Beneficios y efectos del suplemento de colágeno

El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo humano y es un componente principal de tejidos conectivos como la piel, los huesos, los tendones, los ligamentos, los vasos sanguíneos y los dientes. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo produce cada vez menos colágeno, lo que provoca signos de envejecimiento como arrugas, piel flácida y dolor en las articulaciones. Esto ha provocado un aumento de la popularidad de los suplementos de colágeno que afirman proporcionar una serie de beneficios antienvejecimiento. Pero, ¿qué dice la ciencia sobre los beneficios y efectos reales de tomar un suplemento de colágeno? Este artículo en profundidad examinará las pruebas que hay detrás de los suplementos de colágeno y si están a la altura del bombo publicitario.

¿Qué es el colágeno y por qué lo perdemos?

El colágeno está compuesto por aminoácidos enrollados entre sí para formar fibras proteicas de triple hélice. Constituye el 30% de la proteína del cuerpo humano y el 75-80% de la piel. Existen al menos 16 tipos de colágeno, pero el 80-90% está formado por los tipos I, II y III.

• Tipo I - Forma la piel, el tendón, la ligadura vascular, los órganos, el hueso (es el colágeno más abundante en el cuerpo humano)
• Tipo II - Forma cartílago
• Tipo III - Forma reticulada (una estructura parecida a una red), se encuentra comúnmente junto al tipo I.

A medida que envejecemos, la producción de colágeno disminuye a un ritmo de alrededor del 1% anual después de los 20 años. Algunas de las razones clave de este declive incluyen:

• Niveles más bajos de nutrientes necesarios para formar colágeno, como proteínas, vitamina C, zinc y cobre.
• Disminución de la tasa de renovación celular
• Acumulación de moléculas llamadas productos finales de glicación avanzada (AGE) que dañan el colágeno existente
• Exposición a la luz ultravioleta, la contaminación, el tabaco y otras toxinas

La pérdida de colágeno conduce a signos comunes de envejecimiento como líneas finas, arrugas, piel flácida, articulaciones rígidas y doloridas, disminución de la densidad ósea, problemas digestivos y cabello y uñas más débiles.

Beneficios potenciales de los suplementos de colágeno

Los suplementos de colágeno han aumentado su popularidad en los últimos años, y se prevé que el mercado mundial alcance los 7.500 millones de dólares en 2028. Sus defensores afirman que los suplementos de colágeno pueden proporcionar una amplia gama de beneficios antienvejecimiento, para la piel, el cabello, las uñas y las articulaciones al reponer el colágeno en el organismo. Pero, ¿qué dicen las investigaciones actuales? He aquí algunos de los beneficios más estudiados de los suplementos de colágeno:

1. Beneficios antienvejecimiento para la piel

Numerosos estudios han descubierto que los suplementos de colágeno pueden mejorar la elasticidad de la piel, la hidratación y la densidad del colágeno dérmico. Esto sugiere que pueden ayudar a reducir los signos visibles del envejecimiento cutáneo:

• En un estudio, 69 mujeres de entre 35 y 55 años tomaron 2,5 o 5 gramos de colágeno al día durante 8 semanas. Ambos grupos de colágeno mostraron un aumento significativo de la elasticidad de la piel en comparación con el placebo.
• Múltiples estudios han descubierto que la suplementación con colágeno aumenta la hidratación de la piel y la densidad del colágeno, lo que reduce la profundidad de las arrugas.
• Un estudio de revisión de 2019 concluyó que los suplementos de colágeno pueden "inducir un aumento estadísticamente significativo, a corto plazo y dependiente de la dosis, de la hidratación de la piel", así como apoyar la red de colágeno dérmico.

Se cree que los beneficios antienvejecimiento de la piel proceden de los péptidos de colágeno que indican al organismo que produzca más colágeno y ácido hialurónico, lo que ayuda a la piel a mantenerse flexible e hidratada.

2. Salud articular y ósea

El colágeno constituye un gran componente de los tejidos conectivos como los cartílagos y los tendones. Varios estudios indican que los suplementos de colágeno pueden contribuir a la salud de las articulaciones y los huesos:

• En un estudio de 24 semanas, los atletas que tomaban 10 gramos diarios de colágeno mostraron una mejora significativa del dolor articular durante la actividad en comparación con el grupo placebo.
• Múltiples estudios han descubierto que los suplementos de colágeno reducen los síntomas de la artrosis y mejoran la función y la movilidad de las articulaciones.
• Un metaanálisis de 2019 descubrió que el colágeno influía positivamente en la densidad mineral ósea de las mujeres posmenopáusicas.

