar de fumar

Hable con su médico para encontrar un plan para dejar de fumar que se adapte a sus necesidades y preferencias. Muchos planes de seguro médico también cubren el asesoramiento y los medicamentos para ayudarle a dejar de fumar.

Mantener el éxito a largo plazo

Dejar de fumar es sólo el primer paso. Mantener su éxito a largo plazo y evitar las recaídas también son cruciales. He aquí algunos consejos que le ayudarán a mantener una vida sin tabaco después de dejarlo:

• Recuérdese a diario por qué es importante dejar de fumar repasando su lista de razones y beneficios.
• Identifique nuevas recompensas para sustituir el tabaco, como masajes, vacaciones, aficiones, salidas sociales o ahorros de dinero.
• Anote los hitos como los aniversarios sin tabaco o los logros en materia de salud para hacer un seguimiento de su progreso.
• Trate los tropiezos como experiencias de aprendizaje y no como fracasos. Revise qué lo provocó y ajuste su plan.
• Tenga una persona de apoyo a la que pueda llamar si surge una tentación urgente de fumar.
• Evite a las personas, los lugares o las actividades que impliquen fumar y que supongan una tentación.
• Si le entran ganas de fumar, retrase la acción hablando con un amigo, dando un paseo o con cualquier otra distracción.
• Beba agua y respire hondo cuando sienta un antojo. El ansia pasará.
• Tenga a mano sustitutos orales para satisfacer el hábito físico de fumar.
• Celebre sus logros con recompensas para reforzar su identidad sin tabaco.

La adopción de nuevos hábitos sin tabaco, el cambio de su rutina, la preparación y el apoyo continuado ayudan a mantener los beneficios que ha obtenido mucho después de la fecha en que dejó de fumar.

Conclusión

Dejar de fumar y llevar una vida sin tabaco ofrece inmensas recompensas, a pesar de los retos que supone romper con la adicción a la nicotina. Si comprende cuáles son sus factores desencadenantes del tabaquismo, utiliza ayudas para dejar de fumar, controla los síntomas de abstinencia, adopta cambios saludables en su estilo de vida y sigue un programa para dejar de fumar basado en pruebas, podrá tomar el control y dejar de fumar con éxito -sin recaídas- para siempre. Con la motivación, la mentalidad, el apoyo y las técnicas adecuadas, sus posibilidades de dejar de fumar están a su alcance. La inversión que haga ahora para dejar de fumar le reportará dividendos de por vida gracias a una mejor salud.

Recursos utilizados para escribir este artículo

Sociedad Americana del Cáncer. (2022). Programa Quit For Life. https://www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/acs-quit-for-life-program.html

Asociación Americana del Pulmón. (2022). Freedom From Smoking. https://www.lung.org/quit-smoking/join-freedom-from-smoking

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. (2021). Beneficios para la salud de dejar de fumar a lo largo del tiempo. https://www.cdc.gov/tobacco/quit_smoking/how_to_quit/benefits/index.htm

Clínica Mayo. (2022). Dejar de fumar: 10 formas de resistir las ansias de tabaco. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/nicotine-craving/art-20045454

Instituto Nacional del Cáncer. (2022). Smokefree.gov. https://smokefree.gov/

Iniciativa de la Verdad. (2022). Plan para dejar de fumar BecomeAnEX. https://www.becomeanex.org

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Clínica Cleveland. (2021). Dejar de fumar: Estrategias para ayudarle a dejar de fumar para siempre. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17488-quit-smoking-strategies-to-help-you-stop-for-good

MedlinePlus. (2022). Dejar de fumar. https://medlineplus.gov/smokingcessation.html

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Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU. (2022). MedlinePlus: Dejar de fumar. https://medlineplus.gov/smokingcessation.html

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