Los investigadores creen que los suplementos de colágeno pueden contribuir a la salud de los huesos y las articulaciones estimulando las células llamadas osteoblastos y condrocitos que forman el hueso y el cartílago.

3. Cabello, uñas y dientes

El contenido proteínico de los suplementos de colágeno también puede beneficiar al cabello, las uñas y los dientes:

• Un estudio hizo que las mujeres tomaran 2,5 gramos de colágeno al día durante 8 semanas y descubrieron un aumento del crecimiento de las uñas y una disminución de su fragilidad en comparación con el placebo.
• En otro estudio, las mujeres informaron de un cabello más grueso después de tomar suplementos de colágeno diariamente durante 6 meses.
• Las primeras investigaciones indican que el colágeno puede mejorar la mineralización de los dientes y proteger contra la enfermedad periodontal.

Al proporcionar al organismo los aminoácidos necesarios para construir la queratina del cabello y las uñas, los suplementos de colágeno parecen favorecer el crecimiento y la fortaleza del cabello. Sin embargo, aún se necesita más investigación.

4. Salud intestinal y digestiva

El colágeno desempeña un papel importante en el intestino y el tejido conectivo del intestino. Los primeros estudios indican que los suplementos de colágeno pueden ayudar a la salud intestinal y digestiva:

• En las personas con enfermedades inflamatorias intestinales como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa, el colágeno ayudó a mejorar los síntomas y contribuyó a la cicatrización de las úlceras intestinales.
• Al formar tejido conectivo en el intestino, el colágeno ayudó a curar el síndrome del intestino permeable en ratas y ratones en unos pocos estudios pequeños. Se necesita más investigación en humanos.
• El colágeno ayudó a estimular el crecimiento de bacterias probióticas como el Lactobacillus a la vez que inhibía las bacterias patógenas, según una investigación de laboratorio.

Aunque estos resultados son prometedores, aún se necesitan estudios a mayor escala en humanos para confirmar los efectos del colágeno en el apoyo a la salud intestinal y digestiva.

Posibles efectos secundarios y seguridad

Las investigaciones actuales indican que los suplementos de colágeno son probablemente seguros para la mayoría de las personas cuando se toman de forma adecuada. Sin embargo, existen algunos efectos secundarios potenciales de los que hay que ser consciente:

• Los suplementos de colágeno pueden provocar síntomas digestivos leves como ardor de estómago, sensación de saciedad y un sabor desagradable en la boca.
• Existe el riesgo de reacción alérgica en las personas alérgicas a proteínas alimentarias comunes como el huevo, el pescado, el marisco o el bovino.
• Tenga precaución en las personas con riesgo de hipercalcemia, ya que algunas investigaciones en animales indican que dosis muy elevadas de colágeno pueden aumentar la absorción de calcio.
• Las personas diabéticas deben vigilar de cerca los niveles de azúcar en sangre cuando empiecen a tomar suplementos de colágeno.
• Las posibles interacciones de los medicamentos con el colágeno necesitan más investigación, pero pueden incluir antibióticos e inhibidores de la ECA.

Consulte siempre a un profesional sanitario antes de tomar suplementos de colágeno si padece alguna enfermedad o toma algún medicamento. Las mujeres embarazadas y lactantes deben pecar de precavidas hasta que se realicen más investigaciones.

Pautas de dosificación

La mayoría de las investigaciones sobre el colágeno han estudiado dosis de entre 2 y 10 gramos al día. La dosis más comúnmente recomendada es de unos 10 gramos (10.000 mg) tomados al día. Dosis más bajas de 2-5 gramos pueden seguir proporcionando beneficios.

• El colágeno en polvo puede mezclarse fácilmente en líquidos o batidos.
• Busque una marca de confianza que indique el tipo específico de colágeno y su procedencia.
• Tome suplementos de colágeno de forma constante durante al menos 4-8 semanas para ver los resultados.
• Tómelo con el estómago vacío o con vitamina C para facilitar su absorción.

Aún queda mucho por aprender sobre las pautas de dosificación óptimas a largo plazo. Como con cualquier suplemento, lo más prudente es empezar con dosis más bajas bajo supervisión médica.

Los mejores tipos de suplementos de colágeno

Los suplementos de colágeno vienen en muchas formas, pero los tipos principales son:

Péptidos de colágeno - Proporciona colágeno que se ha descompuesto en cadenas de péptidos, que se absorben más fácilmente. Los péptidos son una forma de colágeno de bajo peso molecular compuesta por aminoácidos. Se disuelven fácilmente y tienen poco o ningún sabor.

Colágeno hidrolizado - En esta forma, el colágeno se ha descompuesto mediante un proceso de hidrólisis en péptidos muy pequeños. Se absorbe eficazmente y funciona bien en los suplementos.

Gelatina - Una forma de colágeno hidrolizado, los productos de gelatina contienen proteínas más grandes. Pueden ayudar con el dolor articular pero se absorben con menos eficacia que los péptidos más pequeños.

Colágeno entero/no desnaturalizado - Proporciona colágeno en su forma completa. Probablemente tiene menor biodisponibilidad por lo que es una forma suplementaria menos común.

La gran mayoría de las investigaciones que demuestran beneficios han estudiado péptidos de colágeno específicos. Busque un suplemento que proporcione tipos biodisponibles como los péptidos de colágeno o el colágeno hidrolizado.

Principales fuentes alimentarias de colágeno

Además de los suplementos, puede aumentar su ingesta de colágeno a partir de fuentes de alimentos reales, incluyendo:

• Caldo de huesos - Se elabora cociendo a fuego lento huesos y tejido conjuntivo de pollo, ternera o pescado. Aporta colágeno de los tipos I y III.
• Huevos - Sobre todo la cáscara y la yema, que son fuentes de prolina, un aminoácido necesario para la síntesis del colágeno.
• Cítricos - La vitamina C es esencial para la producción de colágeno. Las naranjas, los pomelos y los limones son las mejores fuentes.
• Bayas - Al igual que los cítricos, las bayas aportan vitamina C que estimula el colágeno.
• Verduras de hoja verde - Verduras como las espinacas y la col rizada aportan vitamina C, además de antioxidantes para combatir el daño del colágeno.
• Ajo y cebollas - Contienen azufre que ayuda a la producción de colágeno.
• Productos de soja - Rica en isoflavonas, la soja puede ayudar a inhibir la descomposición del colágeno.

Seguir una dieta rica en proteínas junto con los alimentos mencionados maximiza el colágeno dietético. Pero los suplementos ofrecen una forma concentrada que puede proporcionar beneficios adicionales.

Conclusión: ¿Debería tomar suplementos de colágeno?

Los suplementos de colágeno han aumentado su popularidad debido a las afirmaciones de que tienen efectos antienvejecimiento y restauradores de la juventud. Pero, ¿respalda la ciencia el bombo publicitario? Las investigaciones demuestran de forma concluyente que los suplementos de colágeno pueden aumentar la hidratación, la elasticidad y la densidad del colágeno de la piel. Esto sugiere que el colágeno puede reducir los signos visibles del envejecimiento como las arrugas y la piel flácida. Los estudios también indican que el colágeno puede favorecer la salud articular, ósea y digestiva. Investigaciones menos concluyentes pero prometedoras muestran también beneficios para el cabello, las uñas y los dientes.

Los posibles efectos secundarios, como los problemas digestivos, son poco frecuentes y no hay indicios de riesgos graves a largo plazo en las dosis recomendadas para la mayoría de las personas sanas. Los estudios clínicos utilizan dosis de 2 a 10 gramos diarios, siendo 10 gramos las que muestran los resultados más consistentes. Busque productos que proporcionen formas hidrolizadas o peptídicas para una absorción óptima.

Aunque todavía se necesita más investigación sobre el uso a largo plazo, las pruebas actuales sugieren que los suplementos de colágeno pueden proporcionar beneficios antienvejecimiento, especialmente para mejorar la calidad de la piel. Quienes deseen mejorar la salud de la piel, las articulaciones, los huesos, el cabello, las uñas o los intestinos pueden considerar el colágeno como parte de un estilo de vida saludable y una dieta equilibrada. Como con cualquier suplemento, consulte a su médico antes de empezar para asegurarse de que es adecuado para usted.

Recursos utilizados para escribir este artículo

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